Saznajte Svoj Broj Anđela
Možda ti se svidi
Što je važnije: spavanje ili vježbanje?Za neke,istezanjepored treninga čini se i kao trešnja na vrhu mahunarke - lijep dodir, ali nije nužan. Ili možda mislite da dodirivanje nožnih prstiju nekoliko sekundi nakon atraka za trčanjeje dosta. Ispada kada (i kako) istežete mišiće mogu postići ili razbiti vaše kondicijske ciljeve.
Krenite
Istezanje prije treninga presudno je za sprečavanje ozljeda, kao i za poboljšanje performansi. Pogotovo ako vježbate odmah nakon buđenja ili ako ste tijekom dana prilično sjedeći, mišići će vam biti zategnuti, kažeNoam tamir, certificirani trener i osnivač TS Fitness . Jedna studija pokazala je da vam istezanje 15 minuta prije treninga može pomoći da izbjegnete ozljede. Zagrijavanje i istezanje u prevenciji mišićnih ozljeda. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008., ožujak; 37 (12): 0112-1642.
kako znati kada je tvoj bivši stvarno završio s tobom
Pa o kakvim potezima govorimo? & ldquo; Najbolje je napraviti adinamičko zagrijavanjeprije vježbanja, & rdquo; Kaže Tamir. Za razliku od statičkih istezanja koja se zadržavaju 30 sekundi ili više u istom položaju (pomislite na dodire nožnim prstima),ova vrsta istezanjauključuje aktivne pokrete koji oponašaju vaš stvarni trening. Na primjer, trkači često izvode dinamična istezanja poput krugova u bokovima, iskoraka u hodu i udaraca stražnjicom kako bi aktivirali mišićne skupine koje se koriste u trčanju. Tijekom dinamičnog istezanja neprestano se krećete, tako da pruža i kardio zagrijavanje, objašnjavaJulie Mulcahy, M.P.T., fizikalni terapeut sportske medicine.
Ne samo da ćete smanjiti rizik od ozljeda, već istraživanja također pokazuju da dinamičko istezanje može pomoći u poboljšanju sportskih performansi. Jedno je istraživanje pokazalo da su fakultetski hrvači koji su završavali dinamično zagrijavanje četiri tjedna vidjeli poboljšanja u snazi, izdržljivosti, okretnosti i anaerbojskom kapacitetu. Četverotjedna dinamička intervencija zagrijavanja istezanjem izaziva dugoročne prednosti u radu. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / Nacionalno udruženje snage i kondicije, 2008., rujan; 22 (4): 1533-4287. Druga istraživanja sugeriraju da dinamičko istezanje poboljšava mišićne performanse i snagu u usporedbi sa statičkim istezanjem. Akutni učinci dinamičnog istezanja, statičnog istezanja i laganih aerobnih aktivnosti na mišićne performanse žena. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / Nacionalno udruženje snage i kondicije, 2009., prosinac; 23 (6): 1533-4287.
Problem čvrstog držanja
Budući da pomisao da odradite mini-trening prije vašeg stvarnog treninga zvuči iscrpljujuće, mnogi od nas umjesto vježbanja pribjegavaju nekoliko potezanja povučenih nogu. Statička istezanja poput ovih usredotočena su više na opuštanje mišića i promicanje fleksibilnosti nego na dinamično istezanje, kaže Tamir, i mogu biti dobra za dodavanje na kraju vašeg vježbanja u teretani.
Međutim, nedavna istraživanja dovela su u pitanje blagodati statičkog istezanjaprijetrening, sugerirajući da bi to moglo dovesti do smanjenih sportskih performansi. Jedno je istraživanje pokazalo da izvođenje statičkih istezanja prije nego što se napravi čučanj sa šipkom dovelo je do toga da se ljudi osjećaju neuravnoteženo i podižu manje težine, dok je drugi pokazao da su nogometaši koji su radili statično istezanje prije sprinta od 30 metara imali sporija vremena od igrača koji se nisu protezali prije sprinta. Akutni učinak pasivnog statičkog istezanja na snagu donjeg dijela tijela kod umjereno uvježbanih muškaraca. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / Nacionalno udruženje snage i kondicije, 2013., prosinac; 27 (4): 1533-4287. Učinak statičkog istezanja na faze sprinterskih performansi kod elitnih nogometaša. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009., veljača; 22 (5): 1533-4287. Konačno, metaanaliza 104 studije zaključila je da statičko istezanje ima negativne učinke na snagu, snagu i eksploziv. izvedbe i treba je uopće izbjegavati. Inhibira li statičko istezanje prije vježbanja maksimalne mišićne performanse? Meta-analitički osvrt. Šimić L, Sarabon N, Marković G. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2012., veljača; 23 (2): 1600-0838.
Još jedna loša stvar: neka istraživanja sugeriraju da istezanje neće učiniti puno za uklanjanjebol u mišićima. U pregledu 12 studija, istraživači su otkrili da istezanje prije ili nakon vježbanja nije zaustavilo dosadne bolove i bol. Istezanje kako bi se spriječila ili smanjila bol u mišićima nakon vježbanja. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochraneova baza podataka sustavnih pregleda, 2011., srpanj; (7): 1469-493X. (Vjerojatni razlog: mikro-suze u mišićima i okolnom vezivnom tkivu krive su za bol, što istezanje neće popraviti.)
Donja linija
Vaša najbolja oklada: Napravite neko dinamično istezanje prije treninga, koje vam može pripremiti mišiće, pa čak i poboljšati atletske performanse. Uz sve dokaze protiv toga, vjerojatno je pametno izbjeći statičko istezanjeprijetrening. Ipak, Mulcahy vjeruje da statično istezanje može biti korisno za ljude koji provode puno vremena sjedeći za stolom. Predlaže da nekoliko puta tjedno opustite tetive mišića, fleksore kukova, ramena i leđa statičkim istezanjem (nakon treninga). Na kraju, svakako razgovarajte sa certificiranim trenerom kako biste pronašli plan koji najbolje odgovara vašoj razini kondicije i ciljevima.
