Teretana koju upotrebljavate pogrešno (i kako to ispraviti)

Kad zamislite broj stvari koje bi mogle poći po zlu u teretani, mogli biste pomisliti kako biste odletjeli s trake za trčanje, spustili uteg na nogu ili vas zgnječili pod šipkom.

Iako ste vjerojatno sigurni od ovih snafusa u teretani, postoji velika vjerojatnost da ćete se prevariti kada koristite složene dijelove opreme. (Svi smo to učinili.) A treneri strojeva vide kako se ljudi najviše muče, to je križanje kabela ili stroj za remenice kabela.

Stroj za ukrštanje kabela: Zašto je tako teško

Borba je stvarna. Zašto? 'To je vrlo složen i svestran dio teretanske opreme', kaže Chris Finn , certificirani osobni trener na Životno vrijeme Atletika na nebu u New Yorku.

'Dostupno je puno postaja i niz ručki kako bi se poboljšala njegova svestranost, ali to također uzrokuje veliku zabunu', kaže Finn.

Osim toga, stroj olakšava izoliranje pojedinih mišićnih skupina, ali to također znači da je korisnicima lakše opteretiti se previše prevelike težine . 'Ako je težina preteška, to ugrožava vašu tehniku', objašnjava Finn.

I to je šteta, jer je stroj za ukrštanje kabela savršeno mjesto za sve ubojiti trening za cijelo tijelo . Dobra vijest je da smo ovdje da vam pomognemo.

Da bismo raščistili zabunu, surađivali smo s Finnom kako bismo stvorili neke smjernice o pravilnom obliku za šest najčešće izvršenih vježbi na stroju za ukrštanje kabela.

Kako odabrati pravu težinu

Što se tiče odabira prave težine, to ovisi o vašim kondicijskim ciljevima, kaže Finn. Prije nego što krenete, odvojite minutu i razmislite o željenom ishodu.

Ako pokušavate izgraditi vitki mišić, odaberite težinu koja postaje izazovna u 15 do 18 ponavljanja. Ako pokušavate rasuti, veća težina trebala bi se osjećati teško u 8 do 12 ponavljanja.

Najvažnije je pravilo koje treba zapamtiti da nikada ne biste trebali žrtvovati tehniku ​​zbog težine, jer ona dovodi u opasnost od ozljeda i zapravo sprečava da ojačate, kaže Finn.

'Ako pravilno izvodite tehniku, težina će doći i ništa vam ne usporava više od ozljeđivanja', dodaje.

Sad kad imate spremne utege, idemo na najčešće greške (pogledajte fotografije za referencu) i kako ih popraviti. Slijedite Finnove savjete u nastavku kako biste izbjegli ozljede i brže se postavili u kondiciji.

Odbijte letenje kablom

Uobičajena pogreška: netočno postavljanje

Požurivanje postavljanja (tj. Hvatanje za ručke, hodanje prema naprijed i ronjenje točno) može dovesti do narušenog oblika.

koliko spojeva prije prvog poljupca

Popravak

Uhvatite ručku (e) i umjesto toga napravite korak unatrag. Povucite tegove na grudi poput reda, a zatim hodajte naprijed. Stojeći sa stopalima u koracima, udarajte ručicu prema dolje tako da zglobovi budu u ravni s ramenima.

Uobičajena pogreška: Naginjanje predaleko prema naprijed

Iako naziv može zbuniti, 'odbijanje' se ne odnosi na položaj vašeg tijela, već na kut pomicanja utega. Prečesto se ljudi naginju ili naginju previše naprijed tijekom ovog poteza.

Popravak

Da biste odbili na pravi način, uhvatite ručke i povucite utege. Zakoračite u stupnjeviti stav s prednjom nogom kao 'indikatorom kuta' za utege, lagano savijanje laktova, podignuta prsa.

Stisnite lopatice i raširite ruke u bokove na otprilike razini prsa. Neka ramena budu spakirana kako ruke ne bi bile odbačene natrag iza vas.

Pomoću prsa povucite utege prema dolje u početni položaj pod istim kutom kao i noga naprijed. Nastavite ponavljati.

Sjedeći kabelski red

Česta pogreška: Loše držanje tijela

Zaokruživanje leđa ili pogrbljenost ramena izlaže leđa riziku od ozljeda. A nasloniti se također je ne-ne. Ako si osjećajući trbušnjake ili vatru u donjem dijelu leđa, to je siguran znak da morate smanjiti težinu.

Popravak

Započnite sjedeći za strojem, s nogama na platformi i blago savijenim koljenima. Uhvatite ručku da biste došli u položaj s rukama ispruženim ravno ispred sebe. Sjednite visoko s uključenom jezgrom

Provjerite je li kralježnica ravna, ramena su vraćena, a prsa podignuta. Savijte laktove da povučete ručku prema prsima, a zatim se usredotočite na stiskanje lopatica, gotovo kao da između njih držite komad papira.

Držite 1 brojač, a zatim se polako vratite u početni položaj, zadržavajući mirnoću. Ponoviti.

Uvijanje bicepsa kabela

Uobičajena pogreška: nedostatak kontrole

Forma je sve - osigurava ciljanje pravih mišića i pomaže u sprečavanju ozljeda. Dakle, ako otkrijete da ne možete kontrolirano ispružiti i saviti ruke, to je veliki problem.

Popravak

Dok povlačite ručku prema prsima, ne dopustite da se laktovi podižu do visine ramena. Ako vam tijelo ne može pomoći, olakšajte težinu i usredotočite se na pravilan oblik.

Uobičajena pogreška: Korištenje zamaha

Još jedan znak da radite previše teškog dizanja je generiranje zamaha od nogu, bokova ili trupa. Ako vidite (tome služe ogledala) ili se osjećate nagnutim naprijed ili nazad, skinite nekoliko kilograma.

Popravak

S upaljačem za uteg uhvatite za ručku nehajni hvat, a zatim započnite tako što ćete stati ispred utega, zajedno sa stopalima za čvrstu bazu i blago savijenim koljenima. Stanite visoko (nemojte viriti stražnjicu).

Savijte laktove da povučete ručicu prema prsima, a zatim se oduprite težini dok je polako spuštate natrag u početni položaj.

Za ovu vježbu važno je laktove držati čvrsto uz tijelo. Jedan trik koji Finn preporučuje je stavljanje ručnika ispod svakog lakta kao podsjetnik. Ako ručnici padnu, znate da to radite pogrešno.

Produženje triceps kabela

Uobičajena pogreška: savijanje

Ne budi ta osoba. Savijanje radi postizanja utjecaja na težinu nije način za to. Tijelo bi vam trebalo biti visoko s uključenom jezgrom, a ovaj biste potez trebali izvoditi polako s kontrolom kako biste doista iskoristili sve blagodati.

Popravak

Uhvatite se za konope i stanite ispred utega, ruku savijenih do 90 stupnjeva, laktovima uz bokove, stopalima zajedno i lagano savijenim koljenima.

S uključenom jezgrom i nepomičnim laktovima, ispružite ruke ravno na vaše strane, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Za ovu vježbu možete se poslužiti i trikom s ručnicima.

Spuštanje lat sjedećeg kabela

Uobičajena pogreška: Šipka iza vrata

Ovo se može činiti prilično samorazumljivim - samo povučete šipku dolje, zar ne? Pa, prema Finnu, cijelo vrijeme vidi kako ljudi zabrljaju ovaj potez.

Jedna od najčešćih pogrešaka: povlačenje šipke prema dolje iza vrata. 'To će uzrokovati puno problema s ramenima i vratom', kaže.

Popravak

Sjednite okrenuti prema utezima i uhvatite šipku. S visokom kralježnicom i uskom jezgrom, povucite šipku do prsa, naginjući se tek toliko da je možete provući pored lica bez udaranja u bradu.

supruga Dennisa Edwardsa

Razmislite o povlačenju lopatica prema dolje, kao da ih pomičete prema stražnjim džepovima hlača. Vratite se u početni položaj polaganim otporom prema težini. Ponoviti.

Stajaća rotacija trupca

Uobičajena pogreška: Previše pokreta

Što se tiče rotacije prtljažnika, ne biste trebali pomicati ništa osim, dobro, svog prtljažnika. 'Ne želite se savijati naprijed ili se naginjati ili stvarati zamah bilo gdje drugdje', kaže Finn.

Ako vam se čini da vas težina izbacuje iz ravnoteže ili trebate koristiti cijelo tijelo da biste dobili zamah, spustite težinu.

Popravak

Da biste usavršili ovaj potez, usredotočite se na to da tijelo držite uspravno i da samo jezgrom rotirate u struku. Uhvatite dršku objema rukama i zakoračite u stranu utega, ruku ispruživši ravno ispred prsa.

Uvijte u struku da povučete uteg na jednu stranu. Vaš se donji dio tijela uopće ne bi trebao kretati. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.

Donja linija

Sa svim ručkama i kabelima, uređaj za presvlačenje kabela može izgledati kao zbunjujući dio opreme u teretani (osjećamo vas), ali ne mora biti. Ključ je sljedeći: polako waaaaayyyyy.

Postavljanje s optimalnom težinom osigurat će vam da možete održavati pravilnu formu i dobiti najviše novca za vrijeme vježbe. To obično znači da imate kralježnicu ispravljenu i podignete prsa, ali to će ovisiti o vježbi.

I prije nego što zgrabite ručke i počnete izbacivati ​​ponavljanja, provjerite svoj početni položaj i formu. Ne zaboravite biti sigurni da dišete (onesvještavanje vam neće pomoći da se super počupate).

Tijekom svakog ponavljanja krećite se s namjerom i kontrolom. Ako ne možete održati dobro držanje za cijeli set, spustite težinu, pogledajte naša brza rješenja i započnite iznova.

Ako sve drugo zakaže, pitajte osobnog trenera (ili onog kolege posjetitelja teretane kojeg ste ležerno promatrali) što učiniti. Bolje je da se u to vrijeme osjećate pomalo posramljeno nego da vas sljedeći dan pogrbi bol, zar ne?

Nadamo se da će ovi savjeti učiniti crossover kabela vašim novim omiljenim strojem. S pravim tehnikama može biti i zabavna koliko i svestrana.

Posebna zahvala fotografkinji Juliji Hembree i Life Time Athletic iz Skya za fotografiranje.