Kondicija
Pročitajte Cijeli Članak


Išijas bol? Postoji joga poza za to (zapravo 11 od njih)

Bez obzira jeste li spavali u funky položaju ili se polako mijenjate u obliku svoje WFH uredske stolice, bolovi u leđima nisu šala. Prvi korak za liječenje tegoba je utvrđivanje problema. Ukočeni mišići, možda? Ili bi to mogao biti nadraženi ishijadični živac.

1180318013

Išijas: Dajte mi definiciju, molim

Ishiadični živac započinje u donjem dijelu leđa, a zatim se razdvaja na obje strane tijela, prolazeći kroz stražnji obraz i niz stražnju stranu bedara, sve do koljena.

'Išijas' je samo otmjeni izraz za bol išijasnog živca. To se događa kada vaš ishiadični živac dobije:

  • stegnut
  • stisnut
  • razdražen
  • oštećen

Neki ljudi imaju išijas zajedno s drugim ozljedama leđa ili mišića. Ali to se može pokrenuti i sjedenjem, hodanjem ili stajanjem s lošim držanjem tijela. Ah, #WFHLife .

Išijas može varirati od blago dosadnog do 'OMG, noga mi gori!' Mogli biste osjetiti oštre bolove u nozi. Ili se može pojaviti kao osjećaj žarenja ili trnjenja.

Budući da išijasni živac ima dva različita dijela, ljudi obično istodobno dobiju išijas samo na jednoj strani tijela.

Kakve veze joga ima s tim?

Određene joga poze mogu smiriti išijas. Na primjer, jedna studija iz 2013 od 60 osoba s išijasom otkrilo je da poza kobre i poza skakavaca ublažavaju bol, nježnost i ukočenost.

Do 2017. godine pregled istraživanja naznačio da joga nije dovoljno učinkovita da bi bila opća preporuka za išijas - ali još jedna Studija 2017. godine zaključio da joga može:

  • smirivati ​​česte donje križobolje
  • smanjiti potrebu za lijekovima protiv bolova u leđima
  • pomoći vam da se osjećate labavije i mlitavije

Jeste li spremni testirati poze za sebe? Odjenite udobnu odjeću, uzmite ručnik ili prostirku i zaronimo u blagi tok.

1. Poza djeteta (odgovor)

Child's Pose jednostavan je, prozračan način za istezanje kralježnice i ublažavanje napetosti. Također proteže kukove, bedra i donji dio leđa. Ako ste super uski, uzmite jastuk ili smotani ručnik i stavite ga ispod prsa, čela ili bedara - gdje god vam treba najpotrebnija podrška.

  1. Počnite u položaju stola, s koljenima i rukama na podu.
  2. Prebacite kukove natrag na pete dok zbližavate koljena.
  3. Ili ispružite ruke ispred sebe ili ih držite blizu tijela vrhovima prstiju usmjerenih prema stopalima.
  4. Opustite se ... udahnite, izdahnite.
  5. Pokušajte produbiti disanje dok se potpuno opuštate u ovoj pozi (i podu) do 5 minuta.

2. Pas okrenut prema dolje

Znate kako se psići vole protezati glavom o zemlju i stražnjicom u zraku? Da, to je pas okrenut prema dolje.

Ova je poza tvrđa nego što izgleda, ali pomaže ispraviti kralježnicu, ublažavajući bol i napetost u donjem dijelu leđa. Izvrsno je i u jačanju ruku.

  1. Počnite na isti način kao i za Child’s Pose - rukama i koljenima na podu.
  2. Sada pritisnite svu težinu u ruke dok podižete plijen prema stropu. (Osjetite to rastezanje!)
  3. S još uvijek visoko napuštenom glavom, pustite da vam glava padne tako da bude usredotočena na uši. Za lijepo istezanje vrata zavucite bradu prema prsima.
  4. Udobno se smjestite u ovoj pozi tako što ćete malo saviti koljena (održava zdjelicu točno nagnutom). Dok vježbate pregibe u leđima i nogama, ljuljajte se naprijed-natrag na nogama i rukama ili se samo polako i mirno krećite prema onome što se osjeća dobro.
  5. Ostanite ovdje cijelu minutu prije nego što se lagano spustite.

3. Posa polumjeseca (Ardha Chandrasana)

Jeste li spremni za akciju uravnoteženja? Posa polumjeseca poznata je po svojim stabilizacijskim i jačajućim moćima. Kada se pravilno izvede, otopit će napetost istežući gluteus, bedra i kralježnicu.

Ako niste redoviti tečaj joge, radite ovu pozu uza zid. Želite utonuti u potez bez brige da ćete pasti. Također se možete stabilizirati blokom ispod ruke.

  1. Započnite kao da ćete napraviti bočni iskorak, s desnom nogom ispred.
  2. Savijte desno koljeno i prebacite težinu na desno stopalo.
  3. Stavite lijevu ruku na bok.
  4. Savijte se u struku dok spuštate desnu ruku do poda na vanjskom rubu desne noge.
  5. Držite lijevu nogu uspravnu dok je podižete dok ne bude paralelna s podom. Zamislite da vas nešto vuče za lijevu petu.
  6. Stalno - i bez gubitka ravnoteže! - otvorite bokove prema lijevoj strani, držeći glavu u ravni s vratom.
  7. Ako vam je ugodno tamo, možete produbiti istezanje usmjeravanjem lijeve ruke prema stropu i okretanjem vrata kako biste gledali u nebo.
  8. Ostanite ovdje 1 minutu.
  9. Da biste prebacili stranu, polako savijte desnu nogu i spustite lijevu nogu. Zatim ponovite na lijevoj nozi.

4. Kobra poza (Bhujangasana)

Cobra Pose daje vašoj kralježnici lijepo nježno istezanje. Također pojačava cirkulaciju.

chandler riggs brianna maphis
  1. Lezite na trbuhu, savijte ruke i stavite ruke izravno ispod ramena.
  2. Čvrsto stisnite laktove uz trup.
  3. Udahnite dok podižete glavu, zatim prsa, pa ramena. Držite ruke usidrene na mjestu!
  4. Lagano ispravite ruke, i dalje držeći kukove na podu.
  5. U podignutom položaju savijte bedra, trbuh i donji dio leđa. Pronađite ono što se osjeća dobro, kao adriene kaže!
  6. Držite 30 sekundi ako možete.
  7. Spustite se na pod, udahnite nekoliko puta duboko i ponovite.

5. Posav skakavaca (Salabhasana)

Idemo na pumpanje krvi! Locust Pose gradi osnovnu snagu radeći gluteus i bedra. Ako to učinite na reg, to vam može povećati fleksibilnost kukova.

  1. Lezite licem prema dolje s rukama uz bokove.
  2. Sloooooowly podignite glavu, prsa i ruke toliko visoko koliko vam dopušta kralježnica, držeći ruke uspravne i usmjerene prema stopalima.
  3. Ako je ugodno, podignite jednu ili obje noge.
  4. Obavezno savijte trbušnjake, stražnjicu i donji dio leđa kako biste podržali pozu i držali stres na vratu.
  5. Ostanite ovdje do 30 sekundi.
  6. Polako spustite tijelo natrag na pod dok duboko udišete.
  7. Ispružite bokove s jedne na drugu stranu, a zatim ponovite.

6. Poza vjetra (Pawanmuktasana)

Pazite: ovaj je prigodno nazvan! Poza vjetra oslobađa išijasinapuhani plin. Otpustit će vam i leđa, bokove i trbušne mišiće.

Ako Poza vjetra ikada postane bolna za leđa ili trbuh, prijeđite na samo jednu nogu odjednom.

  1. Lezite na leđa s koljenima povučenim prema prsima.
  2. Gležnjeve i koljena držite stisnute dok zamotate ruke kako biste uhvatili prednje dijelove potkoljenice ili stražnje strane bedara.
  3. Ako vam je ugodno, rukama uhvatite suprotne laktove ili sklopite ruke u sredini.
  4. To je to! Ako želite produbiti istezanje, zavrtite glavu prema naprijed tako da brada dodiruje prsa.
  5. Držite do 1 minute odjednom.

7. Ležeći poza goluba (Supta Kapotasana)

Gotova poza u golubu mogla bi biti vrlo teška kad ste u autobusu za borbu protiv išijasa. Isprobajte svu rastezljivu dobrotu bez ikakvog pritiska iskušavajući Pozu ležećeg goluba.

Ono što ovu čini čarobnom je način na koji opušta piriformis, malo mišića duboko u gluteusima.

  1. Lezite na leđa savijenih koljena.
  2. Stavite desni gležanj na vrh lijeve natkoljenice - malo iznad koljena je u redu.
  3. Osjećate li se kako se protežu? Ako želite, ovdje možete neko vrijeme držati pozu.
  4. Za dublje istezanje polako podignite lijevu nogu tako da se lijevo koljeno povuče prema prsima.
  5. Kad je lijeva noga dovoljno blizu, uhvatite lijevu butinu ili potkoljenicu da je privučete bliže.
  6. Zadržite ovo istezanje do minute, a zatim ponovite s druge strane.

8. Poza mosta (Setu Bandha Sarvangasana)

Kada pravilno obavite, Bridge Pose rasteže napetost kralježnice, pojačava cirkulaciju i gori noge i gluteus - na najbolji mogući način.

Ne zaboravite da ova poza uključuje sporo, kontrolirano istezanje. Izbjegavajte hiperekstendiranje leđa.

  1. Lezite na leđa s nogama ravno na podu, povučenim prema stražnjici.
  2. Ostavite ruke da se odmaraju pored vas, dlanova prema dolje.
  3. Slooooowly gulite kralježnicu s poda, podižući kukove prema nebu.
  4. Da biste održali tijelo poravnatim, čvrsto držite blok ili smotani ručnik između koljena ili bedara.
  5. Polako se spustite natrag na pod.
  6. Napravite ovo polako, kontrolirano podizanje kuka 10 puta, otpuštajući kralježnicu.
  7. Podignite leđa i držite do 1 minute.

9. Pola gospodara riba (Ardha Matsyendrasana)

Shvatite to kao krajnji potez vraćanja unatrag. Uvijanjem ćete produžiti kralježnicu i rastopiti napetost gore-dolje po leđima.

  1. Sjednite na pod s nogama ispred sebe, a zatim savijte desnu nogu.
  2. Desno stopalo usidrite na vanjski rub lijevog kuka ili bedara, trudeći se da desno koljeno bude usmjereno prema gore.
  3. Gurnite lijevu nogu do vanjskog ruba desne natkoljenice.
  4. Stavite desnu ruku na pod i prstima poduprite tijelo.
  5. Ako možete, omotajte lijevu ruku oko desnog bedra ..
  6. Udahnite polako, sjedeći uspravno što je više moguće.
  7. Izdahnite, uvijajući se još samo malo.
  8. Nastavite disati, produljujući kralježnicu na udah i uvijajući se na izdisaju.
  9. Okrećite glavu s jedne strane na drugu da vam vrat ostane labav.
  10. Držite uvijanje do minute, a zatim ponovite s druge strane.

10. Poze podignute prema zidu (Viparita Karani)

Ah, slatko olakšanje. Viparita Karani je super lagana i super opuštajuća. Pitat ćete se zašto to nije dio vaše noćne rutine.

PSA: Ako smatrate da se ne možete potpuno stopiti u položaju, dodajte jastuk ispod bokova za podršku.

  1. Sjednite na pod jednom stranom tijela uza zid.
  2. Spustite se na leđa dok zamahujete nogama uz zid.
  3. Scooch bokove što je moguće bliže zidu.
  4. Jastučite glavu presavijenim ručnikom ili pokrivačem, malim jastukom ili natrpanom trenirkom - sve što je mekano učinit će!
  5. Ostavite ruke da se odmaraju gdje god vam je ugodno
  6. Zamislite kako vaše tijelo tone niže u pod dok opuštate svaki mišić.
  7. Hladite se u ovom položaju do 20 minuta.

11. Poza s ograničenim kutom (Baddha Konasana)

Ovaj je poznat i pod nazivom Leptir poza, a vjerojatno će vas vratiti u vrtićke dane kada ste isprobali sve zamislive raznolike sjedeće 'križane stilove'. Srećom ovdje nema prelaska nogu. Poza vezanog kuta nježno proteže bedra i prepone.

Ako vam veza postavljenog kuta loše udari u ishiadični živac, odmah zaustavite. Umjesto toga, isprobajte ovu pozu u ležećem položaju, počevši od leđa.

  1. Sjednite na pod i usredotočite se na to da vam kralježnica bude ravna i visoka.
  2. Spojite dna stopala.
  3. Držite stopala zajedno i na podu, polako ih pomaknite prema preponama.
  4. Ako se istezanje osjeća ugodno, nagnite se u njega naginjanjem trupa prema naprijed.
  5. Ako je istezanje bolno, otpustite pozu i učinite isto dok ležite na leđima.
  6. Držite pozu dok uzimate 5–10 polakih udisaja.

Super, pa postoje li poze koje * ne biste trebali * raditi s išijasom?

Da, vratili smo vam i zgodan popis:

  • nema zavoja prema naprijed (osim Dow Pasa, naravno)
  • nema poza koje pogoršavaju bolove pri pucanju, igle ili ostale simptome išijasa
  • nema super uvrnutih poza koje vrše pritisak na leđa ili trbuh

U osnovi, ako vi slušajte svoje tijelo , reći će vam kad ga previše odgurnete. Joga nikada ne bi smjela uzrokovati nesnosne bolove niti činiti da se osjećate kao da se protežete izvan svojih granica.

Uzimajte išijas iz dana u dan. Isprobajte gornje poze, ali također eksperimentirajte s nježnim proteže se . Ponekad pomaže staviti jastuke ispod koljena ili istezati jednu stranu više od druge.

Neki viri imaju išijas kad jesu trudna . Ako ste to vi, ne zaboravite izbjegavati položaje koji vrše pritisak na trbuh. Podržavajući se jastucima, jastucima za podupirače ili smotanim ručnicima, možda ćete i vi osjećati ugodnije.

tl; dr

Išijas je dobio vašu kozu? Joga bi mogla pomoći.

Bez obzira u kojim pozama pokušavate, idite polako i mirno. Budite nježni prema bolnim leđima - ne možete prisiliti išijasni živac u pokornost.

Ako nikada niste radili jogu, sada je sjajno vrijeme da isprobate tečaj, bilo osobno bilo besplatno na mreži . Barem se jednom mjesečno prijavite kod joga profesionalaca kako biste bili sigurni da pravilno radite poze. #Sigurnost na prvom mjestu

Ako vaš išijas ne prestane nakon mjesec dana - ili ako je bolan, nazovite svog liječnika. Možda će vam trebati liječenje liječnika ili fizioterapeuta.