Očetkajte ramena s ovih 11 vježbi za pokretljivost ramena

Loša pokretljivost ramena može biti neugodno. I na žalost, problem vjerojatno ne možete samo slegnuti ramenima. Dobre vijesti? Imamo 11 vježbi koje mogu dovesti vaša ramena u tip-top oblik.

Kako pravilno izvoditi vježbe za pokretljivost ramena

Spremni da oslobodite svu tu napetost? Evo pregleda 11 najboljihramevježbe pokretljivosti.

1. Rola ramena

Uloga role je opustiti vas ramena i smanjiti napetost gornjeg dijela tijela. To je također sjajno prije treninga protežu se.

Da biste izvršili namotavanje ramena:

1. Stanite visoko s ravnom kralježnicom.
2. Opustite ruke i slegnite ramenima ramena prema ušima.
3. Kružnim pokretima pomičite ramena 30 sekundi.
4. Ponovite u drugom smjeru.

Ponovite 2–4 puta.

Pro tip: Zamislite da vam niz vuče glavu ravno prema gore.

rooney mara neto vrijednost

2. Ljuljanje njihala na ramenu

Ovaj zamahni sesh sjajno je protezanje ruku. Može vam pomoći povećati opseg pokreta, pružajući vam glađi protok pokreta.

Da biste zamahnuli ramenskim njihalom:

1. Poduprite desnu ruku na stolu ili stolici.
2. Neka se lijeva ruka opusti i objesi se.
3. Počnite lagano zamahivati ​​lijevom rukom.
4. Počnite raditi male krugove.
5. Postupno povećavajte krugove.
6. Promijenite smjer nakon 1 minute.

Ponavljajte ukupno 4-6 minuta na obje ruke.

Pro tip: Možete sjediti ili stajati za ovu vježbu. Učinite ono što vam je najudobnije.

3. Pritisak ramena za bučice

Ovajramepritisnite možete povećati snagu i opseg pokreta.

Da biste izvršili pritisak na rame s bučicama:

1. Dok stojite ili sjedite, držite a bučica u svakoj ruci u visini ramena.
2. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Ispružite koljena dok dižete tegove iznad glave.
4. Polako se vratite u početni položaj.

Napravite 10-15 ponavljanja.

Pro tip: Ne pretjerujte s utezima. Ideja je povećati mobilnost, a ne skupno.

4. Obrnuta muha

Ova vježba cilja vaš gornji dio leđa mišići. To je važna vježba jačanja za ljude koji puno sjede za računalom.

Da biste izvršili letenje unatrag:

1. Sjednite ili stojite savijenih koljena i nagnite se prema naprijed.
2. Držite a bučica u svakoj ruci (ovo također radi s trake otpora ).
3. Neka vam ruke vise do teladi.
4. Nježno podignite utege u bokove dok laktovi ne budu u visini ramena.
5. Polako spustite utege natrag u početni položaj.

Napravite 10-15 ponavljanja.

Pro tip: Nemojteslutnjaili saviti leđa.

5. Stojeći red

Ova uspravna vježba može poboljšati snagu u zamkama, romboidima i biceps .

Da biste napravili stojeći red:

dobrobiti ulja sjemenki mrkve za kosu

1. Uhvatite dva utezi za vježbanje ili a mrena .
2. Ruke poravnajte sa svojim bedra .
3. Utezi neka vise ispred vas s uspravljenim rukama.
4. Okrenite dlanove prema tijelu.
5. Podignite utege ravno prema bradi i izdahnite.
6. Zastanite na trenutak.
7. Vratite se u početni položaj.

Napravite 10-15 ponavljanja.

Pro tip: Odlučite se za malu težinu kako biste mogli olakšati pokrete.

6. Istezanje zamaha preko ramena preko ramena

Možda se sjećate ovog iz razreda gimnazije u gimnaziji, ali zapravo je zakonit. To je izvrstan način da razvučete svoje rotatorna manšeta .

Da biste izveli isticanje zamaha preko ramena preko križa:

1. Stanite s nogama malo manjim od širine ramena.
2. Podignite lijevu ruku točno ispod ramena.
3. Stavite desnu ruku na lijevi lakat.
4. Polako povucite lijevu ruku preko tijela.
5. Desnom rukom nježno zadržite položaj 30 sekundi.
6. Ponovite s druge strane.

Možete to učiniti koliko god želite, ali 3 puta sa svake strane obično naprave trik.

Pro tip: Udahnite duboko dok držite istezanje. To je hella opuštajuće.

7. Istezanje vrata

To vam isteže ramena jedno po jedno, što je sjajno ako je jedno čvršće od drugog.

Da biste napravili istezanje vrata:

1. Stanite na vrata jedna noga malo ispred druge.
2. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Dovedite lijevu ruku do visine ramena.
4. Postavite lijevi dlan i podlakticu ravno na okvir vrata.
5. Polako se nagnite u potez.
6. Držite 30 sekundi.
7. Ponovite s druge strane.

Ponovite 2-3 puta sa svake strane.

Pro tip: Ovo ne bi trebalo biti bolno. Ne protežite se pokraj svoje zone udobnosti.

8. Obrnuto istezanje ramena

Evo još jednog za sve drugarice koji se po cijele dane grbe nad ekranima. To je također vrhunski izbor ako vidojitiili srušiti svoje leđa puno.

Da biste napravili obrnuto istezanje ramena:

1. Stanite ravno.
2. Sklopi ruke iza sebe.
3. Nježno povucite ramena unazad i podignite prsa.
4. Zadržite 10 sekundi, a zatim se opustite.

Napravite 3-5 ponavljanja i svaki put idite dublje.

Pro tip: Prirodno biste mogli malo naginjati naprijed, ali nemojte se naginjati naprijed. Povećava rizik od povlačenja mišića.

9. Klizač zida ramena

Ovo je izvrstan potez za testiranje opsega pokreta i njegovo poboljšanje s vremenom.

Da biste napravili klizanje na zidu ramena:

1. Stanite leđima naslonjene na zid i stopalima malo odmaknite od zida.
2. Laktove podignite pod kutom od 90 stupnjeva rukama okrenutim prema gore.
3. Pritisnite laktove i podlaktice u zid.
4. Polako kliznite rukama uza zid preko glave.
5. Lagano stisnite lopatice zajedno.

Napravite 3–5 serija po 5–8 ponavljanja.

Pro tip: Ne zaboravite uključiti svoju srž!

crtež punašnih usana

10. Provucite istezanje ramena Igle

Ovaj klasik joga poza oslobodit će napetost ramena i ukočenost leđa.

Da biste napravili istezanje ramena pomoću igle:

1. Započnite sa sve četiri na podu, držeći ruke ispod ramena.
2. Uvucite nožne prste.
3. Otvorite škrinju s lijeve strane.
4. Pomaknite desnu ruku ispod prsa.
5. Ispružite lijevu ruku prema nebu.
6. Oba koljena i desnu ruku držite na podu za potporu.
7. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Pro tip: Pogledajte prema podignutoj ruci i duboko dišite.

11. Proširenje prsnog koša

Postoji mnogo načina za izvođenje ove vježbe. Izvrsno je za olakšanje stres u gornjem dijelu leđa, prsima i ramenima.

(Jedan od načina) Da biste proširili prsa:

1. Stanite držeći traku ili ručnik iza sebe, točno ispod stražnjice.
2. Ruke neka budu ispružene na otprilike širini ramena.
3. Polako povucite ruke unatrag, a ruke držite uspravno.
4. Zarolajte ramena unatrag, podignite bradu i otvorite prsa.
5. Držite i disati 7-10 sekundi prije povratka u početni položaj.
6. Ponavljajte ukupno 1-2 minute.

Pro tip: Zadrzi svojekralježniceporavnati cijelo vrijeme.

Koja je razlika između pokretljivosti ramena i fleksibilnosti?

Rame mobilnost odnosi se na opseg pokreta - sposobnost zgloba da izvrši razne pokrete. Na to utječe meko tkivo oko zgloba (poput mišića, tetiva, ligamenata i zglobnih kapsula).

Pokretljivost se razlikuje od fleksibilnosti, to jest sposobnosti mišića ili mišićnih skupina da se produljuje kroz raspon pokreta.

Razlozi zbog kojih možda osjećate stezanje ramena

Mnogo životnih čimbenika može rezultirati napetošću u ramenima. Oni se mogu vremenom graditi, stvarajući nelagodu i smanjujući pokretljivost.

Stezanje ramena također može biti simptom zdravstvenih stanja kao što su:

• giht
• lupus
• artritis
• Lajmska bolest

Prednosti istezanja čak i bez nepropusnosti

Ne trebaju vam strašna leđa ili uska ramena da biste iskoristili brojne blagodati istezanje . Evo nekih pogodnosti:

• Ublažava stres. Stres a zatezanje mišića često ide ruku pod ruku. Istezanje vam može olabaviti mišiće i učiniti da se osjećate više opušten . Pokušajte se usredotočiti na područja na kojima imate najviše napetosti, poput vrata, gornjeg dijela leđa ili ramena.
• Povećava fleksibilnost. Istezanje na reg može vam pomoći povećati fleksibilnost. To može olakšati svakodnevne aktivnosti i može spriječiti pad mobilnosti kako starite.
• Povećava protok krvi. Istraživanje sugerira da bi istezanje moglo poboljšati cirkulaciju i povećati protok krvi u vašim mišićima. To bi moglo skratiti vrijeme oporavka tijekom vježbanja i smanjiti bol u mišićima s odgodom.
• Uživa u držanju tijela. Mali Studija iz 2015. godine otkrio da kombinacija vježbi istezanja i jačanja može potaknuti pravilno poravnanje kralježnice i smanjiti mišićno-koštani bol.
• Pomaže u prevenciji bolova u leđima. Čvrsta rutina istezanja smanjuje rizik od napetosti mišića. (PSA: Ne biste trebali zamarati postojeća ozljeda.)
• Sprema vas za tutnjavu. Dobra potez prije znojenja uvijek je dobra ideja. Studije sugerirajte da istezanje može pripremiti vaše mišiće za kretanje.

Važnost dobre forme

Zabijanje pravilnog oblika može vas učiniti ili slomiti vježbati . Može smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati učinkovitost svakog istezanja.

Evo nekoliko savjeta kako zadržati obrazac:

• Ne držite istezanje predugo.
• Ako te boli, STANI! Ne prelazite svoje granice.
• Neka vam polako teče dok se krećete od pokreta do pokreta.
• Nemojte ići na hladnoću. Učinite azagrijati seprvi. Deset minuta svjetlosti kardio ima tendenciju biti dovoljna, ali nekim ljudima treba više vremena da razbiju a znoj .