Saznajte Svoj Broj Anđela
Banane su u osnovi MVPs voće posudice posvuda. Oni su jeftini AF, izvrsni, prepuni hranjivih sastojaka i imaju najbolje prirodno pakiranje.
Ali jesu li dobri nakon treninga gorivo? Vratimo činjenice.
Peter Stark / Getty Images
Benefiti od banane
Prednosti nominiranja na 'nanners su zaista velike.
Ubrzava oporavak glikogena
Jedenje hrane bogate ugljikohidratima, poput banana, nakon treninga, omogućuje tijelu da oslobađa hormon inzulin . Inzulin tada pomaže u kretanju šećer iz vaše krvi u vaše mišićne stanice, gdje se pohranjuje kao glikogen, prema a pregled istraživanja .
Isti pregled istraživanja gore pokazao je da također povećava osjetljivost na inzulin u vašim mišićima, što im olakšava obnavljanje zaliha glikogena nakon što pođete u teretanu.
Potpuno otkrivanje: Većina virusa može do kraja popuniti zalihe glikogena u mišićima prije sljedećeg dana vježbati jednostavnim jedenjem a prehrana bogata ugljikohidratima - banane ili ne. Također ne trebate nužno nošiti odmah nakon vježbanja da biste iskoristili prednosti oporavka.
Ali ako planirate intenzivno vježbati, više puta u roku od 24 sata, što više ugljikohidrata (posebno hranjivih, zasitnih poput banana), to bolje. Jedenje veće količine ugljikohidrata odmah nakon vježbanja može pomoći u oporavku. Na taj način imate dovoljno energije za napor u sljedećem sešu.
Podgrijavanje ugljikohidrata također će ubrzati vašu brzinu stvaranja mišićnog glikogena, prema a pregled istraživanja . Ovo će vam pomoćiizgraditi mišićea pritom ostati pod naponom.
Smanjuje upalu
Banane su bogate ugodnim spojevima poput dopamin (da, tvoj sretan hormon ) i polifenoli (biljni spojevi koji djeluju poput antioksidansa).
Ovaj kombinirani koktel spojeva može vam pomoći spriječiti višak upale i promicati brži oporavak nakon vježbe. Dakle, ako ste navikli da mišići djeluju bolno nakon a ciklus sesh, banana bi mogla ublažiti oticanje, prema a pregled istraživanja .
Pomaže u grčevima
Iz menstrualni grčevi do poslije treninga grčevi u nogama , jesti bananu može vam olakšati bol.
Grčevi u mišićima ponekad mogu signalizirati neravnoteža elektrolita , posebno jedan početak niskim magnezij ili razina kalija . Određena zdravstvena stanja, menstruacija ili pretjerano znojenje također može pokrenuti ovu neravnotežu.
Postoji razlog zašto sportska pića sadrže elektrolite poput kalija i magnezija. Nakon napornog treninga, mnogi sportaši moraju nadoknaditi ove izvore hranjivih sastojaka kako bi se pravilno oporavili. Banane pružaju sličan učinak oporavka jer su bogate kalijem i magnezijem.
Novi plan vježbanja: Kada treba ući na nekoga
Banane nisu strogo međuobrok za hlađenje. Evo detalja o jedenju nannera prije, za vrijeme i nakon treninga.
Prije treninga
DO pregled istraživanja pokazao je da svoj vrhunski učinak možete postići napušivanjem banane otprilike 30 do 60 minuta prije nego što počnete raditi te mišiće.
Isti pregled istraživanja gore pokazao je da je ovaj vremenski period idealan za pojesti lagani međuobrok s malo ugljikohidrata protein (razmišljati PB ili maslac od badema ). To može povećati zalihe energije tijekom vježbanja, povećati se amino kiselina dostupnost i umanjite oštećenja mišića .
U usporedbi s drugom hranom, banane su idealan odabir ugljikohidrata jer su lagani za vaš želudac, smatra pregled istraživanja . (Neki ljudi imaju problema s banane i plinovitost , pa saznajte što je najbolje za vaše tijelo.)
Tijekom treninga
Moglo bi zvučati čudno zastati Pas prema dolje uzeti veliki zalogaj banane, alisrsly,nemojte to isključiti.
DO pregled istraživanja utvrdio je da konzumacija ugljikohidrata poput banana tijekom vježbanja duljih od 2,5 sata može djelomično pomoći u izvedbi sprečavanjem hipoglikemija .
Dakle, ako planirate dugo pješačenje ili dugotrajna gimnastika sesh, banana bi mogla biti savršen zalogaj tijekom treninga. Ako samo udarate u teretanu otprilike sat vremena, možete probati zadržati.
U mala studija iz 2012. godine , neki su ljudi izvijestili da se osjećaju previše napuhnuto ako jedu banane tijekom treninga, pa pronađite ono što najbolje odgovara vašem tijelu.
dlakava ženska noga
Nakon treninga
Prema a pregled istraživanja , ako želiš minimalizirati upalu i ubrzajte oporavak, najbolje bi bilo jesti bananu nakon što se oznojite.
Ako imate manje od 24 sata prije sljedećeg treninga, pojedite svoju bananu što prije nakon hlađenja. U suprotnom, pojedite ga u roku od nekoliko sati radi obnavljanja.
Osim banana: Ostala hrana koju treba jesti prije ili poslije treninga
Banane nisu nužno bolje od ostalih ugljikohidrata i hrana bogata antioksidansima za poticanje izvedba treninga ili oporavak. Dakle, ako mrzite banane, ne naglašavajte - imate druge mogućnosti.
- Bobice. Poput banana, borovnice , maline i kupine sadrže puno antioksidansa i sadrže zdrave ugljikohidrate. Oni također imaju sirtuine koji pomažu u promicanju zdravog metabolizma i pomažu vašem tijelu da se oporavi, navodi pregled istraživanja .
- Zobena kaša. Prema Vijeće mljekara u Kaliforniji , zob je brza, lagana, bogata ugljikohidratima cjelovitih žitarica i bogata antioksidansima. Ako se želite napuniti dok se pripremite, 1/2 šalice zobena kaša završit će posao.
- Orašasti plodovi. svi orašasti plodovi bogati su omega-3 masnim kiselinama, proteinima i zdravim ugljikohidratima koji su vam potrebni za gorivo ili oporavak nakon treninga.
- Slatki krumpir. Bogat vitamin A ,kalij, i složeni ugljikohidrati , do slatki krumpir savršena je škrobna alternativa vašoj banani nakon treninga. Pržite je, pecite, zgnječite - na bilo koji način da ga poslužite, zdravi su, ugodni i energični.
tl; dr
Banane su bogate hranjivim tvarima poput kalija i ugljikohidrata, što će pomoći u izvođenju vježbi i oporavku mišića. Također su lako probavljivi i mogu usporiti apsorpciju šećera, što ih čini legitimnim međuobrokom nakon treninga ili prije treninga.
Ako niste ljubitelj banana, slične pogodnosti možete dobiti ako nosite hranu poput bobičastog voća, zobenih pahuljica, orašastih plodova ili batata za gorivo za vježbanje.
