Saznajte Svoj Broj Anđela
Sjetite se one izreke o jabuka jedan dan? Istina je, postoje * postoje * hrana tako punjena hranjivom dobrotom da pomažu u čuvanju bugova ivirusidaleko.
Govorimo o imenima punim antioksidansi , tvari koje štite vaše stanice od oštećenja.
Znanstvenici koriste test tzv FRAP - sposobnost smanjivanja željeza u plazmi - za mjerenje antioksidativne snage u hrani. Što je veći FRAP, to je više antioksidansa u smjesi.
Evo 13 hranjive nomske koji su također nebeski na FRAP ljestvici.
JAVIER PARDINA / Getty Images
1. Tamna čokolada
Ljubitelji čokolade, radujte se! Tamna čokolada ima više kakaa i manje šećera od mliječne ili bijele čokolade, što ga čini sve zdravijim izborom. Bonus bodovi za sastojke antioksidansa iminerali.
Prema FRAP testu, tamne čokolade ima 100 grama (100 grama) 15 milimola (mmol) antioksidansa. Za referencu, to je više od 10 puta veća antioksidativna snaga od 3,5 unci crni čaj ili sok od suhe šljive .
Želite li više razloga da vaš jutarnji smoothie učinite šokoličnim? Evo nekoliko zdravstvenih blagodati povezanih s antioksidantima u kakau:
- niži rizik od srčanih bolesti
- manje upale
- niži krvni tlak
- bolje upravljanje kolesterolom
tl; dr
Tamna čokolada vjerojatno je * najukusniji * način za povećanje razine antioksidansa. Samo zapamtite da što je čokolada tamnija, to ima više antioksidansa.
2. Pecans
Bademi čujte za sve zdravstvene probleme, ali kad ste zadnji put pojeli apecan? Ove drobilice pune su zdrave masti, minerala i - pogađate - antioksidansa.
ti si ljubazna osoba
Pad FRAP-a: Sto grama pecana = 8,5 mmol / 100 grama antioksidansa.
U malom Studija iz 2011. godine , viri koji su grickali pecans umjesto kruha i ulja, završili su s nižom razinom oksidiranog LDL u krvi ( 'Loš' kolesterol ) i imali su veću antioksidativnu aktivnost u krvi. Još bolje: Pecanima je trebalo manje od 8 sati da naprave svoju magiju.
Pecan je ukusan i hranjiv, ali ima i puno kalorija. Jedite ih umjereno, umjesto da se oslanjate na njih za svakodnevno jačanje antioksidansa.
tl; dr
Pecans je pun zdravih masti, antioksidansa,ikalorija. Uživajte u njima kao prigodni međuobrok za maksimalne zdravstvene beneficije.
3. Borovnice
Borovnice jedna su od OG superhrane. A Studija iz 2008 sugerira da imaju antikancerogena svojstva. Imaju vitamine C i K. I imaju ih 9,2 mmol antioksidansa po 3,5 unci.
Zapravo, znanost kaže da borovnice mogu sadržavati više antioksidansa od ostalih voća i povrća koje se često konzumiraju.
Bonusi za borovnice:
- Istraživanje sugerira da antioksidanti u borovnicama pomažu zadržati starenje mozga oštar.
- Studije također sugeriraju da bi posebni antioksidanti borovnica - antocijani - mogli smanjiti krvni tlak, loš kolesterol i rizik od srčanih bolesti.
- Borovnice su niske, pa ih možete razbiti, htjeli-ne htjeli.
tl; dr
Ako zgrabite jednu stvar na ovom popisu, sljedeću trčanje namirnica , napravite od borovnica. Ukusne su i što više antioksidansa.
4. Jagode
Želite li poboljšati svoj imunološki sustav? Zgrabite zdjelu jagoda. Oni su prepuni vitamin C , antioksidansi i prirodna slatkoća.
FRAP rezultat? Pozamašan 2,1 mmol antioksidansa po 3,5 unci. #osvojivši
Ono što jagode čini posebno posebnima je * vrsta * antioksidansa koje imaju: antocijani. Antocijanini su izvrsni za upravljanje razinom kolesterola. Oni su također razlog jarko crvene boje jagoda. Što je bobica crvenija, to ima više antioksidansa.
tl; dr
Poput borovnica, i jagode su prepune antocijana koji pomažu u sprječavanju bolesti srca, lošeg kolesterola i oštećenja slobodnih radikala.
5. Artičoke
Bez obzira volite li ih hrskave s umakom od limuna ili razbijene u kremastedip špinat-artičoka, ovo povrće nudi obilje antioksidansa. To je to 3,5 mmol / 100 grama antioksidansa po 3,5 unci, točnije.
Artičoke sadrže razne fenolne antioksidanse, uključujući klorogenska kiselina . Prema znanost , klorogenska kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma. Ma, artičoke!
tl; dr
Artičoke imaju antioksidanse koji se bore protiv bolesti poput klorogenske kiseline. Kuhanjem ili kuhanjem na pari maksimizirajte njihove zdravstvene dobrobiti.
6. Goji bobice
Ovi male crvene bobice su dobili veliku ulogu na gramu. Zašto ne? Goji bobice izgledaju svježe i sočno zdjelice za smoothie , u parfeima od jogurta i umiješano u staza mješavina .
Status superhrane postigli su krajem '00 -ih zbog njihove nevjerojatnosti sadržaj vitamina, minerala i antioksidansa . S FRAP izvještajem od 4,3 mmol antioksidansa u svakih 3,5 unci, ove bobice vrijede njihove buze.
Neki od antioksidansa goji bobica poznati su kao krkavina je bezobraznapolisaharidi - ovi spojevi mogu pomoći u obrani od bolesti * i * održati vašu kožu mladom i svježom.
Goji bobice izvrsno pojačavaju razinu antioksidansa u vašem tijelu. U Studija iz 2011. godine starijih odraslih, oni koji su 90 dana svakodnevno pijuckali mliječnu goji bobicu, povisili su razinu antioksidansa za 57 posto.
tl; dr
Goji bobice prepune su antioksidansa koji imaju promicanje zdravlja srca i antikancerogena svojstva te mogu pomoći u jačanju zdravlja kože. Nažalost, skupo su.
Također trebamo više istraživanja kako bismo podržali neke velike tvrdnje prodavača goji bobica.
7. Maline
Maline imaju stil * i * supstancu. Ove mekane, tangi bobice sadrže snažan antioksidativni punč 4 mmol po 3,5 unci .
Ali to nije sve! Maline također su puni vlakana (taj GI trakt treba održavati na tragu), vitamina C (bu-bye, gripa) i mangana ( zdravlje !).
Iako su istraživanja na ljudima ograničena, neke studije sugeriraju da antioksidanti u malinama mogu biti snažni antikancerogeni učinci .
Oh, i puni su istih antocijana koji razbijaju upalu kao borovnice i jagode.
tl; dr
Neke od zdravstvenih blagodati malina trebaju više istraživanja, no * znamo * da su prepune antioksidansa, protuupalnih antocijanina i vitamina C.
8. Kelj
Kelj je u istoj vegetarijanskoj obitelji kao i brokula ikarfiol. Ali kelj uzima kolač kada su u pitanju hranjive tvari. Pucajući vitaminima A, C i K, na FRAP testu postiže i 2,8 mmol po 3,5 unci.
BTW, ako ste gurman na biljnoj bazi, kelj je također sjajan način da pojačate unos kalcija. Zašto ne biste istovremeno brinuli o svojim kostima i moždanim stanicama?
tl; dr
Kelj je doslovno jedan od najzdravijih lisnato povrće na planeti. Prepuna je antioksidansa, kalcija i vitamina.
9. Crveni kupus
Ah,kupus. Ovo skromno sastojak juhe ne štedi hranjive tvari . Bez obzira na sortu kupusa, dobit ćete vitamin K, vlakna i još mnogo toga! Ali prava je snaga antioksidansanetokupus.
Crveni kupus - koji se ponekad naziva i ljubičastim kupusom - nagomilava se 4,91 mmol antioksidansa po 3,5 unci. Kao što ste vjerojatno pretpostavili, svi oni borci protiv slobodnih radikala dolaze zahvaljujući antocijanima, antioksidantima koji bobicama daju rubinaste boje.
Kao što smo gore spomenuli, antocijanini mogu pomoći u jačanju zdravlja srca i mogu imati antikancerogena svojstva. Crveni kupus uzdiže veliku količinu od vitamin C isto.
Kao i kod artičoke, i udio crvenog kupusa u antioksidantima mijenja se ovisno o načinu pripreme. Prokuhavanje i pirjanje = veći sadržaj antioksidansa. Crveni kupus na pari = 35 posto manje antioksidansi.
tl; dr
Posegnite za crvenim kupusom kad vam treba pojačan antioksidans. Za maksimalan učinak ugurajte u posudu s kuhanim ili pirjanim kupusom.
10. Grah
Širok je svijet vrste graha vani, i svi su prilično izvrsni za vaše tijelo (i vaš novčanik). Većina graha također je prepuna dovoljno vlakana da vaš probavni sustav nastavi pjevušiti. Grah i leća imaju antioksidativne vrijednosti u rasponu od 0,1 do 1,97 mmol na 100 grama .
Dosta je pogodnosti za druge sorte graha. Primjerice, grah pinto ima kaempferol, antioksidans koji može smanjiti upalu . No, većina studija kempferola provedena je na životinjama ili u epruvetama, pa su nam potrebna dodatna istraživanja kako bismo dokazali ove blagodati kod ljudi.
tl; dr
Grah su jeftini. Grah vam pomaže da se pokakate. Grah vam daje mnoštvo antioksidansa. Što ne voljeti kod ovih elektrana na biljnoj bazi?
11. Cikla
Zaboravite Dwighta Schrutea i odvojite trenutak da se usredotočite na zdravstvene dobrobiti ovih zemaljskih korijenje povrća . Oni su prepuni Vlakna pogodna za GI i kaliju prihvatljiv za srce.
FRAP repa od repe: 1,98 mmol na 100 grama antioksidansa u svake 3,5 unce.
Cikla sadrži antioksidativne pigmente nazvane betalaini. Ti pigmenti cikli daju rumeni šarm i, prema neka istraživanja , može smiriti bol povezan s upalom. Neke studije također sugeriraju da betalaini repe imaju antikancerogena svojstva.
tl; dr
Tražite savršeni izvor vlakana, kalija, željeza i antioksidansa? Dodajte malo repe u svoju košaricu! Njihov zemljani okus možda će se trebati naviknuti, ali zdravstvene dobrobiti vrijede.
12. špinat
Popaj je imao pravo: Špinat je oličenje zdrave prehrane.
Ova lisnato zelena je izuzetno malo kalorija , prepuna vitamina i punjena antioksidansima. The FRAP analiza kaže da špinat nudi 26,94 mmol Fe2+po kilogramu FW3. Nije loše za salatu!
Špinat nudi dva sjajna antioksidansa: lutein i zeaksantin (recimo da je dva puta brz). Ovi se spojevi bore protiv oštećenja slobodnih radikala baš kao i drugi antioksidanti, ali oni su također bitni za zdravlje očiju . Zapravo su ti antioksidanti koncentrirani u mrežnici i makuli.
Istraživači sugeriraju da bi lutein i zeaksantin mogli zaštititi vaše oči od UV i drugog štetnog svjetla. Oksidativni stres s vremenom može oštetiti vaš vid, pa jedenje špinata nudi dodatni TLC za vaše oči.
tl; dr
Špinat je pun njegujućih antioksidansa i vitamina. Budući da je špinat prepun i luteina i zeaksantina, jedna je od najboljih namirnica koju možete jesti za zdravlje očiju.
13. Batat
Slatki krumpir postižu visoke rezultate u prehrani i svestranosti. Skuhajte ih, zgnječite, zalijepite u varivo ... dobra su slatka ili slana. Slatki krumpir također su prepuni vlakana, vitamina C i A te mangana.
Ono što čini da batat sjaji je njegovo raznolikost antioksidansa :
- Beta karoten. Ovaj UV borac odgovoran je za narančastu boju batata. Možete ga naći i u mrkvi i bundevi. Poznat po smirivanju oštećenja kože, beta karoten također pomaže povećati razinu vitamina A.
- Klorogena kiselina. Ovaj spoj je polifenola koji ima antikancerogena svojstva.
- Antocijanini. Već vam zvuči poznato? Antocijanini - koji se također nalaze u jagodama i malinama - neki su od najsnažnijih antioksidansa na planetu. Vidimo se nikad, oksidativni stres!
Pravilo: Ljubičasti slatki krumpir obično ima više antocijana nego narančasti batat. Ali neka vas to ne pokoleba od beta karotena! Azdrava dijetatreba sadržavati razne hranjive sastojke - naravno, uključene antioksidante, ali ne na štetu drugih vitamina i minerala.
tl; dr
Batat je jeftin, jednostavan način za povećanje razine antioksidansa. Pokušajte zajedno ispeći narančasti i ljubičasti batat za atraktivan nutricionistički poticaj.
izlaziti s emocionalno nedostupnom ženom
Sažeti se
Iako vaše tijelo stvara neke antioksidanse, uvijek možete pružiti ruku pomoći. Jedenje hrane prepune antioksidansa pomaže naoružavanju tijela protiv oksidativnog stresa, što može povećati rizik od srčanih bolesti, određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema.
Tone hrane (i pića!) Imaju antioksidanse. Bobice su antioksidativni pogonski sklopovi. Tamna čokolada sadrži antioksidans. Slatki krumpir ,artičoke, kelj i još mnogo toga mogu dodati zabavi.
Dodajte neke od ove hrane na sljedeći popis namirnica kako biste uživali u zdravstvenim pogodnostima prehrane bogate antioksidansima.
