Trening igrališta za cijelo tijelo

Mislite da je vaše susjedsko igralište samo za djecu? Razmisli još jednom! Monkey barovi, ljuljačke i klupa u parku lako mogu postati sve što vam treba za učinkovit radtrening za cijelo tijelo.

Ravnoteža je ključna za ovu rutinu, kaže Greatist stručnjak i trener Jonathan Angelilli , koji se pojavljuje na donjim fotografijama. Predlaže da nadgledate koliko radite na skali od jedan do 10 (jedan je najlakši, 10 najteži). Na kraju svakog seta početnici bi se trebali osjećati između sedam i osam. Oni na srednjoj razini trebali bi se osjećati oko osam ili devet.

Imajući to na umu, uzmite tenisice,mnogo vode, i krenite prema najbližem igralištu.

Dinamičko zagrijavanje

Džogirajte po parku polako, opušteno, pet do 10 minuta, a zatim umiješajte nekoliko preskoka, stražnjim udarcima , hodanjeispadi, krugovi oko ruku i dizalice za skakanje.

australska djevojka u transformerima

Vježbanje

• Ako nije drugačije naznačeno, dovršite redom 10 do 12 ponavljanja svake vježbe. Ponovite puni krug ukupno 2 do 3 puta.
• Dodajte kardio element ovom treningu trčeći iz parka ili iz njega ili radeći naizmjeničnointervali sprinta—Printanje 30 sekundi, zatim hodanje ili lagano trčanje 30 sekundi između rafala.

Gornji dio tijela

1. Swing Row

Oprema: ljuljačka Stanite okrenut prema ljuljački i držite lance (ili bočnu stranu ljuljačke gume, kao što je prikazano na slici) tako da vam ruke budu ravno izvučene iz prsa. Naslonite se dok vaše tijelo ne tvori kut od 45 stupnjeva prema tlu. Držeći ramena dolje i unatrag, povucite tijelo u susret rukama, savijajući laktove ravno unatrag. Polako i uz kontrolu, spustite se u početni položaj. Želite još izazova? Za početak se još više nagnite.

2. Izvlačenje tandemskog hvata

Oprema: Bilo koja vrsta majmunske šipke ili gornje šipkeS gornjom šipkom okomitom na vaše tijelo uhvatite šipku lijevom rukom ispred desne, tako da lijevi kažiprst gotovo dodiruje desni ružičasti prst. Povucite se, pomičući tijelo udesno da biste zaobišli šipku. Polako se spustite prema natrag da visi, a zatim ponovite povlačenje, ovaj put pomicanjem ulijevo kako biste zaobišli šipku. To je jedan rep. Izvršite 5 do 6 ponavljanja, a zatim prebacite stisak (desna ruka sprijeda, lijeva bliže tijelu) i ponovite. (Ako ste napredniji, umjesto toga možete izvoditi klasična povlačenja.)

3. Parkirna klupa za sklekove

Oprema: Parkirna klupa sa naslonom. Stražnji dio klupe držite rukama malo širim od širine ramena. Vratite se nogama nekoliko koraka unatrag tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju. (Što dalje hodate, to će potez biti teži). S laktima podignutim uz bok, spustite trup na klupu, izvodeći sklekove. Držeći jezgru uključenom i podignutim bokovima, gurajte se za povratak u početni položaj. (Upotrijebite sjedalo klupe (kao na slici) da biste ovaj potez učinili težim.)

4. Triceps Dip

Oprema: Klupa Sjedi na rubu klupe i stavi ruke za bokove, prstima naprijed tako da možeš držati rub. Podignite stražnjicu sa sjedala i hodajte nogama nekoliko koraka od klupe. Savijajući se u laktovima, spuštajte tijelo dok nadlaktice ne budu paralelne sa sjedištem klupe. Gurnite se gore da biste dovršili jedan rep.

što jesti tijekom povremenog posta

Donji dio tijela

5. Skok s klupe

Oprema: Klupa Stanite okrenut prema klupi, blago savijenih koljena i težine u petama, pripremljeni za skok. Skočite na klupu, lagano slijećući savijenih koljena. Odmaknite se jedno po jedno stopalo da biste dovršili po jednu predstavu.

6. Bočno pojačavanje otmicom kuka

Oprema: Klupa Stojeći s klupom na lijevoj strani, stavite lijevu nogu na sjedalo. Gurajte kroz lijevu nogu (trebali biste je osjetiti u lijevom gluteu) dok lijeva noga ne postane ravna. Balansirajući na lijevoj nozi, ispružite desnu nogu u stranu, stopalo savijeno, kukom podižite nogu. Polako spustite desnu nogu i savijte lijevo koljeno da se spustite natrag do tla. To je jedan rep. Dovršite 10 do 12 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite s druge strane. Pro savjet: Lako je prevariti ovaj potez odgurujući se nogom koja je na tlu, umjesto da koristite onu na klupi. Oduprite se nagonu da koristite prizemljeno stopalo i usredotočite se na zahvaćanje gluteusa i tetiva noge koja stoji na klupi. Ovaj potez možete olakšati i preskakanjem dijela za podizanje noge.

7. Povišena leđa

Oprema: Klupa Stojite okrenuti prema klupi (otprilike jedno stopalo daleko) i naslonite gornji dio lijeve noge na sjedalo. Stavite ruke na bokove. Savijte desno (stojeće) koljeno dok bedro ne bude paralelno s tlom. Zastanite, a zatim pritisnite kroz desnu petu da se vratite natrag. To je jedan rep. Dovršite 10 do 12 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

8. Tapkanje prsta klupe

Oprema: Klupa Suočeni s klupom, stanite jedan do dva metra i stavite desnu nogu na sjedalo klupe. Trebali biste biti udobno blizu tako da vam se noga savije u koljenu. Skočite i prebacite noge, tako da je lijeva noga na klupi, a desna na zemlji. Nastavite se prebacivati ​​što je brže moguće, tapkajući samo nožne prste i održavajući dobro držanje tijekom cijelog vremena. Dovršite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

koliko je visok Dacre Montgomery

Jezgra

9. Zamah za zglob za koljena

Oprema: ljuljačka Počnite u klečećem položaju jedan do dva metra ispred ljuljačke. Koristeći ruke za ravnotežu, stavite jednu po jednu nogu na sjedalo ljuljačke. Podignite koljena od tla i ispružite ruke točno ispod ramena. Trebali biste biti u visokoj dasci, naslonjenoj nogama u zamahu i rukama na zemlji. Uključite jezgru da povučete koljena prema prsima, držeći ruke u ravni s ramenima. Razmislite o podizanju stražnjice prema nebu (ne popustite!) Kako biste u potpunosti angažirali svoju srž. Polako i uz kontrolu, vratite se na početak. To je jedan rep. Olakšajte ovaj potez jednostavnim držanjem daske 30 sekundi.

10. Swing Criss-Cross

Oprema: ljuljačkaSjednite u ljuljačku i držite lance sa svake strane. Držeći leđa uspravno i zahvaćajući jezgru, lagano se nagnite unatrag. Zatim podignite obje noge prema gore dok vaše tijelo ne formira 'V.' Široko otvorite noge, a zatim ih spojite i pređite lijevo nadesno. Ponovno se raširite, a zatim pređite desno preko lijeve strane. To je jedan rep. Ili pokušajte s ovim potezom sjedeći na rubu klupe u parku. Potez možete učiniti dodatno izazovnim podižući ruke iznad glave dok podižete noge u oblik 'V'.

11. Naizmjenična daska za zamah nogama

Oprema: ljuljačkaDođite u povišeni položaj daske s obje ruke na ljuljačkom sjedalu i nogama na tlu. Ruke bi vam trebale biti točno ispod ramena. Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od tla, stopalo savijeno. Nemojte savijati ili savijati leđa u nastojanju da nogu podignete više od tla. Vratite lijevu nogu prema dolje, a sada podignite desnu nogu. To je jedan rep. Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće s dobrom formom.

Izvorno objavljeno u lipnju 2013. Ažurirano u rujnu 2015.