Kako smanjiti težinu

Veslanje je zabavan i učinkovit način za odbacivanje malo kilograma. Oponašate kretanje pravog čamca na vesla bilo u teretani bilo kod kuće. Ovdje su podaci o kalorijama koje možete sagorjeti te druge pogodnosti.

Sagorite kalorije veslanjem

Deficit kalorija - kada sagorite više kala nego što unesete - najbolji je način za mršavljenje. Iako nematočnomagični broj, stručnjaci recimo da je deficit od 500 kalorija dnevno dobar početak.

U kombinaciji s a zdrava dijeta , veslanje je sjajan način rada prema svojim ciljevima.

Kalorije spaljene veslanjem

Stvarni broj kalorija koje možete sagorjeti veslanjem ovisi o čimbenicima kao što su:

• dob
• velicina tijela
• zdravstveni status
• bazalna brzina metabolizma
• stroj koji koristite
• trajanje i intenzitet treninga

Evo opće ideje o tome koliko kalorija možete sagorjeti na temelju tjelesne težine, intenziteta i trajanja:

Može vam pomoći da se oslobodite masnoće

Izvrsne su vježbe izdržljivosti poput veslanja sagorijevati masnoću . Ali istraživanje sugerira da ćete najbolje rezultate postići kada napravite kombinaciju kardio treninga i treninga snage.

Možete to učiniti trening snage s:

• slobodni utezi
• medicinske kuglice
• trake otpora
• utežni strojevi
• oprema za ovjes
• tjelesna težina (npr. joga )

I ne zaboravite na hranu: morate držati tijelo napunjenim za svaki znoj. Plus, zdrava dijeta je izuzetno važno za gubitak masnoće .

U usporedbi s trčanjem

Čak iako trčanje i veslanje prilično su različiti, sagorijevaju približno jednaku količinu kalorija (ovisno o veličini tijela, intenzitetu i drugim čimbenicima).

Ali! Veslanje bi vam dugoročno moglo biti bolje. Trčanje je vježba s velikim utjecajem i može stvoriti veliki stres na zglobovima.

Ostale potencijalne pogodnosti

Evo smanjenja nekih drugih blagodati veslanja.

Trening cijelog tijela

Veslanje je nevjerojatan trening cijelog tijela iako vam se čini da koristite samo gornju polovicu. Prema a Studija 2016. godine , 60 posto snage veslanja dolazi iz nogu - ostalih 40 posto dolazi iz gornjeg dijela tijela.

Veslanje djeluje na većini glavnih mišićnih skupina, uključujući vaše:

slanje prljavih poruka

• jezgra
• biceps
• podlaktice
• potkoljenice
• kvadricepsi
• lat (latissimus dorsi)
• Gornji leđa (romboidi)

Jedine glavne mišićne skupine koje ne cilja su vaši tricepsi i prsa (pectoralis major i minor).

Dakle, veslanje vam može pružiti bolji trening za cijelo tijelo od ostalih kardio uređaja (elipsa, stacionarni bicikli ili trake za trčanje).

Porast mišića i snage

Veslanje je ubojica kardio trening (obvi), a neki ljudi tvrde da je to i sjajan način za izgradnju mišića. Ali TBH, nema ih puno istraživanje da to potkrepim. Osim toga, većina treninga za izgradnju mišića odnosi se na visoki otpor i manje ponavljanja, a to nije veslačka vibracija.

Dakle, opet, za najbolje rezultate, dobro je dodati neke trening izdržljivosti svojoj rutini veslanja.

Može pomoći zdravlju srca

Malo mo ’kardio može poboljšati vaše zdravlje srca.

Studije sugeriraju da ljudi koji vježbaju na reg imaju niži puls u mirovanju, niži krvni tlak, nižu razinu LDL ('lošeg' kolesterola) i višu razinu HDL ('dobrog' kolesterola). Redovito vježbanje također može dovesti do smanjenja BMI kod nekih ljudi.

Sve to može smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa, srčanog i moždanog udara.

Veslanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu može vam pomoći da postignete ove ciljeve zdravog srca.

Kako veslati kao profesionalac

Veslanje ima četiri osnovne faze:

• Ulov. Dok hvatate ručke, nagnite se naprijed u bokovima i ispravite ruke.
• Voziti. Gurajte noge uz jastučiće stopala i povucite tijelo unatrag.
• Završi. Povucite ruke unatrag, rukama se krećući u ravnoj liniji. Neka ramena budu opuštena.
• Oporavak. Nagnite torzo prema naprijed i savijte noge.

Evo kako ste sve to skupili:

koliko je dana nakon mjesečnice sigurno za izbjegavanje trudnoće

1. Sjednite na sjedalo.
2. Osigurajte stopala na naramenicama.
3. Uključite elektronički tragač. (Neki modeli to rade automatski.)
4. Zgrabi veslo.
5. Nagnite se naprijed i započniteulov.
6. Prijelaz navozitipokret.
7. Premjestite se naZavršipoložaj.
8. Uđioporavakfaza (aka povratak na početak).
9. Ponoviti.

Uzorci rutina veslanja

Evo analize najboljih veslačkih rutina za početnike, profesionalce i sve između.

Početni trening veslanja

Ako ste novi u #RowingLife, dobrodošli u tim! Vaši prvi ciljevi trebali bi biti:

1. Usredotočite se na tehniku.
2. Osigurajte se udobnošću uz osnovni trening.

Ova početnička rutina pomoći će vam da pronađete svoj ritam. Učinite to 20 minuta, 3 dana u tjednu dok ne povećate izdržljivost.

Imati na umu:Trebat će vam neko vrijeme za mjerenje poteza u minuti (SPM). Srećom, većina strojeva to radi umjesto vas.

Srednji trening veslanja

Ovaj trening započinje. Samo je nešto dulji od početničkog treninga, ali def je intenzivniji.

Počinjete s manje SPM-a dulje vrijeme i gradite više SPM-a za kraće vrijeme.

Napredni trening veslanja

Jeste li spremni stvarno napumpati? Ovaj napredni trening dovest će ga do kraja s intervalnim treningom visokog intenziteta ( HIIT ). Studije pokažite da HIIT može pomoći u povećanju vašeg VO₂ max, što može smanjiti umor.

PSA:Ovaj trening je samo za iskusne veslače.

Metode za povećanje intenziteta

Jednom kada postanete veslač 10/10, možda ćete htjeti povećati intenzitet svojih treninga. Ako je to slučaj, pokušajte s intervalima. Oni su super zabavni i mogu vam pomoći u postizanju sjajnih rezultata.

Također možete pokušati uključiti druge vježbe u svoje intervale veslanja.

Evo primjera:

• Veslajte 5 minuta.
• Napravite 15 sklekova.
• Veslajte 5 minuta.
• Napravite 25 drobljenja.
• Ponoviti.

I hej, nemojte se bojati napraviti ga svojim! Jednom kada pronađete pravi utor, zaista možete postati kreativni s njim.

Vrste veslačkih strojeva

Pronalaženje odgovarajućeg stroja za veslanje najvažnije je za vaše tijeloisvoj proračun. Evo pregleda četiri glavne vrste:

• Zamašnjak bicikl. Ovo je najčešći tip veslačkog stroja. Koristi oštricu ventilatora koja se okreće kad povučete veslo. Otpor se povećava kako jače veslate.
• Hidraulični bicikl. Otpor pruža klip ispunjen zrakom ili tekućinom. Ovo je obično najslađi i najkompaktniji tip veslača, ali možda ne uvijek ima najbolji raspon pokreta.
• Hydro bicikl. Otpor dolazi od zamašnjaka potopljenog vodom. To je vjerojatno najbliža senzacija stvarnom čamcu na vesla.
• Veslač s magnetnim otporom. Magnetski sustav kočenja može se prilagoditi vašoj željenoj razini otpora. Jedna je prednost da je super tiho.

Kupi a veslački stroj na liniji.

Samo nastavi veslati

Veslanje je nevjerojatan trening s puno mogućih prednosti, uključujući gubitak kilograma. Također je izvrsna alternativa trčanju, jer sagorijeva približno istu količinu kalorija, ali ima manje utjecaja na vaše zglobove. Sjetite se samo polako i s vremenom pojačavati intenzitet kako biste spriječili ozljede.