Koliko čučnjeva trebam raditi dnevno? Postoji li čarobni broj?

Bez obzira želite li veliki ol ’gluteusi ili samo želite ojačajte noge , čučnjevi su glavni za vježbanje donjeg dijela tijela.

Glavni razlog svakodnevnog upoznavanja čučnjeva jest taj što ih možete raditi bilo gdje, budući da su tjelesna težina vježba . Ako ste redovito u pokretu ili ste zaglavljeni u svom domu bez pristupa teretani, čučnjevi su savršena vježba.

Ali koliko čučnjeva biste trebali napraviti dnevno da biste iskoristili sve prednosti za svoj plijen i šire? Ispitali smo to kako biste mogli doći do, pa, skvota.

django film wiki

Carol Yepes / Getty Images

Pa koliko je čučnjeva dnevno najbolje?

Nema čarobnog broja čučnjeva koje treba obaviti svaki dan kako biste dobili najviše koristi. Ako ste im novi, počnite polako sa samo nekoliko i radite na većim brojevima (i postanite niži za više sagorijevanja glute ).

Započnite s 3 serije po 12-15 ponavljanja barem jedne vrste čučnja (oko 45 čučnjeva). Možda biste svom tijelu željeli dati a odmor nakon seta ili ne čučnite dan poslije. Možete nastaviti raditi više serija tijekom tjedna.

Čučanj do njega: Kako početi raditi čučnjeve

Čučanje je prilično jednostavno, ali pravilan oblik je presudan. Postoji i nekoliko varijacija čučnjeva kako vam ne bi dosadilo. Ako trebate povećati ili smanjiti intenzitet, dobit ćemo vas.

1. Osnovni čučanj

Slika Dima Bazak

Započnite s ovim običnim Jane-skutom i naučite osnove čučnja.

Da biste učinili osnovni čučanj :

• Stanite s nogama u širini ramena.
• Savijte koljena i gurnite bokove unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Podignite ruke ispred sebe tako da budu paralelne s podom. Neka vrat bude neutralan, a prsa podignuta.
• Kad su bedra paralelna s podom, zastanite, a zatim gurnite natrag kroz pete da stoje.

2. Curts čučanj

Slika Dima Bazak

To u početku mogu biti izazov, ali zavoljet ćete ih. Jednom kad se počnu osjećati lako, stavite po bučicu u svaku ruku i siđite.

Da biste napravili letimični čučanj:

• Stanite s nogama u širini ramena. Ruke naslonite na bokove ili ih držite uz bok.
• Koraknite unatrag i prijeđite desnom nogom dok lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da vam prsa i brada ostanu uspravni.
• Zastanite, a zatim se gurnite kroz petu lijeve noge da se vratite u početni položaj.
• Ponovite s druge strane da biste dovršili 1 ponavljanje

3. Splitski čučanj

Slika Dima Bazak

Ovo je poput udarca u vatru, jer ćete izolirati jednu po jednu nogu i više se oslanjati na ravnotežu.

Da biste napravili podijeljeni čučanj:

• Stanite u široki, raspoređeni stav poput naleta, s desnom nogom ispred i lijevom nogom iza sebe, a stopala ravno na podu.
• Savijte koljena dok ono straga gotovo ne dodirne pod, a bedro bude paralelno s podom. Pazite da je prednja noga savijena, ali koljeno ne prolazi pored nožnih prstiju.
• Zastanite, a zatim se vratite na stajanje. Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

4. Čučanj pehara

Slika Dima Bazak

Evo varijacije čučnja koja je sjajna ako želite svoju igru ​​čučnja poboljšati bučicom ili kettlebellom.

Da biste to učinili:

• Uhvatite bučicu (ili kettlebell) za jedan kraj i uhvatite je rukama, a drugi kraj neka visi prema podu. Držite laktove savijene.
• Stanite s nogama širim od širine ramena i istaknutim nožnim prstima.
• Savijte koljena i gurnite kukove unatrag. Ne mičite bučicu. Gledajte ravno ispred sebe i držite neutralan vrat. Vaša bedra mogu ići dalje od paralele s podom, ali spustite ih barem toliko daleko.
• Zastanite, a zatim se gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.

5. Čučanj na stolici

Slika Dima Bazak

Povuci stolicu i popniovajčučnite ako vam treba pomoć.

Da isprobate čučanj na stolici :

• Stanite ispred stolice, okrenuti prema njemu, s nogama u širini ramena i nožnim prstima usmjerenim ravno prema naprijed.
• Uključite jezgru, držite kralježnicu neutralnom i podignite glavu i prsa.
• Spustite bokove prema dolje i natrag kao da ćete sjesti na stolicu. (Podignite ruke ispred sebe za pomoć u ravnoteži.)
• Kucnite kundakom po stolici, ali nemojte sjesti.
• Stisnite gluteuse i tetive za trčanje da biste kukove vozili prema naprijed, a zatim gurnite natrag u početni položaj.

6. Čučanj u zidu

Slika Dima Bazak

Sve što vam treba je zid da pomiješate svoju rutinu čučnja. Ova je varijacija također lakša na koljenima i bokovima.

kako nasmijati djevojku preko tekstualnih primjera

Isprobajte zidni čučanj :

• Stanite leđima uza zid. Stopala postavite na oko 12 centimetara od zida, u širini ramena.
• Savijte koljena i čučnite, držeći se naslonjeni na zid, dok bedra ne budu paralelna s podom.
• Gurnite se kroz pete da se vratite u početni položaj.

7. Čučanj pištolja

Slika Dima Bazak

Trebate glavni izazov? Pojačajte pritisak na svoje tijelo radeći ovaj napredni čučanj s jednom nogom. Ako ste već profesionalac, pokušajte objema rukama držati po bučicu u svakoj ruci ili medicinsku kuglu.

osjećaj vrtoglavice, umora i slabosti

Isprobajte čučanj pištolja :

• Stanite na desnu nogu i podignite lijevu nogu, lagano je držeći ispred trupa. Držite ruke uz bok ili vani ispred njih radi ravnoteže.
• Gurnite bokove natrag dok se spuštate u čučanj, pomičući kukove paralelno s podom.
• Stisnite gluteus i gurnite ga u desno stopalo da biste se vratili u stajanje.

Isprobajte 30-dnevni izazov čučnja

Evo zabavnog načina da u svoju prijateljsku rutinu uvedete neko prijateljsko natjecanje ili jednostavno izazovete sebe.

Morali biste odabrati a nekoliko varijacija , ili možda započnite s osnovnim čučnjem ako ste novi u čučnju. Ključno je to raditi 30 dana zaredom - to će vam pomoći da uđete u rutinu i stvorite naviku.

Idealno bi bilo isprobati svaku vrstu čučnja, radeći 3 serije po 12-15 ponavljanja dnevno. To znači da ćete dnevno raditi oko 45 čučnjeva.

Možete ih miješati kako bi radili na različitim mišićima i spriječili ozljede. Ako vam treba još oomph, dodajte bučice.

Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja čučnjeva

Čučnjevi su vrlo učinkovit potez koji može raditi većinu vašeg tijela (ako ne i sve, kad se spakirate s bučicama). Kao i za bilo koju drugu vježbu, dobra je ideja zagrijati se prije nego što počnete padati

Događati se 5 minuta dinamičnog istezanja može vam pomoći u olabavljenju mišića i povećati opseg pokreta, a može i u sprečavanju ozljeda.

Oduzeti

Čučnjevi su sjajna vježba za rad na donjem dijelu tijela. Koliko čučnjeva biste trebali napraviti dnevno, stvarno ovisi o vašoj kondiciji i razini udobnosti - i vašem osobnom pogonu. Možda biste trebali započeti s nekoliko serija od 12-15 čučnjeva ili ugraditi čučnjeve u svoj kombinezon fitnes rutina .

Prije nego što se zabrinete koliko čučnjeva biste trebali napraviti dnevno, obratite pažnju na zakivanje pravilne forme. Također naučite o varijacije da pomiješate svoj repertoar za čučanj i izvučete veći intenzitet iz čučnja kad budete spremni.

Zatim, počnite čučati!