Kako stubištem podići svoj trening na sljedeću razinu

Stube su teške. Jednostavno hodajući po njima možete učiniti čak i ononajsposobnija osoba huff and puff. Ali također znamo da je uzimanje stepenica preko dizalasuper jednostavan i realan načinkako bi se uklopili u više vježbi tijekom dana.Pa što ako biste taj pojam podigli na sljedeću razinu i zapravo koristili stubište za sljedeći trening?

Stube dodaju dodatan element intenziteta, inače izravnomtrening tjelesne težine, što je jedan od razloga što su desetljećima fitnes (zdravo, step aerobik iz 90-ih). 'Penjanje stepenicama angažira najveće tjelesne mišićne skupine da nose vlastitu težinu protiv gravitacije, koja je daleko bolja od vježbanja na ravnoj površini', kaže Matty Maggiacomo , certificirani osobni trener i instruktor na Barry’s Bootcamp u New Yorku. Osim toga, studije pokazuju da uzimanje stepenica može povećati vaš kardio kapacitet i čak vam pomoći živi duže .

Dakle, sljedeći put kad vam zatreba brzi trening ili pauza od uobičajenog trčanja u susjedstvu, protresite stvari sstubište vježba. Možete koristiti set u svom domu ili čak obližnjem parku ili stadionu. Samo pripazite da budete na sigurnom, kaže Maggiacomo. 'Odaberite stubište koje je ravno i široko, bez ruševina i ako je na javnom mjestu, manje se prometuje', kaže. Vozite ih onoliko sporo koliko vam treba i upotrijebite donji vodič za svladavanje stepenica.

Kako koristiti ovaj popis

Stvorite vlastiti trening: Odaberite 2 poteza iz svakog dijela (snaga gornjeg dijela tijela i jezgre, snaga donjeg dijela tijela i kardio) za ukupno 6 poteza. Izvodite svaku vježbu leđa u leđa 60 sekundi. Na kraju seta odmorite se 60 sekundi. Ponovite cijeli set 4 puta za trening koji je nešto manji od 30 minuta. Isprobajte naš trening: Pomaknite se na dno da biste isprobali Maggiacomov ubojiti trening.

Snaga gornjeg dijela tijela i jezgre

Nagnite sklek

Lice gore s koljenima na donjoj stepenici i rukama ispod ramena na višoj stepenici. Uključite jezgru, držite kralježnicu ravnom i savijte laktove do dolje u prsa do stuba. Gurnite se natrag u početni položaj. Za više detalja o tome kako pravilno izvoditi sklekove, idite ovdje. Učini to težim: Za dodatni izazov započnite u položaju s visokim daskama okrenutim na kat i napravite klasični sklek. Želite još veći izazov? Preokrenite položaj prema dolje i napravite sklek kako se vidi s lijeve strane.

Triceps Dip

Sjednite na korak okrenuti prema padu, savijenih koljena i stopala ravnih na koraku ispod. Uhvatite se za rub stepenice točno iza maloga dijela vaših leđa. Savijte laktove da spustite stražnji dio do stepenice dolje, a zatim pritisnite dolje da ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Olakšajte: Podignite jednu nogu ravno prema gore dok umačete. Izvedite 10 ponavljanja držeći cijelu nogu podignutom, a zatim ponovite s druge strane.

žena djevica najbolje odgovara za brak

Aligator Crawl

Počnite u položaju s visokim daskama paralelno s koracima. Koraknite desnom rukom i desnom nogom prema nagnutom koraku i pustite da slijede lijeva ruka i lijeva noga. Penjati stepenicama držeći trup paralelno s stepenicama, bokovima u razini, jezgra uključena. Nastavite se kretati stepenicama prema gore u položaju daske 8 koraka, a zatim se vratite prema dolje.

Snaga donjeg dijela tijela

Stubište Sjedi u čučnju

Lice dolje sa stopalima širim od širine ramena, bokovima složenim preko koljena i koljenima preko gležnjeva. Čučnite slanjem bokova natrag, držeći prsa uspravno i savijajući koljena. Niže onoliko koliko vam mobilnost dopušta. (Bonus bodovi ako kuckanjem stražnjice možete stupati iza sebe). Ispravite noge da se vratite u početni položaj.

Zateturani čučanj

Počnite s desnom nogom na gornjoj stepenici, lijevom nogom na donjoj stepenici i stopalima širim od širine ramena. Čučnite slanjem kukova natrag, držeći prsa uspravno i savijajući koljena. Spustite se koliko vam omogućuje pokretljivost, pritiskajući u desnu petu. Vratite se u početni položaj ispravljajući obje noge. Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. Napravite teže: Dok stojite u početnom položaju, nogama sa strane krenite gore uz svaki čučanj. Izvedite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Gore naizmjenični izlet

Lice prema gore s nogama širine bokova, rukama na bokovima ili sklopljenim ispred prsa. Desnom nogom iskoračite na stepenice i pomaknite kukove prema naprijed da biste iskočili tako da koljeno tvori kut od 90 stupnjeva. Pritisnite u desnu petu da biste uteg vratili i vratili se u početni položaj. Ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati ​​noge. Olakšajte: Navalite kao što je gore spomenuto, ali umjesto da se vratite na početak, putujte uz stepenice dok navalite. Ako želite dodatni izazov, bacite se naprijed desnom nogom, zatim pritisnite u desnu petu i upotrijebite donji trbuh kako biste lijevo koljeno doveli do prsa. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane, ili nastavite putovati gore dok skačete.

Naizmjenični rikverc

Počnite okrenuti se prema gore s širinom bokova obje noge na gornjoj stepenici, pete u liniji s rubom. Pažljivo se bacite unatrag korakom desne noge na donju stepenicu i savijanjem lijevog koljena da biste stvorili kut od 90 stupnjeva. Pritisnite lijevu petu da biste podigli težinu natrag do gornjeg koraka. Ponovite s druge strane i nastavite izmjenjivati.

Podizanje teleta

Stanite licem prema gore, s lijevim nožnim prstima na stepenici i petom koja visi. Podignite desnu nogu i stavite desnu ruku na ogradu ili zid za potporu. Polako spustite petu ispod ruba koraka da osjetite istezanje mišića potkoljenice, a zatim pritisnite u kuglu stopala kako biste podigli onoliko visoko koliko fleksibilnost gležnja omogućuje. Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Kardio

Klizač Korak

Stanite s širinom bokova na donjoj stepenici, s desnom stranom najbližom gornjoj stepenici. Skočite desnom nogom na gornju stepenicu dok mašete lijevom rukom preko tijela i mašite lijevu nogu iza sebe dok prsti ne dodirnu gornju stepenicu. Savijte desno koljeno do nagnutog iskoraka i dodirnite vrhove lijevih prstiju na desnim prstima. Preokrenite pokret skačući dolje korakom lijevom nogom i zamahujući desnom rukom po tijelu, dok zamahujete desnu nogu iza sebe, ulazeći u neustrašivi naskok s druge strane. Jednom kad krenete, ovaj se potez čini prilično prirodnim, kao da klizate po ledu.

kako se seksi postaviti

Visoka koljena

Počnite od donjeg stuba prema gore s širinom bokova u stopalima. Držeći glavu gore i ramena unatrag, trčite gore, koristeći mišiće jezgre za izvlačenje koljena prema prsima sa svakim korakom. Skalajte stepenice jednu po jednu za duljinu stubišta držeći visoka koljena. Ne žurite i usredotočite se na svaki korak kako biste izbjegli spoticanje. Otežajte: povećavajte brzinu kako postajete sve bolji.

Medvjeđi uspon

Počnite se okretati prema gore na sve četiri noge s rukama ispod ramena i koljenima savijenim ispod bokova. Podignite koljena tako da ste na prstima i puzite naprijed desnom rukom i lijevom nogom, a zatim lijevom rukom i desnom nogom. Neka jezgra bude čvrsto pričvršćena. Olakšajte: Na vrhu se okrenite i puzite dolje na dno.

Planinarski penjač

Započnite okrenuti se prema gore u visokoj dasci, ruke ispod ramena na gornjoj stepenici, zauzeti trbušnjaci, bokovi u razini, a stopala na donjoj stepenici. Dovedite desno koljeno prema prsima, a zatim vratite desno stopalo u početni položaj dok lijevo koljeno dovodite u prsa. Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće. Napravite teže: Ako su vam koraci dovoljno široki poput onih prikazanih gore, krenite u položaju pada prema dolje s rukama na donjoj stepenici i stopalima na gornjoj stepenici. Vozite naizmjenično koljena na prsa jedno po jedno.

Posebna zahvala Mattyju Maggiacomu, certificiranom osobnom treneru i instruktoru u Barry’s Bootcamp u New Yorku, koji su nam kreirali ovaj popis i trening. Možete ga pratiti dalje Instagram i Cvrkut . Dodatna zahvala velikašu pripravniku Alex Dunne za modeliranje tih poteza. Alex nosi a Lululemon vrh, Kandidat tajice, i Brooks tenisice. Snimljeno na lokaciji u Park Carla Schurza u New Yorku.