Jednostavno škrinja: Najbolji treninzi grudi otpora

Bez obzira jeste li radeći kod kuće ili samo želiš odbaciti sprave za teretanu i utezi za vježbanje , otporne trake mogu doći u pomoć.

Zahvaljujući ovim rastezljivim malim spasiteljima, možete napraviti svoje pojas otpora vježbanje u prsima. Pripremite se za najbolje pecs u svom životu.

Gary Yeowell / Getty Images

Sigurnost na prvom mjestu

Opsezi otpora mogu se s vremenom istrošiti. Zaista ne želite biti na prijemnom kraju benda kad pukne.

Evo nekoliko sigurnosnih savjeta kako biste izbjegli nesreće:

• Redovito provjeravajte trake i ručke da li ima znakova istrošenosti.
• Ne puštajte bend pod visokom napetošću (to traži probleme).
• Izbjegavajte bilo kakve brze pokrete.
• Polako započnite s vježbama kako biste testirali snagu trake.
• Nikada nemojte rastezati traku na više od 2,5 puta veću dužinu.
• Izbjegavajte stavljati ručke (ako ih bend ima) preko nogu - vjerojatnije je da će vam skliznuti.

Također je važno koristiti pravilan oblik bilo kad vježbanje . Ako niste sigurni kako sigurno odraditi trening, možete surađivati ​​sa certificiranim osobnim trenerom dok ne budete spremni za samostalno odvijanje.

sinkronicitet 444

Najbolji trening za prsa s 9 bendova otpora

Pripremite se za oproštaj od slobodni utezi i pozdrav bendovima otpora ... ili barem da malo pomiješate stvari. Raznolikost je ipak začin života.

Jedan pregled sugerira da trening otpora s elastičnim trakama može pružiti slično dobici na snazi na trening s bučicama ili spravama s utezima. Evo kako izvući najbolji vježbe za prsa iz svojih bendova otpora.

1. Presa za trakasti pod

Ovdje nisu potrebni teški utezi. Ova podna preša izolira vam prsa i triceps istovremeno smanjujući stres na ramenima.

Probaj :

1. Sjednite na pod s koljenima okrenutim prema gore, a stopala ravno na podu.
2. Držeći po jednu ručku (ili jedan kraj trake) u svakoj ruci, stavite traku otpora preko leđa, ispod ramena.
3. Lezite na leđa.
4. Dlanovima okrenutim prema stropu, gurajte prema gore dok vam ruke ne budu uspravne.
5. Nježno vratite ruke na pod.
6. Pokušajte 10–12 ponavljanja.

Savjeti:

• Držite ta zapešća ravno izbjegavajte ozljede .
• Približite ruke na vrhu pokreta.

2. Letenje pojasa otpora

Tko ne voli mali zaokret na klasiku? Ova vježba izolira vaše pektorali za super fokusirani trening.

Probaj:

1. Pronađite nešto čvrsto čime ćete omotati traku otpora, poput stupa ili a stup ograde .
2. Držite ručke ili krajeve trake okrenute prema polu.
3. Proširite svoj stav. Ispružite ruke u stranu u razini prsa.
4. Držeći lagani zavoj u laktovima, izvucite ruke ispred sebe.
5. Vratite ruke u široki položaj tijekom brojanja od 3 sekunde.
6. Pokušajte 8–12 ponavljanja.

Savjet: Držite laktove ispod ramena.

3. Naguravanje pojasa otpora

To je poput sklek ali teže. Ovaj potez djeluje na vaša prsa i triceps poboljšati snaga gornjeg dijela tijela .

Probaj:

1. Omotajte traku otpora oko leđa, ispod ramena.
2. Uđite u daska položaj.
3. Održavajući položaj daske, spustite tijelo dok ne bude malo iznad poda.
4. Gurnite se natrag. (Trebali biste osjetiti napetost trake otpora na vrhu pokreta.)
5. Pokušajte 8–12 ponavljanja.

Savjeti:

• Ako se osjećate hrabro, možete dodati uvlačenje koljena za dodatni temeljni trening.
• Možete dodati i bočno uvlačenje koljena, ali to nije za one koji slabe srce.

4. Ravno povlačenje ruke

Jaka leđa i mišići ramena pomažu u podupiranju prsa tijekom pritiskajućih pokreta.

Ova vježba djeluje na vaše latissimus dorsi (zvane lats) i serratus prednje mišiće i pomaže kod lopatica ( rame ) stabilnost.

Probaj:

1. Osigurajte sredinu trake otpora na nečemu malo višem od vaše glave. (Sve stabilno, poput vrata, funkcionirat će - samo pazite da vrata ostanu zatvorena.)
2. Uhvatite krajeve trake i napravite nekoliko koraka unatrag, držeći noge u širini bokova.
3. Nagnite torzo prema naprijed i držite lagani zavoj u koljenima. Postavite ruke pod kutom od 45 stupnjeva u liniju s ušima.
4. Držeći ruke uspravne, povucite traku do bedara i stisnite lats.
5. Zastanite na dnu, a zatim polako otpustite.
6. Pokušajte 10–12 ponavljanja.

Savjeti:

• Pokušajte sidro vrata otporne trake. Ako ćete ovaj potez raditi puno, svakako se isplati uložiti malo.
• Povucite ramena malo prema dolje i unatrag i pokušajte da im ne dopustite da se kotrljaju prema naprijed ili da slegnu ramenima prema vašim ušima tijekom svakog ponavljanja.

5. Red trake otpora

Još jedan sjajan potez usmjeren na lat, ova vježba također pomaže u izvrsnoj podršci držanje .

Probaj:

pun mjesec lipanj 2021. astrologija

1. Sjednite s nogama ispred sebe (poput veslanje položaj).
2. Postavite traku otpora oko stopala i uhvatite oba kraja.
3. Uhvatite lopatice tako što ćete ih stisnuti, a zatim povucite laktove dok vam ruke ne budu blizu trupa.
4. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
5. Pokušajte s 10-14 ponavljanja.

Savjet: Sjednite visoko i uspravno angažirajući trbušnjake.

6. Stojeći nagnuti prsni preša

Upotreba sidrišta može biti super učinkovita, ali nije uvijek moguća, pogotovo ako jeste radeći na praznicima ili vaš podrum nema dobrih mogućnosti.

Ovoj jednostavnoj nagnutoj prsnoj preši ne treba sidrište, pa je izvrsna za kućni trening rutina.

Probaj:

1. Stavite središte trake ispod lijeve pete.
2. Koraknite desnom nogom prema naprijed, tako da su vam noge odmaknute, s trakom ispod stražnje noge.
3. Držeći jedan kraj trake u svakoj ruci, stavite ruke blizu ramena.
4. Gurajte naprijed i gore pod kutom od 45 stupnjeva. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
5. Pokušajte 8–12 ponavljanja.

Savjet: Ako se traka previše trlja o vaša ramena ili ruke, malo podesite kut preše ili pokušajte još malo nagnuti trup prema naprijed.

7. Niski crossover širokog stava

Osjetite stisak na svojim unutarnjim mišićima prsa s ovim fokusiranim niskim crossoverom.

Probaj:

1. Stavite traku ispod obje noge i široko pomaknite noge, držeći ručke blizu bokova. (Što šire, to ćete više raditi na prsima.)
2. Držeći lagani zavoj u laktu, povucite jednu ručku prema gore i ispred sebe, preko tijela, do visine prsa.
3. Ponovite s druge strane, a zatim nastavite izmjenjivati ​​strane.
4. Pokušajte 8–12 ponavljanja.

Savjeti:

• Neka vam trbušnjaci budu angažirani.
• Zastanite na trenutak na vrhu pokreta kako biste doista osjetili opeklinu.

8. Stojeći visoki crossover

Ovo je baš kao stvarna stvar crossover stroj u teretani, ali sve što trebate je vaš prikladni bend za otpor.

Ovo je slično niskom crossoveru, ali usidrit ćete bend više.

Probaj:

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Postavite traku otpora na visinu ramena ili malo više na stup (ili možete koristiti sidro za vrata).
3. Okrenite se prema točki sidrenja, povucite ručke prema dolje i jedni prema drugima, držeći lagane zavoje u laktovima.
4. Zadržite na dnu nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite.
5. Pokušajte 8–14 ponavljanja.

Savjet: Možete prekrižiti ruke na kraju raspona kako biste još više razradili prsa.

9. Pulover otpornog pojasa

Puloveri ne ciljaju samo vaše pecs - to veliko produženje također pogađa vaše latove i triceps dok se krećete kroz vježbu.

To najbolje djeluje s ravnom trakom otpora. Ručke bi mi upravo stale na put.

Probaj:

1. Osigurajte traku otpora na sigurnoj točki nisko na podu. Čvrst stol mogao bi raditi ako ovo pokušavate kod kuće.
2. Lezite na pod ruku ispruženih iznad glave, hvatajući traku objema rukama.
3. Držeći te ruke uspravne, stavite ruke ispred glave da se poravnaju s prsima.
4. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Pokušajte s 8-10 ponavljanja.

Savjeti:

• Obavezno dobro stisnite pecs kako bi vaša prsa postigla puni učinak vježbe.
• Držite ruke blizu jedna za drugu kako biste postigli maksimalan dobitak.

Kako to riješiti

Sada je vrijeme da ove nevjerojatne vježbe pretvorite u grudi s punim otporom rutina vježbanja .

Super je jednostavno: samo odaberite svoje omiljene tri vježbe i bit ćete na putu za trening s punim prsima bez utezi za vježbanje uvid.

Ako tek započinjete, pokušajte s manje ponavljanja i setova. Izgradnja snage može potrajati, ali ovo ste shvatili

Ne zaboravite uključiti a zagrijati se i hlađenje kako bi se izbjegle neželjene bolove ili naprezanja. Evo primjera za početak.

Zagrijavanje: 10 minuta

1. Redoviti sklekovi (slobodno kleknite ako trebate): 3-5 serija od 8-10 ponavljanja
2. Red otpornog pojasa: 3 serije od 10-14 ponavljanja
3. 2-3 minute odmora prije početka vježbe 1

Naguravanje pojasa otpora: 8–10 minuta

1. 3–5 serija od 8–12 ponavljanja
2. 2-3 minute odmora prije početka vježbe 2

Presa za trakasti pod: 8-10 minuta

1. 3–5 serija od 10–12 ponavljanja
2. 2-3 minute odmora prije početka vježbe 3

Stojeći visoki crossover: 8–10 minuta

1. 3-4 serije od 8-14 ponavljanja

Prehlađivanje: 5 minuta

1. Istegni se vaše ruke i prsa.
2. Zadržite svako istezanje oko 30 sekundi.

tl; dr

Odličan trening ne znači uvijek kretanje ravno prema uređajima s utezima. Trake za otpor mogu biti koristan alat za upotrebu kod kuće ili čak za zamjenu utega kada ste u teretani.

Izgradnja vlastite rutine zabavna je i lagana. A kombiniranje s novim vježbama i opremom za vježbanje poput traka za otpor može vam pomoći da postignete ciljeve u fitnesu.