Saznajte Svoj Broj Anđela
Postoji razlog zbog kojeg već više od desetljeća idem k istom treneru (viknite Peteru!): Šutne mi $ $ - na dobar način. Kao i većina ljudi, nikada se ne forsiram toliko snažno kad samostalno treniram, a njegovi me treninzi ostavljaju onu vrstu bolnosti dan nakon koje se osjećam snažno, uspješno i čudesno ženstveno. Ali i dalje je bolna. A tko želi danima lutati do DOMS-a ( odgođena bolnost mišića ) popusti ili pribjegne iskakanju Advila poput Skittlesa? Nisam ja. A kladim se da ni ti. (Osim toga, tu su i neke novi dokazi da nesteroidni protuupalni lijekovi ili nesteroidni protuupalni lijekovi ionako mogu nanijeti više štete nego koristi za bolove nakon treninga.) Dakle, evo osam kreativnih načina za brzo praćenje oporavka - od kojih niti jedan ne uključuje soli Epsoma ili ledene kupke. Znate, tako da se možete vratiti u teretanu i ponoviti sve iznova.
1. Pijte laticu od kurkume.
Začini svijetlog zlata sadrže antioksidans zvan kurkumin, za koji je dokazano da smanjuje bolove i upale u mišićima te ubrzava oporavak nakon ubojitog treninga. Dodatak kurkuminu vjerojatno ublažava bol u mišićima odgođenog početka (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2015., ožujak; 115 (8): 1439-6327. Smanjen biomarker upalnih i mišićnih oštećenja nakon oralnog dodavanja bioraspoloživim kurkuminom. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinička, 2016., veljača; 5 (): 2214-6474. Umanjenje neizravnih biljega ekscentričnog oštećenja mišića izazvanog vježbanjem kurkuminom. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2015., travanj; 115 (9): 1439-6327. Udvostručite korist odabirom recepta koji također zahtijeva đumbir (mnogi vole; Pinterest). Postoje dokazi da đumbir može smanjiti prosječni slučaj DOMS-a za čak 25 posto. Đumbir (Zingiber officinale) smanjuje bolove u mišićima uzrokovane ekscentričnim vježbanjem. Crni CD, zastupnik haringe, DJ Hurley. Časopis boli: službeni časopis Američkog udruženja za bol, 2010., travanj; 11 (9): 1528-8447. Za latte, isprobajte ovaj recept.
2. Jedite nešto češnjaka.
Da, češnjak. Studije pokazuju da je prilično moćan u smanjenju umora mišića - posebno kada drobite klinčiće. Razbijanjem staničnih stijenki češnjaka stvara se spoj nazvan alicin, koji također smanjuje upalu. Dodajte ga obroku s proteinima i ugljikohidratima nakon treninga (poput pržene žitarice) kako bi se mišići brže vratili.
znakovi da vas privlači muški kolega
3. Odspavajte se dobro.
OK, možda ovo možda i nije najgenijalnija ideja, ali postoje dobri dokazi da oduzimanje zzz-a pojačava vašu percepciju boli, pa će se svaka bolnost osjećati još gore. Povezanost sna i boli: ažuriranje i put naprijed. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Časopis boli: službeni časopis Američkog udruženja za bol, 2014., kolovoz; 14 (12): 1528-8447. Još jedan dobar razlog za odmor: Vaše tijelo ima sofisticirani sustav za uklanjanje upala i saniranje oštećenja stanica - i to se događa dok spavate. Oporavak sna i mišića: endokrinološka i molekularna osnova za novu i obećavajuću hipotezu. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medicinske hipoteze, 2011., svibanj; 77 (2): 1532-2777. Stoga ciljajte na najmanje sedam i pol sati zatvorenih očiju po noći - dobar savjet općenito, DOM-ovi ili ne.
kakva je vježba hodanje
4. Kotrljajte se, nemojte se protezati.
Nije tajna da smo ljubitelji pjenastog valjanja. Puno smo razgovarali o blagodatima i mnogo je bolje u smanjenju bolnosti od vježbi za zamašnjavanje jer vam omogućuje da zaista izolirate mišić i na nulu uđete na određeno područje. Istezanje jednostavno ne može to učiniti. Ali ovdje je stvar: Način na koji to većina nas čini pogrešan je, prema Moreyu J. Kolberu, doktoru fizikalne terapije i stručnjaku koji proučava najučinkovitije tehnike valjanja pjenom. Skloni smo kotrljanju s jednog kraja mišića na drugi, kad bismo ga zapravo trebali razbiti. Za veće mišićne skupine, poput četverokuta i tetiva, pokušajte ga podijeliti u tri manja dijela i valjati svaki minutu. Manji mišići poput tricepsa ili teladi mogu se izvoditi u dva dijela. A usporite i rolanje. Ako idete brzo da to riješite, neće vam donijeti istu korist. Valjak ga jednostavno ne reže? Za personaliziranije olakšanje isprobajte novu aplikaciju Soothe koja je poput Ubera za masažu. Najbolje ocijenjeni terapeut može se pojaviti na vašim vratima za samo sat vremena, počevši od samo 99 dolara.
5. Pijuckajte tart sok od višanja.
Vjerojatno ste čuli za ovaj trendovski napitak za oporavak, a njegova pohvala je itekako zaslužena: Sve veće istraživanje sugerira da konzumiranje trpkih Montmorency trešanja - u obliku soka ili cijelog voća - pomaže u oporavku od vježbanja. Nedavna studija testirala je učinke voća na profesionalne sportaše i otkrila da su sudionici koji su pili jednu unku trpkog soka od trešnje, rezane s malo vode (grozan je), dva puta dnevno tijekom nekoliko dana nakon teškog treninga, izvijestili o znatno manje bol u usporedbi s placebo skupinom. Nekoliko drugih članaka objavljenih u isto vrijeme pronašlo je slične rezultate. Niste ljubitelj trešanja? Pokazalo se i da sok od lubenice pomaže umornim mišićima da se brže odskoče. Pomiješajte svježu lubenicu s malo leda za osvježavajuću slushie nakon treninga.
6. Uzmi šalicu kave.
To je & rsquo; točno. Zeleno osvjetljavamo vaše 15:00 Starbucks radi jer je mnoštvo istraživanja povezalo kofein i oporavak nakon treninga. Jedno istraživanje pokazalo je da ispijanje ekvivalenta dvije šalice kave smanjuje količinu boli koju ljudi prijavljuju za gotovo 50 posto. Kofein umanjuje bol u mišićima s odgodom i gubitak sile nakon ekscentrične vježbe. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. Časopis boli: službeni časopis Američkog udruženja za bol, 2006., prosinac; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Postoje i dokazi da kofeiniranje prije vježbanja može poboljšati performanse, dok se znojni znoj zapravo osjeća lakšim. Učinci gutanja kofeina na ocjenu opaženog napora tijekom i nakon vježbanja: metaanaliza. Doherty M, Smith, PM. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2005., srpanj; 15 (2): 0905-7188. Dakle, bez obzira jeste li jutarnji ili popodnevni vježbač, šalica joea ne može naštetiti - a može čak i pomoći.
7. Šetajte svog psa.
Koliko god bilo primamljivo ostati parkiran na kauču kad vas boli, stručnjaci inzistiraju na tome da je bolji izlazak u laganu šetnju od 20 do 30 minuta. Govorimo o naporu od 2 ili 3 na skali od 1 do 10 (1 nije teže nego recimo disanje). Razlog? Dio boli koji osjećate uzrokuje metabolički otpad koji i dalje visi u vašim mišićima, a lagana tjelovježba pojačat će cirkulaciju i pomoći joj brže ispiranje nego potpuno uzimanje slobodnog dana, kaže Pete McCall, fiziolog za vježbanje i osobni trener sa sjedištem u San Diegu.
8. Oprašite cimet jutarnjom zobenom kašom.
Smatrajte to prirodnim ibuprofenom. Pokazalo se da cimet ima analgetičke učinke na ukočene, bolne mišiće. A ne treba ni puno: studija u Međunarodnom časopisu za preventivnu medicinu otkrila je da je konzumiranje otprilike žličice stvari bilo dovoljno za postizanje blagodati - savršena količina za posipanje zobene kaše ili kave.
koja je razlika između key lime i lime
