Koliko zapravo kalorija sagori čučanj?

“Uf, jamrzitičučnjevi. Toliko gore. '

Ako ovo zvuči poput vas, možda nećete ni primijetiti da čučite tijekom dana. Čučimo kada podižemo stvari, kada se igramo s kućnim ljubimcima i kada prelazimo sa sjedećeg na stojeći položaj. (A tko ne voli sjediti?)

Ne, čučnjevi nisu uvijek toliko zabavni kao tapšati svoje štene. Ali treninzi u čučnju izvrstan su način za rad mišića i povećanje snage, ravnoteže i fleksibilnosti.

Pustimo to kaoto ječučnite i izračunajte sagorijevanje kalorija.

Getty Images

Kako izračunati kalorije koje sagori vaš čučanj

Prije nego što zaronimo u njega, važan PSA ...

Postoji nekoliko čimbenika koje morate imati na umu pri izračunavanju broja kalorija koje će sagorjeti vaš čučanj:

• tvoj tjelesna težina u kilogramima (kg) (Ako metrički sustav nije vaš pekmez, podijelite težinu u kilogramima sa 2,2 kako biste dobili sjajne, metričke vrijednosti, kg).
• ukupno vrijeme provedeno u vježbanju (u minutama)
• MET razina vašeg vježbanja (aka intenzitet )

Čekaj ... što je MET?

MET je kratica metabolički ekvivalent (nije ekskluzivna modna svečanost, oprostite). Vrijednost će vam pomoći da odredite koliko ćete kalorija udariti u rubnik bilo kojim intenzitetom.

Najlakši način da pronađete svoju MET vrijednost je baciti pogled na MET tablica. Također možete procijeniti svoju MET vrijednost procjenjujući kako se osjećate tijekom vježbanja:

• Možete li lako razgovarati dok čučite? Tada vjerojatno koristite lagani do umjereni napor, što bi vašu MET vrijednost dalo 3,5.
• Hvatate li se i nadimate tijekom setova u čučnju i je li vam teško reći stvari naglas? To se vjerojatno kvalificira kao energičniji napor, što znači da je vaša MET vrijednost 8,0.

Čarobna formula

Jednom kada imate svoju MET vrijednost, vrijeme je za matematiku (yay!). Slijedite ovu jednostavnu formulu da biste utvrdili koliko kalorija sagorijevate svake minute:

.0175 x MET x težina (u kg) = sagorijevane kalorije u minuti

'Nisam se prijavio za matematiku', čujemo kako plačete s druge strane zaslona. To je u redu - evo formule u pokretu koja će vam to olakšati.

Primjer

Ovaj demo koristi osobu koja teži 165 kilograma. Nazovimo ih Jeremy.

Prvo ćete pretvoriti kilograme u kilograme: 165 lbs / 2,2 = 75 kg

Zatim odredite vrijednost MET. Jeremy jestvarnodonoseći je, ulazeći super u vježbu visokog intenziteta. Očito je na S od 8,0 .

Zatim uključite ove vrijednosti u svoju formulu:

.0175 x 8 x 75 = 10.5

Jeremy se razbija 10,5 kalorija svake minute.

Da biste saznali koliko će kalorija sagorjeti tijekom cijelog treninga, pomnožite ovaj broj s ukupnim brojem minuta koje vježbate. Recimo da Jeremy planira raditi čučnjeve 5 minuta:

10,5 x 5 = 52,5

I eto vam: 165 kilograma Jeremy će izgorjeti 52,5 kalorija tijekom 5 minuta čučnjeva visokog intenziteta! Spustite se ručnikom i uzmite zeleni smoothie, Isuse. Zaslužio si.

Grafikon kalorija

Zgodni grafikon u nastavku prikazuje raspon kalorija koje osoba koja teža 140 kilograma (63,5 kilograma) obično sagorije:

Čučnjevi 101: Brzi priručnik

Čučnjevi su a odličan način kako bi se vaše tijelo pokrenulo, srce pumpalo, a te kalorije hrskale. Rade razne mišiće, uključujući vaše:

• gluteusi
• kvadricepsi
• fleksori kuka
• trbušne
• Donji dio leđa
• teladi
• potkoljenice

Oni su također super siguran način vježbanja (naravno, kada ih pravilno izvučete).

Pa kako napraviti čučanj na pravi način? Sve je u formi .

Osnove

Slijedite ove korake da biste dobili svoj najbolji osnovni čučanj dolje:

1. Stanite s rukama uz bokove i stopalima u širini ramena. Ako tek počinjete, možete koristite stolicu kao putokaz za to koliko se nisko treba umakati.
2. Udahnite dok savijate koljena i pritiskate kukove unatrag. Dok se spuštate, sklopite ruke ispred prsa. Prestanite se spuštati kad vam kukovi prođu ispod koljena .
3. Izdahnite dok pritisnete pete u pod i podignite se u stojeći položaj.
4. Neka vam se ruke vrate na bokove.

Tajne savršenog čučnja

Pokrenite svoju igru ​​čučnja sprovodeći ove savjete u akciju:

wiki čovjek od čelika

• Kako biste bili sigurni da se fokusirate na desno mišićne skupine , stavite težinu u pete, a ne u nožne prste prilikom podizanja.
• Držite leđa poravnana i neutralna držeći prsa i kukove unatrag.
• Kad ste u punom čučnju, zavirite u koljena da vidite jesu li u liniji iznad vaših gležnjeva i nisu li proširjeni iznad nožnih prstiju.

5 varijacija čučnja za pojačavanje intenziteta

Nakon što osvojite osnove, isprobajte ovu zabavu (ikrčenje kalorija!) varijacije koje to uspijevaju.

Odaberite koji biste željeli isprobati i započnite s 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Kako savladavate svako od njih, možete povećati broj ponavljanja.

Preklopljeni čučanj

Plié čučnjevi pomažu u aktiviranju tih unutarnjih mišića bedara.

Plié je uobičajeni baletni potez, ali ne brinite. Ne morate biti prima balerina da biste ih dodali u svoju rutinu čučnja. Barre treninzi imaju puno baletne tehnike, i to se ne razlikuje.

Ovdje je fokus na položaju nogu da usmjere prema van pod kutom, a ne prema naprijed.

1. Sa stopalima u širini kukova, zakrenite ih za 45 stupnjeva.
2. Udahnite dok se spuštate u čučanj, puštajući kukove da umaču malo niže od koljena.
3. Izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj. Iscijedite one gluteusi i pritisnite ga kroz pete dok izdišete.
4. Ponoviti.

Pro tip:Dodaj u tegovi za dodatni intenzitet.

Čučanj s bučicama

Bacajući set od ručni utezi u mješavinu može vam pomoći povećati mišićnu snagu.

1. Stanite s nogama u širini kukova. Savijenih ruku u svakoj ruci držite po bučicu, tako da utezi budu malo ispod razine brade.
2. Udahnite dok se spuštate u čučanj (A-OK ako vam laktovi dodiruju koljena!).
3. Izdahnite dok se podižete.
4. Ponoviti.

Pro tip:Novi ste u težini? Započnite s lakšima, a zatim dodajte više kilograma kad vam kretanje bude ugodnije.

Splitski čučanj

Slika Dima Bazak

Želite brusiti po jednu nogu odjednom? Dodajte iskorak i napravite to podijeljeni čučanj! Također možete odabrati skup utega kako biste dodali dodatnu raznolikost ovom potezu.

1. Počnite u a položaj ispadanja , s jednom nogom ispred druge. Neka vam ruke vise uz bok.
2. Udahnite dok spuštate stražnje koljeno na tlo. Dok to radite, podignite ruke da se sretnu u razini prsa.
3. Izdahnite dok stisnete dno i podignite se do stojećeg iskoraka.
4. Ponoviti. Nakon što odradite zadani broj ponavljanja na jednom noga , prebacite se na drugu.

Pro tip:neka bugarski bočni čučanj podigne zadnju nogu na stolicu ili klupu (ili što god imate kod kuće što djeluje!) udaljeno nekoliko centimetara od tla.

Zatim napravite gornje korake. Ovo je malo napredni potez , zato nemojte dodavati utege dok to ne savladate.

Skok čučanj

U taj čučanj korak stavite malo pepa s malo pliometrija (zvani skakanje). Plyo vježbe pomažu u izgradnji snage i brzine, dok vašoj rutini dodaju nekoliko kardio-pumpi za srce.

1. Dođite u standardni položaj za čučanj: ruke uz bokove, stopala u širini bokova.
2. Čučnite dok spuštate ruke iza sebe.
3. Podignite se natrag mašući rukama naprijed i skačući s tla.
4. Sletite i ponovite.

Pro tip:Ovo je napredni potez i ne preporučuje se početnicima. Napravite svoj put do skočnih čučnjeva prvo savladavajući druge varijacije.

Ako živiš s bolovi u koljenu ili zglobovima , možda je najbolje da u potpunosti preskočite čučanj u skoku, jer će prisiljavati vaše donje zglobove. To bi moglo dovesti do ozljeda ako je ovo već problematično područje za vas.

Pulsi u čučnju

Ako skočni čučnjevi nisu vaš pekmez, ali svejedno želite podići anteu svojim čučnjevim pokušajem, pokušajte napraviti nekoliko impulsa u čučnju. Ova varijacija zadržava vaš mišići kretanje i angažiranje cijelo vrijeme dok ih radite.

1. Uđite u svoj standardni položaj čučnja.
2. Spustite se u svoj čučanj i zadržite položaj. Provjerite jeste li u ispravnom obliku i jeste li u svom Gornji dio tijela nije nagnut nad vaše noge.
3. Podignite stražnji dio četvrtine povratka.
4. Puls nazad, vraćajući se u najniži čučanj.
5. Ponavljajte i pulsirajte 30 sekundi do 1 minute.

Pro tip:Tražite li napredni potez? Kombinirajte impulse u čučnju sa skokovima. Da biste to učinili, spustite se u čučanj, pulsirajte jednom, a zatim skočite. Vratite se u čučanj, ponovo pulsirajte i ponovite.

Oduzeti

Čučnjevi su izvrstan način za dobar trening dok trošite kalorije.

Broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom čučanja ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vašu težinu, intenzitet i koliko dugo trošite radeći ih.

Ako ste novak u čučnju, započnite svladavanjem osnovnog čučnja. Obavezno vježbajte formu i koristite prave mišiće kako se ne biste izlagali riziku od ozljeda.

Jednom kada postanete profesionalac, začinite svoj trening jednom od mnogih varijacija čučnja, radeći u impulsima, skokovima ili bučicama.

Tamo su toliko varijacija vani, nećete znati kada se zaustaviti.