16 načina prevencije dijabetesa dok živite svoj najbolji život

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Ako vrijedi stara poslovica „unca prevencije vrijedi pola kilograma lijeka“, koji bi bolji dan od današnjeg dana počeo smanjivati ​​rizik od dijabetesa?

Neupravljani dijabetes može dovesti do zatajenja bubrega ili sljepoće. Povećava rizik od bolesti srca, amputacije udova i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.

Pročitajte korake od 16 unci koje možete poduzeti kako biste smanjili šanse za razvoj dijabetesa.

Može li se dijabetes spriječiti?

Koje korake mogu poduzeti kako bih spriječio dijabetes?

Postoje četiri područja na kojima se napori mogu isplatiti: prevencija, prehrana, hidratacija i dopunske potpore.

1. Recite 'adios' za šećer i rafinirane ugljikohidrate

Naučite razlikovati prazne ugljikohidrate od cjelovitih. Šećeri i jednostavni škrobovi (poput onih koji se nalaze u kori pizze) lako se razgrađuju u vašem krvotoku kako bi proizveli glukozu, energiju za vaše stanice.

Ovaj porast glukoze u krvi pokreće oslobađanje inzulina, hormona proizvedenog u gušterači koji prebacuje glukozu iz krvotoka u stanice.

Kada imate prediabetes ili dijabetes, vaše tijelo postaje otporan na inzulin, tako da šećer ostaje u vašem krvotoku. To uzrokuje da vaša gušterača oslobađa još više inzulina, čime započinje nezdrav ciklus koji je dijabetes.

Smanjivanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata jedan je od načina prekida ciklusa. Skokovi šećera u krvi dovode do žudnje, ali nisko glikemijska hrana (oni s GI 55 ili manje) ne uzrokuju skokove šećera u krvi, zaustavljajući žudnju prije nego što počnu.

Jedite ovo:

• višezrna, raž i kiselo tijesto kruh i krekeri
• kaša napravljena od valjane zobi, bircher mueslija i žitarica od svih mekinja
• jabuke , jagode, marelice, breskve , banane, kruške i kivi
• mrkva, brokula, cvjetača, celer, rajčica i tikvice
• slatki krumpir (posebno koža bogata hranjivim tvarima), kukuruz i jam
• mahunarke poput slanutka, graha i graha
• cjelovite tjestenine poput rezanca od soba, rezanca od vermičela i rižinih tjestenina
• riža bogata hranjivim sastojcima poput basmatija, Doongare, dugozrnate i smeđe
• cjelovite žitarice poput kvinoje, ječma, kus-kusa od bisera, heljde, freekeha i griza
• zdrave masti poput mlijeka, sira, jogurta, sojinog mlijeka i bademovo mlijeko

Sljedeća hrana sadrži malo ili nimalo ugljikohidrata i stoga nema vrijednost GI:

• meso, uključujući govedinu, piletinu, svinjetinu, janjetinu i jaja
• riba i plodovi mora, uključujući losos, pastrve, tunjevinu, srdele i škampe
• orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića, pistacija, oraha i makadamije
• masti i ulja, uključujući maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, maslac i margarin
• začinsko bilje i začini poput soli, papra, češnjaka, bosiljka i kopra

Što je s legalnim šećerom?

Dva su izvora dijetalnog šećera:

1. Šećeri koji se prirodno javljaju, poput onih koji se nalaze u mlijeku ili voću
2. Šećeri dodani tijekom obrade (na primjer, sirup u limenkama voća ili šećer koji se dodaje pečenim proizvodima, umacima i vrtoglavoj raznovrsnoj prerađenoj hrani). Pažljivo pročitajte naljepnice i budite na oprezu zbog mnogih šećera podmukla imena .

Šećerni alkoholi, uključujući sorbitol, ksilitol i manitol, imaju manje kalorija od šećera, ali nisu nužno zdravi.

Samo zato što je paket označen kao 'bez šećera', ne znači da nema kalorija ili ugljikohidrata. Pažljivo provjerite ima li na kalorijama kalorija i grama ukupnih ugljikohidrata.

2. Budite svjesni porcija

Prejesti previše obroka je povezane na višu razinu šećera u krvi i inzulina u ljudi s povećanim rizikom od dijabetesa.

chief hopper glumac

Srećom, studije su pokazali da smanjenje veličine porcije može spriječiti napredovanje dijabetesa.

Evo nekoliko jednostavnih načina za smanjenje veličine porcija:

• Koristite vizualne reference. Usporedba količina hrane s predmetima kao što su teniska lopta ili špil karata može vam pomoći da zdrave porcije očnih jabučica.
• Jedite polako i pripazite kad se počnete osjećati sitima. Povremeno zastajte tijekom obroka.
• Odvojite vrijeme za uživanje u mirisu, teksturi i okusima!
• Hranu koja sadrži puno šećera i ugljikohidrata smatrajte začinima, a ne glavnom atrakcijom.
• Popijte veliku čašu vode prije jela.
• Zatražite pseću torbu za neki od obroka u restoranima, gdje dijelovi nisu pod vašom kontrolom.
• Kad večerate s drugima, neka društvo i razgovor budu glavni događaj, a ne hrana.

3. Jedite više vlakana

Vlakna se nalaze u biljnoj hrani. Proizvodi životinjskog podrijetla ne sadrže vlakna. Odraslima je potrebno 25 do 30 grama vlakana dnevno.

Studije pokazuju da prehrana bogata vlaknima može smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina u ljudi s povećanim rizikom od dijabetesa.

Dijetalna vlakna također pomažu u zdravlju probavnog sustava i kontroli tjelesne težine. Što ne voljeti?

Dobri izvori prehrambenih vlakana uključuju:

• grah i mahunarke, kao što su crni grah, grah, grah pinto, slanutak, bijeli grah i leća
• voće i povrće, posebno ono s jestivom kožom (poput jabuka) i jestivim sjemenkama (poput bobičastog voća) - operite ih kad god je to moguće, ali nemojte guliti proizvode koji imaju jestivu kožicu
• kikiriki, orasi i bademi (ali pazite na veličine porcija jer su kalorične)
• cjelovite žitarice poput tjestenine od cjelovite pšenice i cjelovitih žitarica, posebno one s 3 grama ili više dijetalnih vlakana po porciji

Povećavanje unosa sirove hrane može vam povećati unos vlakana. Načini kuhanja koji omekšavaju hranu također smanjuju njezin sadržaj vlakana, pa prihvatite drobljenje voća i povrća u prirodnom stanju.

4. Ograničite prerađenu hranu

Isprobajte pomamu s jednim sastojkom. Oni pretpakirani obroci s 20 sastojaka koje ne možete izgovoriti mogli bi biti povezane na bolesti srca, pretilost i dijabetes.

Zašto? Jedna je teorija da prerađenoj hrani nedostaju zaštitna svojstva cjelovite hrane. Obrada hrane i dodavanje konzervansa produljuje njezin vijek trajanja, alineosigurati svježinu ili hranjivu vrijednost.

Konzervansi nose zdravstvene rizike koji se mogu otkriti tek godinama nakon što su uvedeni. Proizvođači koriste masnoće i šećere kako bi poboljšali okus izgubljen tijekom obrade.

Isprobajte ove zamjene kako biste u prehranu uključili više cjelovite hrane:

• cijelo sirovo voće, a ne konzervirane verzije ili sokovi
• obični jogurt s narezanim voćem, a ne inačice s okusom voća
• domaće juhe, a ne suhe ili konzervirane
• pire avokado s lukom i rajčicama, a ne pakirani guacamole
• posude za taco, poke ili rezance gdje odabirete sastojke, a ne pretpakirane verzije 'make-at-home'

5. Jedite cjelovite žitarice

Nekako, bijeli, mekani Čudesni kruh iz 1921. godine još uvijek postoji, ali to ne znači da bismo ga trebali jesti. The cijelo zrno inačice koje danas koristimo za tost s avokadom mnogo su zaslužnije za našu zahvalnost.

Nekoliko načina da pojedete više cjelovitih žitarica tijekom dana:

• Doručak: Pokušajte rezati zobene pahuljice ili kvinoju izrezane s čelikom s mlijekom od banane i badema ili tost od cjelovitih žitarica s maslacem od avokada ili orašastih plodova. Varijacije su beskrajne poput vaše mašte.
• Ručak: Kruh od cjelovitih žitarica sadrži punč bogat hranjivim tvarima i pomaže vam da se osjećate sito.Tjestenina od cjelovite pšenicesalate se mogu pakirati i pružaju raznoliko vrijeme ručka (ovdje nema tužnih ručkova za stolom!).
• Večera: Ići za smeđa riža umjesto bijelih stvari kao prilog ili podloga za pomfrit.

6. Uđite u keto vlak

Ako vas jede poput pećinskog čovjeka, možda ćete ubrati dodatnu prednost sprečavanje dijabetes.

Slijedom keto plana s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata može poboljšati razinu inzulina i smanjiti masnoću na trbuhu. Također vam pruža dodatnu podršku pripremljenim planovima prehrane, označenim proizvodima i medijskim izvorima.

7. Držite se vode

Znanost ima jasnu ulogu slatka pića u razvoju dijabetesa. Oni su vodeći prehrambeni uzrok dijabetesa i povećavaju rizik od srčanih bolesti, pretilosti i mnogih drugih zdravstvenih stanja.

Ako želite budućnost bez dijabetesa, svakodnevni unos tekućine trebao bi biti voda.

Evo nekoliko savjeta:

• Narežite voće za okus i osvježite vodu. Limun je uobičajen, ali sjajni su i limeta, naranča, lubenica, bobičasto voće, pa čak i krastavac. Isprobajte vrč za infuziju.
• Ako su mjehurići vaša stvar, upotrijebite a karbonizacija stroj za izradu gazirane vode kod kuće.
• Neka hladna voda bude dostupna u vrču u hladnjaku.
• Napravite aromatizirane kocke leda: Sjeckanu metvicu ili bosiljak ili mljeveno voće zamrznite vodom u posudama za kockice leda, a zatim ledom dodajte okus i vizualni interes čašama H_dvaO. Također možete narezati agrume, zamrznuti ih na pločici s kolačićima, a zatim ih držati u plastičnoj vrećici u zamrzivaču za bilo koje vrijeme kada vam treba hladno piće s malo zinga.
• Uložite u bocu vode za višekratnu upotrebu.
• Zapamtite: Ponekad je ono što se doživljava kao glad zaista žeđ. To je osobito istinito nakon vježbanja ili na velikim visinama. Prije nego što posegnete za međuobrokom, probajte gutljaj.

8. Popijte kavu ili čaj

Bit ćete sretni kad saznate da kava i čaj ostaju važan alat u alatu za prevenciju dijabetesa. Istraživanja pokazuju da se svakodnevno kava ili čaj navika može imati brojne zdravstvene koristi, uključujući pomoć u upravljanju dijabetesom.

Odlučite se za običnu kavu ili čaj s prskanjem zobenih ili bademovih mlijeka umjesto visokokaloričnih lattea. Ako više volite ljepšu verziju, isprobajte ove recepte:

• Matcha latte
• Narančasta začinska kava

9. Posvetite se redovitim sesijama znojenja

Predanost redovitim treninzima može spriječiti napredovanje dijabetesa. Pronađite nešto što uživate raditi što odgovara vašem rasporedu. Najvažniji cilj je pokrenuti se i postupno povećavati vrijeme koje provodite radeći to. Nekoliko minuta dnevno može brzo postati navika.

Već redoviti? Povećajte pozitivno efekti na vaše zdravlje povećavajući intenzitet ili trajanje treninga. Cilj je prilagoditi vaše aktivnosti, miješanje hodanja ili trčanja s treningom s utezima, plivanjem ili tjednim predavanjima. Liječnik vam može pomoći u odabiru vrste i intenziteta treninga koji je najbolji za vas.

Isprobajte aplikaciju za vježbanje koja vam omogućuje jednostavan pristup motivaciji i podršci. Neke popularne i visoko ocijenjene opcije uključuju:

• ZNOJ: Kayla Itsines Fitness
• Nike trening klub
• Asana Rebel
• 8fit trening i planiranje obroka

10. Održavajte zdravu težinu (ili smršavite ako vam to preporuči liječnik)

Postoji nekoliko učinkovitih metoda kontrole težine koje imaju dokazane rezultate. Posjet liječniku ili registriranom dijetetičaru može biti u redu ako se nadate da ćete puno izgubiti na težini ili ako imate drugih prehrambenih potreba.

Izbjegavajte pomodne dijete, planove za jednostruku hranu (zbogom, 'dijeta od svježeg sira') i trikove koji obećavaju rezultate koji su predobri da bi bili istiniti (ahem, 'dijeta za spavanje').

Umjesto toga, težite ravnoteži zdrave, neprerađene hrane pripremljene bez dodatnih zaslađivača i škroba.

Razmotrite ove planove prehrane koji više odgovaraju životnom stilu:

• Mediteranska prehrana . An plan prehrane na temelju donjeg rizik bolesti srca za ljude koji žive na Mediteranu.
• Dijeta s malo ugljikohidrata. Dijeta koja ograničava unos ugljikohidrata, usredotočujući se na zdrave masti. Primjeri uključuju keto dijetu i njezinog starijeg brata i sestru, Atkinsovu dijetu.
• Paleo dijeta. Plan koji se oslanja na nemasno meso, ribu, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke (sjetite se hrane koju bi naši preci u špilji mogli dobiti lovom i sakupljanjem). Mlijekare, mahunarke i žitarice su ograničeni ili se izbjegavaju.
• Pescatarian dijeta. Dodajte ribu i plodove mora u vegetarijanski plan kako biste povećali unos omega-3, cinka, kalcija i proteina (sve hranjive tvari povezane s prevencijom dijabetesa, prema Studija iz 2009 ).

Iako ne postoji dokazani način za mršavljenje samo s jednog dijela tijela, imajte na umu da nakupljanje masnoće oko trbušnih organa, poznato kao visceralna masnoća, može predstavljati značajno zdravlje rizici , uključujući rezistenciju na inzulin.

Manji struk može vam pomoći da izbjegnete neke zdravstvene probleme, uključujući dijabetes.

11. Više se krećite

Opservacione studije velikih razmjera otkrivaju dosljednost veza između neaktivnog načina života i dijabetesa.

Kao što je rekla poznata bivša prva dama, samo se pomakni . Pronađite načine za dodavanje pokreta aktivnostima koje obično radite dok sjedite ili stojite na mjestu.

bryan fogel dob

Neke ideje koje će vam pomoći u pokretu:

• Očistite kuću od plesne glazbe (krpa ili metla sjajni su plesni partner!).
• Šetajte dok uzvraćate telefonske pozive obitelji i prijateljima.
• Udarite u (joga) pozu dok čekate na čekanju (možda će biti potreban spikerfon).
• Postavite alarm na računalu ili telefonu da vas podsjeća da se trebate pomicati svakih 90 minuta.
• Koristite stolić koji stoji.
• Krenite stepenicama umjesto dizalom.
• Parkirajte dalje od ulaza do trgovina ili vašeg ureda.

Promjena ponašanja u početku se može činiti teškom, no nakon nekog vremena to postaje druga priroda.

12. Prestani pušiti

Višestruke studije veza aktivno i pasivno pušenje za razvoj i progresiju dijabetesa u muškaraca i žena. Mnogo je razloga za prekid i više načina za pomoć.

Saznajte više putem lokalnih grupa za odvikavanje od pušenja, svog liječnika ili jedne od ovih korisnih aplikacija:

• MyQuit trener
• Kuhati
• QuitNow!
• Bez dima

13. Uzmite svoj vitamin D

Vitamin D je superjunak šećera u krvi. Višestruko studije povezati nisku razinu vitamina D s povećanim rizikom za obje vrste dijabetesa.

Bljesak vijesti: Za razliku od sunca, vaš pametni telefon ne emitira ultraljubičaste zrake zbog kojih vaše tijelo sintetizira vitamin D. Ako ne možete izaći na otvoreno, pokušajte u prehranu dodati ove namirnice bogate vitaminom D:

• sabljarka, losos ili tuna
• obogaćeno mlijeko
• jogurt i sir napravljeni od ojačanog mlijeka
• goveđa jetra
• žumanjci
• obogaćene žitarice, posebno cjelovite žitarice, sorte s niskim udjelom šećera

Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodatka vitamina D. Dolaze u tabletama i kapsulama. Istraživanje je u tijeku o ulozi vitamina D u prevenciji i smanjenju ozbiljnosti dijabetesa.

14. Idite prirodno

Smatra se da neki prirodni spojevi smanjuju rizik od dijabetesa:

Kurkumin je glavni sastojak kurkuma , začin koji se često nalazi u indijskim karijima. Smatra se da kurkuma, osim što okus ima hranu, ima i protuupalna svojstva.

Berberine je biljni ekstrakt koji se uzima oralno i koji može pomoći u regulaciji načina na koji tijelo koristi šećer.

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja novog dodatka. Biljni dodaci mogu imati interakciju s lijekovima koje trenutno uzimate.

15. Vodite računa o svom mentalnom zdravlju

Studija iz 2005. godine utvrdio je da depresija može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko su ta dva tijesno povezana.

Ako su vam potrebne smjernice, podrška, smirujući glas ili nježni podsjetnik, podignite kauč i upotrijebite jedan od njih aplikacije za mentalno zdravlje kako biste olakšali svoj um i rizik od dijabetesa.

• Smiriti
• Prostor glave
• Razgovor
• Mirno
• 7 šalica

Upravljanje mentalnim zdravljem jednako je važno kao i upravljanje hranom i kondicijom.

16. Ostanite povezani

Iako dijabetes trenutno nema lijeka, istraživanja su u tijeku. Potrudite se biti u toku s mogućnostima liječenja.

Potražite grupe za zdravu prehranu na mreži ili pohađajte tečaj kuhanja. Isprobajte nove restorane s opcijama usmjerenim na zdravlje. Svakako redovito posjetite svog liječnika kako biste nadzirali sve rizične čimbenike ili druge zdravstvene probleme.