Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
'Pa vani je vrijeme užasno ...'
Znamo, Dean Martin . Ali zbog toga se mnogi ljudi osjećaju sranje zbog sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), pa možda pokušajte ne zvučati toliko oduševljeno zbog toga.
Ilustracija Brittany England
Nije potreban psihijatar da to potvrdi usrano vrijeme utječe na vaše raspoloženje. Ako je kiša, stvari mogu postati malo tmurne, a ako je sunčano, u vašem koraku često postoji dodatni bod.
No SAD, sada poznat kao glavni depresivni poremećaj sa sezonskim uzorkom, prava je stvar, prema Američkom psihološkom udruženju (u SAD-u, oko 5 posto ljudi doživljava SAD sa 40 posto godine). A osoba može poduzeti jednako stvarne korake kako bi ograničila svoje mučne učinke.
Ako zimski padovi iz godine u godinu donose depresiju, za to bi mogao biti kriv veliki depresivni poremećaj sa sezonskim obrascem. Zaokružili smo nekoliko načina kako smanjiti SAD i uvesti neke SRETNE u vašu zimsku sezonu.
Upravljanje SAD-om
Ponekad je teško utvrditi je li napad depresije simptom SAD-a ili dio manje sezonske vrste depresije, pa je posjet liječniku prvi korak na putu liječenja.
Simptomi mogu biti slični drugim oblicima depresije, pa liječnici često pogrešno dijagnosticiraju SAD. Srećom, postoji nekoliko načina da zadržite SAD koliko god je to moguće.
1. Ispuhnite svjež zrak
Provođenje vremena na otvorenom pomaže u ublažavanju simptoma. Pokušajte izaći vani u roku od 2 sata nakon buđenja.
Neki su istraživači povezali niže zimske razine vitamin D od sunčeve svjetlosti na jednako smanjenu razinu serotonina (ili ‘sretnih’ kemikalija) .Melrose S. (2015). Sezonski afektivni poremećaj: Pregled procjene i pristupa liječenju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Iz tog razloga, bilo oblačno ili sunčano, provođenje određenog vremena na dnevnom svjetlu može vam biti od velike pomoći. Idite se igrati na snijegu ili plesati na kiši - makar samo zbog tog vitamina D.
Ako možeš vježbati na otvorenom , čak i bolje (iako pripazite pad temperature ).
2. Pokušajte sa svjetlosnom terapijom
Liječnici mogu propisati svjetlosnu terapiju radi smanjenja simptoma SAD-a.Campbell PD i sur. (2017.). Terapija jakim svjetlom: sezonski afektivni poremećaj i šire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
To u teoriji djeluje mijenjajući čovjekove osobinecirkadijski ritmovi(isti unutarnji sat u tijelu koji utječe na osjećaj pospanosti) i, zauzvrat, koliko sretnih kemikalija (aka serotonin) mozak apsorbira.
Ali zagledanje u božićno drvce Rockefeller Center neće ga presjeći, koliko god je pomoglo MaCaulayu Culkinu u ' Sam kod kuće 2 . '
Liječenje ovog stanja dolazi u obliku terapijske lampe koja proizvodi svjetlost - što nije iznenađujuće nazvano a svjetlosna terapija svjetiljka.
Svjetiljke za svjetlosnu terapiju razlikuju se u svjetlini i vrsti svjetlosti, zato se prije kupnje posavjetujte s liječnikom. Jesu dostupno za kupnju putem interneta - samo slijedite liječnički savjet ako krenete ovom rutom.
ne osjećajući ljubavni meme
3. Razgovarajte
Ako se osjećate sramežljivo, ponekad vam razgovor pomaže. U početku vam se možda neće činiti, ali može vam poslužiti kao opterećenje - a ako to radite sa profesionalcima, lakše ćete naučiti metode i strategije suočavanja.
Jedan od takvih načina terapije razgovorom je kognitivna bihevioralna terapija (CBT). Ovo je vrsta terapije koji se usredotočuje na uočavanje i prilagođavanje samoporaznih ili štetnih misaonih procesa. Postoji posebna vrsta CBT-a samo za SAD (CBT-SAD) koja može pomoći ljudima da se lakše nose.
Jedno je istraživanje pokazalo da su dvije 90-minutne sesije skupine CBT bile jednako učinkovite kao i 30 minuta izlaganja svjetlosnoj terapiji kao i SAD postupak. Rohan KJ, et al. (2015). Randomizirano ispitivanje kognitivno-bihevioralne terapije naspram svjetlosne terapije sezonskog afektivnog poremećaja: akutni ishodi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
Drugačija studija iz 2016. otkrila je da bi CBT-SAD mogao imati čak i dugotrajniji učinak na zadržavanje SAD-a. Rohan KJ, et al. (2016.). Ishod jedne i dvije zime nakon kognitivno-bihevioralne terapije ili svjetlosne terapije sezonskog afektivnog poremećaja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Razmotrite antidepresive
Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći liječenje - to može biti skupo i teško ga se odviknuti. Plus, antidepresivi sa sobom nosite neke prilično oštre nuspojave.
Međutim, oni mogu pomoći osobi koja proživljava tešku SAD-u da kontrolira svoje raspoloženje i energiju. A to bi moglo biti dovoljno samo da vas provede kroz teške zimske mjesece.
Opcije za SAD lijekove uključuju:
- fluoksetin
- citalopram
- sertralin
- paroksetin
- escitalopram
Psihijatar ili psihijatrijska medicinska sestra mogu vam pomoći da odlučite hoće li vaši simptomi biti bolji s lijekovima. Imajte na umu da postoje i druge mogućnosti za upravljanje SAD-om ako ne nastavite s antidepresivima.
5. Smanjite razinu stresa
SAD može stvoriti stres oko obavljanja svakodnevnih poslova. Stoga je najbolje uložiti zajednički napor da oladi .
Autor jedne studije preporučuje: Melrose S. (2015). Sezonski afektivni poremećaj: Pregled procjene i pristupa liječenju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- pažljivost
- joga
- hodanje
- vježbati
Da budem iskren, za vrijeme SAD-a dobrodošlo je sve što vas opušta i čini da se osjećate dobro. Ali to su sve zdrave metode za hlađenje, za razliku od pijenja cijele hrpe alkohola ugodno jesti svoj put kroz cijelu vreću švedske ribe.
Pa stavi Netflix na pauzi (da, čak i nisko-standardnu božićnu kartu, što je slatko pojačanje raspoloženja u hrapavoj ambalaži u limenkama), i razmislite o tome da umjesto toga odete na trčanje. Netflix će biti tamo kad se vratite.
6. Jedite ugljikohidrate
Osoba koja je prva javno opisala SAD kao uvjet, preporučuje dijetu koja osigurava puno bjelančevine , povrće, neprerađena hrana i složeni ugljikohidrati.Rosenthal N. (n.d.). Što je sezonski afektivni poremećaj? Odgovori liječnika koji je prvi opisao stanje. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Složeni ugljikohidrati, poput onih koji vrebaju u grahu i zrna , može pomoći u održavanju razine serotonina.
Međutim, druga studija otkrila je da, iako će se prehrambeni oblici neke osobe vjerojatno promijeniti tijekom prezentacija SAD-a, dostupni dokazi zapravo nisu dovoljni da predlože prehrambene intervencije kao koristan način upravljanja SAD-om.Yang Y, et al. (2020.). Uloga prehrane, prehrambenog ponašanja i prehrambene intervencije u sezonskom afektivnom poremećaju: Sustavni pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
S tim u vezi, neke su namirnice izvrsne za suzbijanje depresije - ovdje saznajte više .
Možete li spriječiti SAD?
Možete vidjeti kako dolazi - tako sigurno možete to zaustaviti, zar ne? Pa, kao i kod većine stvari povezanih s mentalnim zdravljem, to nije baš tako lako.
Istraživanje je na terenu rijetko kako bi se potvrdilo korištenje započinjanja svjetlosne terapije ili CBT-SAD-a kao učinkovit način sprječavanja SAD-a prije nego što se osjećate najgore.
Međutim, jedna je studija ukazala na antidepresiv bupropion XL kao učinkovitu mjeru prevencije SAD-a - ali ona koja nije bez svojih nuspojava, uključujući glavobolju i mučninu.Gartlehner G i sur. (2019.). Antidepresivi druge generacije za prevenciju sezonskog afektivnog poremećaja u odraslih. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Pa možeš li to spriječiti? Tehnički da, ali ne bez rizika.
kako se riješiti afti
Što je SAD?
SAD je a oblik depresije koji se obično razvija tijekom zimskih mjeseci sa simptomima odvikavanja tijekom proljeća i ljeta.
Međutim, nije samo hladno vrijeme - neki ljudi imaju svoje najintenzivnije simptome tijekom ljeta u tipu poznatom kao ljeto-obrazac SAD .
Simptomi SAD-a uključuju:
- smanjena koncentracija
- povećan apetit
- debljanje (dok neki drugi oblici depresije mogu dovesti do gubitka težine)
- socijalno povlačenje
- loše raspoloženje
- umor
Iako to neki ljudi otpisuju kao jednostavnu ćudljivost, SAD je topravi oblik depresijeto ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- hormonalno stanje osobe
- sezonske karakteristike poput temperature
- izlaganje prirodnoj svjetlosti (koja može utjecati na tjelesnu proizvodnju melatonin )
Istraživanje je pokazalo da je to rasprostranjenije u regijama koje imaju intenzivnije i duže zime.
Saznajte više o SAD-u ovdje .
Oduzeti
Iako će nas hladno vrijeme vjerojatno poželjeti za proljeće, važno je ne odbacivati SAD kao neizbježnu zimsku nuspojavu. To je pravi izdanak depresije i može sisati.
Poduzimanje akcije kada simptomi pogodiju moglo bi napraviti razliku između usamljenog istezanja i sretne zimske sezone.
Posebno je važno težiti pozitivnosti ove godine, s pojavom COVID . Pazi na sebe.
