Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste se ikad zastrašili zbog isprobavanja nove klase fitnesa, niste sami. Ali to vas ne bi trebalo spriječiti da krenete, kaže SoulCycle instruktor iZdravlje žena& lsquo; s sljedeći finalist Fitness Star Selena Watkins .
& ldquo; Morate izaći iz svoje zone udobnosti, & rdquo; Kaže Watkins. & ldquo; A kad jednom počnete [ići u novi razred], vidite promjene na sebi, uživate u drugarstvu, osjećate energiju ljudi sa sobom. Najteži korak je uvijek prvi. & Rdquo;
Nismo se mogli složiti više. Imajući to na umu, ovdje je Watkinsov trening sa savršenom mješavinom poteza u zoni udobnosti koje znate (drobljenje) uparenima s onima koji će vas malo pogurati (štuke). Za početak jednostavno zgrabite kuglicu za stabilnost (donja je 65 centimetara).
Kako koristiti ovaj popis
Napravite svaki od dolje navedenih poteza za naznačeni broj ponavljanja. Ponovite cijeli krug 2 do 3 puta i do 7 dana u tjednu.
1. Stabilizacija lopte
Sjednite na loptu i hodajte nogama dok koljena ne budu savijena do 90 stupnjeva i dok lopta ne podupire donji dio leđa. Postavite vrhove desnih prstiju iza desnog uha, a lijeve vrhove prstiju na pod radi ravnoteže. Uključite jezgru i stisnite prema gore i ulijevo, podižući lijevo koljeno da dodirnete desni lakat. Zatim napravite središnje krckanje vrhovima prstiju iza oba uha. Na kraju ponovite s druge strane, s vrhovima lijevih prstiju iza lijevog uha i desnim vrhovima prstiju na podu radi ravnoteže. Podignite desno koljeno dok dovodite lijevi lakat da dodirnete desno koljeno. Napravite 20 ponavljanja svakog drobljenja.
2. Proširenje naslona za stabilnost lopte
Za ovaj će vam potez trebati zid. Započnite licem prema dolje s torzom poduprtim loptom, blago savijenim koljenima i tabanima lagano pritiskajući o zid radi ravnoteže. Savijte ruke u položaj vratnice (laktovi na 90 stupnjeva), uhvatite jezgru i podignite, vraćajući se prema zidu. Koristite mišiće gornjeg dijela leđa; ne biste trebali osjećati pritisak u križima. Spustite ruke i trup za povratak u početni položaj. Napravite 15 do 20 ponavljanja. Olakšajte: U svakoj ruci držite bučice od 3 do 5 kilograma.
3. Stabilizacija kuglice Supine Abs
Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i držite loptu u rukama iznad glave. Istodobno dovedite ruke i noge u susret, prebacite loptu na noge dok stiskate loptu između stopala, a zatim donje udove tapkajući loptu po podu. Prebacite loptu natrag u ruke kako biste izveli 1 ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja.
4. Stabilnost loptasta štuka
Počnite u položaju licem prema dolje s nogama poduprtim loptom i ispruženim rukama tako da ste u modificiranoj visokoj dasci. Uključite jezgru i povucite loptu prema prsima s ravnim nogama, visoko kukajući u kukovima. Držite zapešća ispod ramena tako da se nalazite na podupiraču na podu kod štuka. Polako kotrljajte loptu od trupa da se vratite u početni položaj. Napravite 15 do 20 ponavljanja. Olakšajte: Umjesto toga napravite uvlačenje kuglica za stabilnost. Iz istog početnog položaja povucite loptu prema trupu savijajući koljena i održavajući ravne bokove.
5. Stabilizacija kuglice
Počnite u istom položaju kao i posljednji potez: visoka daska s nogama na lopti. Odavde napravite sklekove zahvaćajući jezgru, savijajući ruke i spuštajući prsa prema podu. Ispružite ruke za povratak u početni položaj. Napravite što više možete ili 15 do 20 ponavljanja. Olakšajte: Naslonite potkoljenice ili bedra na loptu, umjesto na stopala. Što je lopta bliža bokovima, to će ovaj potez biti lakši.
osobine manipulativne žene
Sviđa vam se ovaj trening? Dajte svoj glas za Watkinsa uZdravlje žena& lsquo; s sljedeće natjecanje Fitness Star. I pogledajte još poteza ostalih sjajnih finalistaovdje.
