15 zavaravajućih strategija da se pridržavate svojih kondicijskih odluka

Siječanj je uvijek najprometnije doba godine za teretane - mogli biste ga čak nazvati i fitness verzijom Crnog petka. Poslijesezona praznikaako jedu, piju i budu veseli (često u višku), mnoge teretane vide svoje članstvo dvostruko svakog siječnja. Bez obzira na sav taj entuzijazam, pohađanje teretane obično se vraća na svoju normalnu, prednovogodišnju razinu do sredine veljače.

Možda je to zato što, za mnoge od nas,Novogodišnje odlukemalo su šala: Ljudi ih slome prije isteka godine ( treći neće stići ni do kraja siječnja).

kako prevariti nekoga da te pozove van

Ali ne trebaju vam velesile ili željezna volja da biste se obvezali biti zdraviji ove godine. Bez obzira je li vam cilj napraviti 10 sklekova, istrčati maraton ili jednostavno češće ići stepenicama - tamo možete stići! Pogledajte ove savjete kako biste imali svoju najprikladniju godinu.

1. Napišite i izmjerite

Rezolucije bi trebale biti i specifične i mjerljive. U stvari, nedavno istraživanje pokazalo je da postavljanje širokih, nejasnih ciljeva može ljude učiniti depresivnima. Smanjena specifičnost osobnih ciljeva i objašnjenja za postizanje ciljeva u velikoj depresiji. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013., svibanj; 8 (5): 1932-6203. Zapisivanje svojih ciljeva nije samo sjajan način da ih postignete, već vam i popis može pomoći da otkrijete točne korake potrebne za dolazak. & Rdquo; Želim smršavjeti & rdquo; prilično je uobičajena novogodišnja odluka, ali kako točno idete od točke A do točke B? Umjesto toga, pokušajte postaviti konkretniji cilj. Na primjer: & ldquo; Želim izgubiti 10 kilograma tijekom sljedećih šest tjedana uklanjanjem obroka s brzom hranom i odlaskom u teretanu tri do četiri puta tjedno. Zatim ću održavati težinu cilja šest mjeseci prije postavljanja bilo kakvih novih ciljeva. & Rdquo; Razbijanje komponenata cilja (s brojčanim mjerilima) i držanje redovitog kontrolnog popisa pomoći će učvrstiti zadatak i održati vas na putu. Neka vaše rezolucije slijede SMART model: specifične, mjerljive, ostvarive, usmjerene na rezultate i vremenski ograničene.

2. Neka rezolucije budu upravljive

Rezolucija ne bi trebala biti fantazija. Ako nikada prije niste dizali utege, pokušaj pogađanja klupe s utezima sedam dana u tjednu vjerojatno se priprema za razočaranje. Za većinu ljudi, ponavljanje životnih navika ne može se dogoditi preko noći - čak i ako je ta noć 31. prosinca. Razlog je djelomično fiziološki; mozak jednostavno voli udobne stare navike u odnosu na nove, drugačije.Prevladavanje pristranosti status quo u ljudskom mozgu. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Zbornik Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Američkih Država, 2010., ožujak; 107 (13): 1091-6490. Ključ održivih rezolucija je postupno uvođenje malih promjena. Dakle, ako vam je cilj prijeći od nikad trčanja do završetka polumaratona, krenite trenirati postupno. Započnite s hodanjem nekoliko kilometara dva puta tjedno i neprestano povećavajte opterećenje do trčanja, a zatim trčite nekoliko mjeseci.

3. Razbiti cilj

Odluka da napravite 10.000 sklekova u godini prilično je zastrašujuća. Ali 192 skleka svaki tjedan & hellip; OK, to je i dalje prilično zastrašujuće. Ali razbijanje na 28 dnevno izgleda puno lakše, zar ne? Teško je započeti cilj koji je ili u budućnosti ili daleko od vaše zone udobnosti, pa razložite rezoluciju na ostvarive korake. Još bolje, dajte si nekoliko malih rezolucija tijekom cijele godine. Na primjer, umjesto da namjeravate dodati 80 kilograma na svoj bench bench u godini, dodajte malo više od šest kilograma mjesečno. Jednostavnije, zar ne?

4. Liječite Yo & rsquo; Self!

Kad postignete te teško zaradjene kriterije - jedno savršeno povlačenje, držanje na glavi, prvog tjedna kada ste uspjeli istrčati 30 minuta dnevno - liječite se! Odaberite nagradu koja vam neće poništiti naporan rad: vikend bijeg, dan na plaži, mani-pedi, masaža (dobra su za vas), neka nova kofer za fitness ili datum filma. Redovite poslastice podijeljene s ciljem (ili stvarno podijeljene s bilo čime) mogu vam pomoći da dostignete te prekretnice brže nego što ste ranije mislili da je moguće.

5. Preispitujte svoje motive

Stalna navika u teretani može rezultirati trbušnjacima od šest komada, ali površni ciljevi mogu izgubiti privlačnost nakon beskrajnih tjedana dijete i vježbanja. Umjesto toga, pokušajte uokviriti kondiciju kao izravan put do zdravlja i sreće. Redovito vježbanje ima neočekivane prednosti, uključujući smanjenje kolesterola, jačanje ukupne energije, pa čak i povećanje sreće. Donošenje nekih dubljih namjera na trening može uvelike utjecati na to da se držite svojih ciljeva. Prije nego što krenete u teretanu, zapitajte se nekoliko introspektivnih pitanja: Zašto ste donijeli ovu odluku? Što želite postići? Razvijanje odgovora koji izazivaju snažan emocionalni odgovor može vam pomoći u motiviranju vaših ciljeva.

6. Zatražite pomoć

Neznanje kako napraviti određenu vježbu nije izgovor da je se u potpunosti otpiše. Ako ste znatiželjni prema novim tehnikama ili pronađete neke previše zastrašujuće vježbe (gledanje u vas, mrtvi liftovi!), Rezervirajte seansu kod osobnog trenera kako biste razjasnili zbunjenost, pomogli spriječiti ozljede i naučili voljeti nove poteze. Treneri i instruktori su tu da vam pomognu, zato nemojte biti svjesni traženja savjeta. Još jedna ideja: Ako već imate predavanje koje volite, nemojte se bojati ostati na nekoliko minuta i pitati instruktora o tome neke poteze koje ste učinili.

7. Držite raspored

Upravljanje vremenom važno je za postizanje bilo kojeg cilja, a kondicija nije iznimka. Ranojutarnja tjelovježba izvrstan je način da se trening uklopi u naporan dan, a može potaknuti zdraviju prehranu i više pokreta tijekom dana. Nervni odgovor na slike hrane nakon vježbanja kod žena s normalnom težinom i pretilih žena. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2013., veljača; 44 (10): 1530-0315. Ali ako je rano buđenje vaša ideja o okrutnom i neobičnom mučenju, znojenje u 6 sati ujutro vjerojatno nije održiv sustav. Neka vaša fitnes rutina radi umjesto vas: odaberite doba dana kada imate energije, zakažite trening, isperite i ponovite.

koliko brzo možete zatrudnjeti nakon prestanka uzimanja pilula

8. Neka bude zanimljivo

Ako vaša odluka rezultira dosljednim vježbanjem tri ili četiri puta tjedno, vrijeme je da razmislite dalje od trake za trčanje i nosača s utezima. Čak i za iskusne teretanske štakore držanje jedne ili dvije vrste vježbanja može malo omamiti. Eksperimentirajte s jogom, penjanjem na stijene, borilačkim vještinama, timskim sportovima, kotlićima i svim ostalim. Što je raznolikost vašeg programa vježbanja, to će zabavnije biti praćenje i veća je vjerojatnost da ćete pronaći nešto što vam se apsolutno sviđa. Najbolji način za testiranje novog oblika vježbanja je pohađanje grupne nastave ili knjige seansa s osobnim trenerom - smatrajte dodatni trošak investicijom u svoje zdravlje.

9. Držite se odgovornim

Ostanite na putu stavljajući novac tamo gdje su vam usta: Platite unaprijed program vježbanja koji zahtijeva prisustvo. Ako vježbate s trenerom ili grupnim predavanjima nije u vašem stilu, olovkom u redovite spojeve u teretani s prijateljima ili partnerom ostanite odgovorni. Znajući da vas netko čeka u teretani može spriječiti preskakanje treninga (ili spavanje kroz njih), a to je mnogo zabavnije od samog vođenja. Pokretanje i održavanje ponašanja u vježbanju kod starijih žena: prediktori iz modela socijalnog učenja . Litt MD, Kleppinger A, sudac JO. Časopis za bihevioralnu medicinu, 2002, srpanj; 25 (1): 0160-7715. Osim toga, prema nekim studijama, znojenje s prijateljem poboljšava rezultate - čak i ako je to virtualni prijatelj u videoigri.

10. Odaberite pravu tehnologiju

Brojni su uređaji i aplikacije koji mogu pomoći motivirati posjetitelje teretane, ali najkorisniji mogu biti oni koji povezuju korisnika sa zajednicom vršnjaka usmjerenih na zdravlje. Uostalom, lakše je ostati na pravom putu sa zajednicom koja vas podržava. MyFitnessPal, RunKeeper i Noom izvrsna su mjesta za započinjanje praćenja napretka i postavljanje novih ciljeva, a aplikacije su poznate po svojim mrežnim zajednicama. Tražite li jednostavniji pristup? Isprobajte Comm, super jednostavnu aplikaciju koja svakog dana pita korisnika je li & rsquo; postigao cilj koji si je postavio. Aplikacija ima traku napretka koja prati koliko ste dana zaredom posvetili svom cilju.

11. Razmišljajte izvan okvira

Tjelovježba ne mora biti formalna aktivnost. Ako je vaša novogodišnja odluka jednostavno biti aktivniji i trošiti više kalorija svaki dan, postoji puno kreativnih (i besplatnih) načina za postizanje tog cilja. Dodatni pokret možete uklopiti u dan šetajući tijekom telefonskih razgovora ili čak volontirajući za kućanske poslove. Čak i tako jednostavno kao što je pijenje vode tijekom dana osigurat će redovite odlaske do slavine i kupaonice. Podignite pedometar, uzmite tragač za aktivnostima ili preuzmite aplikaciju da biste pratili koliko koraka poduzimate, a zatim pokušajte pobijediti svoje vlastiti zapis. Svaka minuta kad ne sjedite ili ležite korak je prema boljoj ukupnoj kondiciji. Umjereno do snažne tjelesne aktivnosti i ishoda tjelesne težine: računa li se svaka minuta? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Američki časopis za promicanje zdravlja: AJHP, 2013., ožujak; 28 (1): 0890-1171.

12. Često preispitujte rezolucije

Koliko ljudi odlučuje završiti maraton, samo da bi shvatili da mrze trčanje na daljinu? Ili se odlučite za jogu i shvatite da žele nešto bržeg tempa? Mnogo se stvari čini zabavno iz daljine (ahem, klasa, netko?), Ali u stvarnosti se možda ne bi dobro uklopilo. Ako vam se to dogodi, vrijeme je da prebacite brzinu i odaberete drugu razlučivost.

13. Kupite neki Cool Gear

Ako ste ozbiljni u vezi s kondicijom, razmislite o ulaganju u par cipela za pješačenje, nekoliko majica od tehničke tkanine, neke rukavice za penjanje po stijenama, kupaći kostim, cool joga prostirku & hellip; što god će vas uzbuditi u vježbanju. Nešto jednostavno kao nova odjeća za vježbanje može poboljšati samopouzdanje i pomoći vam da dođete u teretanu. Napokon, nitko ne želi potrošiti 50 dolara na košulju koja se nikad ne nosi, zar ne?

14. Nemojte se bojati smanjivanja

Ne trebate biti udvostručeni od boli, znojenja iz očnih jabučica ili suhog dizanja u smeće da biste imali & ldquo; dobro & rdquo; vježbati. Neki ljudi vole intenzivne treninge, ali za druge pojačavanje boli samo znači da će se bojati vježbanja - i ništa ne narušava kondicijsku rezoluciju poput učenja mržnje vježbanja. Izazovan trening trebao bi vas malo izbaciti izvan zone udobnosti, ali nema potrebe da se katapultirate tisuću milja od njega.

15. Budite opraštajući

Čak i najbolje postavljene rezolucije mogu izgubiti paru do proljeća. Jednom kada se uzbuđenje zbog novog režima istroši - ili na vašem rezultatskom platou - lako je opravdati uzimanje nekoliko dana (ili tjedana) odmora. Nekim ljudima dugotrajne pauze lako mogu dovesti do & ldquo; Ah, zajebi! & Rdquo; mentalitet i otkazano članstvo u teretani. Ali promašaji su potpuno u redu (čak se i očekuju), a na zemlji nema niti jedne osobe koja nije posrnula na putu do uspjeha. Ako uzimanje slobodnog vremena znači lagano dotjerivanje razlučivosti, neka tako bude, ali nemojte odustati.

Izvorno objavljeno u siječnju 2014. Ažurirano u siječnju 2016.