Nema zadržavanja: 15-minutni Barre trening koji možete odraditi kod kuće

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Ples kao vježbanje nije ništa novo - bez obzira radite li Zumbu ili se samo zabavljate Beyoncéin najnoviji , to je zabavan način da se oznojite. I barre treninzi uistinu podižu plesno nadahnute vježbe na sljedeću razinu.

Od jače jezgre do boljeg držanja do vitkijih nogu, prednosti su brojne. A kako se sve više bare studija otvara širom zemlje, sve više ljudi hrli k njima, dokazujući da je to jedan fitnes trend koji uskoro neće nestati.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

Loša strana: Predavanja mogu biti skupa - govorimo bilo gdje od 20 do 30 dolarapo sesiji znojenja. Jao. To će vas oznojiti prije nego što uopće uđete u studio.

Rješenje: Ovaj besplatni, ali ozbiljno učinkovit trening možete kod kuće raditi od Sadie Lincoln, kondicijske stručnjakinje i osnivačice Barre3 .

idris elba koliko je visok

Potezi su upravo ono što biste radili na nastavi, a sve što vam treba je stolica (radi i kuhinjski radni sto) - na vidiku nema tutusa ili cipela.

Jednom prođite kroz zagrijavanje, a zatim dovršite trening koji traje oko 15 minuta.

Ako započnete s malim pokretima (dio A) za svaku vježbu, ciljat ćete mišiće i gurnuti ih do umora, a slojevitost na većem rasponu pokreta (dio B) povisit će vam puls.

Objasnit ćemo vam i A i B za neke vježbe koje će vam pomoći da izjednačite svoj trening.

Rutina je sama po sebi ubojita, ali to možete učiniti i dva puta zaredom ili u više doba dana kako biste pojačali učinak opeklina.

Video za vježbanje

Pogledajte to na pravi način.

Zagrijati se

Ulazak u utor je važan ...

Mačka / krava Sumo

5 ponavljanja

Mačke / krave Sumo izvrstan su način za zagrijavanje kralježnice, jezgre i donjeg dijela tijela, vrhunski za započinjući goli trening .

1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova i nožnim prstima usmjerenim prema 1 i 11 sati.
2. Izvucite bokove iza sebe i prema sjedištu zamišljene stolice, držeći težinu u petama (pazite da koljena budu složena preko gležnja).
3. Dok izdišete, skupljajte jezgru i zaokružite kralježnicu.
4. Dok udišete, podignite trticu i lagano podignite pogled prema naprijed.

Jednostavne slavine za nožne prste

60 ponavljanja (ili 2 minute)

Ovaj potez zagrijava vaš mišići i srce vam pumpa dok je još uvijek lako za vaše zglobove .

1. Stanite široko i s prstima usmjerenim prema 10 i 2 sata.
2. Savijte koljena i zadržite položaj, pazeći da je kralježnica duga, kukovi četverokutni, a stopala ukorijenjena prema podu.
3. Ispravite noge, nagnite se udesno i kucnite lijevim prstom. Savijte koljena kroz sredinu, nagnite se ulijevo, dodirnite desni nožni prst i podignite ruke.
4. Nastavite, spuštajući ruke dok tapkate lijevim nožnim prstom.

(Doznajte malo više o blagodati bare treninga .)

Polumjesec: Dohvat i doseg

5 ponavljanja po strani

Ne, to nije analogija sladoled potrošnja. Ovo aktivno istezanje otvara bokove i gornji dio tijela dok zagrijava donji dio tijela.

1. Zakoračite desnom nogom iza sebe. Savijte lijevo koljeno i zadržite položaj, držeći lijevo koljeno izravno preko gležnja.
2. Vratite se kroz desnu petu i ispružite desnu nogu koliko god možete. Isprepletite prste i podignite ruke iznad glave dok udišete.
3. Dok izdišete, savijte desno koljeno prema podu, zaokružite gornji dio leđa i gurnite dlanove prema dolje i naprijed.
4. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Ravna stražnja mapa s pedalama za koljena

15 ponavljanja

Ovaj potez otvara stražnji dio nogu, kao i vanjske bokove i ilotibijalni (IT) opseg .

1. Postavite dlanove na stolicu (ili drugu površinu do pojasa, poput kuhinjske ploče) i odmaknite se nogama iza sebe.
2. Lagano savijte koljena, nagnite torzo prema naprijed i zadržite. Izdahnite, savijte desno koljeno i podignite lijevi kuk prema stropu.
3. Udahnite kroz središte.
4. Ponovite s druge strane da biste dovršili 1 ponavljanje

15-minutni trening

Podignite cijev za sebe.

Sumo čučanj

A. 30 ponavljanja (ili 1 minuta) B. 15 ponavljanja (ili 1 minuta)

Ovaj je potez usmjeren na prednje dijelove nogu, tetive koljena i mišiće sjedala - to je funkcionalni trening u najboljem slučaju.

1. Iskoračite stopala malo šire od bokova.
2. Dođite do repne kosti, kao da sjedite na stolici. Neka vam trbuh bude uvučen, kralježnica duga i široka ramena.
3. Zadržite 5 dubokih udisaja.

Korak 4 je mjesto gdje to možete pomiješati:

• DO: Dlanove donesite u središte srca dok se naginjete na pete i spuštate za 1 inč. Pritisnite u pete, a zatim podignite 1 inč.
• B: Dodajući veći opseg pokreta, pritisnite u stopala i podignite se u stojeći položaj, povlačeći dlanove na bokove.

Povratak na položaj čučnja i pripremite se za sljedeći rep. Fuj.

kako se osjeća ljubav fizički

Uski V

A. 30 ponavljanja (ili 1 minuta) B. 15 ponavljanja (ili 1 minuta)

Ova poza oblikuje cijelu nogu, posebno unutarnju i vanjsku stranu bedara.

1. Izvucite pete i okrenite noge tako da su prsti međusobno udaljeni oko 4 centimetra u uskom 'V' položaju.
2. Držite ramena složena preko bokova, savijte koljena u uski sloj.
3. Čvrsto pritisnite pete dok ih lagano lebdite od poda, dolazeći na loptice stopala.
4. Oslonite se jednom rukom na stolicu radi ravnoteže ili sastavite dlanove u položaju za molitvu a izazov ravnoteže .
5. Zadržite 5 dubokih udisaja.

Evo varijacija:

• DO: Držeći domet malim i kontroliranim, spustite 1 inč dublje u pločicu, a zatim podignite 1 inč.
• B: Povećavajući opseg pokreta, spustite sjedalo prema petama, a zatim podignite do kraja i stisnite unutarnju stranu bedra zajedno.

Vrtuljak konj

A. 30 ponavljanja (ili 1 minuta) B. 15 ponavljanja (ili 1 minuta)

Ovaj jednostavan potez učinkovito cilja gomilu mišića u donjem dijelu tijela i to je sjajan izazov za ravnotežu trenirajte svoju srž i ojačati dobro držanje tijela. Koga briga što susjedi misle?

1. Stanite s paralelnim stopalima i širinom bokova i dlanove položite na stolicu.
2. Odmaknite se desnom nogom, lagano savijte oba koljena u iskorak i zadržite.
3. Lijevo koljeno složite izravno preko gležnja, dok se desno koljeno savija prema podu i ostaje ispod kuka.
4. Pritisnite ravnomjerno lijevu nogu i lopticu desne noge u pod. Neka bokovi budu ravni i četvrtasti, jezgra angažirana, a ramena složena preko bokova.
5. Zadržite 5 dubokih udisaja.

Aaaaaa i varijacije ...

• DO: Spustite desno koljeno dolje za 1 inč. Gurnite se u lijevu petu i podignite 1 inč, vodeći računa da cijelo vrijeme lijevo koljeno ostane složeno preko gležnja.
• B: Dodajući veći opseg pokreta, spustite desno koljeno prema podu dok ne pronađete svoj rub. Gurnite se u lijevu petu i podignite skroz gore dok noge ne budu gotovo ravne. Ponovite cijelu vježbu, odmičući lijevu nogu unatrag.

Evo kako dekodirati fitnes lingo i čine barre satove manje zbunjujućima.

Konjska poza

A. 30 ponavljanja (ili 1 minuta) B. 15 ponavljanja (ili 1 minuta)

Inspiriran baletom, ova graciozna poza djeluje na vašim unutarnjim i vanjskim bedrima i vanjskim mišićima sjedala.

1. Široko iskoračite sa stolice, usmjerite nožne prste na 2 i 10 sati.
2. Savijte koljena i kliznite niz zamišljeni zid.
3. Složite ramena preko bokova i zauzmite srž.
4. Zadržite 5 dubokih udisaja.

Evo, vrijeme je da si date te varijacije:

• DO: Spustite sjedalo za 1 centimetar. Pritisnite u stopala i podignite za istu količinu.
• B: Dodajući veći opseg pokreta, sagnite se dolje, puštajući desnu ruku da se spusti na vašu stranu.

Da biste dovršili ponavljanje, pritisnite lijevu nogu i odskočite prema gore, prelazeći desnom rukom preko glave i dizanje desne noge na stranu dok produžujete kroz desnu stranu tijela.

To bi vam trebalo dati baletni nagib nad stolicom.

holding eye contact privlačnost

Rad na stojećem sjedalu

30 ponavljanja po nozi

Rad na stojećem sjedalu čini se čudnom kontradiktornošću, ali ovaj potez pomaže poboljšati ravnotežu i oblikovati naslone nogu, sjedala i jezgre. Lijepo.

1. Stavite ruke na stolicu.
2. Zamahnite desnom nogom iza kuka, podižući je nekoliko centimetara od poda, sve dok ne osjetite da vam se sjedalo zakačilo. Jednom kad ste tamo, pričekajte.
3. Pritisnite u lijevu nogu, a zatim podignite i izvucite kroz desni kuk.
4. Uključite jezgru i podignite je kroz kralježnicu.
5. Podignite nogu za 1 inč i spustite je za 1 inč.
6. Ponovite, ovaj put podižući lijevu nogu.

Klizači mogu učiniti nevjerojatne stvari za vašu jezgru (i ne, ne govorimo o mini hamburgerima). Imamo 31 vježba klizača koji dokazuju našu poantu.

Noga snage

30 ponavljanja

Neka vas ne zavara jednostavnost ovog držanja. Osobine će osjetiti opekline.

1. Okrenut prema stolici, podignite pete, savijte koljena i zadržite.
2. Pritiskom ravnomjerno kroz svih 10 prstiju, neka koljena budu u ravnini sa sredinom nožnih prstiju. Obavezno održavajte ravni i kvadratni bok i držite jezgru čvrstom.
3. Produžite kroz kralježnicu, a zatim opustite ramena niz leđa. Savijte koljena dok ne pronađete izazovan položaj.
4. Podignite bokove za 1 centimetar, a zatim spustite natrag u prvobitni položaj.

Saznajte o efekt izgaranja vježbanja.

Daska s držačem jezgre

30 sekundi po strani

Uzimanje tradicionalne daske i dodavanje zadržavanja zagrijat će cijelo tijelo i ojačati vašu jezgru.

1. Počnite u položaju s visokim daskama, zahvaćajući bedra.
2. Dok izdišete, povucite desno koljeno prema prsima i zaokružite leđa. (Pazite da još uvijek pritiskate rukama.)
3. Podignite trbušne mišiće prema donjem dijelu leđa.
4. Drži ovaj položaj.
5. Ponovite s lijevom nogom.

Evo još nekih šef daske za vas da probate.

Poza za brod

30 sekundi

Ovo držanje će iznesite svog unutarnjeg plesača dok izazivate cijelu svoju srž.

1. Sjednite visoko na pod s rukama iza bedara.
2. Izvucite noge u položaj stola. Dok izdišete, učvrstite jezgru i ispružite ruke u široko 'V.' Kukovi bi trebali biti teški na podu, dok kralježnica ostaje duga i podignuta, a jezgra bi trebala biti čvrsta i povući se prema donjem dijelu leđa, širokih ramena.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

Želite li ga podići na sljedeću razinu? Ispravite i ispružite te noge. Sheesh.

Oduzeti

Barre-ovi treninzi mogu izgledati jednostavno, ali recite to na kraju znoju koji vam curi niz čelo. Dobivate dubok trening nekih iznenađujućih mišića.

Ne morate se otplatiti za skupu bare sesiju u studiju kada imate stolicu kod kuće.

Još jedan moćan alat za trening kod kuće je traka otpora - zašto ne biste provjerili našu treningi otpornih bendova ovdje?

Zahvaljujući našem modelu, Tori Schelling, instruktorici u Barre3 u New Yorku, i našim prijateljima na Lululemon za nju opremanje!