Da li ukrcaj ugljikohidrata stvarno djeluje?

Čuli smo o trkačima na daljinu koji su se tovarili na tjesteninskim zabavama - i to ne samo zato što žele pasti u prehrambenu komu da bi se dobro naspavali. Ulaganje ugljikohidrata - aka & ldquo; ulaganje ugljikohidrata & rdquo; - prije nego što nam događaj može dati više energije tijekom intenzivnog vježbanja povećanjem količine glikogena ili uskladištene glukoze u mišićima Učinci suplementacije ugljikohidratima na snagu i vrijeme do iscrpljenosti tijekom statičkih kontrakcija nogu prekrivenih elektromiostimulacijom . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Odjel za kineziologiju, država Mississippi, sveučilište, država Mississippi, MS. Časopis za Strength & Conditioning Research. 2012. lipnja; 26 (6): 1717-23. Gutanje ugljikohidrata tijekom vježbanja poboljšava performanse kod odraslih . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disciplina vježbanja i sportskih znanosti, Fakultet zdravstvenih znanosti, Sveučilište u Sydneyu, Sydney, Australija. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Ali tu je i maksimiziranje performansi više od pukog šaliranja špageta noć prije utrke.

Tjestenina i izvedba - treba znati

Foto Nicole Fara Silver

Tijekom vježbanja, naš mišiće i jetru koristiti glikogen , ili pohranjena glukoza, za energiju Sinteza glikogena u mišićima prije i nakon vježbanja . Ivy, J. L. Odjel za kineziologiju, Sveučilište u Teksasu, Austin. Sportska medicina. 1991. siječanj; 11. (1): 6-19. Iako tijelo dobiva glukozu iz većine skupina hrane, pretvara ugljikohidrate u glukozu lakše nego što pretvara masnoću ili proteine, pa opterećenje ugljikohidratima može značiti veliki energetski poticaj Makrobolična prehrana . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Osnovne zdravstvene publikacije, 2004 .. Utovar ugljikohidrata je važan povećavajući količinu glikogena u tijelu i pomaže nam da idemo duže prije nego što udarimo u & ldquo; zid, & rdquo; ili trenutak kada su rezerve ugljikohidrata toliko iscrpljene da osoba ne može doseći svoj najviši stupanj performansi Metabolički čimbenici koji ograničavaju performanse maratonaca . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010. 21. listopada; 6 (10): e1000960 .. Učitavanje ugljikohidrata neophodno je samo za vježbu koja traje 90 minuta ili više , jer to je vrijeme kad u tijelu počne nedostajati glikogena. I dok o učitavanju ugljikohidrata obično čujemo u vezi s izdržljivim događajima poput maratona, divljanje ugljikohidratima može biti korisno i za druge vrste dugotrajnih vježbi visokog intenziteta, poput planinarenja, plivanja ili jedne od onih ludih 90-minutnih spinova. Dodatak ugljikohidrata i vježbe na velikoj nadmorskoj visini: randomizirano kontrolirano ispitivanje . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, Škola sporta, zdravlja i tjelovježbe, Sveučilište Bangor, Bangor, Gwynedd, Velika Britanija. Medicina i biologija na velikim nadmorskim visinama. 2012. ožujka; 13 (1): 22-31 .. Ugljičenje može biti korisno čak i prije sjednica dizanja utega: Jedno istraživanje pokazalo je da je opterećenje ugljikohidratima prije dizanja povećalo količinu sportaša koje su mogli podići i dalo im više vremena prije nego što su se osjetili iscrpljeno Učinci suplementacije ugljikohidratima na snagu i vrijeme do iscrpljenosti tijekom statičkih kontrakcija nogu prekrivenih elektromiostimulacijom . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Odjel za kineziologiju, Državno sveučilište u Mississippiju, država Mississippi, MS. Časopis za Strength & Conditioning Research. 2012. lipnja; 26. (6): 1717.-23. S druge strane, druga studija nije pronašla nikakvu razliku u dizačima & rsquo; snaga nakon opterećenja ugljikohidratima, vjerojatno zato što sudionici nisu dizali dovoljno dugo da se iscrpe Učinci opterećenja ugljikohidratima na performanse snage ponavljanja u čučnju . Hatfield, D. L., Kraemer, W. J., Volek, J. S., i sur. Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Connecticut, Storrs, CT. Časopis za Strength & Conditioning Research. 2006. veljače; 20 (1): 167-71 .. Ali za dizače tegova i sportaše izdržljivosti, pažljivo planiranje ključno je za opterećenje ugljikohidratima.

Load Up - Vaš akcijski plan

Rijetko je dobra ideja ugljikohidrat prvi put napuniti tjedan dana prije utrke, pa započeti režim opterećenja ugljikohidratima tijekom treninga ili isprobajte utovar ugljikohidrata prije atletskog događaja manjeg opsega. (Na primjer, ako trenirate za maraton, isprobajte opterećenje ugljikohidratima prije polumaratona.) Sportaši s izdržljivošću često započinju svoje utovar ugljikohidratima držeći ugljikohidrate na minimumu. Tijekom treninga, dijeta s manje ugljikohidrata i višim udjelom masti može pomoći u osposobljavanju tijela za korištenje masti za energiju i smanjiti ovisnost o ugljikohidratima Metabolička regulacija upotrebe masti tijekom vježbanja i oporavka . Spriet, L. L. Odjel za ljudsko zdravlje i prehrambene znanosti, Sveučilište Guelph, Guelph, ON, Kanada. Serija radionica Nestle Nutrition Institute. 2011; 69: 39-53; rasprava 53-8. Epub 2012. 18. siječnja .. Čak i za sportaše koji na treningu ne koriste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, postupak punjenja ugljikohidrata trebao bi započeti iscrpljivanjem zaliha glikogena kroz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom dva dana (sayonara, sushi role! ) plus neka intenzivna vježba za uklanjanje glikogena koji je već u spremnicima Učinci vježbanja iscrpljivanja i laganog treninga na superkompenzaciju mišićnog glikogena u muškaraca . Goforth, H.W. Mlađi, Laurent. D., Prusaczyk, W.K. i sur. Istraživački centar za pomorsko zdravlje, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003. prosinca; 285 (6): E1304-11 .. U roku od 24 sata od ovisnosti rezervi glikogena, mišići počinju obnavljati svoje zalihe, a tijekom sljedećih nekoliko dana glikogen mogu zapravo skladištiti iznad normalnog kapaciteta Sinteza glikogena u mišićima prije i nakon vježbanja . Ivy, J. L. Odjel za kineziologiju, Sveučilište u Teksasu, Austin. Sportska medicina. 1991. siječanj; 11 (1): 6-19 .. Iskoristiti mišiće & rsquo; povećana sposobnost skladištenja glikogena, otprilike tri dana prije atletskog događaja započnite s vremenom opterećenja (vidi detalje u nastavku) povećanog unosa ugljikohidrata . (Nanesite kiflice!) I kad ga jednom pogodi dan utrkejoš uvijek možda nije vrijeme za zaustavljanje- jedenje ugljikohidrata tijekom vježbanja također može pomoći u nadopunjavanju zaliha glikogena, čak i dok istovremeno gorimo taj glikogen za energiju Gutanje ugljikohidrata tijekom vježbanja poboljšava performanse kod odraslih . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disciplina vježbanja i sportskih znanosti, Fakultet zdravstvenih znanosti, Sveučilište u Sydneyu, Sydney, Australija. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. S tim u vezi, važno je zapamtiti da opterećenje ugljikohidratima ne znači prejedanje . Za uspješan plan utovara ugljikohidrata, slijedite ove Greatist savjete.

muž mary elizabeth ellis

Chowing Down: Kako ugljikohidratima opteretiti

• Kada jesti: Kada se približavate danu vrhunske izdržljivosti (poput utrke), odradite trening visokog intenziteta tri do četiri dana prije utrke kako biste očistili zalihe glikogena Sinteza glikogena u mišićima prije i nakon vježbanja . Ivy, J. L. Odjel za kineziologiju, Sveučilište u Teksasu, Austin. Sportska medicina. 1991. siječanj; 11 (1): 6-19 .. Tada je vrijeme da se udari u prolaz žitarica u supermarketu i odmah poveća unos ugljikohidrata.

• Što jesti: Neposredno prije dana igre, cilj opterećenja ugljikohidratima je povećati unos ugljikohidrata u odnosu na unos proteina i masti - ugljikohidrati bi trebali sadržavati između 63 i 81 posto ukupnih kalorija Učinci suplementacije ugljikohidratima na snagu i vrijeme do iscrpljenosti tijekom statičkih kontrakcija nogu prekrivenih elektromiostimulacijom . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Odjel za kineziologiju, Državno sveučilište u Mississippiju, država Mississippi, MS. Časopis za Strength & Conditioning Research. 2012. lipnja; 26. (6): 1717.-23. Što se tiče goriva tijekom treninga, možda će biti primamljivo opskrbiti se skupim & ldquo; izvedbeni gelovi , & rdquo; ali višestruka ispitivanja nisu otkrila razliku u performansama u odnosu na učitavanje prirodni izvori ugljikohidrata (poput suhih grožđica) u usporedbi s proizvedenim stvarima Sušene grožđice isplativa su alternativa Sportskom želeu u produljenom bicikliranju . Rietschier, H. L., Henagan, T. M., Earnest, C. P., i sur. Odjel za kineziologiju, Državno sveučilište Louisiana, Baton Rouge, LA. Časopis za Strength & Conditioning Research. 2011. studenoga; 25 (11): 3150-6. Prirodna naspram komercijalnih dodataka ugljikohidratima i izdržljivost u trčanju . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2012. 15. lipnja; 9 (1): 27 .. Sportska pića također mogu pomoći u punjenju mišića i ne zahtijevaju pribor za jelo ili žvakanje - potražite one koji sadrže mješavinu ugljikohidrata (npr. Dekstroze, fruktoze i maltodekstrina). popis sastojaka Opterećenje mišićnog glikogena tekućim dodatkom ugljikohidrata . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. Škola HPER-a, Državno sveučilište Ohio, Columbus, OH. Međunarodni časopis za sportsku prehranu. 1991. ožujka; 1 (1): 52-60. Unošenje otopine visoke doze ugljikohidrata tijekom ciklusa simuliranog triatlona na olimpijskoj udaljenosti poboljšava naredne performanse trčanja . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Koliko jesti: Prehrambene potrebe tijekom utovara ugljikohidrata ovise o pojedinoj osobi i vrsti treninga. Općenito, sportaši izdržljivosti trebali bi unositi oko četiri grama ugljikohidrata dnevno za svaki kilogram tjelesne težine Učinkovitost dodavanja ugljikohidrata i kronične dijete s visokim udjelom ugljikohidrata za poboljšanje izdržljivosti . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Odjel za tjelesnu aktivnost, Državno sveučilište Ohio, Columbus, OH. Međunarodni časopis za sportsku prehranu. 1999. ožujka; 9 (1): 92-115 .. (Za osobu od 150 kilograma to znači dvije šalice žitarica, jednu bananu, četiri komada kruha i četiri šalice tjestenine ili bilo koju kombinaciju hrane koja izađe do 600 grama ugljikohidrata.) Važno je održavati kalorije u skladu s uobičajenim prehrambenim navikama kako bi izbjegavajte debljanje . Ključno je povećati omjer ugljikohidrata i proteina i masti, ineza povećanje ukupnog kalorijskog unosa. (Povećavanje tjelesne težine može otežati performanse čak i više od štednje na ugljikohidratima!)

Oprez: Prijelaz ugljikohidrata

Prije nego što krenete u bonanzu s ugljikohidratima, imajte na umu nekoliko napomena:

• Uzmite u obzir hormone. Promjene u menstrualnim ciklusima žena mogu utjecati ne samo na to ukupna izvedba ali i učinkovitost opterećenja ugljikohidratima. Tijekom folikularne faze, koja započinje dan nakon što menstruacija prestane i traje dva tjedna, istraživači su otkrili da opterećenje ugljikohidratima zapravo nije poboljšalo performanse Opterećenje ugljikohidratima tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa: učinci na mišićni glikogen i performanse vježbanja . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., i sur. Laboratorij za prehranu i ljudsku učinkovitost u Istraživačkom centru za ljudsku prehranu Beltsville, ARS, USDA, dr. Med. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja. 2001. prosinca; 11 (4): 430-41 .. Ako je moguće, pokušajte vremenski odrediti da utrke padnu u lutealnu fazu, ili od 14. do 28. dana.

• Upravljajte unosom vlakana. Neka hrana s visokim udjelom ugljikohidrata može dobiti ugljikohidrate iz vlakana, što i može doprinijeti problemima s kupaonicom i uzrokuje punoću upijajući tekućinu koju vaše tijelo treba izvesti. Pokušajte održavati razinu vlakana dosljednom onome što ste jeli tijekom treninga kako biste izbjegli zaustavljanje na sredini trke ili neugodne bolove u trbuhu i nadutost. (Čini se da milje sporije prolaze samo kad & rsquo; očajnički tražite lončić s portalom!)

• Pripazite na debljanje. Bez obzira kako to pokušali opravdati kao & ldquo; nužnost utrke & rdquo; (već smo bili tamo!), prekomjerna prehrana je upravo to i može brzo dovesti do debljanja. Dok sportaši voleMichael Phelpsmože navodno jesti 12.000 kalorija dnevno, netko s rasporedom treninga slabijeg intenziteta ili netko tko pokušava smršavjeti morat će jesti puno manje. Tamo su komplicirani izračuni kako bi se utvrdila prava količina ugljikohidrata za svaku osobu; za matematičke izazove jednostavno eksperimentirajte da biste vidjeli što je dobro za vas i vaše tijelo. Međutim, imajte na umu da dobici s glikogenom dolaze s njima zadržavanje vode od tri do četiri puta normalne razine - zato se nemojte bojati malo dodatne težine vode na dan utrke Skladištenje glikogena: iluzije lakog gubitka kilograma, prekomjernog povrata kilograma i izobličenja u procjenama tjelesne građe . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Istraživanje zaklade Howard, Cambridge, Velika Britanija. Američki časopis za kliničku prehranu. 1992. srpnja; 56 (1 dopuna): 292S-293S ..

• Uravnotežite razinu šećera u krvi. Skok šećera u krvi može nastati kao posljedica jedenjavisoko glikemijski, slatki ugljikohidrati (poput bijelog krumpira, obogaćene tjestenine i bijelog kruha). Da biste izbjegli skok i pad, kombinirajte ugljikohidrate s mastima i proteinima i jedite ugljikohidrate koji se razlikuju na GI ljestvici - te kombinacije dat će vam lijep udarac na početku, ali i polako sagorijevanje energije kako biste proveli utrku. Slatki krumpir jedna su od mogućnosti za ugljikohidrate koji pružaju trajnu energiju. I jedan omiljeni doručak prije trke: pšenični tost (niski GI) s maslacem od kikirikija i narezana banana (visok GI).

Ovaj su članak odobrili stručnjaci iz GreatistaTerra CastroiJoe Vennare. Jeste li probali učitavanje ugljikohidrata prije velikog atletskog događaja? Jeste li primijetili bilo kakvu razliku u izvedbi? Javite nam u komentarima ispod!