Saznajte Svoj Broj Anđela
Kratko pitanje: Koliko pritisnete?
Odgovor na to pitanje najčešće predstavlja koliko netko može raditi bench bench. To je zato što se smatra da je bench press kralj vježbi snage gornjeg dijela tijela. Ali to nije uvijek bilo tako. Vjerovali ili ne, postojalo je vrijeme unatrag početkom 1900-ih, prije nego što je CrossFit bio sport a Arnold je okrunjen Gospodine Olympia , kada je gornja preša bila mjera dizača.
Prema Marku Rippetoeu, legendarnom treneru snage i autoru knjige Početna snaga —Sveti tekst za pojedince koji žele premjestiti veću težinu - & ldquo; Dan kad je izumljena mrena, tip koji ju je izumio smislio je način da je podigne i nagura preko glave. Napokon, logično je to učiniti sa utegom. & Rdquo;
Ako je logično gurnuti mrenu iznad glave, postavlja se pitanje: Koliko koštateiznad glavetisak? Nisam siguran? Ili, kao i mnogi od nas, čak nismo sigurni radite li uopće tisak iznad glave? (Nakon svega postoji 15-ak varijacija: vojni ili potisni tisak, uteg ili bučica, sjedeći ili stojeći & hellip; i to je samo za početak.) Srećom, varijacije na stranu, dno crta je da je tisak tisak je tisak . Sve dok premještate težinu u ravnoj liniji od prsa ili ramena do glave, vršite neku vrstu pritiskanja. Sada je vrijeme da ih sve usavršimo.
IMPRESIVNA forma
U svojoj najjednostavnijoj verziji, gornja preša djeluje poput ovaj : Iz stojećeg položaja, uzmite teg od prsa do iznad glave, završavajući potez potpuno ispruživanjem ruku i zaključavanjem laktova.
Sama vježba osim velikih mišića pruža i velike koristi. Usavršavanje tiska može nam dobro poslužiti za sportske pothvate poput bacanja lopte ili guranja protivnika u nogometu. Ali ne brinite, nesportaši! Gornja preša također je korisna za izgradnju simetrija u gornjem dijelu tijela, kako u estetici, tako i u ravnoteži mišića. Pomaže razviti jaka, stabilna jezgra i ojačati ramena. A budući da radimo iz stojećeg položaja (barem za početak), ovaj blagotvorni potez regrutira nekoliko mišića i kreće se oko hrpe zglobova odjednom, čineći da stojeći gornji dio pritisne spoj, kretanje cijelog tijela .
Stojeći gornji stisak s utegom započet ćemo svoj put do savršenstva preše.
1. Uhvatite uteg dlanovima malo širim od širine ramena. Omotajte palčeve oko šipke i preko prstiju. Obavezno postavite šipku u petu dlana.
2. Povucite se prema šanku tako da se osloni na ključnu kost - unesite je tamo lijepo i blizu. Na ovaj će se položaj trebati naviknuti, ali sve dok se zapravo ne zagušite, bit ćete u redu. Ako započinjete s razbijenom mrenom, izvadite je iz nosača i napravite dva koraka unatrag. Posljednji pokazivač prije tiska: Pazite da su vam laktovi usmjereni prema dolje, a podlaktice okomite - to je ravno gore i dolje, prijatelji.
3. Sada stojimo lijepo i visoko, stopala u širini ramena, podignutih prsa. Ramena unatrag i dolje. Jezgra čvrsto. Uteg na ključnoj kosti. Laktovi prema dolje, podlaktice okomite. Znate li što to znači? Vrijeme je prešanja. Uperite oči prema naprijed, duboko udahnite i izdahnite dok vozite uteg preko glave.
Sidenote: Šipka bi trebala ostati u ravnoj liniji dok putuje prema gore. Da biste izbjegli udaranje šipkom u bradu, umjesto da premještate šipku oko lica i ne narušavate joj put putovanja, samo povucite glavu uvijek malo unatrag (pomicanje šipke prema naprijed dovest će do toga da dizač prekomjerno istegne leđa da bi dovršio lift - iznad glave ne-ne), ali samo nakratko da šipka prođe pored vašeg lica. Jednom kad pređete preko glave, pomaknite glavu natrag ispod šipke kako biste pomogli u održavanju stabilnosti i neutralne kralježnice i spriječili hiperekstendiranje leđa
Presing mogućnosti ili zbunjujući problem s prešama
Čestitamo, uspjeli ste! Šipka iznad glave - provjeri. Sad kad ste pritisnuli (i polako spustili šipku), vrijeme je da istražite neke dodatne mogućnosti prešanja.
Opcija ne nedostaje što se tiče prešanja. Nije rsquo; da je bilo koja vrsta nužno bolja od druge. Svaka ima svoj skup prednosti (i nedostataka) o kojima se raspravljalo od početka vremena (ili barem od Olimpijske igre 1920 ). Pogledajte ove inačice tiska i odlučite koja je najbolja za vas na temelju vaših specifičnih ciljeva, razine sposobnosti i pristupa opremi.
Ispustiti i dati mi & hellip; preše? Pa u čemu je razlika između vojnog i nadzemnog tiska? Ispostavilo se da nema puno jasnoće po tom pitanju. Pojmovi se uglavnom koriste naizmjenično. No, dizači dizača utega i puristi iz ovog sporta tvrdili bi inače . Prema riječima dobro ostarjelog gospodina u teretani, onog koji je ljuljao tanki remen bez rukava, Zubaz hlače , i fanny pack (za njegov Walkman), vojni tisak izvodi se u potpuno vojnom položaju. Sjetite se instruktora bušenja koji viče & ldquo; Atten-kloniti se ! & rdquo; S potpeticama zajedno i & ldquo; kruta krutost & rdquo; u cijelom tijelu vojni tisak je najistaknutiji strogi tisak. Ništa se ne miče, osim ruku dok se šipka prebacuje iznad glave.
U Ludacris vjerujemo !? Luda se možda nije pozivao na tisak iznad glave kad nam je to rekao ustani , ali što se tiče tiska, to je prilično solidan savjet. U raspravi između zagovornika stojećeg i sjedećeg gornjeg tiska, stajaća verzija pobjeđuje aktivacijom mišića ramena, leđa, ruku, jezgre i nogu Učinci položaja tijela i modaliteta opterećenja na mišićnu aktivnost i snagu u prešama za ramena . Saeterbakken AH i Fimland MS. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 2013. srpnja; 27 (7): 1824-31 ..
Šipke ili & lsquo; zvona? Ok, stajanje je bolje nego sjedenje, shvatio sam! Ali kako birati između šipke i bučice? Valjano pitanje. I onaj koji slučajno ima prilično jednostavan odgovor. Studija koja je htjela riješiti točan upit otkrila je da uporaba bučica za izvođenje stojećeg tiska iznad glave zahtijeva najviše stabilizacije u ramenima i rezultira većom aktivacijom mišića od verzije mrene Učinci položaja tijela i modaliteta opterećenja na mišićnu aktivnost i snagu u prešama za ramena . Saeterbakken AH i Fimland MS. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 2013. srpnja; 27. (7): 1824.-31. Prijevod: Kada je riječ o izgradnji veličine mišića, preferiraju se bučice. Ali ako je cilj podići veću težinu, povećavajući snagu i snagu, šipka je najbolja opklada.
Pritisni to stvarno dobro. Čvrstim razumijevanjem forme i pokazanom sposobnošću da stavimo uteg ili bučice preko glave, možemo početi istraživati neku eksplozivniju vježbu. Što se tiče medija, učinit ćemo kako kaže Salt-N-Pepa i gurni to stvarno dobro s malo nečim poznatim kao potisak - potez koji odvodi gornji tisak na nove visine zahvaćajući donji dio tijela i jezgru kako bi izveo eksplozivnije podizanje.
Postavljanje potisnog preša slično je postavljanju potisnog stroja, a to je samo uključivanje donjeg dijela tijela koje stvarno izdvaja ovaj lift petljanjem u noge na akciju. Kao i kod preše za glavu, započnite utegom oslonjenim na ključnu kost. Sada, umjesto da jednostavno vozite rukama prema gore, pokret započinje umakanjem u koljenima, što vaš donji dio tijela čini svojevrsnom oprugom koja će vam pomoći pomaknuti težinu prema gore. Lagano savijte koljena, prateći prste. Ispravite koljena vozeći se kroz pete, savijajući gluteus i koristeći silu koju generiraju kukovi za slanje mrene iznad glave. Eksplozivna priroda potisne preše omogućuje vam da pritisnete veću težinu. (Ovaj se potez također može dovršiti i bučicama.)
