9 voća koje treba jesti ako imate dijabetes

Ako živiš stip 1ili dijabetes tipa 2 , možda prevlačite lijevo po voću poput ananasa i grožđa. No, iako nisu sjajni kandidati za ekskluzivnu voćnu vezu, malo uzorkovanja svako malo ne škodi.

Zapravo, umjereno i u kombinaciji sa zdravim mastima ili proteinima, većina voća može biti dio plana zdrave prehrane. Svo voće je prepuno topivih vlakana, vitamina i minerala na koje ćete se morati napuniti.

Dakle, umjesto da isključite određene vrste voća, samo pratite njihov sadržaj ugljikohidrata i gdje se oni rangirajuglikemijski indeks(GI) i glikemijsko opterećenje (GL) i prilagodite veličine porcija u skladu s tim.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijsko opterećenje uzima u obzir i GI i grame ugljikohidrata u svakoj porciji. Hrana koja ima i nizak GI i nizak GL bolja je za kontrolu razine šećera u krvi.

Neki stručnjaci preporučuju upotrebu glikemijskog opterećenja kao bolji prediktor učinka hrane na razinu šećera u krvi.

Poanta

Voće s visokim GI povisuje šećer u krvi više od one s niskim GI.

Hrana koja ima i nizak GI i nizak GL bolja je za kontrolu razine šećera u krvi.

Jedite ovo: 9 najboljih plodova za dijabetes tipa 1 i tipa 2

Plodovi dolje navedeni su vaši prehrambeni MVP-ovi. Morat ćete proslaviti njihovu veličinu podižući ih u zrak ... ili samo redovitim jedenjem. Svi oni imaju GI 55 ili niži i GL ispod 10 po porciji.

slike crne magije

1. Jabuke

GI: 36

GL: 6

Jabuke pružaju zdrava vlakna, što je važno za, znate, održavanje redovite upotrebe. Ukusni su sami ili sa žlicom potpuno prirodnog maslaca od kikirikija.

2. Banane

GI: 52

GL: 10

Banane su jeftin i ukusan način za dobivanje malo kalija i vitamina C.

Svakako pojedite svoje banane čim sazriju (ili čak dok su još malo zelene). Što duže sjede i postaju smeđe, to postaju slađi. Istinita priča - prema studija iz 1992. godine , ovo povećava sadržaj šećera i GI.

Ne zaboravite da je preporučena veličina posluživanja pola srednje banane.

3. Kruške

GI: 30

GL: 7

Pre-KRUŠI sebe! Kruške su krcate antioksidansima, vitaminima i mineralima. A kruške crvene kože sadrže karotenoide, za koje se pretpostavlja da ih sadrže smanjiti rizik nekih karcinoma i očnih bolesti. Što ne voljeti?

4. Suhe šljive (bez koštica)

GI: 29

GL: 10

Osim što je možda najdraže voće vaše bake, suhe šljive spadaju u plodove s najmanjim GI. Osim toga, oni su prirodni lijek protiv zatvora i bogati su antioksidantima. Općenito, dvije do tri suhe šljive smatraju se porcijom.

5. Jagode

GI: 25

GL: 3

Slatke, slatke bobice zapravo su vrlo niske na indeksu GI. Ako pojedete 1 šalicu jagoda, također možete zaštititi svoje srce, povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola i smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola.

Ograničite ove plodove sa srednjim GI

Ovo voće možete jesti u manjim obrocima. Posegnite za njima rjeđe od gore navedenih plodova s ​​niskim GI. Imaju GI od 56 do 69 i GL ispod 11 godina.

6. Marelice

GI: 57

GL: 5

Svježe marelice možda nisu vaše uobičajeno voće, ali imaju određeni zing koji ne možete dobiti nigdje drugdje. Uživajte u njima samostalno ili ih probajte roštiljati i jesti s proteinima poput piletine.

7. Grožđe

GI: 59

GL: 11

Jedna čaša grožđa zdrav je način da unesete malo vlakana, vitamina C i vitamina K. U njima je također lako uživati ​​odmah iz vrećice (samo ih prvo operite!) I sjajan dodatak vašem spakiranom ručku.

8. Kivi

GI: 58

GL: 7

Kivi je izvrstan izvor vitamina E i K, folata i kalija. Pokušajte narezati mali kivi kako biste za doručak uživali s nekim grčkim jogurtom bogatim proteinima.

Savjet za uštedu vremena: Ne trebate guliti kivi da biste ih pojeli. Koža im je jestiva. Samo ih obavezno operite prije nego što ukopate.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas je ukusan izvor bromelaina (protuupalno), a bogat je i vitaminom C. Pokušajte ga upariti s proteinima poput svježeg sira.

Voće s visokim GI: Jedite pažljivo

Ovo voće ima GI 70 ili više. Tretirajte plodove s visokim GI kao trepćuće žuto svjetlo: Nastavite oprezno. Pokušajte jesti manji dio, a zatim provjerite očitanje šećera u krvi 1 do 2 sata kasnije. Raznolikost je začin života, zar ne?

Lubenica

GI: 72

GL: 4

Lubenica ima visok GI, ali nizak GL, pa eksperimentirajte s manjim obrocima i pratite njezin učinak na šećer u krvi.

Bundeva

GI: 75

GL: 3

Da, tehnički, buča je voće . Visok GI, ali niži GL može značiti da je fino konzumirati s malo cimeta i bezkaloričnog zaslađivača.

Također možete grickati šaku pečenih sjemenki bundeve. Prepuni su hranjivim tvarima i možda čak pomažu smanjite šećer u krvi.

Voćni proizvodi: razmotrite druge mogućnosti

Ne zaboravimo na 'ostalo' voće sivog područja. To se mogu smatrati hranom sa srednjim GI, ali sadrže veću količinu šećera po obroku.

Suho voće

GI: 64

GL: 28

Suho voće može se činiti prikladnim, ali pripazite. Može sadržavati više šećera od svježe, možda uključujući dodani šećer. Neka veličine porcija budu male i pročitajte naljepnice.

Umak od jabuka s dodanim šećerom

GI: 40–65

GL: 4–6

kako znati da li se muškarac riba zaljubljuje u vas

Jabuke su same po sebi izvrsne, ali u sos od jabuka može se dodati šećer. Na etiketama potražite 'nezaslađeno' ili 'bez šećera'. Možeš napravite svoje kod kuće bez dodanog šećera ili zamjena za šećer ili jedite kriške svježe jabuke posute cimetom.

Voćni sok

GI: 40–68 (ovisno o marki i vrsti)

GL: 10-16 (ovisno o marki i vrsti)

Visok sadržaj ugljikohidrata u voćnom soku čini ga manje idealnim izborom. Umjesto toga odaberite svježe voće i dobit ćete više hranjivih sastojaka i zdravih vlakana.

Bilo što s okusom voća

Grickalice s okusom voća obično se pune dodanim šećerima i ostalim sastojcima koji vam nisu potrebni. Odlučiti se za domaće verzije od kojih se koristi svježe voće, gdje je to moguće, a u posebnim prilikama ograničite na male količine.

• voćni jogurt
• vinski hladnjaci
• bombon
• sat
• gumeni zalogaji

Čarobno voće! Zdravstvene dobrobiti voća

Voće ima niz nevjerojatnih blagodati za vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da je krcat hranjivim sastojcima koji smanjuju rizik od pretilost , srčana bolest , i moždani udar .

Voće je bogato mikroelementima, uključujući:

• Vitamini. Voće sadrži abecedu vitamina, uključujući A, B, C, E i K. Dijeta bogata vitaminima pomaže u podršci imunološkog sustava, održava zdravlje očiju i kože, podržava zdravlje kostiju i još mnogo toga.
• Voda. Sadržaj vode u voću pomaže vam da ostanete hidratizirani tijekom dana, a da ne morate piti šalicu za šalicom (ali budite sigurni da pijete i oko 8 šalica vode svaki dan).
• Fitokemikalije. Smatra se da ti spojevi pomažu u prevenciji Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti i određenih vrsta karcinoma, ali istraživanja za procjenu tih blagodati su u tijeku.

Voće je također bogato topivim vlaknima, i studija iz 1994. godine utvrdio je da prehrana bogata topivim vlaknima može pomoći u snižavanju kolesterola, krvnog tlaka i rizika od srčanih bolesti te može pomoći u kontroli tjelesne težine.

Trenutna preporuka za odrasle je unositi 25 do 30 grama topivih vlakana dnevno.

Koliko voća trebam pojesti?

To uvelike ovisi o vašim individualnim potrebama. Liječnik ili registrirani dijetetičar / nutricionist mogu vam pomoći da utvrdite koliko je voća prikladno za jesti. Većina odraslih trebala bi težiti jesti najmanje 5 do 7 porcija voća i povrća svaki dan.

Što se tiče veličine posluživanja, jedan mali komadić cijelog voća ili pola šalice smrznutog voća ima otprilike 15 grama ugljikohidrata. Za usporedbu, puke 2 žlice suhog voća sadrže 15 grama ugljikohidrata.

Ako živite s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2, optimalna količina ugljikohidrata koja će vam trebati svaki dan varira. Na ugljikohidrate svi reagiraju pomalo drugačije. Da biste shvatili što je najbolje za vas, možda ćete htjeti testirati šećer u krvi prije i nakon jedenja voća.

Poanta

Općenito, pokazuju istraživanja da je održavanje unosa ugljikohidrata između 20% i 45% kalorija dnevno učinkovito za poboljšanje kontrole šećera u krvi.

Planiranje obroka s voćem

Jedna porcija voća može sadržavati 15 do 30 grama ugljikohidrata. Ali uparivanje voća sa zdravim izvorima proteina i / ili zdravim mastima smanjuje ukupni GL.

Pokušajte jesti kriške jabuka zajedno s nemasnim proteinima poput piletine ili ribe kuhane u zdravoj masti poput maslinovog ulja. Ili umočite kriške jabuke u par žlica maslaca od kikirikija za izvrstan međuobrok. Ova kombinacija također može duže utažiti glad, što ograničava prejedanje. Win-win!

Imajte na umu da USDA preporučuje ograničavanje kalorija iz masti na 20 do 35 posto dnevnog unosa kalorija.

Svakako ograničite masnoće i ulja koja sadrže puno zasićenih i transmasnih kiselina. Obično se nalaze u prerađenoj hrani poput čipsa, životinjskih proizvoda i kolačića.

Savjeti za ispunjavanje dnevnih ciljeva masnoća i proteina

Uklonite prazne ugljikohidrate

Rafinirani kruh, kolačići, tjestenina i zaslađena pića brzo će vam povisiti šećer u krvi i ne nude prehranu i energiju koju biste dobili od voća.

Povećati biljne bjelančevine

Izvori životinjskih bjelančevina s više masti povezani su s rezistencijom na inzulin, bolestima srca, rakom, hipertenzijom i pretilošću. Potražite alternativne izvore poput tofua, graha i potpuno prirodnog maslaca od kikirikija kad je to moguće.

Priprema obroka

Priprema obroka svaki tjedan znači da ćete uvijek imati zdrave, uravnotežene obroke nadohvat ruke.

Budite kreativni s načinima dodavanja voća u obroke. Primjeri uključuju bobičasto voće na vrhu zobene pahuljice, citruse cijeđene na ribu i voćni umak od bobičastog voća koji prelazi preko piletine.

Za poneti

Ako živite s dijabetesom, zaista nema zabranjenog voća. Samo zapamtite da vam voće s nižim GI / GL više odgovara i vjerojatno bi trebalo biti dio vaše svakodnevne prehrane.

Naravno, svačije dnevne potrebe malo se razlikuju. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom / nutricionistom o tome kako izraditi prilagođeni plan obroka koji najbolje odgovara vašem zdravlju.