Saznajte Svoj Broj Anđela
Napravili ste više trbušnjaka nego što možete izbrojati, ali se i dalje borite da izgubite masnoću na donjem dijelu trbuha? Mrzimo biti nositelji loših vijesti, ali vi sve to pogrešno radite.
Mast na donjem dijelu trbuha razvija se baš poput masti koja se nalazi negdje drugdje na vašem tijelu. Kad vaše tijelo redovito dobiva više kalorija nego što treba za energiju, ostatak se skladišti kao mast za kasnije.
Ovisno o vašoj dobi, mogu biti u igri i drugi čimbenici. Svi imamo tendenciju dobivanja više tjelesne masnoće - uključujući masnoće na trbuhu - kako starimo. A žene imaju tendenciju pohranjivanja više masnoće u sredinu nakon menopauze. (Hvala, hormoni.)
Pa, što možete učiniti da se toga riješite? Odgovor bi mogao biti puno jednostavniji nego što mislite. Evo pogleda na devet provjerenih strategija koje vam mogu pomoći da izgubite kilograme i riješite se masnoće na donjem dijelu trbuha.
Istina o ciljanju i gubitku masnog tkiva
Postoji li zapravo način da se riješite mastisamooko donjeg trbuha? Nažalost, odgovor je ne, ne možete ciljati masnoću na određenim dijelovima tijela. Umjesto toga, fokus mora biti na prolijevanju masnoće od glave do pete.
Spot vježbe (poput tona drobljenja) mogu vas ojačati trbušni mišići , ali zapravo se neće riješiti masti koja vam stoji na trbuhu. Za to se morate potruditi da skroz smršavite. Evo kako.
9 načina za gubljenje masnoća na donjem dijelu trbuha
Ako sati drobljenja neće završiti posao, štohtjetipomoći vam da izgubite masnoće na donjem dijelu trbuha? Puno je pametnih strategija koje vam mogu pomoći da se vitko smanjite i smanjite količinu masti oko donjeg trbuha.
1. Izrežite kalorije
To je pravilo br. 1 za mršavjeti , točka. Da biste izgubili masnoću, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. A to znači jesti manje. Daneznači dijetalna nesreća ili preskakanje obroka.
Možete izgubiti kilogram tjedno ako pojedete 500 kalorija manje dnevno. Ne zanima vas razbijanje brojeva cijeli dan? Ako smanjite veličinu porcije ili se ne vratite na sekunde, možete unijeti manje količina.
Isto vrijedi i za punjenje pola tanjura voćem i povrćem. Zašto se ne biste izazvali raste svoj ? Tada ćete imati prava hvalisanja.
2. A možda i smanjite ugljikohidrate
Ne morate idi s malo ugljikohidrata izgubiti tjelesnu masnoću i niže salo na trbuhu. Ali prekid s kruhom mogao bi vam pomoći da malo brže postignete svoj cilj.
U istraživanju iz 2014. godine sudionici koji su jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su više kilograma od onih koji su jeli prehranu s niskim udjelom masti.Bazzano LA. (2014). Učinci prehrane s malo ugljikohidrata i masti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Čini se da smanjenje udjela ugljikohidrata također pomaže ljudima da izgube više masnoće, a istovremeno zadržava nemasno mišićno tkivo koje kalorizira.
3. Nagomilajte svoj protein
Dodavanje snimke nemasni protein na svoje obroke i grickalice pomaže vam da se duže osjećate siti. Također pomaže vašem tijelu da zadrži više čiste mišićne mase dok gubite kilograme - pa čak i daje metabolizmu malo poticaja.
The Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje ciljanje na oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine ili do 1,5 grama proteina po kilogramu ako ste super aktivni.
Dobri izvori uključuju nemasno crveno meso , perad, riba, grah, jaja i jogurt.
4. Prestanite piti kalorije
Redovito pijuckate stvari osim vode, crne kave ili nezaslađenog čaja? Pića koja sadrže kalorije mogu usporiti ili usporiti vaš napredak u mršavljenju, čineći gotovo nemogućim uklanjanje masnoća na donjem dijelu trbuha.
Slučaj u stvari? To latte od 16 unci koje dobijete s doručkom može spakirati oko 250 kalorija. Uzmite slatki koktel nakon posla i gledate još 300, 400 ili čak 500.
Ako imate takve vrste pića na reg,samonjihovo izrezivanje moglo bi biti dovoljno da počnete topiti masnoće po cijelom tijelu - uključujući oko donjeg trbuha.
To je osobito istinito kada je riječ o cugi, jer istraživanja pokazuju da se zbog pijenja puno alkohola čini da se masnoće nakupljaju na trbuhu.Dorn JM, et al. (2003.). Uzorci pijenja alkohola različito utječu na središnju masnoću mjereno visinom trbuha kod žena i muškaraca, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Pokušajte s prekidnim postom
Postoje različiti načini za to, od 24-satnog posta jednom ili dva puta tjedno do 16-satnog posta na dan. U svakom slučaju, dajući svom tijelu redovito, produženo pauze od jela čini se da pomaže kod ukupnog gubitka masnog tkiva.
Kakve tjelesne blagodati možete očekivati? U studiji iz 2014. godine, ljudi koji su zaglibili s prekidnim postom ili postom alternativnog dana, u roku od 24 tjedna izbacili su između 4 i 7 posto svoje masnoće na trbuhu.Barnosky AR, et al. (2014). Isprekidano postivanje nasuprot dnevnom ograničenju kalorija za prevenciju dijabetesa tipa 2: Pregled ljudskih nalaza. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Idite na intervale visokog intenziteta
Bilo koja vrsta vježbanja može vam pomoći da zapalite više kalorija i sagorite više masnoće. Ali intervali visokog intenziteta (HIIT) može biti posebno moćan.
Zašto? Čini se da izmjena između tvrdog i lakog pomaže u smanjenju razine inzulina. To može potaknuti vaše tijelo da troši masno tkivo umjesto da ga vjevericama odlaže u vaše stanice za budućnost.
Također ćete nastaviti sagorijevati više kalorija čak i nakon što završite trening. Najbolje od svega je što se možeš okrenutigotovo bilo koji treningu HIIT.
ideje za fotografiranje u obiteljskom studiju
7. Isprobajte trening otpora
Dizanje utega i rad vježbe tjelesne težine gradi nemasno mišićno tkivo, što pojačava sveukupno sagorijevanje kalorija u vašem tijelu - čak i kada mirujete. I što više kalcija sagorite, to ćete više topiti masnoće na trbuhu.
Imajte vremena samo za kardioiliutezi ? Vjerovali ili ne, utezi bi zapravo mogli biti put kojim treba ići.
U studiji iz 2015. godine, muškarci koji su svakodnevno odradili 20 minuta treninga s otporom s vremenom su stekli manje masnoće na trbuhu od onih koji su radili kardio tijekom istog vremena.Mekary RA, et al. (2014). Trening s utezima, aerobne tjelesne aktivnosti i dugotrajna promjena opsega struka kod muškaraca. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Naspavajte se dovoljno
Znanost je prilično konačna: premalo zatvorenih očiju ima veze s debljanjem - uključujući oko vaše sredine.Beccuti G & Pannain S. (2011). Spavanje i pretilost. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Nedostatak sna može vam pojačati hormone gladi, natjerati vas da žudite za kaloričnom hranom (hej, pizzom i sladoledom!) i iskoristiti energiju za vježbanje.
Ako jedete i vježbate za borbu protiv masnoće na trbuhu, podržite te napore dobivanjem dovoljno vremena za drijemanje. To je 7 do 9 sati, ljudi. Hirschkowitz M, et al. (2015). Preporuke za trajanje spavanja Nacionalne zaklade za spavanje:
Metodologija i sažetak rezultata. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Kontrolirajte svoju stresnu situaciju
Stres, poput onog koji se događa kao rezultat nedostatka sna, može se poremetiti s vašom težinom. Nekontrolirana napetost ili anksioznost mogu vas natjerati da jedete više, posebno kada je riječ o visokokaloričnoj udobnoj hrani.
Istraživanja također pokazuju da visoka razina hormona stresa kortizola može potaknuti vaše tijelo da skladišti masnoće oko vaše sredine.Warne JP. (2009.). Oblikovanje reakcije na stres: uzajamno djelovanje ukusnih izbora hrane, glukokortikoida, inzulina i abdominalne pretilosti. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Vaš plan: Potražite kontrola stresa tehnike koje odgovaraju vašem načinu života.
Ako nemate sat vremena za meditaciju ili jogu, to je potpuno u redu. Ima ih dosta kratkoročne, učinkovite strategije za osjećaj smirenosti, poput dnevnika, povezivanja s prijateljima ili samo gledanja smiješan YouTube video .
Bonus krug: gubitak masnoće na trbuhu nakon rođenja djeteta
Potpuno je normalno da se vaš trbuh osjeća opušteno ili nesigurno u ranim danima i tjednima nakon porođaja. Uz debljanje u trudnoći, trbušni su mišići bili maksimalno istegnuti kako bi mogli primiti vaš rastući snop radosti.
Gubljenje trbušne masti nakon porođaja započinje istim strategijama koje biste koristili za gubljenje masnoće na trbuhu u bilo koje drugo vrijeme: Jedite malo manje i više vježbajte. (Ali zeleno svjetlo potražite od svog liječnika prije dijete ili vježbanja nakon porođaja.)
Možda se to neće dogoditi preko noći, ali razumno je vratiti se svojoj težini u trudnoći dok beba navrši svoj prvi rođendan.
(Ako niste dobili dijete, ali ste se brzo ugojili i brine vas mogućnost trudnoće, ne brinite - mi smo pokrio .)
Znači li to da će vam donji trbuh izgledati isto kao prije trudnoće? Nije nužno. Nekim ženama trudnoća razdvaja trbušne mišiće i stvara zamjetnu izbočinu, čak i nakon što su se potpuno oporavile od porođaja.
Ovo stanje, tzv Dijastaza točno , popravljiv je vježbama za trbuh. Fizički terapeut može vam pomoći da ih se riješite. Samo zatražite preporuku od svog liječnika - oni vas mogu uputiti u pravom smjeru.
tl; dr
Ne možete ciljati masnoće na donjem dijelu trbuha trbuhom ili drugim posebnim vježbama. Ali gubitak masnoće na donjem dijelu trbuha možete izgubiti tako što ćete izgubiti tjelesnu masnoću.
Najbolji način za to? Smanjite unos kalorija, odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima i povećajte razinu aktivnosti. Kako počnete gubiti kilograme, počet će se i vaš donji trbuh izravnavati.
Ako ste si postavili ciljeve mršavljenja i želite početi koračati prema njima, evo kako sigurno izgubiti 10 kilograma za mjesec dana.
