Zašto se mišići bole nakon treninga?

Svi smo bili tamo: Smrvili ste žestokovježbatisamo da bi bili nagrađeni ukočenim, bolnim mišićimajutronakon. Ispostavilo se da je neugodan osjećaj, inače poznat i kao odgođena bolnost mišića (DOMS), zapravo prilično normalna nuspojava procesa obnove mišića. Oštećenje mišića izazvano vježbanjem kod ljudi. Clarkson PM, Hubal MJ. Američki časopis za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju / Udruženje akademskih fizijatara, 2002., studeni; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Što trebaš znati

Unatoč rasprostranjenosti DOMS-a, točni mehanizmi koji ga uzrokuju nisu potpuno razumljivi. Oštećenje mišića izazvano vježbanjem kod ljudi. Clarkson PM, Hubal MJ. Američki časopis za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju / Udruženje akademskih fizijatara, 2002., studeni; 81 (11 Suppl): 0894-9115. Trenutno, većina misli rezultat je mikroskopskih suza u mišiću i okolnom vezivnom tkivu kao rezultat ekscentričnog vježbanja. Upala mišića s odgodom i aktivnosti CPK i LDH u plazmi nakon trčanja nizbrdo. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1983., lipanj; 15 (1): 0195-9131. The ekscentrična faza pokreta događa se kada se mišić produžuje (ponekad se naziva i '& ldquo; negativima & rdquo;). Klasični primjeri bi bili spuštanje bučice natrag u početni položaj tijekom bicep kovrča ili trčeći nizbrdo . Jedna stvar DOMS ne uključuje? Nakup mliječne kiseline, koja je zapravo uobičajeni mit . (Mliječna kiselina nestaje iz mišića u roku otprilike sat vremena nakon treninga.)

A DOMS nije samo bol. Simptomi mogu uključivati ​​slabost, ukočenost i osjetljivost na dodir. Nelagoda se obično počinje pojavljivati ​​u roku od 12 do 24 sata nakon vježbanja, vrhunac doseže nakon 24 do 72 sata i trebala bi nestati u roku od tri do pet dana.

strastveno vođenje

Ali evo i dobre vijesti. Budući da tijelo gradi toleranciju i prilagođava se prilično brzo, DOMS bi trebao postati rjeđe dok nastavljate vježbati istim intenzitetom. Način preoblikovanja miofibrila u ljudskom koštanom mišiću zahvaćenom DOMS-om induciran ekscentričnim kontrakcijama. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histokemija i stanična biologija, 2003., travanj; 119 (5): 0948-6143. Osim toga, samo jedna sesija za izazivanje bolnosti smanjuje vjerojatnost da vas isti trening tjera tjednima ili čak mjesecima.

Vaš akcijski plan

Do danas, znanost još nije pronašla konačan način za ublažavanje DOMS-a svaki put kad se dogodi. Pustiti mišiće da se odmore čini se najboljom (iako očitom) opcijom. Korištenje modaliteta oporavka između treninga kod elitnih sportaša: pomaže li? Barnett A. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2007., siječanj; 36 (9): 0112-1642. Međutim, možda ćete nekoliko koraka poduzeti kako biste na putu bili ljubazni prema svom tijelu. Opor sok od višnje , đumbir , ikurkumasu sve prirodne protuupalne tvari koje mogu pomoći umanjiti bol. A u manjim istraživanjima oba soka od lubenice (njam!) Sok od lubenice: potencijalno funkcionalno piće za ublažavanje bolnih mišića kod sportaša. MP Tarazona-Díaz, Alacid F, Carrasco M. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2013., srpanj; 61 (31): 1520-5118. i topikalna primjena arnike Učinci topikalne Arnike na performanse, bol i oštećenje mišića nakon intenzivnih ekscentričnih vježbi. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Europski časopis za sportske znanosti, 2013., kolovoz; 14 (3): 1536-7290. su također pružili olakšanje.

Druge su studije pokazale da, barem kod treniranih sportaša, kupke s hladnom vodom ili naizmjenične kupke s toplom i hladnom vodom mogu imati pozitivan učinak na vrijeme oporavka. Učinak sprinterskog biciklizma održava se kratkotrajnim potapanjem u kontrastnu vodu. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2012., ožujak; 43 (11): 1530-0315. Kratkoročni učinci različitih uranjanja u vodu na oporavak nakon iscrpnih isprekidanih vježbi. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2010., prosinac; 111 (7): 1439-6327. Prije nego što počnete puniti kadu ledom, imajte na umu da ove studije nisu ispitivale ublažavanje boli, već samo oporavak učinka.

najbolji oblik nosa za piercing u nosu

I vjerovali ili ne, porota odlučuje hoće li se ublažiti bolovi bez recepta (poput acetaminophena) i nesteroidni protuupalni lijekovi ( NSAR ) pružaju veliku pomoć. Iako se čini da acetaminofen djelotvorno smanjuje bol - čime sportašima omogućuje jače napore i poboljšava performanse - možda neće biti učinkovit u ublažavanju boli povezane s DOMS-om. Utjecaj acetaminofena na ponovljene sprinterske biciklističke performanse. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2014., kolovoz; 114 (1): 1439-6327. Iako jedna studija tvrdi da NSAIL (lijekovi poput ibuprofena i aspirina) mogu imati pozitivan učinak ovisno o dozi i vremenu primjene, novije studije su utvrdili da je oblik bez recepta neučinkovit. Upravljanje bolnošću mišića s odgođenim početkom: nedostatak učinka odabranih oralnih sistemskih analgetika. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Arhiva fizikalne medicine i rehabilitacije, 2000., kolovoz; 81 (7): 0003-9993. Odgođena bol u mišićima: strategije liječenja i čimbenici učinka. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2003., lipanj; 33 (2): 0112-1642.

najbolje ljepilo za slomljene nokte

Posljednja stvar koju treba razmotriti? Nedavne studije pokazale su da kronična primjena NSAID-a zapravo može inhibirati rast mišića, iako ih može biti povremeno koristiti. Drži li NSAID dnevno satelitske stanice na odstojanju? Mackey AL. Časopis za primijenjenu fiziologiju (Bethesda, Md.: 1985), 2013., svibanj; 115 (6): 1522-1601.

Da rezimiramo: Ne postoji izvrsno OTC rješenje za bolove u mišićima koje dobijete sljedećeg jutra. Pasivno istezanje i drugi homeopatski pristupi također nisu uspjeli u ublažavanju simptoma DOMS-a. Učinak pasivnog istezanja na odgodu bolnosti mišića i druge štetne učinke nakon ekscentrične vježbe. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 1998., studeni; 8 (4): 0905-7188. Odgođena bol u mišićima: strategije liječenja i čimbenici učinka. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2003., lipanj; 33 (2): 0112-1642.

Bez muke nema nauke?

Bol je prirodni učinak vježbanja, a mišići znaka imaju koristi od svog tog napornog rada. Većina ljudi doživjet će bolovi u mišićima u određenom trenutku, pogotovo ako su novi u izradi ili pokretanju novog programa treninga (oprostite!). Da bi se poboljšao, preopterećenje potrebni su vaši mišići, ali postoji i zakon opadajućeg prinosa u kondiciji. To je prekretnica u kojoj niste više imali koristi od vježbanja i mogli biste nanijeti više štete nego koristi. Dakle, ako vas boli tijekom vježbanja ili ako vas boli traje duže nakon nekoliko dana, vjerojatno je vrijeme da posjetimo doktora. Inače,treniraj vrijedno, odmorite se i uživajte u blagodatima snažnijeg, zdravijeg tijela.

Izvorno objavljeno u lipnju 2011. Ažurirano u srpnju 2015.