Saznajte Svoj Broj Anđela
Znate kad odete nešto podići i čini vam se kao da su vam ruke toliko zategnute i bolne da ih odmah odložite uz bok i pomislite da više nikada ne posegnete ni za čim?
vjenčane zavjete da ga rasplače
Ta bol u nadlaktici možda je znak da ste prethodnog dana malo pretjerano išli u teretanu, ali također je znak da trebate napraviti proteže na tricepsu, poput jučer.
Vaši su tricepsi nevjerojatno važni kada je u pitanju snaga gornjeg dijela tijela, pa kad se osjećaju dovoljno bolno da bi bili premalo, bit će vam teško napraviti gotovo sve. Fenom sušite kosu? Zaboravi. Podizanje vašeg djeteta? LOL.
Srećom, smirivanje te bolnosti je moguće. Nekoliko dobrih proteže se mogla bi ih samo olabaviti i ukloniti dio boli.
5 poteza dostojnih Stretcha Armstronga
Istezanje je jednostavno i brzo i to možete učiniti bilo gdje, ali još uvijek postoje neka pravila koja morate slijediti. Prije nego što isprobate bilo koji od ovih poteza, ugrijte se i malo opustite mišiće. Napravite nekoliko minuta brzog hodanja, laganog trčanja na mjestu ili nekoliko dizalica za skakanje.
Ideja je zagrijati se tvoje tijelo nekoliko stupnjeva pa statično istezanje (istezanje dok stojite na mjestu) ne uzrokuje ozljedu.
Zapamtite da istezanje nije natjecanje. Ne bi trebalo boljeti, pa ako vam se čini da ćete nešto otkinuti, zaustavite se! Ne forsirajte se toliko da vas boli više nego prije nego što ste započeli.
Oh, i još nešto: ako imate posla s ozljedom, razgovarajte s liječnikom prije nego što napravite ovo istezanje.
1. Triceps iznad glave se proteže
Ovo istezanje možete učiniti sjedeći ili stojeći. Sjajno je to raditi i za svojim stolom tijekom posla.
- Ispružite desnu ruku prema stropu, a zatim se savijte u laktu i posegnite za gornjim dijelom leđa. Pokušajte staviti desnu ruku prema sredini leđa, srednji prst na kralježnici.
- Stavite lijevu ruku na desni lakat i lagano gurnite desnu ruku prema dolje tako da vam ruka pomalo klizi niz leđa.
- Zadržite oko 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Po potrebi ponovite 3-4 puta.
Olakšajte:Ako ne možete staviti ruku na sredinu leđa, to je u redu. Umjesto toga stavite ga na stražnji dio glave i nastavite s koracima 2 i 3.
2. Rastezanje ručnika
Ovaj zahtijeva rekvizit - smotani ručnik ili nešto slično - i nudi dublje istezanje od opcije iznad glave.
- Držeći jedan kraj smotanog ručnika u desnoj ruci, dohvatite desnu ruku prema stropu. Savijte se u laktu, ostavljajući ručnik da vam visi na leđima.
- Dohvatite lijevu ruku iza sebe i uhvatite drugi kraj ručnika. Pokušajte zadržati leđa lijeve ruke uz leđa.
- Lijevom rukom povucite ručnik što je više moguće dolje bez boli.
- Zadržite 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Olakšajte:Nema stvarnih preinaka za ovo istezanje, pa ako se osjeća preduboko, isprobajte modificiranu verziju gornjeg dijela.
3. Istezanje preko tijela
Ovo je još jedno lako istezanje koje se može napraviti bilo gdje, bilo da sjedite ili stojite.
- Podignite desnu ruku na otprilike visinu ramena, a zatim posegnite preko lijeve strane tijela.
- Savijte lijevu ruku u laktu i upotrijebite lijevu ruku da lagano povučete desnu ruku prema tijelu, što će produbiti istezanje.
- Zadržite oko 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Po potrebi ponovite nekoliko puta.
4. Nagnuto istezanje
Napravite ovo istezanje koristeći stolicu, kauč, otoman ili klupu - u osnovi, nešto na što se možete osloniti, a to neće kliznuti naprijed.
- Kleknite dovoljno daleko od stolice da se možete saviti naprijed i biti paralelni s podom, a da vam glava ne dodiruje stolicu.
- Nagnite se naprijed tako da ste paralelni s podom. Stavite laktove na stolicu, iznad glave. Savijte laktove tako da vas podupiru i pazite da ne naprežete donji dio leđa.
- Pogledajte pod, poredajući glavu vratom i leđima. Pazite da laktovi budu jedini dio vašeg dodirivanja stolice.
- Privucite podlaktice prema vratu i položite ruke na stražnji dio vrata.
- Pritisnite trup prema podu dok polako izdišete.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim pažljivo spustite ruke i vratite se u klečeći položaj. Po potrebi ponovite.
Olakšajte:Ovo je prilično duboko istezanje. Možete ga izmijeniti radeći stojeći umjesto klečeći. Umjesto da ruke stavite na stražnji dio vrata, jednostavno se nagnite prema naprijed tako da vam je tijelo paralelno s podom i pritisnite trup prema dolje da lagano ispružite ruke.
5. Povlačenje zgloba
Iako nije posebno istezanje za triceps, ovaj će vam istegnuti cijelu ruku i lako je to učiniti bilo gdje.
- Ispružite desnu ruku ispred sebe. Lijevom rukom uhvatite desne prste i lagano povucite desnu ruku malo prema dolje dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Olakšajte:Ako držite prste preduboko, pokušajte držati zapešće.
Zašto je istezanje tricepsa vrijedno vašeg vremena
Istezanje je nevjerojatno, pogotovo kad vas boli, ali također je nevjerojatno važno spriječiti ozljede i ublažiti napetost mišića.
Osim toga, istezanje vas zapravo može učiniti boljim sportašem ili posjetiteljem teretane: Istezanje tijekom ili odmah nakon zagrijavanja može povećati fleksibilnost , dajući vam bolju opseg kretanja . Može i pojačati protok krvi i spriječiti taj dosadni zategnuti osjećaj.
Kada izbjegavati istezanje
Istezanje je korisno za mnoge ljude, ali ne i za sve. Ako imate posla s ozljedom ili se oporavljate od neke, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije bilo kojeg od ovih istezanja.
Istezanje u početku može biti neugodno, ali ne bi trebalo uzrokovati značajnu bol - nemojte raditi istezanje koje boli. Ne odskakujte ili pulsirajte dok držite istezanje, jer to može dovesti do ozljede. Pripazite da normalno dišete kako bi kisik tekao do tih mišića.
zabavne stvari s dečkom
Ako sumnjate u to pravilno li se protežete, obratite se svom liječniku ili treneru u teretani.
