Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Znate važnost treninga s utezima, kardio treninga i istezanja, ali koliko često razmišljate o poboljšanju svoje okretnosti?
Spretnost je sposobnost brzog kretanja nogama i uključivanje ove vrste treninga u vaše rutina vježbanja može vam pomoći poboljšati brzinu, ojačati donji dio tijela i smanjiti rizik od ozljeda.
Plus - poput intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - ozbiljno povećava vaše sagorijevanje kalorija, zahvaljujući svim dodatnim mišićima koje poziva u igru.
Još jedna prednost: Trening spretnosti jezabava.
To je vjerojatno razlog zašto vidite toliko sportaša i trenera - poput Lite Lewis, certificirane trenerice i U by Kotex Fitness partner - objavljivanje svog rada na koordinaciji pomoću alata poput čunjeva i ljestava na Instagramu.
'Volim treninge okretnosti jer pruža zdravu ravnotežu mojim treninzima s utezima', kaže Lewis. 'Funkcionalni pokret omogućuje mi pokretanje tijela poput pravog sportaša.'
Čak i ako ne namjeravate biti sljedeća Serena Williams ili Abby Wambach, možete ubrati plodove treninga agilnosti.
“Vježbanje na agility ljestvama izvrsno je usmjereno na donji dio tijela mišići koji se brzo tržu . Razvit ćete snagu i izdržljivost u potkoljenicama i fleksorima kukova, kao i poboljšati fleksibilnost zglobova ', kaže Lewis.
Lewis ovdje izvlači 10 vježbi agilnosti za kružni trening koji će vam zapaliti donji dio tijela, skočiti u ritam i ubrzati puls i ozbiljno se oznojiti (to je dobra stvar!).
Najbolji dio? Moći ćete provjeriti 'razraditi' sa svog popisa obveza za manje od 45 minuta.
Kako koristiti ovaj popis: Trebat će vam agility ljestve (na kojima možete pronaći Amazon za manje od 30 USD). Svaki potez izvodite 60 sekundi i odmorite se 20 sekundi između poteza. Nakon što završite svih 10 vježbi, odmorite se 2-3 minute, a zatim dva puta ponovite krug, ukupno 3 serije.
igrati teško dobiti s djevojkom
1. Bočni skok s agility ljestvama
Stanite lijevo od prvog kvadrata ljestava, s nogama u širini ramena. Spustite se gotovo u čučanj, a zatim vozite kroz pete kako biste iskočili s tla i skočili u kvadrat ljestava dijagonalno ispred nogu.
Odmah skočite s tla da skočite na desnu stranu tog kvadrata ljestvice. Nastavite brzo kretati naprijed. Na kraju ljestvi trčite unatrag do početne točke. Ponoviti.
2. Dva skoka naprijed, jedan skok natrag
Stanite na prvu kvadrat ljestvi s nogama u širini ramena, savijenih koljena i trupa okrenutih prema naprijed. Vozite se kroz pete kako biste preskočili dva kvadrata ljestava.
Po slijetanju, odmah skočite jedan kvadrat unatrag. Nastavite se kretati naprijed dva kvadrata i jedan natrag. Na kraju ljestvi trčite unatrag do početne točke. Ponoviti.
3. Čučnite / uskočite
Stanite na prvu kvadrat ljestve s nogama u širini ramena. Skočite naprijed za jedan kvadrat, široko raširivši noge kako biste sletjeli u čučanj s nogama s obje strane ljestvi.
Brzo skočite do sljedećeg kvadrata, slijećući s obje noge unutar ljestava. Nastavite se kretati naprijed. Na kraju ljestvi trčite unatrag do početne točke. Ponoviti.
4. Jednokraki poskok prema naprijed
Stanite na kraj ljestvice. Podignite lijevu nogu s tla, a zatim uskočite naprijed kroz kvadrate na desnoj nozi. Na kraju ljestvi trčite unatrag do početne točke i ponovite. Odradite 30 sekundi s jedne strane, a zatim se prebacite.
5. Bočni iskorak
Stanite okrenuti prema desnoj šini ljestvice. Skočite u iskorak na desnoj nozi, s desnom nogom u prvom kvadratu i lijevom nogom izvan ljestvice. Skočite, zamijenite noge u zraku, tako da je lijeva noga na trgu.
Ponovno skočite i zamijenite noge, ovaj put skačući naprijed na sljedeći kvadrat. Ponoviti. Na kraju ljestvi trčite unatrag do početne točke i ponovite.
6. Dodir nožnim prstom u bočnom koraku
Stanite unutar prvog kvadrata ljestvi, okrenuti prema lijevoj šini ljestvice, blago savijenih koljena. Skočite desnom nogom dva kvadrata naprijed, dodirnite lijevi nožni prst u desni gležanj, a zatim skočite lijevu nogu za jedan kvadrat unatrag. Nastavite se kretati naprijed.
Na kraju ljestvice, trčite natrag do početne točke i ponovite. Odradite 30 sekundi s jedne strane, a zatim promijenite smjer za skakanje lijevom nogom.
što se spušta na djevojku
7. Klizač s kuckanjem nožnog prsta u kutiji
Stanite na lijevu stranu ljestava, okrenute prema ljestvama. Skočite desnom nogom udesno, sletite u dubok iskorak i pređite lijevu nogu iza desne da biste tapkali lijevi nožni prst u kvadrat ljestvi. Skočite lijevom nogom ulijevo i ponovite. Nastavite izmjenjivati.
8. Dizalica za dasku
Počnite u položaju skleka s rukama unutar kvadrata ljestvice. Skočite stopala široko, izvan ljestava, pa natrag zajedno. Hodajte rukama naprijed do sljedećeg kvadrata i ponovite. Na kraju ljestvice, trčite natrag do početne točke i ponovite.
9. Širok do uski sklek na koljenima
Započnite u položaju skleka na koljenima, rukama s obje strane ljestvi. Spustite prsa na zemlju, a zatim se gurnite prema gore i uđite rukama u kvadrat ljestava. Vratite se rukama i ponovite.
10. Brza stopala
Stanite desno od ljestvi, s blago savijenim koljenima i torzom usmjerenim prema naprijed. Kucnite lijevom nogom u kvadrat ljestvi, a zatim je dovedite do desne noge, čineći brzim korakom naprijed desnom nogom. Nastavite se kretati naprijed.
Na kraju ljestvice, trčite natrag do početne točke i ponovite. Odradite 30 sekundi s jedne strane, a zatim promijenite smjer da biste kucnuli desnom nogom u kvadrate ljestvice.
Donja linija
Trening agilnosti pumpa vam krv i osjećat ćete mišiće koje već neko vrijeme niste osjećali. Zgrabite agility ljestve (ili isprobajte poteze bez njih!) I počnite graditi te reflekse i fleksibilnost.
