Saznajte Svoj Broj Anđela
Sjeme je možda najsitnija superhrana na planetu. Mogu se posuti, zdrobiti ili pretvoriti u pire u ukusne namaze za isporuku tona zdravstvene dobrobiti .
'Sjeme ... su mali snopovi energije, proteina i hranjivih sastojaka', kaže Debbie Petitpain, MS, RDN, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. “Većina su izvrsni izvori vlakana, nešto što Amerikanci dobivaju premalo premalo od.'
Registrirani dijetetičar Kristen Smith, MS, RDN, LD, slaže se: 'Sjeme je jednostavan način da u svoju prehranu uvrstite izvor bjelančevina na biljnoj bazi koji je zdrav u srcu.'
'Njihove nezasićene masti promiču zdravlje i neophodne su - uz to sjeme dodaje interes svakom obroku sa svojim zemljanim okusima i hrskavim teksturama', kaže Petitpain.
Ukratko (ove riječi nisu namijenjene igri riječi) su čopor je d s vitaminima, mineralima, antioksidansima, zdravim masnoćama,itone okusa.
Prodani smo. Evo 8 sjemenki koje ćete početi uključivati u svoju prehranu, plus ideje o tome kako ih dodati u svakodnevnu prehranu i poslastice.
znakovi da želi nešto ozbiljno
1. Chia sjemenke
'Chia ima puno vlakana (gotovo 10 grama po unci), što može promicati redovitost (inače izbjegavati zatvor) i smanjiti kolesterol', kaže Petitpain. 'Chia je također izvrstan biljni izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina i minerala kalcija.'
Obavezno pijte puno vode s chiaom jer sjemenke upijaju tekućinu i mogu povećati zatvor ako ste čak i blago dehidrirani.
Kako ih dodati:
Umutite ¼ šalice chia sjemenki u 1 šalicu mlijeka bez mlijeka i aromatizirajte ga ekstraktom vanilije, javorovim sirupom ili džemom. Ostavite da odstoji preko noći da se zgusne, a zatim uživajte u pudingu za doručak, biljnom, bogatom kalcijem.
2. Pepitas (sjemenke bundeve)
„Pepitas nudi dodatak snacku ili obroku bogat proteinima, s više od 8 grama proteina po unci. Pepitas je također prekrasan izvor masti, magnezija i fosfora zdravih za srce “, kaže Smith.
Kako ih dodati:
Pepitas su ukusni preljev za juhe i salate. 'Mnogi ljudi također uživaju u prženju pepita kao međuobroka', kaže Smith.
3. Sjeme lana
' Lan je izvrstan izvor kalija (250 miligrama po unci), koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka ”, kaže Petitpain. 'Također sadrži puno esencijalnih masnih kiselina, ali da biste' otključali 'ove masti, morate samljeti cijele sjemenke lana u mlinu za kavu ili začine ili kupiti laneni obrok.'
Kako ih dodati:
Cijele sjemenke lana, koje su dostupne u zlatnim i smeđim sortama, čine prekrasan premaz za domaći kruh, prema Smithu. Ali da biste uistinu maksimizirali hranjivost, koristite mljevene sjemenke lanausam kruh.
Sjemenke lana mogu se koristiti i kao zamjena za jaja: Da biste zamijenili jedno jaje, umutite 1 žlicu mljevenih sjemenki lana s 3 žlice vode i pustite da odstoji nekoliko minuta prije nego što ga dodate smjesi od tijesta.
4. Oljušteno sjeme konoplje (također se naziva srce konoplje)
'Sjeme konoplje bogato je nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući željezo, fosfor, magnezij i mangan', kaže Smith. “Sjeme konoplje sadrži kombinaciju zdravih masti, i omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina. Te masne kiseline mogu pomoći u prevenciji i liječenju mnogih kroničnih bolesti, poput bolesti srca i osteoartritisa. '
Kako ih dodati:
Nježan, orašast okus sjemena konoplje čini ih dobrodošlim dodatkom gotovo svemu - salata, zobena kaša i jogurt su dana. Možete ih probati i na pirjanom kelju ili prženoj cvjetači, predlaže Petitpain.
Također kaže da se ne brinemo zbog THC faktora. Iako jesti previše maka može dovesti do neuspjelog testa na drogu zbog prirodnih opijata sjemena, studija iz 2001. godine utvrdio da jedenje sjemenki konoplje ne utječe na razinu THC-a izmjerenu saveznim testom droga.
5. Sjeme lubenice
Prema Petitpainu, 'jezgre ovih sjemenki daju visoku dozu proteina (8 grama po unci) i cinka.'
Kako ih dodati:
Munch na šaci prženih sjemenki za slani, prijenosni međuobrok.
6. Sjeme sezama
'Sjeme sezama izvrstan je izvor željeza, minerala koji bi mnogi ljudi, posebno žene s menstruacijom, mogle više koristiti', savjetuje Petitpain.
Kako ih dodati:
Maslac od sjemenki sezama (zvani tahini) jedan je od najpopularnijih načina jesti ovo sjeme. Tradicionalni humus i baba ghanoush koriste tahini kao bazu. Tahini je također izvrstan umak za kruh i povrće, iako njegov bogati i gorki okus nekima može biti preintenzivan.
Petitpainov prijedlog: Da biste ga posvijetlili, pomiješajte jednake dijelove tahinija, svježi limunov sok i maslinovo ulje. Začinite po želji češnjakom, solju i paprom i upotrijebite kao kapljicu pržene brokule ili prokulice ili umjesto majoneze na sendviču.
7. Sjemenke suncokreta
' Zrna sjemenki suncokreta izvrstan su izvor vitamina B vitamina, što je posebno važno za trudnice i ljude sa srčanim bolestima. Također su bogate vitaminom E, snažnim antioksidansom ”, kaže Petitpain.
Kako ih dodati:
Preskočite maslac od kikirikija i umjesto toga uzmite sebi teglu maslaca od sjemenki suncokreta!
„Maslac od sjemenki suncokreta, koji dolazi u kremastoj i hrskavoj okusi, ukusan je na jabuci ili banani za visokoenergetski međuobrok. Dobar je i kao dio sendviča u spakiranom ručku za mjesta koja imaju politiku 'bez kikirikija' ', kaže Petitpain.
robert kraft wiki
Također možete posipati oljuštene sjemenke suncokreta na vrh posude za salatu ili tjesteninu za dodatnu mrvicu, predlaže Smith.
8. Sjeme začina
' Poput većeg sjemena, sjeme uobičajenih začina nudi ogromnu dozu minerala, nezasićenih masti i proteina u odnosu na njihovu veličinu ”, kaže Petitpain.
Kako ih dodati:
'Kim, anis, komorač, kim, celer, mak, korijander, senf i piskavica samo su nekoliko sjemenki koje možete dodati u svoj kulinarski repertoar kako biste ubrali dodatnu hranjivu tvar i spakirali ukusan udarac', kaže Petitpain.
