Saznajte Svoj Broj Anđela
Ah, vitamin D. Ta sunčana dobrota koju volimo ljeti. Ali one zrake koje udaraju na vašu kožu čine više od toga da vam preplanu. Sunce zapravo pomaže vašem tijelu da stvori vlastiti vitamin D, koji je neophodan za vaše zdravlje.
Ali vjerojatno ste primijetili da sunce ne sja uvijek (ili u osnovi nikada ne sjaji 6 mjeseci u godini). Zbog toga nedostatak vitamina D postaje stvarnost za puno virenja.
Evo što dobivanje dobre doze D prirodnim putem ili kao dodatak može učiniti za vas.
Getty Images
Što je zapravo vitamin D?
Vitamin D smatra se vitaminom topivim u mastima, ali po definiciji je hormon. To je zato što to čini naše tijelo. Vitamin D pomaže kontrolirati razinu kalcija u krvi, što je hranjiva tvar koja je vrlo važna za jake, zdrave kosti. Također igra ulogu u pomaganju našem imunološkom sustavu da ostane čvrst.
Oko 50 do 90 posto vitamina D dolazi iz sunčeve svjetlosti, a ostatak iz hrane.
Kada sunčevo svjetlo pogodi našu kožu i kemijska reakcija stvara kolekalciferol (oblik vitamina D). Odatle ga naša jetra prekriva kalcidiolom (još jednim oblikom vitamina D). Posljednji je korak kada bubrezi pretvore ove oblike u aktivni oblik vitamina D koji naše tijelo može koristiti.
Budući da mnogi od nas živimo u regijama gdje zima oblači sunce (ili zaštitimo kožu) krema za sunčanje ), apsorpcija vitamina D sa sunca često je spriječena ili je nemoguća.
Na primjer, a Studija iz 2013 navodi da stanovnici Bostona u osnovi ne proizvode vitamin D u razdoblju od mjeseca studenog do veljače.
Ako i vaš lokalitet posjeti Jack Frost, možda pola godine ne napravite ni vitamin D od sunca. Zato nedostatak vitamina D utječe na 50 posto svjetskog stanovništva.
Zagriznite: Izvori vitamina D u hrani
Što se tiče hrane, ograničen je izbor koji prirodno sadrži vitamin D. Zbog toga ćete pronaći neke namirnice obogaćene dodatkom vitamina D.
Hrana koja sadrži najviše vitamina D uključuje:
- Masna riba (losos, tuna, skuša). Sadrži 1 uncu sirovog lososa 3 mikrograma (oko 120 IU).
- Jaja. Sadrži 1 cijelo jaje 1 mikrogram (oko 40 IU).
- Mlijeko (uključujući mnoge biljne opcije). Svaka četvrtina sadrži 10 mikrograma (oko 400 IU).
- Žitarice za doručak (mogu se razlikovati pa provjerite naljepnicu). Sadrži 1 šalica OG cheeriosa 1 mikrogram (oko 40 IU).
Nešto vitamina D možete dobiti i iz gljiva, posebno kada se uzgajaju na područjima koja im omogućuju apsorpciju ultraljubičastog svjetla sunca ili lampi.
Pomozite svom zdravlju: Vitamin D koristi
Nećete željeti biti polovica populacije koja ima nedostatak vitamina D, jer ovaj vitamin nudi hrpu vitalnih zdravstvenih blagodati.
Zdrave kosti
Vitamin D pomaže apsorpciji kalcija, a obje ove hranjive tvari daju nam čvrstu strukturu kostiju. A 2019 meta-analiza otkrili su da ljudi koji svakodnevno dodaju vitamin D i kalcij imaju 16 posto smanjenu šansu za prijelom kuka.
Pojačani imunološki sustav
Vitamin D je vitalan za zdrav imunološki sustav jer pomaže vašem imunološkom odgovoru u borbi protiv bolesti i infekcija.
DO Članak iz 2017. godine opisuje kako vitamin D može pokrenuti urođeni imunološki odgovor (prva obrambena linija kada strani objekt uđe u naše tijelo), a također fino podešava naš adaptivni imunitet (imunitet koji uskače kada se urođeni odgovor ne može nositi s tim).
Mentalno zdravlje
Niska razina vitamina D možda je kriva za vaš zimski blues. Sezonski afektivni poremećaj (SAD) legitimni je veliki depresivni poremećaj koji prati promjene godišnjih doba. Američko psihološko udruženje primjećuje da o 5 posto stanovništva SAD-a doživljava SAD 40 posto godine.
Kako se godišnja doba mijenjaju, a dolazi i zima, tako i naša šansa za dobivanje dovoljno vitamina D iz sunčevih zraka. A Pregled 2017. godine navodi da su osobe s razinom vitamina D ispod 50 nanomola po litri (nmol / L) sklonije depresiji od onih s razinom iznad 75 nmol / L.
Održavanje razine vitamina D sretnim može vam umanjiti simptome depresije i poboljšati vaše raspoloženje.
Sredstva zbog nedostatka vitamina D
Postoje mnogi čimbenici koji nas mogu dovesti u rizik od nedostatka vitamina D izvan vašeg mjesta stanovanja, uključujući:
- Dob. Starije odrasle osobe obično provode manje vremena na otvorenom, a sposobnost kože da sintetizira vitamin D opada s godinama.
- Boja kože. Ako imate tamniji ton kože, u koži imate više pigmenta koji se naziva melanin. To štiti kožu od oštrih UV zraka, ali također smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D u klimi prekrivenoj oblacima.
Određena zdravstvena stanja također mogu utjecati na apsorpciju vitamina D, kao što su:
- cistična fibroza
- Crohnova bolest
- celijakija
- operacije mršavljenja
- pretilost
- Bolesti bubrega i jetre
Simptomi nedostatka vitamina D
Ako vam nedostaje vitamina D, vaše tijelo može vam se svidjeti. Simptomi koji upućuju na nedostatak vitamina D mogu uključivati:
- umor
- slabost mišića, bolovi ili grčevi
- bolovi u kostima
- promjene raspoloženja (poput depresije)
S vremenom će nedostatak dovesti do stanja slabljenja kostiju osteomalacija u odraslih i koštani poremećaj rahitis kod djece. Tada kosti počinju omekšavati, što kod djece uzrokuje komplikacije rasta, a kod odraslih povećava prijelome.
Što je s vitaminom D i koronavirusom?
Istraživanja su pokazala da postoji moguća veza između novog koronavirusa i razine vitamina D. Ali nije gotova stvar koju vitamin D može spriječitiCOVID-19infekcija.
DO Pregled 2020 navodi da vitamin D ima sposobnost smanjenja rizika od infekcija.
To je zato što može smanjiti stopu replikacije virusa i smanjiti proupalne citokine (male proteine koje stanice oslobađaju i imaju specifičan učinak na druge stanice). Ti proupalni proteini mogu dovesti do upale pluća jer ozlijeđuju sluznicu pluća.
Jack Kesy Wikipedia
Pregled također navodi da dokazi između vitamina D u smanjenju rizika od COVID-19 uključuju:
- Izbijanje COVID-19 započelo je zimi, što je, kao što znamo, kada mnogi ljudi imaju nedostatak vitamina D.
- Krajem ljeta zabilježen je manji broj slučajeva COVID-19 na južnoj hemisferi (ako nema sunca, tako je i vitamina D).
- Utvrđeno je da niske razine vitamina D doprinose akutnom respiratornom distres sindromu (COVID-19 napada naš dišni sustav).
- Stope smrtnosti s COVID-19 povećavaju se s godinama i kroničnim bolestima (obje povezane s niskom razinom vitamina D).
Koliko vitamina D možete uzeti?
Prvo najprije: Uvijek razgovarajte s doktorom prije iskakanja a dodatak vitamina D . Važno je znati pravilnu dozu i paziti da ona neće utjecati na lijekove koje uzimate.
Više nego vjerojatno, ne treba vam dodatak koji je gotov 600 do 800 IU dnevno. Neki ljudi mogu zahtijevati više, poput osoba koje se bave poremećajem zdravlja kostiju ili stanjem koje ometa apsorpciju vitamina D.
Ako vam doc ne daje nastavak, izbjegavajte uzimanje dodatka koji je gotov 4.000 IU dnevno , što je sigurna gornja granica.
Nuspojave vitamina D
Dostizanje toksične razine vitamina D teško je postići. Osim ako ne uzimate ludo velike doze 60.000 IU dnevno tijekom nekoliko mjeseci (RDA za većinu odraslih iznosi 600 IU), tada biste trebali biti slobodni.
Ali ako su vaše razine vitamina D veće od 150 ng / ml (375 nmol / L), onda pretjerujete s dodacima.
Budući da je vitamin D vitamin topiv u mastima, on se skladišti u masti i s vremenom pušta u krvotok. Naše tijelo regulira koliko vitamina D dobivamo kad smo na suncu, ali nema tu sposobnost kad uzimamo dodatke.
Jedna od najvećih posljedica previše vitamina D je nakupljanje kalcija. To može rezultirati stvaranjem kalcijevih kamenaca i dovesti do problema s bubrezima.
Simptomi toksičnost vitamina D može uključivati:
- zbunjenost
- ponavljajuće povraćanje
- bolovi u trbuhu
- dehidracija
- poliurija (mokrenje više nego obično)
- polidipsija (pretjerana žeđ)
Evo sunca ️
Nemojte biti u polovici populacije kojoj nedostaje D. Bez toga rizikujete lomljive kosti, nisku energiju i blijedi imunološki sustav.
Ako sunce izlazi tamo gdje živite, iskoristite to. Inače, nije loša ideja razgovarati s vašim doktorom o tome je li dodatak vašoj sljedećoj ruti.
