Četverominutni trening: je li trening tabate učinkovit?

Većina ljudi želi da njihovi treninzi budu dvije stvari: brzi i učinkoviti. Tu je rsquo;interval visokog intenzitetatehnike treninga, poput Tabate, dobro dođu.

Poznati protokol treninga izmjenjuje se u 20 sekundiintervalimamaksimalnog napora uz odmor od 10 sekundi. Ponovite taj ciklus osam puta za iscrpni četverominutni trening.

cailee spaeny bikini

Kako radi

Razvio ga je dr. Izumi Tabata za olimpijske klizače, Tabata je oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji su prihvatili poklonici kampa za podizanje, CrossFitters i mnogi ljubitelji fitnesa koji samo žele provesti manje vremena u teretana. Učinci izdržljivosti umjerenog intenziteta i isprekidanog treninga visokog intenziteta na anaerobni kapacitet i VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1997., veljača; 28 (10): 0195-9131. Pokazalo se da obrazac 20-10 oporezuje i aerobne i anaerobne putove više od intenzivnog vježbanja s duljim periodima odmora, što znači poboljšanu ukupnu kardiovaskularnu kondiciju. Metabolički profil vježbi visokog intenziteta s prekidima. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1997., svibanj; 29 (3): 0195-9131. Uzimajući razdoblja odmora samo polovicu duljine intenzivnih rafala (omjer rada i odmora 2: 1), tijelo je prisiljeno raditi bez potpunog oporavka. Prijevod: U nekom trenutku između šeste i osme runde postići ćete točku maksimalnog unosa kisika i biti stvarno (stvarno) bez daha.

Iako se protokol 20-10 najlakše primjenjuje na tradicionalni kardio (tj. Sprint 20 sekundi, odmor 10 sekundi), režim je također prikladan za sve načinetrening izdržljivosti,vježbe tjelesne težine, pa čak ieksplozivni pokreti. Bilo da izvodičučnjevi, preša za bučice ili čakveslanje, trik je u pronalaženju otpora i brzine koji se mogu riješiti za više ponavljanja u više ciklusa.

Vaš akcijski plan

Poput mnogih oblika HIIT-a, Tabata je učinkovit način za poboljšanje oba metabolička puta, iniciranjeefekt izgaranja, a može čak potaknuti rast mitohondrija koji pokreću mišiće. Akutni napad intervalnog treninga visokog intenziteta povećava nuklearno obilje PGC-1 & alpha; i aktivira mitohondrijsku biogenezu u ljudskim koštanim mišićima. Little JP, Safdar A, Bishop D. Američki časopis za fiziologiju. Regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija, 2011., ožujak; 300 (6): 1522-1490. Može kombinirati inače dosadnu rutinu trčanja, pa čak odgovara i cestovnim ratnicima koji traže brz i učinkovit hotelski trening. Ali Tabata nije za osobe sa slabim srcem (doslovno ili u prenesenom značenju). Rutina je razvijena kako bi u potpunosti iscrpila olimpijske sportaše, pa to vjerojatno nije najbolja rutina koju biste trebali isprobati ako ste totalni novak. Potreban je prag boli za maksimalni napor tijekom više ciklusa - bilo tko s već postojećim kardiovaskularnim bolestima trebao bi se prvo posavjetovati s liječnikom.

Ako ste novi u fitnesu, umjesto pune Tabate, počnite sa samo četiri ili pet rundi i odatle postupno gradite izdržljivost. Čak bi i super-fit trebali izbjegavati svakodnevno raditi HIIT - vašem tijelu treba vremena da se oporavi.

muška idealna žena

Izvorno objavljeno u lipnju 2011. Ažurirano u siječnju 2016.