Saznajte Svoj Broj Anđela
Bez obzira je li vam dosadno vješati se kod kuće ili ste namjeravali poraditi na svojoj kondiciji, možete potpuno postići snažni gornji dio tijela vježbama za ruke kod kuće.
Da bismo suzili najbolje savjete za odlazak na izložbu oružja, pitali smo Thomasa Salvatorea, osobnog trenera i vlasnika tvrtke Vaša dnevna motivacijska kondicija , kako bi nam dao niži nivo oružja za sve stvari.
Getty Images
Krenimo: Toniranje ruku 101
Pa koliko često biste trebali pumpati malo željeza? A Pregled istraživanja iz 2016. godine sugerira da treniranje mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno može maksimizirati rezultate. Stoga je uvođenje rutine od 20 do 30 minuta u vaš raspored 2 ili 3 puta tjedno dobro mjesto za početak.
Da biste izgradili mišiće na rukama, trebali biste se usredotočiti na sljedeće mišiće gornjeg dijela tijela:
- Biceps. To su seksi, izbočeni mišići na prednjoj strani ruke (oni koje savijate ispred zrcala).
- Triceps. To su mišići na stražnjim stranama ruku koje ne upotrebljavate tako izravno prilikom nošenja ili dizanja (zbog čega su obično slabiji od bicepsa).
- Lats (latissimus dorsi). To su veliki ol 'mišići u obliku slova V koji spajaju vaše ruke s kralježnicom.
- Deltoidi. Postavljeni na vanjski dio ramena, ti su mišići poznati po ikoničnom trokutastom obliku.
Kao i kod bilo koje druge rutine vježbanja, dodavanjem kombinacije zdrave prehrane, kardio , i trening snage je sjajan način za smanjiti tjelesnu masnoću i dodajte mišićnu masu.
Treninzi za ruke bez utega
Ako nemate utega na vidiku ili ste tek novi vježbe za ruke , možete jednostavno koristiti svoj tjelesna težina dobiti trening za ruke.
Prema Salvatoreu, većina vježbi za ruke bez utega samo su varijacije daske ili sklekovi , što znači da od vas zahtijevajuangažirajte svoju srž(dva za jednog!).
'To znači da možda nećete osjetiti jednako intenzivno opekline u rukama kao s utezima, a to je potpuno u redu', kaže. “Ali to ne znači da nisu učinkoviti. Obećavam da ćete to osjetiti sljedeći dan. '
1. sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Počnite u a visoka daska položaj, s rukama postavljenim malo šire od ramena. Držite pogled ravno prema podu. Pomoću ruku spustite se na pod, a zatim se gurnite natrag zahvaćajući ruke i jezgru.
Pro tip: Počnite sa samo 10 sklekovi . Zatim povećavajte broj tjedno kako dobivate na snazi.
Ciljani mišići: Triceps, prsa i ramena
2. Triceps dip: 3 serije od 12 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Triceps padovi može se izvesti s kaučem, stolicom ili klupom (stvarno bilo koja stabilna površina na kojoj biste sjedili). Stavite ruke u širini ramena na stolicu i pomaknite zdjelicu i plijen prema naprijed, dajući si dovoljno prostora za spuštanje.
Stopala lagano zakoračite prema naprijed, tako da su vam noge gotovo ravne (ali nemojte zaključati ta koljena!). Polako spustite tijelo prema dolje, a zatim pritisnite natrag, usredotočujući se na angažiranje tricepsa za spuštanje i podizanje.
Ciljani mišići: Triceps
3. Bočna daska s produžetkom ruke: 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane
Slika Dima Bazak
Kako da: Lezite na desnu stranu s naslaganim nogama. Gurajte desnu podlakticu u pod za potporu i stabilnost dok dižete u a bočna daska . Desnu ruku držite okomito na tijelo, a lijevu u ravnini s tijelom.
Provjerite je li torzo u razumno ravnoj liniji s glavom, vratom i nogama. Uhvatite lijevu ruku ispruživši je prema stropu, pazeći da je ne podignete više od ramena. Spustite ruku prema dolje. Ispunite cijeli set prije ponavljanja na drugoj strani.
Ciljani mišići: Kose, ruke, noge i ramena
4. Superman s produžetkom ruke: 3 serije od 10 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Lezite licem prema dolje s ispruženim nogama i savijenim rukama tako da su vam laktovi uz bok. Uključite ramena i gluteuse dok podižete ruke, prsa i noge s poda (ovo je Nadčovjek dio). Ispravite ruke ispred sebe, a zatim ih vratite u savijeni položaj. Spustite se prema dolje u početni položaj.
Ciljani mišići: Ramena, donji dio leđa i gluteusi
5. Inchworm: 3 serije od 10-12 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Započnite u položaju s visokim daskama sa zapešćima ispod ramena i nogama ispruženim iza vas. Podignite bokove prema stropu dok polako hodate rukama natrag prema stopalima dok ne nađete naprijed. (Po potrebi možete saviti koljena kako biste dlanove položili na pod.) Polako hodajte rukama naprijed, vraćajući se u položaj visokih dasaka.
Ciljani mišići: Prsa i ramena
6. Daska za dasku: 3 serije po 15–20 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Počnite u a visoka daska s rukama u širini ramena, ramenima složenim preko zapešća i nogama ispruženim iza vas s nogama u širini najmanje ramena. Držeći jezgru i gluteuse i kukove što mirnijim, tapkajte desnom rukom u lijevo rame, a zatim lijevom rukom u desno rame kako biste dovršili 1 ponavljanje.
Ciljani mišići: Triceps, deltoidi, latovi, gluteusi i jezgra
7. Odbijanje sklekova: 3 serije od 10 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Započnite u položaju s visokom daskom s nožnim prstima na stepenici, kutiji ili lopti za vježbanje (sve što vam može podići noge). Savijajući laktove, pažljivo spustite prsa prema podu. Progurajte dlanove da ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
Ciljani mišići: Deltoidi, triceps, prsa i jezgra
Vježbe za ruke s utezima
Možete raditi bučice, medicinske kuglice ili kotlove u pretresanu rutinu. Nema utega? Nema problema. Uzmite vrčeve s mlijekom, spremnike za deterdžent za rublje ili ponderirani ruksak. Učinit će se svi teški predmeti kojih se sigurno možete držati!
Koliko teške želite bučice ovisi o vašim ciljevima. 'Najviše uspjeha imam u pokretanju ljudi lakše tjelesne težine i više ponavljanja iz nekoliko razloga: vidim na kojoj su kondiciji i lakše je dodati više kilograma ili ponavljanja po potrebi', napominje Salvatore.
Uvijek možete povećati težinu dok idete.
1. Uvijanje bicepsa: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Dok stojite ili sjedite, držite a težina u svakoj ruci s rukama ispruženim prema podu. Polako savijte laktove, približavajući utege prema ramenima. Spustite utege natrag dolje u početni položaj, pazeći da su laktovi i zapešća poravnati tijekom cijelog pokreta.
Ciljani mišići: Biceps
2. Bočno povišenje: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite ili sjednite s rukama uz bok, držeći po bučicu u svakoj ruci. Držeći dlanove prema tijelu i laktove lagano savijene, podignite bučice dok vam ruke ne budu paralelne s podom, tako da vaše tijelo oblikuje oblik T Položite bučice polako natrag u početni položaj.
Ciljani mišići: Ramena i triceps
3. Povrat tricepsa: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite držeći po bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu. Polako se šarkirajte prema naprijed gurajući kukove unatrag i lagano savijajući koljena.
Povucite laktove prema gore tako da budu u zavoju od 90 stupnjeva i u liniji s leđima. Ispružite ruke iza sebe dok se ne izravnaju, a zatim ih polako vratite u zavoj od 90 stupnjeva, držeći nadlaktice mirne kako bi vam laktovi ostali visoko.
Ciljani mišići: Triceps
4. Produžetak tricepsa iznad glave: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite ili sjednite uspravnih leđa, držeći bučicu objema rukama oko središta. Podignite bučicu iznad glave. Polako savijte laktove kako bi vam uteg potonuo iza glave. Polako podignite bučicu natrag u početni položaj.
Ciljani mišići: Triceps
5. Dugin slam: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, držeći a medicinska kugla preko glave. Okrećite se tako da ste okrenuti prema desnoj strani, podižući stražnju petu od poda dok savijate koljena kao da izvodite iskorak. Tresnite loptu na pod što jače možete, a zatim je uhvatite.
Vratite se u početni položaj s rukama iznad glave. Okrećite se tako da ste okrenuti prema lijevoj strani i ponovite iskorak i udarce kuglice (primijetite da ste loptom napravili dugin oblik u zraku). Vratite se u početni položaj.
Ciljani mišići: Ramena, jezgra, noge, gluteusi i leđa
6. Zamah kettlebell-om: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, hvatajući dršku za kettlebell objema rukama ispred sebe. Lagano savijte koljena i pustite da se kettlebell ljulja između nogu, držeći leđa ravnima i vratom ravno.
Bacite kukove naprijed (heh!) Da vozite kettlebell u zrak ispred sebe. Koristite ruke da biste je kontrolirali, ali nemojte je povlačiti. Pustite da se kettlebell zamahne natrag kroz vaše noge. Kontrolirajte njegov pad držeći jezgru uključenom. Kako se kettlebell okreće prema dolje, odmah prijeđite na sljedeću predstavu.
Pro tip: Prije njihanja, pripazite da je vaša jezgra uhvaćena i povucite ramena prema dolje i unatrag, održavajući ovaj oblik tijekom cijelog seta. Cilj je koristiti donji dio tijela za vožnju vježbe, ali ovo kretanje cijelog tijela i dalje će raditi na rukama.
Ciljani mišići: Lats, ramena, prsa, trbušnjaci, gluteusi, četverokuti, bokovi i tetive
dečki kao u djevojke
7. Pulover s bučicama : 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Lezite na leđa na klupi ili lopti za stabilnost, držite bučicu s obje ruke. Stopala držite čvrsto na podu. Uključite jezgru i podignite ruke prema stropu, pažljivo držeći bučicu iznad prsa objema rukama.
Držeći donji dio leđa u potpunosti pritisnut u klupu ili loptu, polako spuštajte ruke iznad glave dok biceps ne dođe do ušiju. Polako vratite ruke u početni položaj.
Ciljani mišići: Letve i prsa
Vježbe za ruke s trakama otpora
Samo zato što trake za otpor dolaze u slatkim bojama ne znači da vas neće lupkati. Salvatore upozorava da će vam osvijetliti svaki mišić na rukama i zadati vam cjelokupnu opekotinu (na dobar način!).
'Kad ljudi izvode vježbu s bučicama, lako je izgubiti napetost prema vrhu opsega pokreta', objašnjava Salvatore. „S bendovima dobivamo suprotnu akciju - to je stalno povećavanje snage otpora kako se bend produžava. Na taj ćete način imati najjaču silu na kraju raspona, što će biti najveća kontrakcija mišića. '
1. Biceps savijanje s trakom: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite na traku tako da leži ispod svoda stopala. Uhvatite krajeve trake, dlanovima okrenutim prema naprijed, a rukama uz bok. Držeći laktove čvrsto uz bokove, polako savijte (savijte) ruke dok vam ruke ne dođu u susret s ramenima. Polako spustite ruke da se vratite u početni položaj.
Pro tip: Čim osjetite opekline vršnog stezanja, znak je da ga trebate zadržati dodatnu sekundu ili dvije.
Ciljani mišići: Biceps
2. Pritisak tricepsa s trakom: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Sigurno pričvrstite traku za šipku ili vrata. Stanite okrenuti ka traci s blago savijenim koljenima. Uhvatite bend na najvišoj točki. Laktima uz bokove povucite traku prema podu dok ruke ne budu potpuno ispružene. Vratite se u početni položaj.
Ciljani mišići: Triceps
3. Razdvajanje s trakom: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci. Podignite ruke u visinu prsa, držeći ih ravno dlanovima okrenutim prema dolje i rukama udaljenim oko 6 centimetara. Bend bi trebao imati malo napetosti, a da ne bude zategnut.
Povucite traku, šireći ruke široko u bočne strane i držeći ih na istoj visini. Vratite ruke natrag u središte.
Ciljani mišići: Prsa, ramena i leđa
4. Red stupnjevitog stava s trakom: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite u stupnjevito držanje s lijevom nogom ispred desne. Osigurajte traku ispod lijeve noge i držite jedan kraj trake u svakoj ruci. Lagano savijte koljena i zglob prema naprijed u bokovima, zahvaćajući jezgru i držeći leđa uspravno. Ispružite ruke prema lijevoj nozi, zadržavajući laganu napetost na traci.
Povucite ruke prema trupu veslajući, držeći podlaktice, laktove i ruke poravnate s rebrnim kavezom. Ispružite ruke da se vratite u početni položaj.
Ciljani mišići: Ramena i triceps
5. Povrat tricepsa s trakom: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Koraknite lijevom nogom prema naprijed i osigurajte traku ispod lijeve noge, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci. Uključujući jezgru i zadržavajući leđa uspravno, savijte lijevo koljeno i zglob prema naprijed u kukovima. Savijte laktove na 90 stupnjeva, držeći ruke blizu boka.
Polako ispravite ruke u laktu, držeći nadlaktice nepomičnim dok se lopatice stisnu. Ponovo savijte laktove da se vratite u početni položaj.
Ciljani mišići: Ramena, triceps i leđa
6. Prednje podizanje s jednom rukom s trakom: 3 serije od 10-15 ponavljanja sa svake strane
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, pričvršćujući traku ispod nogu. Držite jedan kraj trake u desnoj ruci, odmarajući desnu ruku pored sebe uz laganu napetost u traci.
Podignite desnu ruku ravno ispred sebe, dovodeći ruku u visinu prsa. Ovdje koristite samo ruku i ramena - izbjegavajte da vam se vrh trupa ili rame zgužvaju. Spustite ruku da se vratite u početni položaj.
Ciljani mišići: Ramena
7. Red s jednom nogom s trakom: 3 serije od 10-15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Osigurajte traku otpora na čvrstoj površini poput baze teškog stola ili stola. Stojeći na jednoj nozi, držite traku ispred prsa ispruženih ruku. Stisnite lopatice zajedno i povucite laktove natrag da biste dovršili veslački pokret. Zastanite sa savijenim laktovima, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Pro tip: Ako je stajanje na jednoj nozi previše izazovno za vašu ravnotežu, pokušajte započeti s obje noge na podu dok vam ne bude ugodno napredovati u jednu nogu. Ako želite veći izazov, možete dodati redove s jednim krakom između standardnih redaka.
Ciljani mišići: Triceps, leđa i jezgra - plus ravnoteža!
Oduzeti
Bez obzira želite li koristiti utege, tjelesnu težinu ili trake otpora, postoji mnoštvo učinkovitih vježbi za ruke koje možete isprazniti kod kuće.
Ne bojte se kreativnosti kako bi ove vježbe djelovale u vašem prostoru.
