Saznajte Svoj Broj Anđela
Moglo bi vas iznenaditi da je boks jedan od najkompletnijih treninga cijelog tijela koji možete raditi. Vaš aerobni, anaerobni i živčani sustav moraju surađivati, a kao rezultat toga poboljšava se vaša muskulatura i mentalna oštrina, odnosno vrijeme reakcije, objašnjava Noah Neiman , suosnivač i glavni trener na Rumble Boxing u New Yorku.
Možda ti se svidi
6 osnova boksa zbog kojih ćete se osjećati totalno loše& ldquo; Uobičajena zabluda većine ljudi je da snaga lansiranja udarca dolazi iz jakih ruku, & rdquo; on kaže. & ldquo; Ali to je zapravo sposobnost generiranja snage iz nogu, brzine i snage rotacije kroz bokove i jezgru, a zatim u konačnici produženje ruku što stvara snažan udarac. & rdquo;
Prijevod: Snaga jezgre bitna je za stvaranje sile potrebne za boks (bez obzira jeste li povremeni kickboxer ili ozbiljni natjecatelj). A jaka jezgra nije samo korisna u ringu; važno je i izvan nje. & ldquo; Loša snaga jezgre može dovesti do bolova u leđima, donjem dijelu leđa, vratu, pa čak i u koljenu, & rdquo; Kaže Neiman. Kako bismo vam održavali najbolju formu na konopcima i izvan njih, prikupili smo 12 vježbi za trbušnjake posuđene od boksača koje će vam pomoći u izgradnji ozbiljne osnovne snage.
Kako koristiti ovaj popis: Započnite izvođenjem svake vježbe u nastavku 30 sekundi. Koristite navedene modifikacije ili napredovanja, ako su primjenjive, kako biste bolje odgovarali vašoj osobnoj snazi. Izgradite do 60 sekundi. Izvedite svaki potez bez odmora između ubojitih 12-minutnih treninga ili se pomaknite prema dolje da biste isprobali naš 12-minutni uzorak s 4 poteza u nastavku. Bilo koju vježbu s ovog popisa možete zamijeniti drugom u treningu. Za početak zgrabite prostirku za vježbanje.
strastveno se družiti
Push-Up od Inchworma
Stanite s nogama u širini ramena. Zglob na bokovima da se sagnete i dodirnete pod rukama, a zatim ispružite ruke u položaj s visokim daskama. Držeći laktove blizu bokova, savijte laktove i spustite grudi prema podu. Gurnite se prema gore, a zatim hodajte rukama prema nogama. Ponoviti. Olakšajte: Spustite se na koljena, a zatim se vratite na dasku.
Sjedi s jednim-dva udarca
Lezite licem prema gore na podlogu, savijenih koljena, stopala ravno na podu ispred sebe. Držeći noge usadjenim, uključite jezgru i upotrijebite mišiće trbuha da sjednete dok držite ruke u šakama na oprezu ispred lica. Na vrhu bacite desni i lijevi udarac, a zatim polako spuštajte jedan po jedan kralježak da biste se vratili u početni položaj. Ponoviti. Olakšajte: dodajte rukavice od 16 unci ili lagani set ručnih utega.
Hodajuća daska
Počnite u položaju s visokim daskama, ruke izravno ispod ramena, noge ispružene iza vas, jezgra uhvaćena kako bi tijelo bilo u ravnoj liniji od glave do pete. Podignite desnu ruku i spustite desnu podlakticu na pod. Učinite isto s lijevom rukom i podlakticom. Zatim podignite desnu podlakticu i vratite desnu ruku na zemlju, nakon čega slijedi lijeva ruka. Nastavite ponavljati. Olakšajte: Stavite BOSU kuglu ispod podlaktica kako biste osporili svoju stabilnost.
V-gore
Lezite licem prema gore na prostirci, ravne noge ravne, ruke ispružene iznad glave. Držeći jezgru angažiranom, sjednite, podižući ruke i noge istovremeno jedni prema drugima, tako da tijelo oblikuje V oblik. Polako se spuštajte prema dolje dok ruke i noge ne budu dva centimetra iznad tla. Ponoviti.
Daska Jack
Započnite daskom podlaktice, laktovi izravno ispod ramena, jezgra uhvaćena tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, skačite noge, a zatim se vratite zajedno. Nastavite skakati. Otežajte: povećajte brzinu.
Sprinter Crunch
Lezite licem prema gore na strunjači, ispruženih nogu ispred sebe, podignutih ruku u straži. Držeći jezgru zategnutom, sjednite i zakrenite ulijevo, istovremeno dovodeći lijevo koljeno u desni lakat. Spustite se prema dolje u početni položaj. Ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati.
Škare za ravne noge
Sjednite na strunjaču, nogu ispružite ravno ispred sebe. Naslonite trup unatrag i stavite vrhove prstiju na pod pokraj bokova radi podrške. Držeći noge uspravnim NS jezgrom, podignite desnu nogu prema stropu. Spustite, a zatim podignite lijevu nogu prema stropu. Nastavite izmjenjivati. Olakšajte: Dodajte utege za gležanj.
Sklek do Supermana
Počnite u položaju s visokim daskama, ruke malo šire od širine ramena, tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Savijte se u laktovima kako biste spustili prsa na pod kako biste izveli sklek. Otpustite ruke, povucite lopatice i podignite prsa, ruke i noge s prostirke. Spustite se, položite ruke na tlo i gurnite natrag u položaj daske. Ponoviti.
Ruski twist
Sjednite na strunjaču savijenih koljena, stopala na podu ispred vas u širini bokova. Uključite jezgru, nagnite se za oko 45 stupnjeva i podignite šake do prsa s izvučenim laktovima. Uvijte u struku kako biste kucnuli desni lakat o prostirku s desne strane, a zatim lijevi lakat za podlogu s lijeve strane. Nastavite izmjenjivati. Olakšajte: Uhvatite medicinsku kuglu ili kettlebell u težini po vašem izboru i držite je za prsa.
Tapkanje ramenom
Počnite u položaju s visokim daskama, ruke izravno ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Bez prebacivanja težine i zadržavanja tijela mirno, podignite desnu ruku i kucnite lijevim ramenom, a zatim podignite lijevu ruku i tapkajte desno rame. Nastavite izmjenjivati što je brže moguće.
Obrnuto koso krckanje
Počnite sjediti na strunjači, ispruženih nogu ispred sebe, ruku na strunjači iza sebe. Naslonite se malo na vrhove prstiju radi ravnoteže i podignite noge dva centimetra od poda. Držeći jezgru čvrstom, uvijte u struku i savijte savijena koljena prema prsima, a zatim ih ispružite (ne spuštajte noge na strunjaču). Uvrnite na drugu stranu i ponovite. Nastavite izmjenjivati.
Sjedi da ustane
IZBOR UREDNIKA {{displayTitle}} Ovo je klasični potez Mayweathera koji će izazvati vaše cijelo tijelo. Zgrabite partnera (ili jednostavno upotrijebite podnožje kauča, komode ili teškog predmeta kako biste zaključali noge). Počnite ležati licem prema gore na prostirci, savijenih koljena, stopala ravno na podu ispred sebe s partnerskim stopalnim stopalima. Uključite jezgru, izvedite trbušnjake i nastavite dolaziti sve do stojećeg položaja, dohvativši ruke iznad glave. Polako preokrenite pokret natrag prema dolje za povratak u početni položaj. Ponoviti. Olakšajte: dodajte set bučica.
Kupite snimanje:
Sportski grudnjak Reebok Cardio Strappy ( 55 dolara , reebok.com )
Reebok žene kardio nogavice ( 85 dolara , reebok.com )
Reebok Hayasu cipele ( 89,99 USD , reebok.com )
Fotografija: Julia Hembree
Posebno hvala Gotham teretana u New Yorku i naš model, Tatiana Firpo, voditeljica fitnessa i trenerica Gotham grupe.
