Saznajte Svoj Broj Anđela
Evgeniy Shvets / Stocksy
Iako promjena u sezonama definitivno ima i pluseva (pomislite na lijepe jesenske boje i luksuzne biljne latte ), ne može se poreći da satovi koji se vraćaju čine da je i više od večeri mračnije.
Manje izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana može imati velik utjecaj na vaše raspoloženje i postupke: Možda ćete se osjećati manje motivirano vježbati , teško se držatiredovita radna rutinai počnite paprikati svoje tekstualne poruke s izgovorima zašto se ne možete družiti.
Iako često pretpostavljamo da ove navike prirodno idu ruku pod ruku s hladnijim mjesecima, one bi zapravo mogle biti znak ponavljajuće zdravstvene zabrinutosti: velikog depresivnog poremećaja sa sezonskim obrascem, koji vjerojatno znate pod nekadašnjim nazivom, sezonski afektivni poremećaj (SAD).
101 na SAD-u
Godinama se mislilo da se neki ljudi tijekom jeseni i zime jednostavno osjećaju tužno. Za to krive mračne pozive za buđenje i pothvate za rad na niskim temperaturama. Kad su istraživači počeli istraživati taj fenomen, primijetili su trend.
'SAD je identificiran početkom 1980-ih [i] u medicinskoj je literaturi sada kategoriziran kao oblik depresije koji ima poseban sezonski naglasak', objašnjava psihoterapeut i savjetnik Grace Warwick . 'Značajno je više povezan s kretanjem u jesen i zimu [ali] može utjecati na ljude u druga godišnja doba.'
Moguci uzroci
Status stanja je možda razjašnjen, ali uzroci ostaju pomalo dvosmisleni.
'Jedna je teorija da bi to moglo biti povezano s promjenama u količini dnevnog svjetla tijekom jesenskih i zimskih mjeseci, što može utjecati na razinu serotonina i melatonina u mozgu i utjecati na raspoloženje', kaže dr. Natasha Bijlani, savjetnica psihijatar u bolnici Priorska bolnica Roehampton u Londonu.
djevojka tajni dio tijela
Warwick primjećuje da promjena satova također gura naše prirodno cirkadijski ritmovi bez udaraca, što kratkoročno i dugoročno može imati zapažene učinke na mentalno i fizičko zdravlje.
Kako mogu znati imam li ga?
Ako ste zabrinuti da imate sezonski depresivni poremećaj, Bijlani kaže da potražite ove znakove. Iskusiti jedan ili dva simptoma sa donjeg popisa vjerojatno nije dovoljno da opravda zabrinutost, ali ako se mnogi od njih čine poznatima, potražite pomoć liječnika.
Simptomi
- lošeg raspoloženja veći dio dana
- letargija
- povećana potreba za snom
- jaka žudnja za hranom bogatom ugljikohidratima i šećerom
- smanjena sposobnost suočavanja sa stresom
- česti napeti osjećaji
- nedostatak interesa za seks
- povećani osjećaji krivnje
- osjećaj beznađa i očaja
Pročitajte više o faze depresije ovdje i fizički učinci depresije ovdje .
Ako se ne liječi, veliki depresivni poremećaj sa sezonskim uzorkom može uzrokovati probleme na poslu, opteretiti odnose i dovesti do samoubilačkih misli. Iako ne možete vratiti vrijeme, dobra vijest je da vilimenkapoduzeti korake koji će vam pomoći spriječiti i ublažiti simptome.
Što možete učiniti s tim?
Ako imate simptome ili mislite da biste mogli biti u opasnosti, razgovarajte sa svojim liječnikom da sastavi plan djelovanja. Uz niz dostupnih tretmana ne morate lovac dolje sam .
Svjetlosna terapija
U nedostatku prirodne sunčeve svjetlosti, svjetlosne kutije emitiraju svjetlinu na razini koja pozitivno utječe na naša tijela - jer je ta svjetiljka za spavaću sobu jednostavno neće rezati.
Znanstvena istraživanja podupiru njihov potencijal: A mala studija iz 2009 otkrili su da su se raspoloženja ljudi s velikim depresivnim poremećajem sa sezonskim uzorkom popravila nakon samo 20 minuta izlaganja svjetlosti.
I a Studija iz 2006. godine otkrio je da su samo light boxovi smanjili simptome depresije, kao i light boxovi plus fluoksetin (antidepresivni lijek), ali bez nuspojava.
Međutim, Warwick preporučuje da o ovoj opciji razgovarate sa svojim liječnikom prije kupnje rasvjetne kutije, posebno ako imate zdravstvenih problema s očima, te osigurajte da vaša svjetleća kutija ne emitira UV zrake.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)
Ovaj oblik terapije razgovorom 'omogućuje klijentu da nauči promatrati svoje obrasce misli, raspoloženja i ponašanja i kako svi oni mogu utjecati jedni na druge kako bi pokrenuli i održali loše raspoloženje', kaže Warwick.
DO Studija 2016. godine utvrdio je da se tijekom dvogodišnjeg razdoblja CBT pokazao učinkovitijim u zadržavanju simptoma u usporedbi s upotrebom svjetlosne kutije. To sugerira da CBT ima potencijal za dugoročne rezultate.
Ako vam pomoć zvuči zastrašujuće, započnite s provjerom našeg članka o pronalaženje terapeuta i naš najbolji odabiri za internetska mjesta za terapiju .
Lijekovi
Lijekovi su opcija, baš kao što bi bili i kod nesezonske depresije. Zahvaljujući njihovom utjecaju na serotonin u mozgu, selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) poput fluoksetina, sertralina i fluvoksamina obično se propisuju. Liječnik će vam moći preporučiti najbolji lijek za vaše simptome.
Dodaci melatoninu
Budući da se smatra da niske razine melatonina pridonose velikom depresivnom poremećaju sa sezonskim uzorkom, logično je da biste ih željeli nadopuniti.
Nema konačnih dokaza da će žvakanje gumenih proizvoda pomoći u suzbijanju simptoma, ali a mala studija iz 2003 otkrili su da su ljudi s poremećajem koji su uzimali 2 miligrama melatonina prije spavanja tijekom 3 tjedna vidjeli poboljšanu razinu vitalnosti i kvalitete spavanja.
Dodaci vitamina D
Žiri još uvijek nije siguran jesu li suplementi učinkoviti za liječenje ovog stanja, ali znamo da ljudi s velikim depresivnim poremećajem sa sezonskim obrascem imaju tendenciju da imaju niske razine vitamina D.
I od nedostatak vitamina D povezan je sa svim vrstama zdravstvenih problema, uzimajući preporučeno 600 IU dnevno definitivno neće naštetiti - i može prilično pomoći.
Kako uljepšati mračne dane
Bez obzira jeste li dobili dijagnozu velikog depresivnog poremećaja sa sezonskim obrascem ili se jednostavno želite odbiti od općeg zimskog bluesa (tko ne?), Neke promjene u vašoj svakodnevnoj rutini sezonski prijelaz mogu malo olakšati.
Nabavite sve što možete
Ovisno o vašem rasporedu rada, promjena satova može označiti kraj osvjetljenja nakon posla i početak sumornih vremenskih prognoza.
Dakle, u dane kad sunce izađe, prioritet vam je staviti u svežanj i prošetati za vrijeme ručka u prirodnom svjetlu. Ako ne možete izaći van, pomaknite svoj stol ili stolicu bliže prozoru.
I ne zaboravite da sunčeve UV zrake i dalje mogu prodrijeti u oblake, pa uvijek prijaviti minimalno SPF 30 krema za sunčanje.
Pokreni svoje tijelo
Vježba potiče vaš mozak da se oslobodi endorfini (sretne kemikalije), zato zakažite redovite treninge. CDC preporučuje 150 minuta tjedno , ali ako to zvuči zastrašujuće, samo učinite najbolje što možete.
Hraniti hranjivim sastojcima
Također može biti vrlo korisno za održavanje uravnotežena prehrana . 'Hrana bogata raznim vitaminima [mogla bi] biti korisna za uklanjanje simptoma depresije', kaže Bijlani.
To ne znači da svaka pojedina stvar koju pojedete mora biti usmjerena na vaše zdravlje (jesti stresipak je vrlo prirodan mehanizam za suočavanje). Ali kad ti planirati obroke ili kupujte namirnice, naviknite se uključiti voće, povrće, cjelovite žitarice, pa čak i ribu.
Ako vam ovo zvuči kao velika promjena, počnite s malim, sa zdravijim grickalicama i pređite na cjelovite obroke.
Neka san bude prioritet
Cilj za 7 sati sna svake večeri - ali pokušajte odustati od vikend-lažiranja, dodaje Bijlani. 'Predugo zadržavanje u krevetu ograničit će vam izloženost svjetlu, a vaše oči trebaju uzimati svjetlost da zadrže serotonin.'
Problemi sa spavanjem? Ovi trikovi moglo bi vam pomoći da uspavate zemlju la-la.
Ostati u kontaktu
'Budite društveni', kaže Bijlani. „Planiranje večernjeg ili popodnevnog izlaska s prijateljima ili rođacima može biti zaista dobar način da strukturirate svoj dan i izbjegnete usamljenost i negativne misli ili osjećaje. ' (Samo zadržite svoje aktivnosti Sukladan COVID-u .)
Ako se ne možete osobno upoznati, jednostavan telefonski poziv može vam pomoći da se osjećate jednako povezanima. Razmislite o tome da se dogovorite sa svojim bestieom ili bratom i sestrom kako biste redovito obavljali prijavu - velika je vjerojatnost da će i oni cijeniti dodatno društvo.
Njegujte radost
Svakodnevno odvojite vrijeme za bavljenje nečim što volite, bilo da je to ugodno uz vašu omiljenu emisiju ili izgubiti se u knjizi . Dnevnik vam može pomoći cijeniti i prepoznati dobre stvari , bez obzira koliko mali. I ulazak u novi kreativni projekt je sjajan način da prođete vrijeme i skupite osjećaje postignuća.
pomažu li laksativi pri mršavljenju
Budite dobri prema sebi
Ne osjećajte se krivim ako vam treba više vremena, ako niste najradosniji ili ako vidite svojerazine produktivnostizaroniti. Ovo je vrlo stvarno stanje i nema srama tražiti pomoć ako vam je potrebna. Sjetite se samo da niste sami i da su svjetlija vremena (doslovno) iza ugla.
