Ovaj novi trend intervalskog treninga čini vježbanje bržim i puno zabavnijim

Do sada ste vjerojatno već čuli nešto ili dvije (ili deset) o tomeintervalni trening. Dug je popis prednosti kada je HIIT u pitanju: poboljšava sportske performanse i kardiovaskularno zdravlje, okreće metabolizam satima, brzo vas izvlači iz teretane i ima beskrajan popistreninge i pokretepokušati. Učinci izdržljivosti umjerenog intenziteta i isprekidanog treninga visokog intenziteta na anaerobni kapacitet i VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1997., veljača; 28 (10): 0195-9131. Fiziološke prilagodbe intervalnom treningu malog volumena, visokog intenziteta u zdravlju i bolesti. Gibala MJ, Mali JP, Macdonald MJ. Časopis za fiziologiju, 2012., siječanj; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Osim toga, to može biti zabavnije od ravnodušnog kretanja. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi usprkos trudu istinski uživali u intervalnom treningu, vjerojatno zato što su za malo vremena odradili sjajan trening. Uživanje u intervalnom treningu visokog intenziteta u kohorti s prekomjernom težinom / pretilošću: kratko izvješće. Smith-Ryan AE. Klinička fiziologija i funkcionalno slikanje, 2015., lipanj; (): 1475-097X.

Ali tu je i kvaka: moraš se pogurati—teško. Ne žanjete blagodati a da ne ostanete bez daha. & ldquo; Iskreno, trebali biste povratiti nakon 30 sekundi rada, & rdquo; kaže Abbie Smith-Ryan , Dr. Sc., Istraživač na Sveučilište Sjeverne Karoline na Chapel Hillu koji proučava intervalni trening. (Jao!)

zašto su crvenokose tako privlačne

Ova ideja iscrpnog treninga (razumljivo) neke isključuje. & ldquo; Ako ne postignete visoki intenzitet kakav biste trebali biti, možda nećete vidjeti sjajne rezultate, & rdquo; kaže Phil Page Dr., Stručnjak za sportsku rehabilitaciju. & ldquo; To bi moglo navesti nekoga da kaže: & lsquo; To ne ide, ja & rsquo; neću ništa poduzeti. & rsquo; & rdquo; Drugo istraživanje pokazalo je da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom teško drže intervalni trening - u tom slučaju to uopće nije učinkovito. Intervalni trening visokog intenziteta u stvarnom svijetu: randomizirana kontrolirana studija izvedivosti kod odraslih osoba neaktivnih s prekomjernom težinom, mjereći promjenu u maksimalnom unosu kisika. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, siječanj; 9 (1): 1932-6203. Pa, koje je rješenje ako tražite iste pogodnosti - bez silnog napora?

Unesite: 10-20-30 intervalni trening

Istraživači u Danskoj možda su pronašli odgovor. Posljednjih su nekoliko godina testirali pojačani stil intervalnog treninga i trkači koji su sudjelovali u njihovim nedavnim suđenja su poboljšali performanse izdržljivosti, snizili krvni tlak i snizili kolesterol u krvi. Koncept treninga 10-20-30 poboljšava performanse i zdravstveni profil umjereno obučenih trkača. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of primijenjene fiziologije (Bethesda, Md.: 1985), 2012., svibanj; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 trening povećava performanse i smanjuje krvni tlak i VEGF u trkača. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2014., prosinac; (): 1600-0838.

Plan se naziva 10-20-30 treninga, a to je dovoljno jednostavno: trčite (ili koristite eliptiku, veslajte ili vrtite) 30 sekundi ugodnom brzinom. Zatim pojačavate tempo do umjerene poteškoće 20 sekundi. Posljednjih 10 sekundi napravite sveopći galop. (& ldquo; Cilj je prijeći što veću udaljenost u tih 10 sekundi, & rdquo; Jens Bangsbo, jedan od istraživača koji je autor studije, rekao je za New York Times .)

alexandra shipp hot

Ponovite taj krug još četiri puta bez pauze. Zatim se odmorite dvije minute polako hodajući ili stojeći mirno, a zatim ponovite svih pet ciklusa. Odradite cool po svom izboru i gotovi ste. Cijela stvar - minus zagrijavanje i hlađenje - traje samo 12 minuta.

To definitivno pobjeđuje uobičajeno trajanje trake za trčanje od 45 minuta, zar ne? Bonus: Stil 10-20-30 možda je bolji način za olakšavanje vašeg tijela u brzini i izvan nje. & ldquo; Umjereni trk može vam pomoći da ubrzate puls, & rdquo; kaže Smith-Ryan, koji nije bio uključen u studiju. & ldquo; Ali tih 10 sekundi stvarno je ono na čemu radite - vrijeme pod napetošću. & rdquo;

koliko kofeina ima u čokoladi

Iako su ove studije obećavale, metoda nije bila široko testirana. Vjerojatno nema ničeg lošeg u kardio stilu, iako možda neće biti učinkovit za sve, upozorava Page. & ldquo; Morate uzeti u obzir motivaciju, vrijeme, tjelesnu kondiciju - stvarno morate individualizirati intervalni trening. & rdquo;

Vaš akcijski plan

Bangsbo predlaže zamjenu jednog ili dva tjedna treninga s ovim planom. Zagrijte i zatim polako ulazite u intervale. Ne radite ovaj trening dva dana uzastopno. Zapravo, dan poslije, Bangsbo vam preporučuje ili se odmoriti ili odraditi vrlo lagan trening. Iako ovo ne bi trebao biti vaš jedini oblik kardio treninga, smatrajte ga još jednim alatom u svom arsenalu za vježbanje.