7 najboljih vježbi za vaš IT bend

Trkači predobro znaju da bilo kakva oštra bol - bez obzira je li upotkoljenice,koljena, iligležnjevi—Može iznenada prekinuti dane treninga. Jedna od najčešćih ozljeda prilikom trčanja je sindrom iliotibijalnog pojasa (IT band), koji se javlja kada se IT pojas upali. Rezultat: oštra bol koja zrači izvan koljena i može vas zaustaviti u tragovima.

Pa gdje je točno IT opseg? To je gusta, vlaknasta traka vezivnog tkiva koja se proteže niz vanjsku stranu vašeg bedra, potječući od glutealnih mišića i tensor fascia latae (TFL) i na kraju se povezuje tik ispod koljena s tibijom. ITBS utječe na sezonske trkače i trkače početnike, a ako se njima ne upravlja pravilno, može postati trajna i kronična ozljeda.

Što uzrokuje sindrom IT opsega

Budući da je IT traka tako zamršeno povezana s glutealnim mišićima, kad su vam gluteusi slabi ili umorni, rezultat je često smanjena stabilnost koljena, što znači da vaše koljeno možete pretjerano povući prema unutra ili prema van.

Slaba stražnjica jednostavno je nuspojava našeg modernog načina života: previše sjedenja i nedovoljnotrening snage. S druge strane, umor može nastati pretjeranim treningom: prebrzo povećanje kilometraže ili prebrzo trčanje prije nego što budete spremni.

Dobre vijesti? Što se tiče ITBS-a,prevencijaje definitivno najbolji lijek. Studije su to pokazalejačanje kukova i gluteusajedan je od najučinkovitijih načina za sprečavanje ITBS-a. Sindrom Iliotibijalne trake u trkača: inovacije u liječenju. Fredericson M, Wolf C. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2005., listopad; 35 (5): 0112-1642. Ali ako ste već ozlijeđeni, nemojte paničariti. Još uvijek možete puno učiniti kako biste pomogli u liječenju vaše ozljede i spriječili da se ona ponovi.

100 stvari koje možeš raditi sa svojim dečkom

Rutinska rehabilitacija ITBS

Ako vam je dijagnosticiran ITBS, prvo što morate učiniti je prestati trčati - u potpunosti - za sedam do 14 dana.

Ali to što ne trčite ne znači da biste trebali sjediti na kauču! Kao i većina ozljeda u trčanju, oporavak zahtijeva aktivan rad. Ove su vježbe posebno dizajnirane za liječenje ITBS-a i vraćanje zdravog trčanja. Za demonstracije svakog poteza pronađite video za rutinu ovdje .

Izvodite ove poteze svaki drugi dan dok ste ozlijeđeni, a dane naizmjenično koristite zaosnovno djeloili drugivježbe snagekoji ne pogoršavaju područje. Ova rutina može vam pomoći da izliječite svojeOzljeda IT opsegau roku od tjedan ili dva ako je riječ o manjem slučaju. (Ako bol i dalje traje, potražite liječnika koji je specijaliziran za ozljede trčanja.) Za vježbanje:

• Za dodatni otpor trebat će vam komad gumene cijevi, koji se naziva i terapijska traka ili traka. (Započnite s opsezima s malim ili srednjim otporom i prijeđite na jači otpor kad postane prelako.)
• Ako je potrebno, prilagodite broj ponavljanja ili uzmite dodatno vrijeme između vježbi.
• Ako trenutno nemate ITBS, ovu rutinu možete raditi jednom tjedno radi prevencije.

1. Bočno podizanje nogu

Lezite na desnu stranu s pojasom oko gležnjeva. Lijevo podignite lijevu nogu na oko 45 stupnjeva kontrolirano, a zatim spustite. Napravite 30 ponavljanja po strani.

2. Školjka

Lezite na desnu stranu, sklopite koljena i zavoj oko donjeg dijela bedara. Bedra bi trebala biti udaljena oko 45 stupnjeva od tijela, a koljena savijena na 90 stupnjeva. Otvorite noge poput školjke bez pomicanja zdjelice; neka bude polako i kontrolirano. Napravite 30 ponavljanja po strani.

3. Potisak kuka

Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala na zemlji. Podignite jednu nogu tako da vam težina bude na suprotnoj nozi i leđima. Pomoću gluteusa podignite bokove, a zatim spustite. Napravite 25 ponavljanja po strani.

4. Bočni korak / izmjena

Postavite traku oko gležnjeva (traka bi trebala biti dovoljno čvrsta da pruža stalni otpor). S blago savijenim koljenima, napravite 10 bočnih koraka. I dalje okrenuti u istom smjeru, napravite još 10 koraka natrag u početni položaj. To je jedan set. Napravite 5 serija po 10 koraka u svakom smjeru.

5. Čučanj pištolja

Stanite sa stopalima u širini kukova, lagano savijena koljena. Podignite desnu nogu od tla i ispružite je naprijed. Spustite se u čučanj, šaljući bokove kao da sjednete natrag u zamišljenu stolicu s koljenima sigurno postavljenim preko stopala. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja po strani.

6. Hipsko pješačenje

Stanite na desnu nogu. Kada je zdjelica u neutralnom položaju, spustite lijevu stranu tako da bude nekoliko centimetara ispod desne strane karlične kosti. Aktivirajte desni mišić kuka da biste lijevu stranu podigli natrag u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja po strani.

kada treba govoriti o braku

7. Željezni križ

Lezite licem okrenutim prema gore, sa strane. Prebacite desnu nogu preko trupa i prema lijevoj ruci. Ponovite s lijevom nogom. Napravite 10 ponavljanja po strani.

Više savjeta za oporavak

Pjenasti valjak - nježno.

Pjenasti valjak može pomoći u procesu zacjeljivanja, ali izbjegavajte samo kotrljanje IT trake, jer ga može dodatno pogoršati. Umjesto toga, lagano kotrljajte kukove, gluteuse, četverokuta i tetive oko jedne minute po mišiću kako biste olabavili mišiće i sva ožiljna tkiva koja možda ograničavaju kretanje.

Zaledi ga.

Led vam može olakšati bol, posebno u početnim fazama ozljede. Pokušajte zalediti bilo koja bolna područja nakon izvođenja rutine oko 15 minuta.

Isprobajte probno pokretanje.

Ako već sedam do 14 dana niste osjetili bol, vrijeme je za kratku, laganu probnu vožnju. Upotrijebite traku za trčanje ili se zalijepite za ravnu, ujednačenu površinu (trčanje nizbrdo pogoršava ITBS bol, jer prije svega radi potporna muskulatura koja je uzrokovala ozljedu).

Ovaj je članak napisao trener trčanja Jason Fitzgerald, certificirani od USATF-a, maratonac 2:39 i glavni trener Snaga Trčanje .