Saznajte Svoj Broj Anđela
WOD, AMRAP i SYLB - ovo je samo nekoliko primjera treninga izgled čut ćete bacanje po CrossFit teretani. Ali ako ne možete doći do teretane (ili jednostavnostvarnone želite), još uvijek možete raditi razne CrossFit treninge kod kuće.
Na prvi pogled čini se da CrossFit uključuje puno utega, puno ponavljanja i puno vike, ali obećavamo da se to u potpunosti može učiniti kod kuće (s vikanjem ili bez njega - vaš izbor!). Uz pomoć CrossFit trenera Mike McNichol i Deidre Bloomquist , sastavili smo popis vježbi koje možete raditi bilo kada i bilo gdje.
Što vam treba za CrossFit kod kuće
Da pojednostavnimo stvari, većina ovih vježbi može se izvoditi samo s vašom tjelesnom težinom. Ako želite pojačati intenzitet, dodajte neke bučice ili kotlove. Nemate utega? Probati kućanski predmeti Kao:
- vrčevi za mlijeko ili boce deterdženta za pranje rublja
- konzervirane robe
- knjige
- vrećice riže ili graha
- napunjene boce za vodu
- težak ruksak
- metlu ili mop
Nema teretane, nema problema: 15 CrossFit treninga kod kuće
CrossFit treninzi se temelje na funkcionalnim pokretima sličnim onome što radite u svakodnevnom životu.
'CrossFit metodologija pruža priliku ljudima svih sposobnosti koji se bave zdravljem ili kondicijom da završe ove treninge', kaže McNichol. 'To znači da bi srednjoškolac i njihova baka mogli odraditi sličan trening, a obje bi imale koristi.'
Studije su pokazali da CrossFit vježbe mogu poboljšati VOdvamax (maksimalna količina kisika koju vaše tijelo koristi tijekom intenzivnog vježbanja), snaga i izdržljivost i može poboljšati tjelesni sastav. Imati zdrav sastav tijela u osnovi znači imati više mišića nego masti.
Dakle, da, to znači da bi vas CrossFit mogao dovesti na korak bliže onim rukama Michelle Obame, a vi čak ni ne morate napustiti svoju kuću (ipak morate sići s kauča).
Evo 15 različitih rutina koje možete isprobati kod kuće.
21-15-9
Burpees
Slika Dima Bazak
- 21 burpee
- 21 potisnik
- Odmorite se 2 minute
- 15 burpeja
- 15 potisnika
- Odmorite se 2 minute
- 9 burpeja
- 9 potisnika
Kako da: Dovršite 21 burpee i 21 potisnik, a zatim napravite kratku pauzu. Potisnici kombinirati prednji čučanj i potisak iznad glave, i burpees uključuju skok gore, a zatim iznova i iznova spuštanje u položaj daske.
U drugom krugu napravite 15 ponavljanja svakog pokreta. Napravite još jednu pauzu prije završne runde od 9 ponavljanja svakog pokreta.
McNichol opisuje potisnike i burpee kao pokrete koje svi vole mrziti. Razradit će cijelo tijelo.
Potrebno vrijeme: 15–20 minuta
Potrebna oprema za vježbanje: Dodajte bučice ako želite pojačati potisnike.
Alternative opreme za vježbanje: Metla (držite je poput mrene), napunjene boce s vodom ili konzervirana roba
Intervalno trčanje
Napravite 3 seta od sljedećeg:
- Trčanje od 1/2 milje
- Odmorite se 3 minute
- Trčanje od 1/4 milje
- Odmorite se 2 minute
- Trčanje od 1/8 milje
- Odmorite se 5 minuta
Kako da: Skočite vani na ovaj dobar stari pouzdani trening! Ako imate traku za trčanje, ne trebate ni napustiti svoj dom.
Trčanje je izvrstan oblik kardio i ubrzava rad srca. Prema McNicholu, vaši mišići donjeg dijela tijela i izdržljivost doista će ubrati blagodati.
Potrebno vrijeme: 50–60 minuta
Potrebna oprema za vježbanje: Ništa osim par tenisica za trčanje
AMRAP 20 minuta
Hodajući iskorak
Slika Dima Bazak
Napravite što više krugova (AMRAP) od sljedećih za 20 minuta (ako se trebate odmoriti, odmarajte se samo po 1 minutu):
- 20 iskoraka u hodu
- 15 sklekova
- Daska od 30 sekundi
Kako da: Pripremite se za Jell-O noge i bolove od smijeha tjedan dana!
Kod iskoraka u hodu napravit ćete kontrolirani korak naprijed nakon svakog iskakanja, pazeći da izmjenjujete noge. Sklekove možete raditi na podu ili na namještaju. Ti potezi ciljaju donji dio tijela, jezgru i gornji dio tijela.
McNichol spominje da ćete, kad se daske pravilno naprave, sigurno primijetiti blagodati! Pazite da kralježnicu držite u neutralnom položaju, čvrstinu jezgre i podignute bokove.
Potrebno vrijeme: Obavite što više rundi za 20 minuta.
Potrebna oprema za vježbanje: Ako opeklina tjelesne težine nije dovoljna, možete držati bučice pored sebe tijekom hodanja.
Alternative opreme za vježbanje: Konzervirana roba ili vrećice riže (nešto što lako možete držati u obje ruke)
5 × 8–10
Napravite 5 setova sljedećeg:
Gornje preše
Slika Dima Bazak
- 8-10 mrtvih dizanja
- 8–10 gornjih preša / strogih presa
- 8-10 savijenih redova
Kako da: Mrtve dizanja učinit će da taj plijen izgori, a red i preša ciljaju gornji dio tijela.
Deadlifts sastoje se od povlačenja ponderirane mrene s poda, podizanjem kukova i ramena istom brzinom. Krajnji rezultat trebao bi biti puni ekstenzija kuka i koljena.
Za strogu prešu ili gornja preša , držite uteg ili bučice u razini ramena dok stojite blago savijenih koljena. Zatim gurnite uteg iznad glave.
Leđa će to osjetiti kad radite savijene redove! Stanite lagano savijenih koljena, držeći uteg u svakoj ruci. Nagnite se naprijed, a pritom držite ravna leđa. Ispružite ruke ravno, a zatim podignite tegove ravno do razine prsa, stiskajući lopatice zajedno.
Napomena McNichola: Za pokrete poput strogog pritiskanja i veslanja, ponavljanja možete dovršavati s jednom rukom, umjesto s obje.
Potrebno vrijeme: 20–30 minuta
Potrebna oprema za vježbanje: Bučice ili uteg
Alternative opreme za vježbanje: Ako nemate bučice ili uteg, možete koristiti metlu. Svaki ponderirani predmet koji vam je ugodno podići iznad glave također može raditi: boce deterdženta za pranje rublja, knjige, vaša mačka (j / k).
5 rundi za vrijeme
Dvostruko
Slika Dima Bazak
Napravite 5 rundi sljedećeg:
- 15 trbušnjaka
- 30 dvostrukih podova (ili redovnih užadi za skakanje)
- 15 zračnih čučnjeva
- 30 dvostrukih podova (ili redovnih užadi za skakanje)
Kako da: Dovršite redovite trbušnjake praćene dvostrukim užem (skakanje konopom s dvaput užetom ispod) ili klasičnim konopom za skakanje, a zatim zračnim čučnjevima, koji uključuju pretvaranje da sjednete na nevidljivi stolac.
Vaša će se izdržljivost i snaga donjeg / gornjeg dijela tijela poboljšati ovim treningom.
Potrebno vrijeme: 'Za vrijeme' znači potrebno vam je toliko vremena koliko je potrebno da prođete 5 rundi.
Potrebna oprema za vježbanje: Uže za preskakanje
Alternative opreme za vježbanje: Nema užeta za skok? Koristi svoju maštu! Obavezno pomičite ruke / zglobove kao da biste držali uže za skok.
Pucnji i čučnjevi u zidne lopte
Pucnjevi u zidne lopte
Slika Dima Bazak
Napravite što više krugova (AMRAP) od sljedećih za 12 minuta (ako se trebate odmoriti, odmarajte se samo 1 minutu odjednom):
- 20 udaraca u zidnu loptu
- 20 čučnjeva s jednom nogom
Kako da: Za mete u zidne kuglice, bacite medicinsku kuglu (ili napunjeni ruksak) na čvrst zid (zadržite taj polog, narode). Ciljajte na mjesto više na zidu, gdje se i dalje osjećate sposobnim uhvatiti loptu kad se vrati (ne trebaju nam crne oči ili krvavi nosovi!).
Čučnjevi s jednom nogom su poput normalnih čučnjeva, ali umjesto toga radite samo po jednu nogu. Osjetite opeklinu!
Potrebno vrijeme: 12 minuta
Potrebna oprema za vježbanje: Lopta za medicinu
Alternative opreme za vježbanje: Napunjeni ruksak
Bombon
Napravite 5 rundi sljedećeg:
Zgibovi
Slika Dima Bazak
- 20 natezanja
- 40 sklekova
- 60 čučnjeva
Kako da: Ovaj je trening intenzivan i može trajati onoliko koliko vam treba.
Za pokretanje sabiranja možete upotrijebiti izvlačnu traku, čvrstu grančicu stabla ili vrata. Ako vam se to ne sviđa, otvorite vrata i omotajte ručnik oko kvaka. Odatle možete izvesti povlačenje koristeći svoju tjelesnu težinu. Slijedite sklekove i čučnjeve i ponovite.
Ako se i dalje pitate, ne, ovaj trening nažalost ne uključuje slatkiše. Candy je zapravo Girl WOD (trening dana).
'Treninzi za djevojke poznati su izazov', kaže Bloomquist. 'Greg Glassman, osnivač i izvršni direktor CrossFita, kaže da' sve što vas može ostaviti ravnim na leđima misleći 'Što mi se upravo dogodilo?' zaslužuje žensko ime. ''
Potrebno vrijeme: 5 rundi za vrijeme
Potrebna oprema za vježbanje: Vučna šipka; bučice za čučnjeve ako želite više od tjelesne težine
Alternative opreme za vježbanje: Grana drveta ili vrata / ručnik za izvlačenje; vrčevi za mlijeko, boce deterdženta za pranje rublja, knjige ili bilo koji drugi ponderirani predmeti za čučnjeve
Tabata intervali
Kettlebell ljuljačke
Slika Dima Bazak
Napravite 2 runde sljedećeg:
- Tabata burpees 20 sekundi
- Odmorite se 10 sekundi
- Tabata je ponderirao trbušnjake 20 sekundi
- Odmorite se 10 sekundi
- Tabata kettlebell / bućice ljuljaju se 20 sekundi
- Odmorite se 10 sekundi
- Tabata burpees 20 sekundi
- Odmorite se 10 sekundi
Kako da: Da biste napravili burpee, skočite gore, a zatim stavite ruke na pod i vratite noge natrag u položaj daske. Skočite noge opet naprijed i ponovite.
Za ponderirane trbušnjake držite kotlić ili bučicu pred prsima dok radite trbušnjake.
Za kettlebell / bučicu ljuljačke , stanite u polučučanj položaj s ravnim leđima i uteg njišite između nogu. Obavezno koristite noge i jezgru, a ne ruke i leđa, kako biste napajali ljuljačke.
Tabata je oblik intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koja se sastoji od 20 sekundi intenzivnog vježbanja nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Istraživanje sugerira da i HIIT i umjerenije vježbanje mogu imati blagotvorne učinke na sastav tijela - ali HIIT traje manje vremena. HIIT tjera vaše mišiće i srce da se kratko trude, što zauzvrat sagorijeva kalorije većom brzinom (čak i nakon što ste prestali vježbati!).
Potrebno vrijeme: 4-5 minuta
Potrebna oprema za vježbanje: Kettlebell ili bučica
Alternative opreme za vježbanje: Boca deterdženta za rublje ili vrč za mlijeko za ljuljačke; konzervirana roba ili vrećice riže / graha za ponderirane trbušnjake
Potisni i trči
Potisnici za bučice
Slika Dima Bazak
- 21 potisnik bučica
- Trčanje na 400 metara
- 18 potisnika s bučicama
- Trčanje na 400 metara
- 15 potisnika s bučicama
- Trčanje na 400 metara
Kako da: Dobrodošli ste za još potisnika! Da biste dovršili ovaj potez, napravite prednji čučanj i potisak iznad glave s bučicama.
zaslužuješ nekog boljeg od mene
Slijedit ćete prvih 21 potisnika s trčanjem od 400 metara (to je oko jedne četvrtine milje). U sljedećem krugu napravite 18 potisnika i trčanje, a u posljednjem kolu 15 potisnika i trčanje. Začas ćete se oznojiti.
Potrebno vrijeme: Za vrijeme
Potrebna oprema za vježbanje: Bučice ili uteg
Alternative opreme za vježbanje: Konzervirana roba, vrećice graha ili riže ili metla
SYLB (Support Your Local Box) trening 1
Ugrađivanje bučica
Slika Dima Bazak
Napravite što više krugova (AMRAP) od sljedećih za 10 minuta:
- 10 čučnjeva
- 9 hvatanja bučica, desna ruka
- 10 sklekova
- 9 hvatanja bučica, lijeva ruka
Kako da: Prvo napravite nekoliko redovnih čučnjeva.
Zatim, za grabe, stanite s bučicom ili ponderiranim predmetom između nogu. Izmjenjujući desnu i lijevu ruku, uhvatite uteg i podignite ga iznad glave, pazeći da vam koljena ostanu mekana kako se ne bi zaključala.
Bloomquist napominje da je brzo stajanje važno tijekom grabeža, kao i držanje bučice blizu tijela radi sigurnosti ramena.
Treninzi SYLB zapravo su dio a prikupljač sredstava CrossFit pomaže lokalnim teretanama pogođenim isključenjem COVID-19. Vježbatiiučini dobro!
Potrebno vrijeme: 10 minuta
Potrebna oprema za vježbanje: Utezi za vježbanje
Alternative opreme za vježbanje: Konzervirana roba, vrećice graha ili riže ili napunjene boce s vodom
SYLB trening 2
- 100 dvostrukih undera
- 21 burpee
- 75 dvostrukih undera
- 15 burpeja
- 50 dvostrukih undera
- 9 burpeja
Kako da: Budite raspoloženi za skakanje kad odaberete ovaj WOD - zapalit će te mišiće teleta!
Dvostruki donji dijelovi su ponavljanja užeta za preskakanje s užetom koji dva puta idu ispod vašeg tijela svaki put (ili umjesto toga možete napraviti uobičajeni konop za preskakanje).
Da biste napravili burpee, skočite gore, a zatim stavite ruke na pod i vratite noge natrag u položaj daske. Skočite noge opet naprijed i ponovite.
Potrebno vrijeme: Za vrijeme
Potrebna oprema za vježbanje: Uže za preskakanje
Alternative opreme za vježbanje: Zamišljeni konop za skok djeluje ako nemate pravu stvar.
SYLB trening 3
Dizanje bučica
Slika Dima Bazak
- 50 dizanja bučica
- 50 trbušnjaka
- 50 pojačavanja u kutiji
- 50 potisnika s bučicama s jednom rukom
Kako da: Ah, više potisnika ... ali ovaj put su jednoručni (čini li to boljim?).
Novi potez u ovom WOD-u su koraci - oni stvarno rade te četverocikle i tetive.
Desnom nogom krenite na kutiju od 1 do 2 stope, usredotočujući se na zahvaćanje desnog gluteusa i desne tetive (ne samo odgurnuće lijevom nogom). Održavajte kontrolu dok se povlačite prema dolje. Ponovite s druge strane.
Izgledi da imate veliku, stabilnu kutiju u svom domu vjerojatno nisu baš dobri, pa pokušajte ovaj potez na stolici ili čak na stubištu!
Potrebno vrijeme: Za vrijeme
Potrebna oprema za vježbanje: Bučice i kutija
Alternative opreme za vježbanje: Konzervirana roba, vrećice riže ili graha ili napunjene boce s vodom za dizanje i potiskivanje; stolica ili stubište za korake
5 rundi od 20
Deadlifts
Slika Dima Bazak
- 5 rundi:
- 20 sekundi mrtvog dizanja
- Odmorite se 10 sekundi
- 20 sekundi sklekova
- Odmorite se 10 sekundi
- 5 rundi:
- 20 sekundi čišćenja u čučnju
- Odmorite se 10 sekundi
- 20 sekundi natezanja
- Odmorite se 10 sekundi
- 5 rundi:
- 20 sekundi prekida napajanja
- Odmorite se 10 sekundi
- 20 sekundi trbušnjaka
- Odmorite se 10 sekundi
Kako da: Još jedna Tabata / HIIT vježba za spaljivanje tih kalorija! Da biste očistili čučanj, povucite mrenu s poda i podignite je do ramena, podvučenu ispod brade. Istim pokretom, spustite se u puni prednji čučanj. Zatim se uspravite.
Otimanje snage sličan je potez, osim ako držite šipku u razini kukova, a zatim je jednim brzim potezom podignite i iznad glave.
Potrebno vrijeme: 15-minutni sat rada
Potrebna oprema za vježbanje: Šipka i šipka za izvlačenje
Alternative opreme za vježbanje: Metla ili mop umjesto mrene; vrata / ručnik ili grana stabla za izvlačenje
Angie
Čučnjevi
Slika Dima Bazak
- 100 natezanja
- 100 sklekova
- 100 trbušnjaka
- 100 čučnjeva
Kako da: Još jedna djevojka WOD s puno nula, ovaj je trening posebno izazovan! Cilj je dovršiti ga što je brže moguće. Sljedeći put kad to učinite, ciljajte na kraće vrijeme (ako želite sljedeći put).
Napomena Bloomquista: Ponavljanja možete podijeliti na bilo koji način. Na primjer, možete napraviti 10 rundi od 10 natezanja, 10 sklekova itd., Da biste to prekinuli ili sve redom i prešli na sljedeći pokret.
Potrebno vrijeme: Za vrijeme
Potrebna oprema za vježbanje: Vučna palica, bučice ako želite dodati težinu u čučnjeve
Alternative opreme za vježbanje: Grana drveta ili vrata / ručnik za izvlačenje; konzervirana roba, vrećice riže ili graha ili napunjene boce s vodom za čučnjeve
Murph
Sklekovi
Slika Dima Bazak
- Trčanje od 1 milje
- 100 natezanja
- 200 sklekova
- 300 čučnjeva
- Trčanje od 1 milje
Kako da: Vježbe nisu fensi, ali Murph će vas oznojiti. Uzmite toliko vremena koliko vam je potrebno da biste prošli ovaj trening.
Ovaj WOD bio je miljenik pokojnog mornaričkog pečata poručnika Michaela Murphyja, a sada je popularna vježba koja se izvodi u teretanama CrossFit na Dan sjećanja na počast palim vojnicima.
Potrebno vrijeme: Za vrijeme
Potrebna oprema za vježbanje: Vučna šipka, ponderirani prsluk ako želite dodati težinu
Alternative opreme za vježbanje: Vrata / ručnik ili grana stabla za izvlačenje; ruksak na mjestu ponderiranog prsluka
Prehlađenje
Skinite ručnik, uzmite piće i napravite neko istezanje nakon izvođenja tih vježbi! Izazovni treninzi idu paralelno s dobivanjem dobrog prehrana isto.
Ne znamo za vas, ali spremni smo koristiti deterdžent za rublje za nešto više od samog pranja rublja!