Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Kad se pomičete po Instagramu, čini se da svi koje poznajete prikucavaju vage s jednom rukom i postolje (ni manje ni više, ispred planine ili na slikovitoj plaži).
Ali za nas koji nismo temeljiti u praksi, jednostavno držanje Psa okrenutog prema dolje može biti izazov.
Dobra vijest: Ne morate biti najfleksibilnija osoba u sobiubirati blagodativježbanja joge. Ipak, možda se pitate kakvu dobrobit prigodni tečaj čini za vaše tijelo i um.
Pa, pustite om: Ne trebate pogodio joga studio svaki dan (ili uopće) kako bi se vidjele fizičke i mentalne promjene.
Dugoročni razlozi za razvlačenje prostirke
Bez obzira ciljate li na fleksibilnost gimnastičara ili smirenijeg uma, joga ima neizmjerne prednosti. Studija iz 2012. otkrila je da je joga poboljšala fleksibilnost i držanje tijela. Wang M-Y, et al. (2012.). Joga poboljšava funkciju gornjih ekstremiteta i držanje lopatice kod osoba s hiperkifozom. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Nema sumnje da ste čuli da to također može poboljšati vašu ravnotežu. Ali postoji li znanost koja to podupire? Apsolutno, prema studiji iz 2014. godine. Istraživači su otkrili da su to imali mladi odrasli bolja ravnoteža nakon što su radili tri jednosatna joga tjedna tjedno tijekom 5 tjedana.Prado ET, et al. (2014). Hatha joga o tjelesnoj ravnoteži . DVA: 10.4103 / 0973-6131.133893
A ako ste mislili da je joga previše nježna da biste to učinili solidan trening , razmisli još jednom. Studija iz 2015. otkrila je da je 12-tjedni program poboljšao mišićnu snagu i izdržljivost.Lau C, et al. (2015). Učinci 12-tjedne hatha joge intervencije na kardiorespiratornu izdržljivost, mišićnu snagu i izdržljivost te fleksibilnost u odraslih kineskih Kineza: Kontrolirano kliničko ispitivanje. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Ako ste odustali od joge kako biste imali vremena za još treningi usmjereni na znoj , znajte da istraživanja sugeriraju da je joga jednako zdrava za vaše srce kao i vožnja biciklom. Chu P, et al. (2016.). Učinkovitost joge u modificiranju čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti i metabolički sindrom: Sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Puno je i ukupnih zdravstvenih pogodnosti: istraživanje iz 2013. pokazuje da joga može smanjiti upalu i pojačati vaš imunološki sustav i poboljšati simptome kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka.Ross A, et al. (2013.). Nacionalno istraživanje vježbača joge: Blagodati mentalnog i tjelesnog zdravlja . DVA: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Novija istraživanja također su otkrila da stalna vježba joge može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje i raspoloženje, smanjujući depresija .Prathikanti S i sur. (2017.). Liječenje velike depresije jogom: prospektivno, randomizirano, kontrolirano pilot ispitivanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
No može li prosječna osoba zapravo iskoristiti te beneficije ili morate potrošiti pola svoje plaće na neograničeni pristup joga studiju da biste vidjeli promjenu?
(Kratki) put do sreće
Prvo najprije: 'Iz vježbanja znamo da što više radite, općenito imate više koristi', kaže William J. Broad, znanstveni novinar i autor knjige ' Znanost joge . '
“Ni joga nije drugačija. Vježbanje jednom tjedno je dobro. Vježbanje tri do četiri puta tjedno bilo bi bolje ”, rekao je.
No, baš kao i kod joga hlača, jedna veličina ne odgovara svima. Loren Fishman , Dr. Med., Specijalist za bolove u leđima koji je proučavao jogu i koristi je u svojoj rehabilitacijskoj praksi, vjeruje da čak i 1 minuta provedena u praksi može biti dovoljna za resetiranje nečije perspektive:
'Jedna minuta meditacije može imati frustriranu, ljutitu osobu s užasnim osjećajima koja se osjeća snalažljivo, ljubazno i zabavno', kaže.
Iako ovaj način razmišljanja vjerojatno neće dovesti do poteza na razini Cirque du Soleil, to ne znači da nećete vidjeti - ili osjetiti - rezultate.
'Vježbanje joge jednom tjedno daje vam vrijeme da se svaki tjedan usredotočite na svoje disanje, što vam pak omogućava da budete prisutni', kaže instruktor joge Heidi Kristoffer . 'Biti u sadašnjem trenutku daje vam totalno vrijeme od ostatka svijeta i resetira vaš sustav.'
Jednosatna klasa joge neće iskazati iste efekte miniranja kalorija kao sat vremena kardio . Ali tohtjetipovećajte protok krvi, pokrećite kisik i 'odlijepite sve zaglavljene dijelove tijela', kaže Kristoffer.
'Ako se posvetite tjednim vježbama, ovisno o predavanju koje ćete pohađati, vaša će se fleksibilnost s vremenom poboljšati, što će dovesti do manje ozljeda i iskusit ćete toniranje svih mišića', kaže Kristoffer. 'Ne spominjati jača jezgra , što dovodi do manje bolova u leđima. '
Što kaže istraživanje
Znanost može podržati neke od tih tvrdnji. Na primjer, starija, ali uvjerljiva studija otkrila je da bi jedan tečaj joge mogao značajno smanjiti napetost, anksioznost , depresija, bijes, neprijateljstvo i umor među pacijentima u psihijatrijskoj bolnici.Lavey R, et al. (2005.). Učinci joge na raspoloženje psihijatrijskih bolesnika. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
U drugom istraživanju, bavljenje jogom samo jednom tjedno tijekom 6 tjedana bilo je dovoljno za poboljšanje kralježnice i fleksibilnost tetiva .Amin DJ i sur. (2014). Učinci odabranih asana u Iyengar jogi na fleksibilnost: Pilot studija. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
Desetogodišnje istraživanje sa 700 sudionika pokazalo je da je samo 12 minuta joge dnevno dovoljno da se uoče poboljšanja, barem kada je riječ o prevenciji osteoporoze i jačanju kostiju.Lu Y-H, et al. (2016.). Dvanaestominutni dnevni režim joge poništava osteoporotski gubitak kostiju. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Pa, u čemu je kvaka?
Jasno je da joga ima mentalne i fizičke blagodati koje svatko može iskusiti nakon samo nekoliko predavanja.
Međutim, budući da postoji toliko različitih vrsta joge, ne postoji općenito pravilo koliko joga osoba mora učiniti da bi vidjela fizičke rezultate. No dob može biti faktor.
'Tvrdim da 20-godišnjaku koji je u najboljim godinama i relativno dobre forme treba manje joge da održi svoju praksu nego nekome u 50-ima ili 60-ima', kaže Broad.
Studija iz 2015. godine koja analizira učinke joge na žene starije od 50 godina otkrila je da vježbanjeasane(položaji joge) čak jednom tjedno doveli su do povećanja pokretljivosti kralježničnog zgloba i fleksibilnosti koljena. Grabara M, et al. (2015). Učinci vježbi hatha joge na fleksibilnost kralježnice kod žena starijih od 50 godina. DOI: 10.1589 / jpts.27.361
Naravno, ako želite unaprijediti svoju praksu i zakucati one ručice na vrhu planine, trebali biste vježbati jogu nekoliko puta tjedno, kaže Amanda Murdock , instruktor joge i osnivač Murdock pokreta.
fotosesija kate hudson
„Ako vježbate nekoliko puta tjedno, vidjet ćete dugotrajnije blagodati, poput boljeg raspona pokreta i fleksibilnosti, smanjenja stresa tijekom duljih vremenskih razdoblja i boljeg držanja tijela, da nabrojimo neke. Očito ćete vidjeti i brže [fizičke] rezultate. '
Iako ćete imati koristi u kratkom roku (veća fleksibilnost, bolja probava, bolji san ), jedan sat joge mjesečno u osnovi će vas pokretati od nule svaki put kad uđete na strunjaču, kaže Murdock.
Može biti teško slušati svoje tijelo kada pokušavate shvatiti što radite u razredu.
Zato ona preporučuje da barem jedan dan u tjednu sjednete na svoju prostirku kako biste se upoznali sa svojim tijelom i bili svjesni kako se osjećate nakon vježbanja u odnosu na prije vježbanja - što može postati snažan motivator za češće vježbanje.
To se ne mora dogoditi u studiju (ili čak na pravoj prostirci), ali frekvencija vam može pomoći da budete u skladu s onim što vaše tijelo u tom trenutku treba.
'Joga je cjeloživotna praksa', kaže Murdock. „Zbog toga je joga puno više od same trening . To je povezanost uma i tijela i svijest ono što jogu čini snažnom, korisnom i održivom. '
Donja linija
Presuda glasi: Samo jedan tečaj može pružiti neke blagodati uma i tijela joge. Ipak, da biste uistinu ubrali tjelesne i mentalne blagodati i poboljšali svoju praksu, bolje je barem jednom tjedno blokirati sat nastave.
Čak i ako ne možete, nakon što upoznate osnove prakse, svaki dan možete po malo raditi kod kuće. Broad kaže: 'Moja osobna mantra glasi:' Ponekad je puno bolje nego puno svako malo. '
