12 zbunjujućih stvari koje čujete na satovima fitnesa i što zapravo znače
Ako ste ikada bili na tečaju kada vam instruktor traži da kukovima napravite nešto što se anatomski čini nemogućim, niste sami. Svi smo bili tamo, drhtali smo u čučanju, razmišljajući i & ldquo; O čemu to pričaju? & Rdquo;
Maštanje - tehnika koju osobni treneri i fitnes instruktori koriste kako bi pomogli klijentima u postizanju određenog pokreta - može biti ludo zbunjujuće, a ovo zbunjenje se ne događa samo u baru. Zbunjujuće znakove čujete na satu joge, tijekom osobnih treninga, grupnih predavanja, pa čak i u omiljenim video zapisima o vježbanju. Objasnit ćemo vam 12 najčešćihstvarnoznači, sljedeći put kad vam netko kaže da upletete rebra, ne trčite za najbližim kompletom igala i pređe.
1. Uključite svoju jezgru
(također: aktivirajte jezgru, privucite pupak na kralježnicu, povucite pupak na kralježnicu) Krenimo od najosnovnijeg i najobičnijeg znaka: angažirajte svoju jezgru. Razlog zašto ovo čujete milijun puta i tijekom raznih treninga je taj što je najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste spriječili ozljede i osigurali da zapravo otpuštate mišiće na kojima želite raditi. Uključivanje jezgre ne smije se zamijeniti sa savijanjem ili sisanjem želuca. Omogućuju mišiće trbuha i donjeg dijela leđa kako bi stabilizirali kralježnicu i omogućili pravilno disanje. Pokušajte kašljati. Osjećate li onaj stabilizacijski osjećaj u vašem presjeku? To privlači vašu srž.
2. Stanje na sjedećim kostima
(također: sjedi, sjedi ili sjedi kosti) Vaše sjedeće kosti odnose se - pogodili ste - na kosti na kojima sjedite, inače poznate kao kosti ischiuma vaše zdjelice. Krivudaju kako bi stvorili dvije koštane izbočine ispod vašeg sjedala nazvane ishijalne gomoljaste kosti. Te je kosti teško pronaći zbog mišića i masnoće koje naslažuju naše propalice, ali osjetit ćete ih kad sjednete uspravno s neutralnom kralježnicom, ramenih složenih preko bokova. Da biste pronašli svoju, pokušajte se uvaljati u kuglu (kao što je prikazano). Trebali biste osjetiti kako se dvije točke pritiska spajaju s prostirkom. Kad ste tamo, uključite jezgru kako biste uravnotežili te dvije kosti. To je znak koji se najčešće čuje tijekom satova joge ili pilatesa, ali trebali biste znati i gdje su te kosti ako ste zatvoreni ili vanjski biciklista jer su vam glavna točka kontakta sa sedlom.
3. Produžite kralježnicu
(također: proširite ili izdužite kralježnicu, pronađite dužinu u svojoj kralježnici) Ako & rsquo; razmišljate u sebi: & nbsp; nije moguće učiniti moju kralježnicu dužom - onda ste u pravu; anatomski, ne možete & t. Ali ono što možete učiniti je istegnuti mišiće i meko tkivo koje okružuju kralježnicu i pridonose njezinoj pokretljivosti. Nepravilno držanje tijela i svakodnevne aktivnosti koje vuku ramena prema naprijed (poput cjelodnevnog sjedenja za stolom, pogrbljenosti telefona itd.) Mogu prouzročiti stezanje i smanjenu fleksibilnost i opseg pokreta. U Pilatesu se ovaj znak odnosi na kralježnični nastavak (prikazan ovdje) i protegnut će se i tako izdužiti kralježnicu.
ideje seksualne noći
4. Plesti rebra u
(također: zatvorite rebro, nemojte dopustiti da vam se rebra rašire, rebra dolje, rajsferšlus). Pletenje rebara još je jedan način podsjećanja na to da angažirate ključne mišiće kako biste pravilno podržavali kralježnicu. & ldquo; Otvaranje & rdquo; rebra su uobičajena kompenzacija koja se događa kada nekome nedostaje snage ili opsega pokreta da bi izveo vježbu (poput dosezanja iznad glave) s pravilnim oblikom i poravnanjem. Da biste zatvorili rebra, aktivirajte trbušne mišiće kako bi kralježnica ostala neutralna i omogućila normalno disanje.
kako saznati tko stoji iza crne magije
5. Oduprite se težini
(također: borba protiv sile) Mislili ste da samo morate dizati tegove? Ispada, također im se trebate oduprijeti. Ovaj znak je podsjetnik da spriječite gravitaciju da kontrolira kretanje. Dok spuštate uteg (na primjer, u fazi spuštanja bicepsa), nemojte dopustiti da sila utega i gravitacija nekontrolirano povuku podlakticu. Umjesto toga, stegnite mišić (u ovom slučaju biceps) kako biste se oduprli tim silama i zadržali kontrolu nad kretanjem. To vrijedi za vanjski otpor poput bučica i mrena, ali i za vlastitu tjelesnu težinu, poput spuštanja nogu tijekom vježbe spuštanja dvostrukih nogu za donje trbuhe.
6. Raširite pod
(također: raširite prostirku, odgurnite pod, tjerajte zemlju) Ovaj znak sprečava vas da se srušite u ramena i podsjeća vas da aktivirate noge i stražnjicu tijekom daske (ovdje je prikazano), ali također je sjajan podsjetnik da spriječite da vam se koljena ne sruše tijekom čučnja, sumo dizanja ili dizanja širokog stava. Ovo je primjer vanjskog upućivanja, tehnike koja vam pomaže da se usredotočite na vanjski objekt u svojoj okolini (pod) ili ishod radnje, a ne na vlastito tijelo kako biste postigli pravilan oblik i kretanje.
7. Pritisnite
(također: pulsirajte, ponavljanja pulsa) Pulsiranje tijekom vježbanja nije grbljenje ili trzanje - ono što radite u slobodno vrijeme vaša je stvar. A & ldquo; puls & rdquo; djelomičan je pokret (zamislite to kao mini verziju cjelovite vježbe) i tehnika treninga koja se koristi za dodavanje dodatnog stresa mišićnoj skupini. U slučaju mosta (prikazan ovdje), on može lagano nalikovati zdjeličnom potisku, da, ali ono što zapravo radite ovdje je korištenje vrlo malog, kontroliranog pokreta za iscrpljivanje gluteusa i mišića tetive. Pulsirajuća vježba nakon što ste završili set cjelovitih pokreta izvrstan je način za daljnje oporezivanje mišića bez dodavanja dodatne težine ili potrebe za spotterom.
8. Ostanite lagani na prstima
(također: lagano slijetanje, lagana stopala, meko slijetanje, nožni prst do pete) Ovaj se znak često koristi tijekom skakanja, jakog udara ili pliometrijskih vježbi. Ideja je regrutirati mišiće i zglobove kako biste zadržali kontrolu nad vlastitom tjelesnom težinom dok uspostavljate kontakt sa zemljom. Da biste ostali lagani na nožnim prstima, pustite da prsti prvo udariju o tlo (umjesto da gazite cijelim stopalom). Zatim upotrijebite pokretljivost u gležnjevima kako biste se savijali kroz koljena nogu, do sredine stopala i do peta. To vam omogućuje pravilnu raspodjelu vlastite težine prilikom slijetanja i omogućuje da mišići apsorbiraju većinu udara umjesto zglobova.
9. Izgorite
(također: osjetiti opeklinu) Slično pulsiranju, kada se kaže da & ldquo; izgori, & rdquo; od vas se traži da nekoliko puta izvodite vježbu kako biste potpuno umorili mišić ili mišićnu skupinu (kao što je ovdje prikazan triceps). Kako se mišići počinju umarati i troše svu pohranjenu energiju, vaše tijelo oslobađa mliječnu kiselinu, što rezultira trncima i peckanjem. Naravno, ako vam ovo pečenje ikada više nalikuje na nadolazeću ozljedu nego na umor mišića, trebali biste odmah prekinuti vježbu. U suprotnom, zapalite te puške.
10. Nazad povucite lopatice
(također: stisnite lopatice, povucite ramena prema dolje) Kao što je gore spomenuto, mnoge naše svakodnevne aktivnosti uzrokuju da nam ramena padnu i padnu naprijed. No pravilno držanje i poravnanje zahtijeva povlačenje naših lopatica ili lopatica unatrag, a ne naprijed. Ovaj je znak posebno važan kada izvodite vježbe koje ciljaju vaša ramena, leđa i latove, jer prvo morate osigurati da su lopatice u ispravnom položaju prije nego što ojačate mišiće koji ih okružuju kako bi ih zadržali na pravom mjestu. Da biste vježbali, pretvarajte se da postoji list papira između lopatica i da ih trebate stisnuti da ih zadržite na mjestu.
11. Poravnajte bokove
(također: bokovi poput prednjih svjetala, kvadrat, ramena) Kada vam se zatraži da izravnate bokove, od vas se traži da kukove držite u ravnini i uravnotežene tako da tvore prave kutove s vanjskom površinom (pod , zid, protivnik itd.). Isto vrijedi i za kvadrat ramena. Razlog zbog kojeg se ovaj znak koristi s bokovima i ramenima je taj što zdjelici i ramenim pojasevima treba stabilnost za pravilan oblik i poravnanje. Upotrijebit ćete mišiće koji okružuju svaki (jezgra i gluteusi za bokove; mišići gornjeg dijela leđa, ramena i ruke za ramena) da biste ih zaključali na mjesto, osiguravajući ravnotežu.
muž me ignorira
12. Uviti kukove
(također: zdjelice, kašičica, šuplja jezgra, ravna leđa, neutralna kralježnica) Učvršćivanje se često čuje na časovima bare ili pilatesa, ali razumijevanje koncepta koristit će vam uz osnovno držanje i većinu vježbi. Svrha je potaknuti savršeno držanje uklanjanjem prekomjernog luka u donjem dijelu leđa. Da biste to učinili, zamotajte ili zarotirajte zdjelicu ispod, uhvatite jezgru i složite ramena u ravnini s bokovima. Ovdje ćete pronaći rsquo; a & ldquo; neutralnu kralježnicu, & rdquo; ili & ldquo; ravna leđa. & rdquo; Ovaj položaj sprječava prekomjernu nadoknadu i manje je stres na donjem dijelu leđa, što znači i manji rizik od ozljeda.
Posebno hvala Rodrick Covington , certificirani pilates i fitnes instruktor i osnivač tvrtke Fitness jezgra ritma , za demonstriranje ovih poteza za nas.
