Kad ste u proračunu i kupujete jedan, gotovo se nemoguće opskrbiti zdravom hranom. Ne bojte se: Mi smo posao obavili umjesto vas. Pogledajte naš popis od 44 ukusne i zdrave hrane koja će vas koštati manje od jednog dolara po porciji.
Napomena: Cijene ispod 1 USD temelje se na jedinicama po porciji, a slijedi ih nacionalna prosječna maloprodajna cijena. Cijene su približne i ovisit će o marki i mjestu.
trebate li iskočiti žulj od opeklina
Protein
1. Pinto grah
Cijena:0,30 dolara po 1/2 šalice, 3 dolara po limenci
Ako ste veliki ljubitelj naručivanja prženog graha u restoranima, bit će vam drago kad čujete da je to pravi trenutak kod kuće: Samo zgnječite pinto grah s češnjakom i začinima na štednjaku.
Pakiran s proteinima i vlaknima,pinto grahukusan su i zdrav dodatak bilo kojem domaćem buritou, juhi ili salati.Konzervirani grahsu povoljni način za večeru.
2. Jaja
Cijena: 0,19 dolara za jaje, 3,50 dolara za desetak
Kad treba malo proteina, jaja su brz popravak. Švrljajte s povrćem, dodajte krep ili napravite fritaju. Kad sumnjaš, na to stavite jaje .
3. Bademi
Cijena:0,60 dolara po unci (20 do 25 oraha), 5 dolara po vrećici od 8 unci
Uzmite malu šaku badema tijekom dana ili dodajte u zdjelu žitarica ili zobenih pahuljica za dodatni dodatak proteina i drobljenja.
Bogati mononezasićenim mastima i vlaknima, ovi super orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od dijabetesa i pomoći u gubitku kilograma.Kamil A, et al. (2012.). Zdravstvene dobrobiti badema izvan smanjenja kolesterola.
objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Dosta vam je krckanja orašastih plodova? Probati izrada bademovog mlijeka ili a recept pomoću bademovog brašna .
4. Kikiriki
Cijena:0,50 USD po unci (25 do 30 oraha), 4 USD po vrećici od 8 unci
Iako su neki maslaci od kikirikija prepuni šećera, u svom prirodnom obliku, ove mahunarke mogu biti zdrava poslastica. Sjajni su u staza mješavine .
Kada se jede umjereno, kikiriki daje dozu zdravih masti i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.Guasch-Ferré M, et al. (2017.). Potrošnja orašastih plodova i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Pileća prsa
Cijena:0,75 dolara za 4 unce, 2,99 dolara za funtu
Odustanite od gruda brze hrane: Mala, svježa pileća prsa jeftinija su i punjena zdravim, nemasnim proteinima. Napravite vlastiti giros s tzatzikijem ili isprobajte bilo koji od ovihdosadne ideje o piletini.
6. Crni grah
Cijena:0,30 dolara po 1/2 šalice, 1,50 dolara po limenci
Ovi neugledni grah sadrži tonu vlakana, kao i kalcij, kalij i folnu kiselinu.
Pro tip:Kupite suhi grah za još bolju ponudu. Kuhanjem kod kuće može se sačuvati više njihovih antioksidanata koji se bore protiv raka.Reverri E i sur. (2015). Pilot studija crnog graha, vlakana i antioksidativnog kapaciteta: Ispitivanje cjelovite hranenasuprotfunkcionalne komponente na postprandijalni metabolički, oksidativni stres i upale u odraslih s metaboličkim sindromom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Skuhajte malo juha od crnog graha ili učiniti zdravim crno-grah taco .
7. Leća
Cijena:0,12 USD po 1/2 šalice, 1,50 USD po funti (suho, u rinfuzi)
Ove blage mahunarke dodajte bogatstvo curryima i juhama , plus djeluju kao izvrsna zamjena za meso bolonjeze umaka ili pljeskavica.
Bonus bodovi: Leća ima više proteina po kilogramu od govedine i bogata je antioksidansima, pa bi se možda vrijedilo povremeno trgovati tim cheeseburgerom.Ganesan K, et al. (2017.). Leća bogata polifenolom i njezini učinci na promicanje zdravlja. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo grah
Cijena:0,30 dolara po 1/2 šalice, 3 dolara po limenci
Ovi mali grah (poznat i kao slanutak) sadrži ozbiljnu količinu vlakana. Pecite ih na maslinovom ulju i omiljenim začinima (mislite: kim, paprika ili curry u prahu) da biste ih koristili kao zamjenu krutona ili uklopili u Uradi sam humus .
9. Tofu
Cijena: 0,20 dolara za uncu, 3 dolara za funtu
Bogat proteinima i siromašnim mastima, tofu je ukusna namirnica kako za vegetarijance tako i za one koji jedu meso. Panfry tofu (ili tempeh ) s povrćem u sljedećem miješanju, izmutiti ekstra čvrsti tofu poput jaja , i isprobajte raznoliku svilu u a voćni smuti .
10. Sjemenke bundeve
Cijena:0,50 dolara za uncu, 6 dolara za funtu
Sjemenke bundeve (poznate i kao pepitas) dobro se slažu u salati, posute juhom ili se mogu pržiti sa začinima za hrskavi međuobrok. Vidjevši kako su ispunjeni esencijalni vitamini i minerali , zajedno s proteinima i željezom, stvarno ne možete pogriješiti.
11. Zob
Cijena:1 USD po funti (u rinfuzi)
Zob sadrži puno vlakana, malo masnoće i, poput mnogih cjelovitih žitarica, može čak pomoći u snižavanju kolesterola.Hollænder P, et al. (2015). Promjene lipida u cjelovitom zrnu i krvi u naizgled zdravih odraslih osoba: Sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih studija. objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Ne bojte se pomiješati stvari s jednim od ovi recepti za zob preko noći ili recepti bez zobene kaše umjesto toga.
12. Konzervirani losos
Cijena:0,20 USD po unci, 2,50 USD po 14,75 unci limenke
Nije potrebno razmetati se file lososa da uživate u ovoj plodovima mora prepunih informativnog lista o omega-3.Omega-3 masnim kiselinama. (2019.).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Ugrabite konzerviranu verziju za malo proteinske snage - bez potrebe za jelom. Zatim pokušajte umutiti seriju domaćih pljeskavica od lososa.
13. Konzervirana tuna
Cijena:0,30 USD po unci, 1,50 USD po konzervi od 5 unci
Tuna nije samo jeftina, već je još jedan jednostavan način dobivanja omega-3. Pokušajte pomiješati s humusom ili grčkim jogurtom za zdraviju salatu od tune ili bilo koju od ovih tuna recepti .
14. Whey protein
Cijena:0,75 dolara po mjerici, 40 dolara po kontejneru od 3 kilograma
Trebate dodatnu dozu proteina? Dodati protein sirutke u smoothie ili zdjelu zobenih pahuljica ili ih uvucite u sljedeću seriju brownieja.
Mljekara
15. Jogurt
Cijena:1 USD po šalici od 6 unci
Pokupite poslasticu za doručak to je svestrano i ispunjen proteinima i kalcijem. Samo se čuvajte okusa napunjenih dodatnim šećerom. Grčki jogurt također je sjajan - i pun proteina i probiotika - ali može biti skuplji od ograničenja od 1 USD.
16. Svježi sir
Cijena:1 USD za 1/2 šalice, 5,50 USD za posudu od 16 unci
Ovaj mekani, blagi sir ima iznenađujuće puno bjelančevina i izvrsnog je okusa slatka i slana jela . Isprobajte preliven narezanim ananasom i bobičastim voćem ili ga učinite slanim u umaku od kremaste tjestenine.
17. Mlijeko
Cijena:0,25 dolara po šalici, 4 dolara po galonu
Dodajte kapljicu mlijeka u voćni smoothie ili uživajte u njemu kao klasik: nad zdjelicom žitarica. Jedna čaša ispunjena kalcijem može pomoći da zubi ostanu jaki, a čak i odbiti višak kilograma.Crichton G, et al. (2014). Unos mliječne hrane s punomasnom masti obrnuto je povezan s prevalencijom pretilosti: Nalazi promatranja kardiovaskularnih čimbenika rizika u luksemburškoj studiji
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Evo nekoliko savjeta za pomoću i spremanjem ove smočnice .
Cjelovite žitarice
18. Smeđa riža
Cijena:0,18 dolara za 1/4 šalice, 2 dolara za funtu
Koristite umjesto bijele riže u bilo kojem receptu (imajte na umu da vremena kuhanja se razlikuju ) za uzbudljiviji okus i teksturu. Ova inačica riže s cjelovitim zrnima puna je vlakana i može smanjiti rizik od dijabetesa. Sun Q, et al. (2010.). Bijela riža, smeđa riža i rizik od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i žena u SAD-u
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Tjestenina od cjelovite pšenice
Cijena:0,37 dolara po 1/2 šalice, 3 dolara po kutiji
Uživajte u orašastom okusu tjestenine od cjelovite pšenice u kombinaciji s dinstanim povrćem i umakom od svježe rajčice. Ne samo da je cjelovita inačica tjestenine složenijeg okusa, nego je krcat vlaknima , antioksidansi i proteini, a može čak pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.Aune D, et al. (2016.). Potrošnja cjelovitih žitarica i rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i svih uzroka i uzroka specifične smrtnosti: sustavni pregled i meta-analiza odgovora na dozu prospektivnih studija. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Kokice
Cijena:0,30 USD po 1/2 šalice, 1 USD po funti za zrna
Kokice su niskokalorični međuobrok koji je ujedno i dobar izvor vlakana. Iskočite jezgre na štednjak ili u papirnatu vrećicu u mikrovalnoj pećnici, a zatim prelijte svojim omiljenim začinima, poput taco začin ili cimet .
21. Kvinoja
Cijena:0,60 dolara po 1/4 šalice, 5 dolara po kutiji od 12 unci
Bogata proteinima i vlaknima, kvinoja izvrstan je dodatak slatkim zdjelicama granole i salatama punim vegete ili služi kao prilog umjesto tjestenine.
Voće
22. Grožđe
Cijena:0,75 dolara po šalici, 1,50 dolara po kilogramu
Narezano grožđe dodajte salatama umjesto suhog voća punjenog šećerom ili ga zamrznite za osvježavajuću ljetnu grickalicu. Vrijedno će biti: Ovo sitno voće sadrži puno antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju kolesterola.Liu Q, et al. (2018.). Usporedba antioksidativnih aktivnosti različitih sorti grožđa.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Pokušaj ovo 7-dnevni meni s receptima grožđa .
23. Lubenica
Cijena:0,30 USD po šalici, 5 USD po dinji
Ova ljetna voćna moć prepuna je vitamina C. Narežite i uživajte u nekima voćne salate ili pomiješana u vodu za probijanje okusa.
24. Banane
Cijena:0,50 dolara po banani, 2 dolara po grozdu
Punjeni vlaknima i kalijem, ovi 100-kalorični zalogaji postaju jednostavni grabi-i-idi poslasticu . Uživajte narezane s omiljenim maslacem od orašastih plodova ili izmiksajte smrznute banane u kremaste sladoled od jednog sastojka .
25. kivi
Cijena:0,40 dolara po kiviju
Dali si znao kivi su zapravo bobice? Počnite grickati jer su prepuni vitamina C i vlakana. Dodajte kivi u sljedeću voćnu salatu ili posudu s granolom ili uživajte ravno žlicom.
26. Dinja
Cijena:0,50 dolara za 1/2 šalice, 3 dolara za malu dinju
Cantaloupe čini savršenu proljetnu ili ljetnu poslasticu. Voće prepuno antioksidansa dobro se spaja s jogurtom, može se zamrznuti kao DIY poskočica ili sočan .
27. Jabuke
Cijena:0,75 dolara po jabuci
Jabuka dnevno, zar ne? Jabuke imaju puno antioksidansa i lako ih držite u kući. Jedite ih obično, namažite maslacem od orašastih plodova, ispeci ih vruće , ili par s nekoliko kockica sira za međuobrok bogat proteinima i ugljikohidratima - savršen trening nakon treninga.
28. Kruške
Cijena:0,85 dolara za svaku, 1,75 za funtu
Kruške imaju puno vlakana i antioksidansa, a dolaze u sortama poput Bartletta, Bosca i Anjoua. Savršeno se podudaraju s njima recepti s temom jeseni .
ne zove me više
29. Naranče
Cijena:0,50 dolara za svaki, 1 za kilogram
O narančama bi se moglo razgovarati zbog sadržaja vitamina C, ali također su jake u vlaknima, folatima i kaliju. Ako biste radije išli sa sokom, preskočite karton i iscijedite svoj kako biste bili sigurni da nećete spustiti nepotreban šećer.
Povrće
30. Češnjak
Cijena:0,30 dolara po žarulji
Dodajte mljeveni češnjak u bilo koju tavu pirjanog povrća ili pecite cijelu u pećnici radi slađeg okusa, a zatim umiješajte u preljeve za salatu i umake. Pored svog vitamini i minerali , češnjak vam može pomoći smanjiti vjerojatnost prehlade.Nantz M, et al. (2012.). Dodatak ostarjelog ekstrakta češnjaka poboljšava funkciju NK i γδ-T stanica te smanjuje ozbiljnost simptoma prehlade i gripe: Randomizirana, dvostruko slijepa, placebo kontrolirana prehrambena intervencija. objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Konzervirana buča
Cijena:0,75 dolara po 1/2 šalice, otprilike 2,50 dolara po limenci od 15 unci
Bundeva narančasta boja dolazi od karotenoida, biljnog pigmenta s moćnim antioksidativnim svojstvima.Cho K, et al. (2018.). Nedavni napredak u studijama o terapijskom potencijalu prehrambenih karotenoida u neurodegenerativnim bolestima. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Dodajte buču iz konzerve slatki ili slani recepti - smoothieji, muffini, vege burgeri, curry i još mnogo toga.
32. Konzervirana rajčica
Cijena:0,50 dolara za 1/2 šalice, 1,80 dolara za limenku od 14,8 unci
Rajčica zadržava izuzetne količine antioksidansa likopena, što može biti korisno za zdravlje krvožilnog sustava.Mozos I, et al. (2018.). Likopen i vaskularno zdravlje. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Konzervirana rajčica je savršena za domaći umaci i variva , ali pripazite na limenke bez dodanog natrija ili šećera.
33. Luk
Cijena:0,18 dolara za svaku, 0,59 za funtu
Koristite zajedno s češnjakom kao aromatičnu podlogu za pomfrit, variva i umake; ili pirjajte dok ne postane zlatno i slatko, a zatim dodajte salatama, tjesteninama ili sendvičima. Luk pakira iznenađujuće hranjiv punč, uključujući pozamašnu dozu antioksidansa.Nicastro H, et al. (2015). Češnjak i luk: Njihova svojstva prevencije raka. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Evo kako izrezati jedan bez plakanja .
34. mrkva
Cijena:0,50 dolara svaki, 2 dolara po funti
Sirovi štapići od mrkve savršeni su za umakanje u maslac od humusa ili orašastih plodova (nemojte kucati dok ga ne probate!) I izvrsnog su okusa prženi s ostalim povrćem od korijena i kapljicom maslinovog ulja. Uz tu hranjivu drobljenje dolazi s tonama beta-karotena, korisnog za zdravu kožu i imunološki sustav.Grune T, et al. (2010.).b-Karoten je važan izvor vitamina A za ljude.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Zimski tikvica
Cijena:0,50 dolara za 1/2 šalice, 1,50 dolara za funtu
Squash je svestrana povrća punjena vitaminima, vlaknima i kalijem. Pržite tikvicu i napunite je cjelovitim žitaricama, poput smeđe riže ili kvinoje i povrća. Za obilnu vegetarijansku večeru prelijte grčkim jogurtom ili djelomično obranom ricottom - zdjelice nisu potrebne. Ili ga probajte ispeći kao podlogu vegetarijanski tacos .
36. Kelj
Cijena:0,50 dolara po šalici (sirovo, sjeckano), 2 dolara po svežnju
Kelj je kralj antioksidansa među voćem i povrćem i sadrži vitamine A, C i K, vlakna, kalcij, željezo i kalij. Bonus:čips od kelja. Treba li reći više?
37. Cikla
Cijena:0,35 dolara svaki, 1 dolar po funti
Ovi prirodno slatki magenta dragulji ispunjeni su betalainima, antioksidansom s protuupalnim svojstvima.Li G, et al. (2019.). Napredak istraživanja betalaina kao odgovor na nepovoljne stresove i evolucijski odnos u usporedbi s antocijaninom. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Pecite na maslinovom ulju za salate ili kao prilog, dodajte u smoothie, ili pretvorite u koru za pizzu .
38. Brokula
Cijena:0,50 USD za 1/2 šalice, 2 USD za svežanj
Brokula ima visoku razinu folata i vitamina C, što može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma i srčanih bolesti.Yuan G, et al. (2009.). Učinci različitih metoda kuhanja na spojeve brokule koji promiču zdravlje.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Ovaj vege okus ima nevjerojatan okus pomiješan s juhom, nadjeven u krumpir, bacali u fritaje , ili pečena s malo češnjaka i maslinovog ulja.
39. špinat
Cijena:0,50 dolara po šalici, 2 dolara po svežnju
Zamijenite zelenu salatu sa špinatom u salatama za dodatne prehrambene koristi ili dodajte nekoliko šaka u jutarnji smoothie. Ovo zelenilo blagog okusa ima hranjive sastojke s vitaminima A, K i kalcijem.
Evo nekoliko načina za potroši tu torbu vjerojatno imate u hladnjaku.
40. Batat
Cijena:0,50 dolara za svaki, 1 za kilogram
Isprobajte ovu zdravu alternativu umjesto kriške kruha kad sljedeći put budete dizali recept za tost od avokada . Batat ima visoku razinu vitamina A i kalcija, uz to što ima manje ugljikohidrata nego bijeli (za slučaj da brojite).
Studije također pokazuju da vegeta korijena ima antikancerogena, protuupalna i antidijabetička svojstva.Mohanraj R, et al. (2014). Batat (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - vrijedna ljekovita hrana: Pregled. objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Cijena:0,50 USD po 1/2 šalice, 3 USD po zamrznutom pakiranju od 10 unci
Preskočite čips i uživajte u edamameu parenom s malo soli. Ove mahunarke veličine zalogaja punjene su vlaknima i proteinima, što čini odličan popodnevni međuobrok. Bacite ih u salate , također, za neku dodatnu teksturu.
Pića
42. Kava
Cijena:0,40 dolara po šalici od 16 unci kuhane kod kuće, 10 dolara po kilogramu
Ne samo da je dobro za tebe , ali kuhanje kave kod kuće može uštedjeti ozbiljan novac. Jutrošnji pick-up također sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti vašeg srca.
Mala količina može biti izvrstan izbor prije treninga koji će vam pomoći povećati izdržljivost (samo pazite da se ograničite na oko pola šalice).
43. Čaj
Cijena:0,10 dolara po vrećici čaja, 5 dolara po kutiji
Uz čaj je povezano puno zdravstvenih blagodati, od smanjenja rizika od depresije i moždanih udara do smanjenja šansi za dobivanje određenih bolesti jetre. To vam čak može pomoći u održavanju zdrave težine.Koithan M, et al. (2010.). Korištenje biljnih lijekova za održavanje optimalne težine.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Preskočite slatke stvari i kuhajte ledeni čaj kod kuće te se odlučite za sorte zelenog ili bijelog čaja ako želite povećati unos antioksidansa. Pogledajte ovaj vodič za izradu savršena šalica .
44. Voda
Cijena:Besplatno (... vrsta). Krenite prema najbližoj slavini: Naša tijela ovise o tome. Voda nas održava hidratiziranima, uklanja toksine i pomaže vam da budete siti između obroka. To je također spas za zdravlje kože .
Trebate li još dokaza? Provjeri jedan od tih razloga potkrijepljenih znanošću voda je sjajna.
Poanta
Što se tiče zdrave grickalice, nema razloga za prekomjerno trošenje. Opskrba zdravim, cjelovitim omiljenim jelima držat će vas sitima, a novčanik neozlijeđenim.
