13 Kardio nadahnut boksom želi vas dovesti u ozbiljan oblik

Ako niste čuli, boks je trenutno u bijesu - i to s dobrim razlogom. To nije samo sjajan način da izbacite sav zategnuti osjećaj (i to jeftiniji od terapije), već i ubojiti trening za cijelo tijelo koji će vas sigurno dovesti u borbenu formu.

Boks cilja sve, od vaše jezgre, ruku do mozga. Napokon, te se kombinacije neće pamtiti. Istraživanje iz 2014. čak je pokazalo da boksački treninzi tri puta tjedno mogu promijeniti sastav tijela i poboljšati samopouzdanje. Schultz SP, et al. (2014). Intervencija vježbanja usmjerena na boks za pretile adolescente muškog spola: nalazi iz pilot-studije. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/

Ali prije nego što uspiješ ubod i križ poput profesionalaca, bitno je izgraditi izdržljivost, kaže Brian Pedone, boksački trener i osnivač Tihi udarac . „Cardio je osnovna linija; jednom kad to imate, onda radite na svojoj tehnici. '

Pogledajte ovih 13 vježbi za kardio i kondicioniranje nadahnute boksom koje će vam pomoći da izgradite izdržljivost, ravnotežu i okretnost - bez obzira udarate li u ring ili se samo valjate udarcima svakodnevnog života.

kim min seok brzoklizač

Kako koristiti ovaj popis

Svaku vježbu u nastavku izvodite 1 minutu. Ako se želite usredotočiti na jednu vježbu (na primjer, skok s užetom), gradite svoj put do 10 minuta dodavanjem odjednom 30 sekundi.

Jednom kada savladate 2 minute bilo koje vježbe, kombinirajte 5 do 6 poteza bez odmora između njih kako biste stvorili ubojiti kardio trening od 10 do 12 minuta. Ili se pomaknite do kraja da biste isprobali 12-minutni trening koji smo kreirali.

Možda ti se svidi

6 osnova boksa zbog kojih ćete se osjećati totalno loše

Vježbe

1. Skoči uže

Klasični kardio zagrijati se za boks, skakanje s užadom sjajan je način da se vaše srce napumpa.

Evo kratkog osvježenja: zgrabite ručke i prebacite uže preko glave, a zatim ispred tijela. Preskočite uže dok skida pod i lagano sletite na loptice stopala.

Nema užeta? Nema problema. Jednostavno zakrenite zapešća istim pokretom i preskočite zamišljeno uže.

Neka bude teže: Uključite ga izmjenjujući noge ili pokušavajući dvostruko (prolazeći uže pod nogama dvaput u jednom skoku). Također možete pokušati prijeći uže ispred tijela tijekom zamaha.

2. Visoka koljena

Stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite jedno po jedno koljeno prema prsima. Cilj vam je podići koljeno u ravnini kuka tako da je bedro paralelno s podom.

Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće. Zamahnite rukama kao tijekom sprinta. Ne zaboravite lagano sletjeti na loptice stopala i nožnih prstiju kako biste pokrenuli koljena prema gore.

3. Cijela slavina

Stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte desno koljeno da dovedete stopalo prema stražnjici. Prebacite noge i nastavite se izmjenjivati ​​što je brže moguće kako biste ubrzali puls. Povucite vrhove prstiju da dodirnete svaku petu.

Ideja je približiti pete zadnjici kako biste postigli maksimalne pogodnosti jačanja i istezanja potkoljenica.

4. Razvucite se

U pravom meču ovaj biste potez iskoristili da spriječite uklanjanje protivnika, ali kad samo trenirate, smatrajte ovo bokserskom verzijom burpee .

Započnite u bokserskom stavu, s lijevom nogom ispred (ili desnom nogom, ako ste ljevoruki); desna noga iza vas, okrenuta pod kutom od 45 stupnjeva; a stopala samo šira od širine ramena. Ruke trebaju biti na čeljusti, stisnute šake, štiteći lice.

slike ryana reynoldsa

Stavite ruke na pod i skočite noge natrag u a daska širokih nogu . Ako mobilnost dopušta, pustite kukove da se spuštaju na pod i stražnji luk. Odmah se vratite u početni položaj i ponovite.

5. Sprinter hmelj

Započnite u sprinterskom položaju savijenog desnog koljena, lijeve noge ravno iza vas, a lijevim vrhovima prstiju na podu. Ovo bi trebalo izgledati i osjećati se poput trkača s niskim trčanjem pluća .

Dovedite lijevo koljeno naprijed i gore. Istodobno, vozite desnom nogom da biste eksplodirali s poda i poskočili. Vratite pokret za povratak u početni položaj. Ponovite na suprotnoj nozi.

6. Skok u čučnju

Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Pošaljite bokove natrag i savijte koljena da se spuste u savršen čučanj . Vozite se kroz loptice stopala da biste skočili s poda.

Lagano sletite kotrljajući se od nožnih prstiju do peta, a zatim vratite bokove natrag i savijte koljena da se vratite u položaj čučnja. Ponoviti. Možete postaviti ruke u položaj za molitvu ispred prsa radi ravnoteže.

7. Bočni poskok

Stanite lagano savijenih koljena. Odgurnuvši lijevu nogu, ispružite desnu nogu na desnu stranu da skočite i sletite na desnu nogu. Obrnuti pokret da se ponovi na suprotnoj nozi.

Nastavite izmjenjivati ​​noge dok mašete rukama poput sprintera. Ovo bi trebalo izgledati kao klizanje na ledu bez klizaljki.

8. Skok u podnožju

Počnite stajati. Skočite i upotrijebite donji trbuh da izvučete koljena do gotovo u ravni s bokovima, paralelno s podom.

Angažirajte jezgru kako bi kralježnica bila duga i podignuta prsa. Pazite da se ne sagnete - pomaže vam staviti ruke ispred sebe da tapkate koljenima. Sletite meko na loptice i ponovite.

9. Boks u sjeni

Boks u sjeni glavni je način za poliranje forme, rada stopala i tehnike disanja.

Počnite u boksačkom stavu i bacite nekoliko uboda i križeva. Dok to radite, plešite okolo brzim radom stopala.

Pokušajte skakati naprijed i natrag, poduzimajući bočne korake ili čak koji uključuje čučnjeve za simuliranje naginjanja pod udarcem protivnika. Ovu stvarno ne možete zabrljati jer je samo izmišljate dok idete dalje.

10. Planinarski penjač

Počnite u položaju s visokim daskama, zapešća ispod ramena. Dovedite jedno koljeno prema prsima - gotovo kao da radite visoka koljena u vodoravnom položaju. Alternativne noge, zahvaćajući jezgru za potporu kralježnici i držeći bokove u ravni s ramenima.

11. Plyo sklekovi

Započnite u položaju s visokim daskama s uključenom jezgrom i zapešćima ispod ramena. Savijte laktove i spustite prsa na pod kako biste izveli sklek. Na dnu poteza, odgurnite eksplozivnom snagom da odmaknete gornji dio tijela s poda.

Vratite se na ruke i ponovite. Za ovu verziju pazite da laktove držite uvučenima sa strane i savijate laktove dok sletite kako biste smanjili udar.

Olakšajte:Započnite s sklekovima na koljenima kako biste izgradili snagu, a zatim prijeđite na osnovni sklek. Nakon što to savladate, isprobajte sklek na koljenima, a zatim prijeđite na gornju verziju.

12. Brza stopala

Stanite s nogama u širini kukova i šakama na čeljusti u straži. Lagano savijenih koljena, prebacite težinu naprijed-natrag između stopala, zadržavajući se na loptama stopala radi okretnosti i brzine.

kakav je osjećaj pgad

Što se brže krećete, to je teže! Držite jezgru uključenom i gornji dio tijela što je moguće mirnijim.

13. Prekidač za rad nogu

Počnite u boksačkom stavu sa šakama u straži. Skočite i rotirajte kukovima kako biste sletjeli s nogama okrenutim prema jednoj strani, a tijelom prema naprijed. Opet skočite u borbeni stav na suprotnoj strani.

Ako ste u pravu, ovaj zamjenski stav naziva se 'južna šapa'. Često se koristi kao taktika za odbacivanje protivnika. Nastavite mijenjati svoj stav što je brže moguće.

12-minutni boksački trening

Uzmite štopericu ili preuzmite aplikaciju za odbrojavanje vremena za ovaj trening. Slijedite vježbe redom. Pokušajte dovršiti 4 seta bez odmora između vježbi - shvatili ste!

Posebno hvala Gotham teretana za osiguravanje lokacije i trenera Rubena Marina za modeliranje ovih poteza.