Saznajte Svoj Broj Anđela
Možda ti se svidi
Iznenađujuće blagodati vježbanja noću rođen za trčanje sjedenje 80 postoPa kako neustrašivi trkač poput vas sprječava ozljede i ponovno spaja svoje tijelo svojim prirodnim korakom? Prodavači u vašoj trgovini sportske opreme reći će vam da se sve svodi na obuću. Njihova tvrdnja: Većina ljudi zgrabi bilo koju staru tenisicu za trčanje s nosača, umjesto da odabere pravu cipelu za tip stopala i stil trčanja. Ali kako znati koja vam cipela odgovara? & ldquo; Nabavite analizu hoda, & rdquo; oni će reći.
Koji je vrag analiza hoda?
Analiza hoda pomaže vam da otkrijete kako poboljšati svoju trkaću formu. Ponekad uključuje a laboratorija , infracrvene kamere, 3D analiza pokreta, mjerenje funkcije mišića i mjerenje sile i tlaka, ali to je super delux verzija. Obično je to samo prodavač u trgovini obućom koji vas proučava dok trčite na traci za trčanje.
adria arjona smaragdno gradska crvena haljina
Teren tvrtki za cipele za trčanje nešto ide kao ovo : Razumijevanje luka stopala i toga koliko pronalazite je neophodno ako želite odabrati pravu tenisicu za trčanje. Pronacija se odnosi na stupanj u kojem se vaša noga kotrlja prema unutra dok sletite: ili sletite malo izvana (premalo), malo iznutra (prekomjerno) ili ravno prema sredini (neutralni pronat).
Danas je puno tenisica za trčanje dizajnirano prema određenim uzorcima pronacije. Ako imate normalan luk, vjerojatno ste normalni pronator, a smatra se da je stabilna cipela koja nudi umjerenu kontrolu nad pronacijom idealna za vas. Trkači s ravnim stopalima obično se prekomjerno razmnožavaju, pa su prodali cipelu za kontrolu pokreta koja kontrolira pronaciju. Trkači s visokim lukovima obično su premali, pa im navodno najbolje ide u cipelama s neutralnim jastukom koja potiče prirodnije kretanje stopala.
Ne želite li se ozlijediti? Uzmi pravu cipelu. Želite pravu cipelu? Otkrijte kako trčite. Želite saznati kako trčite? Nabavite analizu hoda. Dovoljno jednostavno, ali je li to legitimno?
Slučaj protiv analize hoda
& ldquo; Analiza hoda je sranje. & rdquo; To je rsquo; Kelly Starrett ,New York Timestrener bestselera, fizioterapeut i autor knjige Spremni za trčanje: otključavanje vašeg potencijala za prirodno trčanje . & ldquo; Svaki trkač definitivno mora pažljivo pogledati svoju tehniku. No bih li preporučio analizu hoda kako bih vam pomogao kupiti tenisice za trčanje? Nikako. Ideja da postoji čarobna cipela koja odgovara vašoj disfunkciji pokreta i minimalizira pogreške u vašem pokretu je & hellip; čudno. & rdquo;
Dobio je bod; unatoč činjenici da se analiza hoda široko koristi, postoji mnogo argumenata protiv nje. Kada se izvodi u laboratoriju za biomehaniku, ili barem od strane trenera s uglednim certifikatom poput SAD-atlet & rsquo; s, sigurno je koristan za ljude koji pate od boli dok hodaju ili trče, jer to može otkriti izvor problema s mišićima, živcima ili kosturima - često prije nego što počnu .
No, hoće li vam pomoći u odabiru prave cipele? Ne baš. Većina dokaza sugerira da je standardni gore opisani standardni model odabira cipela izuzetno problematičan.
& ldquo; Manjkavi hod se može ispravititrening snage, bušilice za pokretljivost i strog oblik, ali ne cipelom, & rdquo; kaže Jason Fitzgerald , USATF certificirani trener trčanja, autor knjige 101 jednostavna načina da postanete bolji trkač , i ponosni vlasnik maratonskog vremena 2:39. & ldquo; Većina ljudi može trčati u neutralnoj ili stabilnoj cipeli, ali najvažniji faktor u odabiru cipele je udobnost. Ako pretjerate, ali vam je ugodnije u cipeli s neutralnim jastukom od cipele za kontrolu kretanja, tada ste u pravu i oni su u krivu. & Rdquo;
imam li problema s privitcima kviz
Vjerovali ili ne, ovo & ldquo; ako cipela pristaje (i osjeća se dobro) & rdquo; filozofija je potpomognuta znanošću. Unatoč uvriježenom vjerovanju, nema stvarnih dokaza da cipele kontrolirane pronacijom utječu na rizik od ozljeda Je li vaš recept za tenisice za trčanje na daljinu utemeljen na dokazima? Richards, C.E., et al. British Journal of Sports Medicine, 2009. ožujak; 43 (3): 159-62. Što trkači rekreativci misle o faktorima rizika za ozljede? Opisna studija njihovih vjerovanja i mišljenja . Saragiotto, B.T., i sur. Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju, 2014. listopad; 44 (10): 733-8 ..
U malom istraživanju iz 2011. godine, znanstvenici su nasumce dodijelili neutralne cipele, cipele za stabilnost i kontrolu kretanja za 81 trkačicu različite pronacije. Tijekom 13-tjednog maratonskog programa treninga, više od polovice žena s cipelama za kontrolu kretanja prijavilo je ozljede - uključujući i svaku od onih s visoko pronatranim stopalima, za koje se navodi da imaju koristi od cipela za kontrolu pokreta Učinak tri različita nivoa stabilnosti obuće na ishode boli kod trkačica: Randomizirano kontrolno ispitivanje . Ryan, M.B., et al. British Journal of Sports Medicine, 2011. srpnja; 45 (9): 715-21 .. Tri godine kasnije, veće, jednogodišnje istraživanje na 927 danskih trkača također je otkrilo da trčanje u neutralnim cipelama nije utjecalo na rizik od ozljeda s obzirom na trkači & rsquo; pronacija Pronacija stopala nije povezana s povećanim rizikom od ozljede kod trkača početnika koji nose neutralnu cipelu: Jednogodišnja prospektivna kohortna studija . Nielsen, R.O., i sur. British Journal of Sports Medicine, 2014. ožujka; 48 (6): 440-7.
Pa, što je najveći prediktor ozljede? Neudobne cipele. Najuvjerljiviji dokaz ovdje je vojna studija iz 2001. Dvije stotine i šest vojnika smjelo je birati između niza cipela koje su se vrlo razlikovale u tvrdoći, obliku luka i obliku stopala. Cipele koje su odabrali nisu imale očite veze s vojnicima & rsquo; stope & ldquo; vrste, & rdquo; ali broj ozljeda značajno je opao kad su jednostavno odabrali cipelu na temelju udobnosti Povezanost udobnosti obuće u umecima za cipele i antropometrijskih i senzornih čimbenika . Mündermann, A., i sur. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2001. studeni; 33 (11): 1939-45 .. Autor studije, dr. Sc. Benno Nigg, zaključio , & ldquo; Jedino što imamo je udobnost. & rdquo;
Pa koji je najbolji način za izbjegavanje ozljeda?
Znamo da je udobnost najvažniji čimbenik pri odabiru cipela, a dok se naša dva stručnjaka razilaze u mišljenjima o tome kamo ići odavde - Fitzgerald smatra da većina ljudi može trčati u neutralnoj stabilnoj cipeli, dok Starrett smatra da najbolja cipela uopće nije cipela (akatrčanje bosonog) — I jedno i drugo slažu se u sljedećim savjetima:
- Provedite više vremena trčeći bosi. Dvije do tri sesije tjedno pomoći će jačanju stopala i zaštiti od njihplantarni fasciitis, Kaže Fitzgerald. Starrett također preporučuje hodanje bosih nogu što je više moguće: & ldquo; Ako ste trkač svjetske klase i ne možete se nositi s osam minuta bosonog trčanja, niste zaista svjetske klase. & Rdquo;
- Ojačajte nožne prste i plantarnu fasciju. Fitzgerald preporučuje stajanje na ručniku i postupno povlačenje ispod tvoje noge s nožnim prstima, nekako poput igre Gladni Gladni nilski konji . Zatim ga možete gurnuti natrag, a na kraju to možete pokušati s utezima na rubu ručnika. Također preporučuje rasprostiranje kuglica po podu i podizanje noktima. Starrett zauzima malo složeniji pristup koji se usredotočuje namiofascijalno oslobađanje. Pogledajte njegov videozapis o pokretljivosti stopala ovdje .
- Nosite udobne cipele. Trebali bi se osjećati uravnoteženo. Ako je to pretjerano ili nedovoljno podržano, morat će vas mišići potkoljenice uložiti više napora , zbog čega će se osjećati manje ugodno. Prema Starrettu, trebali biste biti oprezni pri mazanju luka s previše podrške; njegov je posao upravljati snagom slijetanja, pa ako ga blokirate, izgubit će svoju elastičnost. Super ravne cipele (mislite da je pad pete od nula do četiri milimetra) sada su vrlo popularne, kao iminimalističko trčanjecipele. No, većini će ljudi biti ugodno s padom pete od šest do 10 milimetara. Ako želite postati ravniji, pobrinite se da idete prema vodoravnijoj cipeli tijekom nekoliko mjeseci .
Za poneti
Da biste kupili cipelu, ne trebate analizu hoda. A ako ga nastavite provoditi kao način provjere forme trčanja, možete ići laganom rutom u laboratoriju sa stručnjakom za biomehaniku, unajmititrener trčanjaza jednokratnu sesiju ili uradi sam: Starrett predlaže da se snimite kako trčite - možete proći pored telefona nekoliko puta nakon što ste postigli rekord - i usporediti obrazac na web lokacijama CrossFit izdržljivost ili Metoda poze .
Napokon, iako možete koristiti trčanje do & ldquo;zonirati, & rdquo; Starrett naglašava da se isplati biti pažljiv u pogledu tehnike trčanja. & ldquo; Kao i u bilo kojem sportu, i trčanje moramo raditi na vještinama, a ne na vježbama. Ako to učinite, uložit ćete energiju, vrijeme i snagu u učenje te vještine. Tada možete koristiti intenzitet da biste osporili svoju vještinu. Tako postajete sjajni trkač. & Rdquo;