Potisnite svoj put do snažnog tijela: što su potisnici i kako ih ispravno učiniti

Dizanje utega djeluje na vaše mišiće, maksimizira sagorijevanje kalorija, sprečava lomljive kosti ,i jača vaše srce . Bez obzira na to kako to gledate, pobjeda je - ali ovaj je potez posebno omiljen u teretani i štakoru, jer uistinu sve čini.

Potisnici izazivaju vašu snagu i ravnotežu. Oni također obrađuju vaše noge, bokove, ruke, ramena i jezgru. (Lijepo, zar ne?)

Ne dopustite da vas ime baca - potisnici nisu povezani s potiskom kuka i zdjelice iz 80-ih i 90-ih. (Ali ako želite nositi retro triko i tajice, to ovisi o vama.)

Za početak će vam trebati mrena (ili bučice), ali odatle je sve u formi i tehnici.

Kako biti glavni potisnik

S potisnicima, kao i s većinom ostalih složene vježbe , sve je u formi. Užurbavanjem u bilo koji složen potez povećavate šanse za ozljedu i neke biste blagodati mogli baciti kroz prozor.

Ne žurite dok vaša potisna tehnika ne postane tečna, glatka i sigurna. Tada možete pojačati tempo i dodati težinu po malo.

Slomili smo potisnike kako biste bili sigurni da je vaš obrazac na mjestu prije nego što stavite 20-e na mrenu.

Poravnajte se i započnite s poticanjem

Slika Dima Bazak

Savjet: Pročitajte do kraja upute prije nego što napravite prvi potisnik.

Stanite s nogama u širini kukova, držeći šipku na ramenima / ključnoj kosti u prekomjernom stisku. Lakti bi trebali biti okrenuti prema naprijed, potpuno ispod šipke.

Poravnajte kralježnicu od vrha glave do repne kosti i povucite ramena prema dolje i unatrag. Neka koljena budu lagano savijena kako biste održali protok krvi. Spremni ste za početak.

1. Zategnite jezgru i držite prsa vani dok se spuštate u čučanj s bedrima paralelnim s podom. (Ako ne možete ići tako daleko, samo čučnite što je moguće niže bez boli.)
2. Držite jezgru angažiranom, visoko u prsima i spuštenih ramena. Neka vam koljena malo ispadnu radi stabilnosti.
3. Pritisnite pete i vanjske strane stopala u pod dok se nogama, jezgrom i rukama vraćate u stojeći položaj.
4. Jednom kad stojite u stojećem položaju, nastavite pritiskati pete, zategnite gluteuse i nastavite koristiti zamah za pritiskanje šipke gore i iznad glave.
5. Na vrhu potisnika, ispravite ruke. Glava bi vam trebala izaći naprijed, a uši ispred bicepsa.
6. Dok vraćate glavu i poravnavate je s rukama, polako otpustite ruke i spustite šipku natrag na ključnu kost.

Čestitamo - upravo ste izvršili svoj prvi potisnik. Počnite s 10 ponavljanja i pogledajte kako se osjećate. Jednom 10 ne osjećati se dovoljno , možete dodati još jedan set od 10 ili početi povećavati težinu kako biste intenzivirali svoj trening.

Slika Dima Bazak

Izmjena: Potisnici s bučicama

Potisnici se ne razlikuju puno kada se koriste utezi za vježbanje . Vaš je početni položaj gotovo identičan, ali umjesto da odmarate bučice na ključnoj kosti, naslonite ih na ramena. Dok držite bučice, lakti bi trebali biti usmjereni malo prema naprijed.

Odatle radite potisnike kao što biste to učinili da imate uteg.

Potisnite svoj put ka boljem zdravlju

Potisnici grade onu snagu mišića koju ćete koristiti u svakodnevnom životu. Jeste li ikad morali podići svoje amazonske pakete s trijema ili složiti knjige na gornju policu? Potisnici ciljaju mišiće koje koristite za osnovne pokrete dizanja i dosezanja.

Složene vježbe poput potisnika čine više nego što mišiće naporno rade. Srce ti pumpa, dajući ti dodatni kardiovaskularni pogodak . Osim toga, rade na malim stabilizacijskim mišićima oko vaših zglobova i glavnih mišićnih skupina. Ti se mali dečki možda ne čine važnima, ali održavaju vaše tijelo uravnoteženim.

Svaki put kad radite potisnik, radite na sljedećem:

bol jajnika u ranoj trudnoći s obje strane

• četvorci
• potkoljenice
• gluteusi
• jezgra (trbušne mišiće)
• leđa
• triceps
• ramena

Ako ste zabrinuti zbog glomaznosti, opustite se. Dizanje utega djeluje na vaše mišiće i promiče zdravo upravljanje težinom. Ozbiljno: mišići sagorijevaju više kalorija od masti, pa što više gradite, više masnoće ćete izgorjeti.

A ako imate jake mišiće, osjećate se izvrsno, bez obzira na težinu ili tip tijela.

Razina više: kako poboljšati svoju tehniku

• Vježbajte sa šipkom samo dok se ne osjećate ugodno s pokretom potisnika.
• Uzalud se. Gledajte se u zrcalu ili snimite kako radite s potisnikom kako biste provjerili formu.
• Idi polako. Neka vaši pokreti budu kontrolirani. Možete ubrzati stvari (malo) kad vam bude ugodnije.
• Usmjerite koljena malo prema van kako biste bolje aktivirali gluteus. Ako upotrebljavate ispravan oblik, noge i koljena odradit će većinu dizanja.
• Iskoristite svoje disanje. Udahnite dok čučite. Izdahnite dok pritiskate šipku iznad glave.
• Promijeni. Dodajte težinu ili pokušajte koristiti kotlići ili vreće s pijeskom kako biste promijenili središte ravnoteže, izazivajući mišiće na nove načine.

Uobičajene pogreške koje ćete htjeti izbjeći

• Nemojte zapeti na dnu ili vrhu. Neka pokreti budu tekući. Ne želite izgubiti zamah na ovome.
• Donji dio tijela trebao bi vam pomoći da potisnete šipku iznad glave. Vaše ruke to ne bi trebale raditi same.
• Vaša vam jezgra daje stabilnost, zato budite angažirani tijekom cijele vježbe.
• Da biste izbjegli naprezanje leđa, nemojte donositi šipku ispred tijela nakon što je podignete iznad glave.
• Spustite te pete. Želite pokret gore-dolje, a ne ljuljanje prema naprijed i nazad od nožnih prstiju do peta.