Saznajte Svoj Broj Anđela
Lako je zapeti u rutini vježbanja koja je, eto, rutina. Prolazeći kroz pokrete & ldquo; ho-hum & rdquo; vježbanje može biti bolje nego nikakav trening , nasukanje na visoravan znači da biste mogli prestati viđati poboljšanja i ništa nije manje inspirativno od toga. Dobre vijesti? Postoji puno jednostavnih načina za ubrizgavanje života u vaš trening. Evo 13 naših omiljenih.
1. Pazite na sat.
Treninzi mogu patiti ako provodite previše vremena u čavrljanju ili pješačenju do vodene fontane. Pazljivo pratite sat kako biste bili sigurni da ne trošite previše (ili premalo) vremena na odmaranje - udaranje slatkog mjesta smanjit će rizik od ozljeda, a trening će učiniti što učinkovitijim. Ovisno o ciljevima, prava količina odmora može biti od jedne minute do pet.
2. Preskočite strojeve.
Iako sprave za vježbanje vježbanje otpora čine jednostavnim za upotrebu, besplatni utezi najbolje su vam ako želite ekstra intenzivan trening. Bez pomoći stroja, tijekom svake ponavljanja angažirat ćete više mišića koji stabiliziraju i napornije raditi na tijelu. Isto vrijedi i za vježbe s tjelesnom težinom, koje mogu biti učinkovitije u jačanju jezgre od treninga na spravama. Škrtanje trbušnih šupljina s loptom s dodatnim elastičnim otporom učinkovita je alternativa trenažnim spravama. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Međunarodni časopis o sportskoj fizikalnoj terapiji, 2012., listopad; 7 (4): 2159-2896.
3. Kombinirajte snagu i kardio.
Ljudi često razmišljaju o treningu snage i kardio vježbanju kao o dvije zasebne aktivnosti, ali u stvari to ne moraju biti. Dodavanje kardio intervala (poput preskakanja užeta ili sprinta od 20 sekundi) u vaš krug pospješit će vaš metabolizam, dok će i dalje graditi snagu. Aerobna vježba ne ugrožava odgovor hipertrofije mišića na kratkotrajni trening otpora. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Časopis za primijenjenu fiziologiju (Bethesda, Md.: 1985), 2012., listopad; 114 (1): 1522-1601. Win-win.
4. Držite pozu.
Ugovaranje mišića i njegovo držanje u zgrčenom položaju (također izometrična vježba ili statično držanje) osigurava blagodati snage i izdržljivosti koje se ne mogu postići tradicionalnim izotoničnim vježbama (tj. Liftovima koji su u stalnom pokretu). Testirajte to čučnjem u zidu sa stabilnom kuglicom. Počnite s ciljem da ostanete statični 30 sekundi, ali povećavajte to vrijeme kako se poboljšavaju vaša snaga i mišićna izdržljivost.
najbolji položaji za seks da ne ostanete trudni
5. Prihvatite nestabilnost.
Vaš trening ne mora izgledati poput izvedbe Cirque du Soleil, ali balansiranje može jako pomoći. Vježbe kojima je potrebna ravnoteža stimuliraju više mišića - posebno u vašoj jezgri - nego ista vježba u stabilnom položaju. Da biste to testirali, pokušajte raditi jednostavne vježbe poput čučnjeva ili sklekova na BOSU ili lopti za stabilnost.
6. Trenirajte jednu po jednu stranu.
Izvođenje jednostranih vježbi koje prisiljavaju svaku ruku ili nogu na neovisan rad (pomislite: čučnjevi s pištoljem ili sklekovi s jednom rukom) brže će izgraditi snagu na svakoj strani od bilateralnih vježbi koje rade obje strane vašeg tijela odjednom (standardni čučanj ili potisak). uspona). Osim toga, ako snažno favorizirate svoju dominantnu stranu, možete koristiti jednostrane vježbe koje pomažu uravnotežiti razvoj mišića i izjednačiti snagu po tijelu.
7. Dodajte otpor.
Puno je rasprava o tome je li podizanje teških ili laganih utega učinkovitije. Najnovije istraživanje sugerira da su oni podjednako učinkoviti, sve dok mišiće iscrpljujete do iznemoglosti. Ali mišiće ćete prije iscrpiti teškim utezima (možda nakon 10 ponavljanja umjesto 25-ak s lakšim utezima), a teži rad u manje vremena znači maksimalni intenzitet.
wiki Luke Cage sezona 2
8. Izgradite sklop.
Brzi prijelaz s jedne vježbe na drugu, izvrstan je način za stvaranje vremenski efikasnog, kardio-fokusiranog treninga. Fizička izvedba i kardiovaskularni odgovori na akutni napad teškog kružnog treninga u odnosu na tradicionalni trening snage. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Časopis za istraživanje čvrstoće i kondicije, 2008., kolovoz; 22 (3): 1533-4287. Međutim, kad stvarate svoj krug, pobrinite se za vježbe s automatima koje ciljaju različite mišićne skupine leđa kako bi izbjegli izgaranje. Na primjer, izvodite čučnjeve prije pritiska na prsa, a zatim deadlift praćen daskom. To svakoj skupini mišića daje dovoljno vremena da se oporavi prije nego što se ponovno koriste.
9. Postanite eksplozivni.
Bilderi stare škole prehranili su mišiće dijetom sporih i teških dizala kako bi se izgradila masa i snaga. Ali eksplozivni pokreti poput skokova u kutiji, zamaha kettlebell-om i pliometrijskih sklekova ciljaju brza mišićna vlakna koja proizvode više sile od vlakana koja se sporo tržu. Efekti izdržljivosti, snage i treninga snage na promjenu tipa mišićnih vlakana. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 2012., prosinac; 26 (6): 1533-4287.Preferencijalno oštećenje mišićnih vlakana tipa II pliometrijskim vježbanjem. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Časopis za atletski trening, 2013., veljača; 47 (4): 1938-162X. Njihov rad mogao bi značiti jačeg i moćnijeg vas.
10. Cilj neuspjeha.
Neuspjeh se događa kada je mišić toliko potrošen da ne može dovršiti još jedno ponavljanje vježbe zadržavajući pravilnu formu. U ovom slučaju, pomicanje svojih granica vrijedi se potruditi - istraživanje sugerira da trening ako ne uspijete može povećati snagu i veličinu mišića.
11. Pratite što radite.
Nemoguće je pamtiti svaku izvedenu vježbu, svako izvedeno ponavljanje i svaku težinu odabranu tijekom prošlih treninga. Ali bez zapisa o vašoj povijesti dizanja, teško je uočiti mjerljiv napredak. Korištenje dnevnika za vježbanje ili aplikacije za fitnes daje motivaciju za pokretanje svakog treninga i možda ćete se snaći bolje nego što ste mislili da je moguće.
12. Pronađite partnera.
Ljudi koji imaju partnera za vježbanje vjerojatnije će se aktivirati i ostati aktivni od onih koji to rade samostalno. Pronalaženje prijatelja za vježbanje trenutno povećava faktor odgovornosti i utvrđeno je da čini ljude težim i češćim na vježbanju. Primljena socijalna podrška i vježbanje: Interventna studija za ispitivanje hipoteze koja omogućuje. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Britanski časopis za zdravstvenu psihologiju, 2015., travanj; 20 (4): 2044-8287. Osim toga, to je mnogo zabavnije.
od čega se sastoje peptidi kolagena
13. Neka to bude socijalno.
Niste sigurni da svijet zaista mora čuti detalje vaše vježbe ili ciljeva mršavljenja? Čini se da ima! Dijeljenje ciljeva i postignuća na društvenim mrežama motivira vas i ljude oko vas. Što su društvene mreže dobre ako ne pružaju stotine partnera za odgovornost, zar ne?
Izvorno objavljeno u prosincu 2012. Ažurirano u svibnju 2017.
