Saznajte Svoj Broj Anđela
Poznato je da benching, čučanj, kovrčanje i drugi pokreti za dizanje utega potiču mišiće, ali što ako bi ti isti potezi mogli zadržati kalorije i izvan teretane? Studije su pokazale intenzivan kardiovaskularni rad (poput vožnje bicikla i trčanja) može stvoriti post-trening& ldquo; izgaranje & rdquo; posljedica, računovodstvo za do 200 dodatnih kalorija opečen i povišen metabolizam koji traje i do 14 sati nakon vježbanja 45-minutna energična borba povećava brzinu metabolizma za 14 sati . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., i sur. Laboratorij za ljudske performanse, Kannapolis, NC. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2011., 8. veljače [Epub prije ispisa] .. Sjajno za one koji se trpaju na traci, naravno. No, može li udaranje utega potaknuti sličan efekt čak i nakon što se bučice stave?
jon voight wiki
Obavijest o opeklinama - zašto je to važno
Koncept sagorijevanja kalorija nakon intenzivnog vježbanja poznat je pod nazivom & ldquo; prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja & rdquo; (ili EPOC za kratko). Na početku snažne kardiovaskularne vježbe (čitaj: ubijanje), tijelo akumulira & ldquo; dug kisika , & rdquo; prisiljavajući ga na prekovremeni rad - čak i nakon izlaska iz teretane - na vraćanje tog duga. Prekovremeni radpojačava metabolizamdok se tijelo pokušava vratiti na ujednačeno igralište. To znači da se više kalorija sagorijevalo dok pucate ashake nakon treningaili udaranje nogama na kauču (daaaa).
I studije pokazuju podizanje teški utezi također može održavati metabolizam u tijeku dugo nakon pada mrene (pogrešno,nježno postavljenpovući se). U jednom istraživanju ispitanici su isprobali dva različita pristupa treningu s utezima: tradicionalni (jedan za drugim iste vježbe) isuperset(stavljanje različitih vježbi leđa). Nakon što su pogodili maksimum od 10 ponavljanja za šest različitih vježbi, otkrili su istraživači obje metode dale su efekt opeklina, aktivirajući metabolizam nakon sat vremena nakon treninga Metabolički troškovi uzajamnih supersetova naspram tradicionalnih vježbi otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih osoba. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ i sur. Laboratoriji za mišićno-koštani sustav i ljudsku učinkovitost, Sveučilište Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. travanj, 24. (4): 1043-51 .. Druga studija koja je promatrala muškarce koji su izvodili pet serija nožnih presa pokazala je da još uvijek sagorijevaju kalorije 40 minuta nakon ponovnog skupljanja željeza Učinak intervala između odmora na unos kisika tijekom i nakon vježbanja otpora izvedenih s velikom i malom mišićnom masom. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologiju vježbanja, Diplomski program znanosti o fizičkoj aktivnosti, Sveučilište Salgado de Oliveira, Niterói, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. studeni; 25 (11): 3181-90 ..
Ne kolebajući se otežati? Uzmite u obzir ovo: Kada se uspoređuje dizanje teškog tereta s olakšanjem tereta, istraživanje sugerira da se prelazak teškim putem može samo isplatiti . Zapravo, dva niza od osam ponavljanja s 85 posto mogu značiti povećanu razinu metabolizma i do dva sata nakon treninga, znatno veće sagorijevanje kalorija nego drugovi koji podižu lakše Učinci napadaja vježbanja otpora različitog intenziteta, ali jednak rad na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Škola za njegu, Sveučilište Southern Georgia, Statesboro, GA. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2002. travanj; 34 (4): 715-22 ..
Teške stvari - odgovor / rasprava
Za održavanje metabolizma ipak će biti potrebno više od slučajnog putovanja do nosača bučica. Istraživanje sugerira da se određene metode dizanja mogu ponašati bolje od ostalih na odjelu za sagorijevanje kalorija Metabolički troškovi uzajamnih supersetova naspram tradicionalnih vježbi otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih osoba. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ i sur. Laboratoriji za mišićno-koštani sustav i ljudsku učinkovitost, Sveučilište Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. travanj; 24 (4): 1043-51. Učinak intervala između odmora na unos kisika tijekom i nakon vježbanja otpora izvedenih s velikom i malom mišićnom masom. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologiju vježbanja, Diplomski program znanosti o fizičkoj aktivnosti, Sveučilište Salgado de Oliveira, Niterói, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. studeni; 25 (11): 3181-90. Učinci različitih metoda treninga snage na energetsku potrošnju nakon vježbanja. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorij za istraživanje vježbanja, Škola fizičkog odgoja, Federalno sveučilište u Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. kolovoz; 24 (8): 2255-60 .. Općenito, vježbe usmjerene na veće mišićne skupine poput četverokuta i tetiva, sagorjet će više kalorija nakon treninga od izoliranijih alternativa (da, čak ikovrče u stalku za čučanj!) Učinak intervala između odmora na unos kisika tijekom i nakon vježbanja otpora izvedenih s velikom i malom mišićnom masom. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologiju vježbanja, Diplomski program znanosti o fizičkoj aktivnosti, Sveučilište Salgado de Oliveira, Niterói, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. studeni; 25 (11): 3181-90 .. Da biste opekline maksimizirali (i uštedjeli vrijeme), isprobajte vježbe koje djeluju suprotne mišićne skupine leđa-na-leđa (na primjer: prsa / leđa ili četveronoške / tetive koljena) Metabolički troškovi uzajamnih supersetova naspram tradicionalnih vježbi otpora kod mladih rekreativno aktivnih odraslih osoba. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ i sur. Laboratoriji za mišićno-koštani sustav i ljudsku učinkovitost, Sveučilište Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. travanj; 24 (4): 1043-51 ..
Odmor između setovatakođer može utjecati na taj efekt izgaranja - iako je istraživanje malo ljepljivije. Nekoliko studija pokazuje da je to kraće pauze će dovesti do veće sagorijevanja kalorija, dok drugi lobiraju za dulje izlete do vodene fontane kako bi iz svake vježbe izvukli maksimum Učinak intervala između odmora na unos kisika tijekom i nakon vježbanja otpora izvedenih s velikom i malom mišićnom masom. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorij za fiziologiju vježbanja, Diplomski program znanosti o fizičkoj aktivnosti, Sveučilište Salgado de Oliveira, Niterói, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. studeni; 25 (11): 3181-90. Učinci različitih metoda treninga snage na energetsku potrošnju nakon vježbanja. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorij za istraživanje vježbanja, Škola fizičkog odgoja, Federalno sveučilište u Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. kolovoz; 24 (8): 2255-60. Kružni trening s utezima i njegovi učinci na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA i sur. Sveučilište Jugoistočne Louisiane, Odjel za kineziologiju i zdravstvene studije, Hammond, LA. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1999. studeni; 31. (11): 1613-8. Jedan od mogućih akcijskih planova: Odmorite se dovoljno dugo da zadržite razinu intenziteta tijekom stvarnih serija (oko 85 posto) i nastaviti s kopiranjem nakon što se uglavnom oporavi Učinci napadaja vježbanja otpora različitog intenziteta, ali jednak rad na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Škola za njegu, Sveučilište Southern Georgia, Statesboro, GA. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2002. travanj; 34 (4): 715-22 .. Sve dulje i učinak opeklina počinje se smanjivati.
Imajte na umu da i razina kondicije može imati ulogu. Obučeni ispitanici koji sudjeluju u rutini dizanja najmanje četiri do šest mjeseci brže će se oporaviti od treninga (tako sagorijevati manje nakon treninga) od novaka u teretani Prekomjerna potrošnja kisika i brzina oporavka nakon vježbanja kod obučenih i neobučenih ispitanika. Kratki KR, Sedlock DA. Laboratorij za fiziologiju vježbanja, Odjel za zdravstvo, kineziologiju i studije slobodnog vremena, Sveučilište Purdue, West Lafayette, Indiana. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 1997. srpanj; 83 (1): 153-9. . (Kada isprobavate nešto novo, svakako stavite sigurnost na prvo mjesto, a pozovite i promatrača.)
Na kraju, sjetite se da EPOC nije lijek za mršavljenje. Zapravo, Većina sagorijevanje kalorija kroz razradu događatijekomvježba, ni poslije Učinak intenziteta i trajanja vježbanja na metabolizam poslije vježbanja. Gore CJ, Withers RT. Laboratorij za fiziologiju vježbanja, School of Education, Sveučilište Flinders u Južnoj Australiji, Bedford Park. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 1990. lipnja; 68 (6): 2362-8. Učinci intenziteta i trajanja vježbanja na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Farmaceutski i medicinski fakultet Sveučilišta Južne Australije, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006. prosinca; 24 (12): 1247-64 .. Ipak, učinak izgaranja može iskoristitibrojne pogodnostiprograma treninga s utezima, pa ako je cilj velik (govorimo o sagorijevanju kalorija ne mora biti veličina mišića ), ne može naštetiti maksimiziranju opeklina!
Za poneti
Sesije dizanja visokog intenziteta mogu stvoriti veću kaloriju nakon izgaranja nakon treninga - samo upamtite da se većina kalorija sagorijeva tijekom vježbanja, a ne nakon toga.
Ovaj su članak pročitali i odobrili stručnjaci GreatistDan TrinkiMichael George.
Koje su vaše omiljene vježbe za odličan trening? Recite nam u komentarima ispod!
Foto Jordan Shakeshaft
