Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako nešto ide s vašim stopalima - bilo da je riječ o tihoj lučnoj boli ili nečem intenzivnijem poput plantarni fasciitis —Može stati na put amnogo. Svjesni ste nelagode onog trenutka kad ujutro ustanete iz kreveta, kada šetate (ponekad, kuckajući) do ureda iposebnoza vrijeme vježbanja. A kao trkač? Bolovi u stopalima apsolutno su najgori u rukama.
Za mene je pucnjava u stopalu započela još u travnju odmah nakon istrčavanja Bostonskog maratona. Laknulo mi je kad je, nakon odmora, zamrlo tijekom ljetnih mjeseci - toliko da sam se prijavio za svoj sedmi puni maraton ovog studenog. Kako se moj trening ubrzavao, taj dugotrajni, oštri osjećaj se stalno vraćao. Što je duže ustrajalo, to sam više znao da to moram provjeriti.
Upotrijebite posjet liječniku, savjetovanje kod podijatra, X-ray i MRI.
Gusta hrpa medicinskih računa kasnije su me dočekale moje dijagnoze (da, množina): neurom (nadraženi živac) između trećeg i četvrtog prsta na nozi i bursitis (mala vrećica tekućine) između drugog i trećeg. Budući da bol zapravo nije bilabolanu bilo kojem trenutku i često nestajali danima, podijatar i ja složili smo se da je bolje raditi fizikalnu terapiju umjesto bilo čega invazivnog.
Odvela me moja potraga za oporavkom Tretmani po mjeri Fizikalna terapija , gdje me tim naučio različitim vježbama za jačanje cijelog mog kinetičkog lanca, uključujući stopala. Naučio sam o toe-ga (yep, joga za prste, gdje radite na pomicanju palca nogu odvojeno od ostalih) i prednostima bušilica za ravnotežu, uključujući čučnjevi s jednom nogom . Utjehu sam pronašao i u učenju da nisam bio jedini trkač koji nije dao prednost jačanju stopala.
Možda ti se svidi
5 brzih poteza za što bolju fleksibilnost& ldquo; Funkcija stopala obično je niska na popisu prioriteta većine ljudi, & rdquo; Tyler Nightingale, DPT, rekao mi je. & ldquo; Ali stopala su temelj vašeg tijela i prva dodirna točka u lancu zglobova koji čine vašu donju četvrtinu. & rdquo;
Utoliko više razloga da odvojite vrijeme za jačanje i istezanje stopala ako ste veliki trkač.
(Ponekad bolna) istina je da nas disfunkcija stopala može postaviti za veće probleme - uostalom i naše stopala imaju mišiće koji trebaju jačanje baš kao i ostatak naših tijela. Pa, uzmite to od mene: Nemojte čekati ozljedu da bi se stvorila bitna pokretljivost i snaga stopala i gležnja.
Ovdje Nightingale dijeli svoju osnovnu rutinu jačanja i istezanja stopala, koja vam može pomoći da izbjegnete probleme - a možda i skupe medicinske račune. Nightingale predlaže da se ove vježbe rade tri do četiri puta tjedno, dva puta dovršavajući krug bez odmora.
1. Iskorak produženja velikog prsta
Probaj: Stanite unutar okvira vrata s donjim dijelom palca nogu udarajući u zid, nagnut prema gore prema bokovima. Ovo je vaša početna pozicija. Bacite se naprijed, tako da vaše koljeno ima prostora da krene s jedne strane okvira vrata. Osjetit ćete lijepo istezanje ispod palca na nozi. Povratak na početak za jedan rep. Napravite 14 ponavljanja; ponovite na suprotnoj strani.
Kaže stručnjak : & ldquo; Adekvatno produženje palca vrlo je važno za zdravu funkciju stopala. Ovo istezanje također pomaže u mobilizaciji vaše plantarne fascije, što može razviti probleme kada se smanji pokretljivost. & Rdquo;
2. Lacrosse valjanje podnožja kuglice
Probaj: Stavite lacrosse ili malu kuglicu za masažu ispod svoda stopala. Primjenjujući pritisak, kotrljajte loptu prema naprijed i natrag, bokom u stranu, ispod stopala. Nastavite 60 sekundi; ponovite na suprotnoj strani.
Stručnjak kaže: & ldquo; Ovo je izvrsno izdanje za opuštanje svih mišića na dnu stopala nakon trčanja. Pomažu u podupiranju luka i stabilizaciji stopala te se naporno rade nakon trčanja. & Rdquo;
3. Valjanje pjenom Gastroc i soleus
Probaj: Uhvatite valjak od pjene. S valjkom postavljenim ispod teleta, točno ispod koljena, stavite ruke na zemlju nekoliko centimetara s obje strane kukova, prstima usmjerenim prema stopalima. Pritisnite dolje u ruke kako biste podigli stražnjicu s prostirke, održavajući telad uravnoteženim na valjku. Zarolajte tele 10 puta, pazeći da izbjegavate stražnji dio koljena. Ponovite na suprotnoj strani.
Stručnjak kaže: & ldquo; Kronična zategnutost mišića potkoljenice ne samo da se osjeća užasno, već je povezana s raznim patologijama stopala i gležnja. & rdquo;
matrix trilogija wiki
4. Bušilica za pronaciju i supinaciju
Probaj: Ovaj je otkačen, pa pogledajte video! Počnite stajati zajedno sa stopalima. Napravite široki korak natrag desnom nogom i okrenite nožne prste tako da nogama gotovo stvorite kut od 90 stupnjeva (peta desne noge bit će otprilike metar udaljena od pete lijeve). Zatim zakoračite desnom nogom ispred lijeve, okrećući se iznutra i čineći T oblik lijevom nogom (lijevi prsti trebaju presijecati desni luk). Napravite 12 puta; ponovite na suprotnoj strani.
Stručnjak kaže: & ldquo; Vaše tijelo ne može ispravno funkcionirati bez odgovarajuće količine oba ova pokreta, pa je dragocjeno redovito ih vježbati, pogotovo ako u prošlosti imate ozljedu stopala ili gležnja.
Emily Abbate slobodni je pisac, certificirani kondicijski trener i voditelj podcasta Prepona . Slijedite je Instagram .
