Najbolji potez za svako usko mjesto u vašem tijelu

Čak i ako ne raditevježbe za drobljenje dušesvakodnevno se vjerojatno osjećate skučeno, bolno ili ukočeno češće nego ne. Razmislite o tome: Većina nas veći dio dana provodi ne koristeći uopće mišiće, sjedeći i klonuvši se nad tipkovnicom, što vam može uništiti kukove, leđa, ramena, vrat i još mnogo toga. I dok nema sumnje, vježba je nevjerojatna za vaše tijelo, ona također može dovesti dozategnuti mišićii dosadne bolove. Tu dolaze u obzir ovi potezi.

Istezanje je važno jer produžuje vaše mišiće, omogućujući vam da ih iskoristite do maksimuma, objašnjava Kristin McGee , instruktorica joge i pilatesa u New Yorku. 'Pomaže u povećanju protoka krvi u našim mišićima, poboljšava tjelesne performanse, smanjuje rizik od ozljeda i omogućuje našim mišićima učinkovit rad', kaže ona. Osim toga, istezanje nas budi, pomaže nam da bolje dišemo, bolje spavamo i daje nambolje držanje.

Osjećate li se stisnuto na pogrešnim mjestima? Prisluškivali smo McGeea i druge fitnes stručnjake, uključujući trenere i fizioterapeute, za najbolje dijelove tijela koje možete učiniti za svaki dio tijela. Neka ozdravljenje započne!

1. Vrat

Vrat je središnji portal i autocesta za čitav naš živčani sustav, objašnjava David Reavy, PT, vlasnik tvrtke React Physical Therapy u Chicagu, IL. 'Nedostatak kretanja tijekom spavanja veliki je razlog zbog kojeg vrat postaje zategnut', kaže on. 'Da uvreda bude uvreda, one koji imaju radni stol i koji sjede veći dio dana neprestano izvlače naprijed, tako da se vrat i leđa satima zakače.' Pokušajte: Upter Trap StretchSit s ravnim leđima i stavite desnu ruku na desno rame. Stavite lijevu ruku na desnu stranu glave i nagnite glavu ulijevo, koristeći samo tjelesnu težinu (ne povlačeći). Zadržite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. Alternativno: Uvlačenje brade Sjednite uspravno, leđima u neutralnom položaju, a bradu zataknite u prsa, kao da si pokušavate dati dvostruku bradu. Držite tri sekunde. Ponovite 10 puta. Za dodatni pritisak stavite dva prsta na bradu kad uvlačite.

2. Ramena

Ako su vam ramena u lošem položaju (obično okrenuta prema gore, nagnuta prema naprijed), tada će postati stegnuta. 'Slutiš jer ti lopatica neće u potpunosti ići u drugom smjeru, a ti na kraju gubiš čitav opseg pokreta', kaže Reavy. Pokušajte: Uvlačenje lopatice. Stanite visoko i stisnite lopatice što je jače moguće. Držite tri sekunde, a zatim otpustite. Ponovite 12 puta. Alternativno: Dotway Pec StretchStand na ulazu. Savijte desni lakat za 90 stupnjeva (dlan okrenut prema naprijed, prsti prema nebu) i stavite podlakticu na vanjsku stranu vrata. Koraknite naprijed lijevom nogom i nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje pec. Držite 10 sekundi, a zatim prebacite ruke.

tip djevojke

3. Triceps

Glavni razlog zbog kojeg se triceps često osjeća zategnut je zbog neravnoteže mišića, kaže Ben Wegman, trener u The Fhitting Room u New Yorku. Općenito su slabiji od bicepsa, mišića nasuprot njima. Budući da se tricepsima rjeđe radi u svakodnevnim aktivnostima, osjećat će se zategnutije kad se izoliraju i aktiviraju u vježbi, objašnjava. Pokušajte: Istezanje tricepsa iznad glave Dohvatite desnu ruku iznad glave, savijte se u laktu i stavite lijevu ruku na prednji dio desnog lakta. Lagano povlačite desni lakat natrag i dolje dok ne osjetite napetost. Držite 10 sekundi. Otpustite i ponovite na suprotnoj strani. Alternativno: Istezanje tricepsa poprečnog tijela Dohvatite desnu ruku preko tijela na otprilike razini ramena. Stavite lijevi zglob na vanjski dio desnog lakta i lagano povucite desnu ruku prema tijelu. Zaustavite se kad osjetite istezanje desnog tricepsa i zadržite 10 sekundi. Otpustite i ponovite na suprotnoj strani.

4. Podlaktice

Podlaktice su vam angažirane tijekom svakodnevnih aktivnosti poput nošenja torbice, torbe za teretanu ili namirnica; tipkanje na računalu; ili pomoću mobitela. 'Često ne mislimo protezati podlaktice, ali dobro je to učiniti kako bismo održali zdravlje zapešća i učinkovitu upotrebu ruku', kaže McGee. Pokušajte: Eagle Arms StretchS širite ruke ustranu. Savijte laktove i prekrižite desnu ruku ispred lijeve ispred svojih prsa. Zatim zamotajte desni zglob iza lijevog, tako da su ruke dvaput zamotane, dlanovi se dodiruju. (Ako je to preteško, pritisnite stražnje dijelove ruku.) Držite 10 sekundi. Otpustite i prebacite ruke. Alternativno: Ploča s rukama istegnutim Rukama spustite se na sve četiri, ruke složene ispod ramena, bokovi složeni izravno preko koljena. Okrenite jednu po jednu ruku tako da su zglobovi okrenuti prema naprijed, a prsti okrenuti prema koljenima. Držite 30 sekundi.

5. Zglobovi

Ako se nadate dizanju većih utega u teretani, neophodno je da izgradite snagu prianjanja. Rad na snazi ​​hvatanja pomaže vam u jačanju podlaktica, što vam omogućuje izgradnju cjelokupnog mišića, ali utječe i na zapešća, što potencijalno uzrokuje stezanje, objašnjava Wegman. Pokušajte: Jednostranim potpomognutim istezanjem zgloba pružite ruku ispred sebe, paralelno s tlo. Savijte zglobove unatrag, prsti usmjereni prema stropu, dlanovi okrenuti prema naprijed. Široko raširite prste i lagano povucite palac lijevom rukom. Držite nekoliko sekundi. Pomaknite se do pokazivača, zatim srednjeg prsta i tako dalje, držeći svaki prst nekoliko sekundi. Otpustite i ponovite suprotnom rukom. Alternativno: Molitva StretchStart s dlanovima sklopljenim ispred prsa odmah ispod brade. Polako spuštajte ruke prema liniji struka, držeći ruke blizu trbuha i dlanova, dok ne osjetite blago istezanje zapešća i podlaktica. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

6. Natrag

Naša leđa kontroliraju toliko našeg kretanja i vrlo su osjetljiva. 'Naši latsi, gluteusi, paraspinalci i trbušnjaci povezani su s našim leđima, zbog čega leđa moramo održavati snažnima i u upotrebi', kaže Reavy. „Ali budući da gotovo svaki pokret utječe na leđa, ljudi ga mogu povrijediti i najmanjim pokretima.“ Pokušajte: Stojeći produžetak Stoj s nogama u širini bokova, rukama na bokovima i polako se naginjte unatrag dok ne osjetite istezanje donjeg dijela leđa. Držite 3 sekunde. Ponovite 12 puta. Alternativno: Rotacija donjeg trupa leži na leđima, savijenih koljena s nogama ravno na podu, u širini bokova. Vratite se ravno i pustite da oba koljena padnu na desnu stranu. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

7. Trbušnjaci

'Naši trbušnjaci i kosi mišići su nam izdržljivosti za svaku aktivnost koju radimo', objašnjava McGee. „Koristimo svoju jezgru za sve, od dizanja i čučanja do podizanja stvari do satova poput joge i pilatesa, gdje se koristimo vlastitom tjelesnom težinom kako bismo se podržali.“ Pokušajte: Up DogLie prema gore, savijte laktove i stavite dlanove na pod uz prsa . Upućujući prste, pritisnite vrhove stopala u pod i pritisnite prsa prema gore dok ispravljate ruke i podižete bedra i koljena s poda. Držite prsa otvorena i pogledajte gore. Alternativno: Bridge StretchLie licem prema gore, savijena koljena sa stopalima na podu, u razmaku od bokova. S uključenim gluteusima progurajte se kroz pete i podignite bokove u zrak, odmarajući se na ramenima. Isprepletite ruke ispod bokova i napuhnite prsa do brade kako biste istegnuli cijelu trbušnu regiju i strane struka. Držite 30 sekundi.

8. Glute

'Glute su najteži dio vašeg tijela i glavni sklop pokretača koji vam pomaže da učinkovitije hodate, trčite i skačete', objašnjava Andia Winslow, trenerica u klubu Mile High Run u New Yorku. A budući da se koriste tako često, lako se mogu stisnuti. Pokušajte: Slika 4 StretchLie licem prema gore i savijte oba koljena tako da stopala leže ravno na podu ispred vas, u razmaku od kukova. Izvucite desnu nogu s tla i prekrižite je preko lijeve, tako da desni gležanj leži na lijevom koljenu. Ispružite ruke i uhvatite levu stranu bedra, podignite i povucite lijevu nogu prema prsima. Zadržite 10 sekundi, a zatim zamijenite noge. Alternativno: Sjednite Twist StretchSit na podu s obje noge potpuno ispružene ispred sebe. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i prekrižite je preko lijeve noge, stavljajući stopalo na tlo. Zagrli desnu nogu u prsa. Zadržite 10 sekundi, a zatim zamijenite noge.

9. Zglobovi kuka

Ti mišići pomažu vašim nogama da se kreću, pa ih koristite više nego što ste mogli zamisliti. Bilo da hodate, trčite ili vozite bicikl, uključeni su vaši savijači kuka. A kad ste cijeli dan za radnim stolom, dodatno ih zaoštravate. 'Kad sjedimo, savijači kuka miruju i skraćuju se, pa se često zatežu, grče i povlače donji dio leđa', objašnjava McGee. Pokušajte: Crescent Lunge StretchStart na sve četiri. Koraknite desnom nogom naprijed između ruku i produžite lijevu nogu unatrag, stavljajući lijevu potkoljenicu i vrh lijeve noge na pod. Neka kukovi padaju prema podu dok se zabijate u prednje koljeno i savijate natrag, otvaranje kroz prsa s rukama ispruženim iznad glave. Zadržite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. Alternativno: Posa plesača postavite se visoko i podignite desnu nogu iza sebe, savijući se u koljenu. Uhvatite vrh stopala desnom rukom. Držeći lijevu nogu uspravnom, polako podignite desnu nogu iza sebe i lagano se nagnite prema naprijed. Lijeva ruka podiže se do stropa ispred vas. Balansirajte 10 sekundi, a zatim zamijenite noge.

10. Četvorke

'Ako stražnji lanac ne upotrebljavate pravilno (gluteusi, tetive na kosti, itd.), Četverocikli će preuzeti dodatni posao', objašnjava Winslow, 'a budući da se većina ljudi ne proteže pravilno, to dovodi do pretjerane stezanja i bolnosti . ' Nepravilno zagrijavanje i umor također mogu uzrokovati grčenje kvadricepsa. Pokušajte: Istezanje do pete. Stanite visoko i podignite desnu nogu iza sebe, savijajući se u koljenu. Uhvatite desnu nogu desnom rukom. Držeći desno koljeno usmjereno prema dolje, a oba koljena zatvorena, uvucite desnu petu u gluteuse. Zadržite 10 sekundi, a zatim zamijenite noge. Držite se za stolicu ili kauč neiskorištenom rukom ako imate problema s balansiranjem. Alternativno: Ležeći oprug do pete do lica, ispruženih nogu iza vas. Savijte desno koljeno i uhvatite desnu nogu desnom rukom, povlačeći petu prema gluteusima. Držite desno koljeno paralelno s tlom, oba koljena zajedno. Zadržite 10 sekundi, a zatim zamijenite noge.

11. Unutarnja bedra

'Vaša unutarnja strana bedara možda nije najmoćnija mišićna skupina, ali to ne znači da se ne mogu stisnuti', kaže Liz Barnet, certificirana trenerica u Uplift Studios i SLT u New Yorku. 'Bilo zbog nedovoljne iskorištenosti, nedostatka funkcionalnih pokreta ili samo sjedenja na stolici prekriženih nogu, unutarnja strana bedara može vam se stisnuti jednako kao i aktivnije mišićne skupine.' I ne želite ih ignorirati jer to može stvoriti neravnotežu mišića.Pokušajte: Sjedeći sedlo za rastezanje sjednite s nogama ispruženim ravno prema naprijed. Odvojite ih na odgovarajuće strane što širše možete, sjedeći jednako na obje sjedeće kosti. Savijte nožne prste prema stropu, sjednite uspravno i počnite hodati rukama ispred sebe što je dalje moguće. Svakako držite leđa uspravna - to je važnije od toga koliko daleko idete. Držite 30 sekundi. (Ako ne možete dodirnuti pod, uzmite joga blok ili samo dodirnite vrhovima prstiju.) Alternativno: StretchKneel poze žabe na jastučastoj površini poput joga prostirke ili prostirke s rukama ravno na podu ispred vas. Počnite razdvajati koljena, držeći potkoljenice i vrhove stopala pritiskajući u zemlju. Ako je preintenzivan, podržite veći dio tjelesne težine rukama i gornjim dijelom tijela. Držite 30 sekundi.

12. Hamstrings

'Tetive koljena vrlo je lako povući i / ili ozlijediti', kaže Wegman. 'To može biti zbog mnogih čimbenika, uključujući ne zagrijavanje prije vježbanja, uski kvadriceps koji vuče zdjelicu prema naprijed i stezanje tetiva, te slabi mišići gluteusa.' Vaše gluteusi rade zajedno s vašim potkoljenicama i mogu preopteretiti vaše potkoljenice ako su slabe.Pokušajte: Stalak za škare za tetive koljena sa stopalima. Odmaknite se desnom nogom otprilike dva metra iza lijeve, zateturavši i savijte se naprijed od zgloba kuka, držeći leđa i obje noge ravno. Ili držite ruke na bokovima ili nježno stavite na potkoljenicu. Zadržite 30 sekundi, a zatim prebacite stranu. Alternativno: Stojalo za dobro jutro, rastežite se u širini kukova. Isprepletite ruke iza glave. S laganim savijanjem u koljenima, šarkirajte se u bokovima i savijte prema naprijed, držeći leđa ravna. Držite 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite još dva puta. Zaustavite se ako osjetite kako vam se leđa počinju zaokruživati.

13. Telad

'Vaši listovi mišića obično su jedna od najopterećenijih mišićnih skupina zbog stalne prirode da cijelo vrijeme stojite na nogama - hodajući, trčeći i stojeći', kaže Wegman. Mnogo čimbenika može dovesti do grčenja, uključujući nedovoljno istezanje, umor, lošu cirkulaciju krvi u nogama, dehidraciju i nedostatak vitamina, poput magnezija, kalija i kalcija. Jeste li ikad doživjeli konja čarli? Taj i drugi grčevi u potkoljeničnim mišićima uzrokovani su nedostatkom vitamina i dehidracijom. Pokušajte: Istezanje teleća potpomognuto zidom Stanite malo manje od udaljenosti ruke od zida. Držeći noge paralelno, koračajte desnom nogom naprijed dok nožni prsti ne dodirnu zid ispred sebe. Savijte desno koljeno i nagnite se naprijed kako biste stavili ruke na zid, držeći stražnju nogu ravnom i pritiskajući petu u zemlju. Zadržite 30 sekundi i prebacite noge. Alternativno: Pas prema dolje startajte na sve četiri, ruke složene ispod ramena, bokovi složeni izravno preko koljena. Hodajte rukama malo prema podu dok ruke ne budu uspravne. Raširite prste kako biste omogućili široku bazu potpore. Uključite trbušnjake i gurnite kukove prema stropu, dolazeći na noge. Držite pete na zemlji i nježno pokušajte ispraviti koljena. Držite 30 sekundi.

kako održati muškarca sretnim u krevetu

14. Ahil / Gležanj

Iako je Ahila mala tetiva, nije previše krhka. 'Problem postaje prekomjerna upotreba soleusa (ili dubokog mišića potkoljenice) i plantarne fascije, stavljajući Ahila u neprekidno istezanje, što naše gastroknemije ili gornji dio potkoljenice i gluteus čini neučinkovitima', objašnjava Reavy. „Mišići se moraju produljiti, a zatim skratiti sa svakim pokretom, a u ovom slučaju mišić je toliko zategnut da stalno dolazi do povlačenja Ahila, što nije dobro.“ Pokušajte: Soleus StretchStajanje s stopalima u širini bokova, korak desno stopalo naprijed oko dva metra i čvrsto postavite stopalo na tlo. Podignite prste desne noge prema stropu i zabijte petu u zemlju. Alternativno: Planter Fascia Ball StretchPod tenisku lopticu ili lacrosse loptu postavite ispod desne noge. Primijenite onoliko tjelesne težine koliko god udobno kotrljali loptu ispod dna stopala. Kotrljajte se 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.

15. Stopala

Tko je znao da će tako mali dio tijela imati 20 mišića? 'Lako je zanemariti stopala i naprezati ih kada nosimo cipele koje ne podržavaju ili ih pretjerano trošimo na treningu, posebno da bismo nadoknadili slabije mišiće', kaže McGee. Pokušajte: Hero PoseKneel na podu, a zatim sjednite na noge. Otvorite noge široko, gurajući noge u bočne strane i sjednite između peta, nagnuvši se što je više moguće unatrag. Držite 30 sekundi. Ako nemate opseg pokreta da se do kraja nagnete, ostanite uspravni, držeći se leđa uspravno. I stavite prostirku ili ručnik iznad teladi ako je previše bolno. Alternativno: Pas prema gore prema gore u položaju daske. Držeći trbušnjake, pustite da se kukovi spuštaju prema podu dok se prsa otvaraju kroz ruke i polako stavite vrhove svake noge na pod. Čvrsto pritisnite svih deset prstiju i držite 30 sekundi.

Joga poze za tehnološki vrat

Posebna zahvala našem modelu, Liz Barnet, certificiranoj trenerici u Uplift Studios i SLT u New Yorku.