Zašto se događaju udlage potkoljenice i kako se nikad više s njima ne nositi

Malo je stvari oko kojih se svaki trkač slaže. Thenajbolja tenisica za trčanje, najtočnijiGPS sat, i hoće li KT vrpca zaista raditi, sve je na raspravi u zajednicama koje rade.

Jedna stvar svi trkačilimenkasvi se slažu? Udlage potkoljenice (bol duž jedne ili obje potkoljenične kosti) apsolutno su najgore - na drugom mjestu nakon a DNF pored naših internetskih rezultata utrka.

žena varanje znakovi fizički

Studije sugeriraju da i do 20 posto trkača doživljava udlage potkoljenice, što je pretjeranoozljedatehnički poznat kao sindrom medijskog tibijalnog stresa ili MTSS Trenutna zbivanja u vezi s sindromom medijalnog tibijalnog stresa. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, ožujak; 37 (4): 0091-3847 .. Oni mogu biti od stresne ozljede (oticanje vaše potkoljenice) do stresnog prijeloma (pukotina na vašoj kosti), kaže Jordan Metzl , M.D., liječnik sportske medicine i autor knjige Trčanje snažno .

Budući da se pojam 'sve zahvaća' odnosi na mnoge različite točke boli, često je teško identificirati stvarni korijen problema. & ldquo; Neki ljudi osjećaju bol u mišiću, drugi je osjećaju točno u tibiji (potkoljenična kost), dok treći osjećaju bol u koljenu, & rdquo; objašnjava Mike Young , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, trener atletike i osnivač tvrtke Atletski laboratorij . A to ublažavanje boli čini izazovom.

Znanost iza & ldquo; Ouch & rdquo;

Postoje dvije vrste udlaga potkoljenice: vezane uz kosti i mišiće.

Devedeset posto odudlage potkoljenicepotječu od potkoljenične kosti, što znači da se kost boli od trčanja ili neke druge aktivnosti povezane s udarcem i počinje oteknuti, kaže Metzl, koji je također sportaš izdržljivosti (završio je 33 maratona i 12 Ironman utrka). Ako se pravilno ne liječi, ta se stresna ozljeda može pretvoriti u stresnu frakturu, uzrokujući više boli i zahtijevajući još duže razdoblje oporavka.

Ostalih 10 posto udlaga potkoljenice uzrokovane su problemima povezanim s mišićima. U ovom slučaju, mišić na prednjoj strani noge (tibialis anterior) počinje oticati. Kako se mišić napuhuje, tetive oko njega postaju preuske, što uzrokuje bol. Ako možete (nježno) pritisnuti potkoljenicu bez tona boli, vaša je ozljeda vjerojatno povezana s mišićima.

Nije iznenađujuće da udlage potkoljenice jesu češći kod trkača , posebno trkači na duge staze koji prelaze značajnu količinu kilometara. Ali sportaši koji imaju velike udare na tvrdoj podlozi, poput košarkaša koji skaču na asfaltnim terenima, također imaju povijest udlaga potkoljenice, kaže Young.

Bez obzira na vaše vježbanje, tri su glavna čimbenika u korijenu udlaga potkoljenice, objašnjava Metzl. Prvo je mehanika vašeg tijela: ako vam se stopala zakotrljaju prema unutra kada trčite (odnosno podpronacija) ili ako pretjerano koračate, dodatna nepotrebna sila može se opteretiti na kost tibije, što uzrokuje nelagodu Obrnuti odnos između složenosti kinematike srednjeg dijela stopala i aktivacije mišića u bolesnika sa sindromom medijalnog tibijalnog stresa. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Časopis za elektromiografiju i kineziologiju: Službeni list Međunarodnog društva za elektrofiziološku kineziologiju, 2011., april; 21 (4): 1873-5711 .. Drugo, povećanje koliko daleko ili koliko često trčite prebrzo može izazvati bol. I na kraju, što je niža gustoća kostiju (koja dostiže maksimum u dobi od 30 godina), to je veći rizik i visoka razina BMI također su povezane s udlagama potkoljenice.

kako dobiti meku kosu

Unce prevencije & hellip;

Vrijedi stara izreka: Najbolji način da se riješite udlage potkoljenice je da ih uopće ne dobijete. Do trenutka kad trkač zatraži liječničku pomoć, šteta je već počinjena, kaže Metzl. Zbog toga je trkačima toliko važno da slušaju svoje tijelo i educiraju se.

Uvijek imajte na umu jedno pravilo: & ldquo; Nikada nemojte povećavati kilometražu za više od 10 posto u odnosu na prethodni tjedan, & rdquo; kaže Marnie Kunz , trener trčanja sa sjedištem u Brooklynu. (Na primjer, ako jedan tjedan pretrčite ukupno 10 milja, dodajte sljedećih 1 milju za ukupno 11.) Na tim trčanjima promijenite tip površine tako da niste uvijek na asfaltu, predlaže Young. Pokušajte povremeno trčati po uzdi ili travi kako biste smanjili vjerojatnost prekomjerne upotrebe.

Svjesnost bilo kakve boli u potkoljenicama (i smanjivanje prema tome) još je jedan način da spriječite dugotrajnu nevolju, ali je ključno za jačanje potkoljenica i stopala. Youngu dodajte rutinu za jačanje stopala, poput razvlačenja lukova preko lacrosse lopte, skakanja u pijesku i trčanja bosih nogu.

Izvrsna su i ekscentrična uzgoja teladi, kaže Abigail Bales , trener trčanja i osobni trener. Stanite na ravnu površinu, držeći se za nešto radi ravnoteže, pa pritisnite i uravnotežite loptice stopala. Rasporedite težinu ravnomjerno između prvog i drugog prsta. Polako se spustite prema dolje do peta tijekom odbrojavanja od pet sekundi, ciljajući da vaša težina posljednji put sleti na vanjsku stranu stražnjeg dijela peta. Napravite tri serije od pet do osam ponavljanja.

Poradite i na pokretljivosti gležnja nekoliko puta tjedno, Bales preporučuje: Koraknite jednom nogom naprijed i savijte prednje koljeno što dalje prema naprijed, a da se peta ne podiže s tla. U redu je pustiti da vam koljeno pređe kut gležnja, budući da mu nećete pridavati težinu - radi se o pokretljivosti, a ne o snazi. Napravite 20 ponavljanja sa svake strane.

I (da na listu dodam još jednu stvar) ne zanemarujte višebojetrening snage, Savjetuje Metzl. & ldquo; Što su jači gluteus i jezgra, to ćete biti bolji u položaju dok trčite - i manja je vjerojatnost da ćete dobiti udlage za potkoljenicu. & rdquo;

8 načina za ublažavanje boli

Dakle, unatoč tome što ste slijedili gornji savjet, pretjerali ste dok ste trenirali za prvipolumaratona potkoljenice mole za milost. Srećom, postoji niz koraka za ublažavanje udlaga potkoljenice.

1. Odmori se

Žao nam je, svi sportaši tipa A: Ponekad jednostavno morate uzeti nekoliko slobodnih dana. & ldquo; Bol općenito je način na koji vam tijelo govori da smanjite, & rdquo; Young kaže. Uzmite nekoliko dana odmora dok trčanje ne popusti, preporučuje Bales. Ako se ne želite kretati dok ga čekate, isprobajte aktivnosti s manjim utjecajem poput biciklizma, trčanja vodom ili treninga otpora.

2. Provjerite udarce.

Pogledajte svoje atletske cipele kako biste bili sigurni da su ispravno postavljene i isprobajte ortodoksne ustanove da biste vidjeli mogu li pružiti olakšanje, kaže Young. Istraživanje je pokazalo da ulošci koji apsorbiraju udarce mogu pomoći u sprječavanju udlage potkoljenice Prevencija udlage potkoljenice u sportu: sustavni pregled literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2002., veljača; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analizirajte svoj hod.

To će vam pomoći da utvrdite da li se pretpronasirate ili pretpronatirate, kaže Kunz. Provjerite nudi li vaša lokalna trgovina s trčanjem besplatnu analizu hoda ili vam fizioterapeut može pomoći u procjeni uzorka hoda.

4. Rola od pjene.

Da, ovaj isprobani način oporavka također je koristan za udlage potkoljenice. Ako osjećate bolove u mišiću potkoljenice, Metzl preporučuje upotrebu pjenastog valjka na teladima i oko zahvaćenih područja.

baywatch film wiki

5. Zaledi ga.

Ako je nelagoda povezana s kostima, put je zaleđivanje potkoljenica i uzimanje protuupalnih sredstava. Ledite i podignite potkoljenice najmanje 20 minuta dva puta dnevno kako biste ublažili bol i otekline, kaže Kunz.

6. Razmislite o dodacima.

Da biste izgradili koštanu masu, Metzl predlaže da u prehranu unesete puno kalcija i vitamina D.

7. Prolijte nekoliko kilograma.

Ovo je možda najteži, ali presudan korak za ublažavanje boli. Spuštanje nekoliko kilograma ublažit će relativnu silu na vaše tijelo dok se krećete, kaže Young.

8. Pogledajte prednosti.

Ako bolovi i dalje traju, Kunz preporučuje posjet liječniku ili fizioterapeutu radi dijagnoze kako biste znali da imate udlage potkoljenice, a ne nešto ozbiljnije.