Trebate li dizati utege da biste smršavjeli?

& ldquo; Mišić je teži od masti. & rdquo; Vjerojatno ste već milijun puta čuli tu frazu. I premdato je lažno(kilogram je kilogram), možda ste to shvatili kako biste značili da biste trebali ostati daleko, daleko od nosača s utezima ako & rsquo; pokušavate ispustiti kilograme. Dolazimo odakle dolazite, ali to nije baš tako rezano i suho.

Treba znati

Na najosnovnijoj razini gubitak kilograma svodi se na kalorijski deficit, što znači da unosite manje kalorija nego što trošite, kaže Nick Tuminello , osobni trener i autor knjige Trening snage za gubitak masnog tkiva . To biste mogli učiniti preskakanjem popodnevnog posjeta automatu ili trčanjem sat vremena nakon posla ili - da - dizanjem utega. Dok neke studije show kardio je kralj kada je u pitanju najbolja vježba za mršavljenje, ima nešto što treba reći za trening snage. Trening s utezima, aerobne tjelesne aktivnosti i dugotrajna promjena opsega struka kod muškaraca. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Pretilost (Silver Spring, Md.), 2014., prosinac; 23 (2): 1930-739X. Učinci aerobnog treninga protiv otpornosti na zalihe visceralnih i jetrenih masti, enzime jetre i inzulinsku rezistenciju od strane HOMA u odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom iz STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Američki časopis za fiziologiju. Endokrinologija i metabolizam, 2011., kolovoz; 301 (5): 1522-1555. Dizanjem još uvijek sagorijevate kalorije i masnoće - uključujući i vaš središnji dio. Istraživači s Harvarda pronašli su muškarci koji su dizali utege 20 minuta dnevno imali manje želudačne masti od onih koji su 20 minuta proveli radeći kardio. Trening s utezima, aerobne tjelesne aktivnosti i dugotrajna promjena opsega struka kod muškaraca. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Pretilost (Silver Spring, Md.), 2014., prosinac; 23 (2): 1930-739X. Što se tiče žena: Ova studija pronađeni trening otpora pomaže ženama da smanje rizik od masnoće u trbušnoj regiji.

Ali što je još važnije, ima se što se događanakonizgradili ste mišić. Mišići sagorijevaju više energije (čitajte: kalorija) tijekom dana nego masnoće, pa više mišića potiče vaš metabolizam. Nedavno istraživanje otkrili su da je devet mjeseci treninga otpora povećalo sudionike studije & rsquo; metabolizam u mirovanju u prosjeku za 5 posto. Učinak treninga otpora na brzinu metabolizma u mirovanju i njegova procjena metaboličkom mapom dvoenergetske apsorptiometrije X-zraka. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. Europski časopis za kliničku prehranu, 2014., listopad; 69 (7): 1476-5640.

Razmislite na ovaj način: čak i ako ste se posvetili kauču zaVelike male lažimaraton, što više mišića imate, to će više kalorija vaše tijelo sagorjeti dok se samo đirite. & ldquo; U osnovi imate veći motor koji treba više goriva, & rdquo; Kaže Tuminello. Ne govorimo o ogromnim količinama kalorija - dodavanjem jednog kilograma mišića sagorjet ćete dodatnih pet do 10 kalorija dnevno, kaže Tuminello - ali svako malo pomaže vam da se približite kalorijskom deficitu potrebnom za mršavljenje.

Iako je vježbanje (bez obzira na vrstu) uvijek dobra ideja, intenzitet je ključan. Zahtjevniji treninzi imat će veći utjecaj na vaš metabolizam, što vam pomaže tijekom sagorijevanja više masnoćeinakon vježbanja, kaže Tuminello.

Najbolji način za dizanje za mršavljenje

Možete prilagoditi svoje treninge snage kako biste povećali broj sagorijenih kalorija. Tuminello predlaže da se usredotočite na trening metaboličkog otpora (MRT), koji je u osnovi intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) s dodanim otporom. Predlaže izvođenje sklopova (dovršavanje 3 runde od 3 do 4 vježbe za cijelo tijelo leđa prema leđima) i kompleksa (sklopovi koji koriste isti dio opreme kako bi se vrijeme odmora svelo na minimum). Na primjer, možete zgrabiti par bučica i izvesti savijene redove, a zatim ići ravno na rumunjskimrtvih dizanjaa zatim bučicačučnjevibez odmora između.

Ideja je povećati broj otkucaja srca i zadržati ga tamo, ali također želite biti sigurni da su bučice koje podižete izazovne bez narušavanja forme.Dizanje većih utegaza manje ponavljanja sagorijeva znatno više kalorija dva sata nakon treninga negoviše ponavljanja sa lakšim utezima. Učinci napadaja vježbanja otpora različitog intenziteta, ali jednak rad na EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2002., travanj; 34 (4): 0195-9131.

Melissa Schuman stopala

Ne budite robovi vage

Evo i uloga: Izgradnja mišića možda će vam izgledati i biti u formi i napetiji, ali te promjene možda neće biti toliko očite kad skočite na vagu. To je zato što su mišići gušći od masti, a jedan kilogram masti zauzima približnočetiri puta više prostora od mišića. & ldquo; Ako zrcalo izgleda dobro, ali se razmjera ne mijenja nužno, ono što zapravo radite je promjena sastava vašeg tijela, & rdquo; Kaže Tuminello. A to je & rsquo; sjajna stvar! Gubite masnoće i dobivate mišiće, što trening otpora čini učinkovitiji od treninga izdržljivosti, prema novijim istraživanjima . Ovaj post iz fitnesa Instagrammer sažima: Ona je očito najsposobnija sa 140 kilograma, iako je to 18 kilograma teže od njezine najniže težine.

Ne zaboravite na prehranu

Da, vježbanje, uključujući trening otpora, neophodno je za opće zdravlje, gubitak kilograma i održavanje težine, ali nemojte zaboraviti da je dijeta broj 1 kada je u pitanju mršavljenje.Istraživanjepokazuje da je kombinacija prehrane i tjelovježbe način na koji to treba održati. & ldquo; Obratite pažnju na prehranu kako biste bolje otkrili svoj oblik i upotrijebite trening snage za poboljšanje tog oblika, & rdquo; Kaže Tuminello. Osim toga,blagodati zdrave prehrane i svakodnevnog vježbanjanadilaze samo gubitak kilograma. Dakle, umjesto da se prekidate s brojevima - pogotovo ako vas to svakodnevno opsjedne i kročite na vagu - odbacite vaganja i usredotočite se na to kako vaša odjeća stoji i kakovasosjećati. Vaše mentalno zdravlje će vam biti zahvalno.