Saznajte Svoj Broj Anđela
To je bitno za naš život. Ne, ne grickalice. Govorimo o vlaknima.
Prehrambena vlakna omogućuju nesmetano kretanje stvari (znate što mislimo ), smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih bolesti, a duže nas čini punijima. Pa, koji je bolji način za povećanje unosa vlakana od grickanja?
Evo 27 recepata za naše omiljene grickalice bogate vlaknima. Morali biste ih dodati u svoj plan prehrane.
Grickalice bogate vlaknima s voćem
1. Smoothie od narančastog špinata
Grama vlakana po smoothie: jedanaest
Ova ukusna poslastica postaje glatka dok maskira zdravu dozu voća i povrća.
U blender ubacite 1 veliku naranču (oguljenu i odvojenu), 1/2 velike banane, 1 šaku jagoda, 2 šalice špinata, 1/3 šalice običnog grčkog jogurta i 1 šalicu leda.
Pro tip:Ostatke sipajte u posude za kockice leda radi lakšeg miješanja sljedeći dan.
2. Punjena jabuka zrezanom kašom izrezanom od čelika
Grama vlakana po jabuci + 1 šalica zobi:8.5
Ovaj međuobrok nije samo ukusan, krasan je i za pogledati. Skuhajte 1 šalicu rezana zob od čelika u 4 šalice vode. Umiješajte prstohvat cimeta i muškatnog oraščića te kapljicu javorovog sirupa. Uključite vatru na tiho dok se zob kuha (poklopljeno) 20 minuta.
U jezgri stavite svaku jabuku kako biste stvorili prostor za zobene pahuljice. Nadjenite jabuke zobenim pahuljicama, a zatim ih pecite na 177 ° C 10 minuta ili dok jabuka ne omekša.
3. Zobene pahuljice od bobica banane
Grama vlakana po porciji: 8
Za brzu mikrovalnu zobene pahuljice pomiješajte 1/2 šalice valjane zobi i crticu cimeta s 1/2 šalice vode. Mikrovalna pećnica 1 minutu. Izvadite posudu, dodajte 1/2 narezane banane i kuhajte još minutu.
Umiješajte 3 do 4 žlice mlijeka po vašem izboru i prelijte s približno šalicom narezanih jagoda, malina ili drugog sezonskog voća.
Iako svo voće pomaže u odjelu vlakana, bobice su posebno dobri izvori. Malina i kupina imaju 8 grama po šalici.
4. Popsicles od bosiljka kupina
Grami vlakana u receptu: 12
Bacite 1 1/2 šalice svježih kupina (koje imaju 8 grama vlakana po šalici), 1 šaku svježeg bosiljka, 1/4 šalice meda i sok jednog limuna u procesor za hranu ili miješalicu. Pire sastojke dok ne postanu glatki.
Ulijte u kalupe za popsicle ili male papirnate čašice i zamrznite najmanje 8 sati. Za dodatnu zabavu za veliku djecu, ulijte smjesu u kalupe za kockice leda i dodajte ih margaritama od kupina ili mojitima za ledene poslastice punjene antioksidansima.
5. Banana u džemperu
Grama vlakana po porciji: 10,5
Ovaj jednostavan međuobrok vlakna dobiva iz tri superhrane: laneno sjeme, udio , i zob. U maloj zdjelici pomiješajte 1 žličicu meda s 2 žlice maslaca od orašastih plodova po izboru (badem i indijski orah su nam omiljeni).
U plitkoj zdjeli pomiješajte 1 žlicu zobi, 1/2 žlice chia sjemenki i mljevenog lanenog sjemena te 1/4 žličice cimeta. Premažite bananu smjesom maslaca od orašastih plodova (bit će lakše ako se banana prepolovi), a zatim je uvaljajte u suhu smjesu.
Banana je više od slatkog nosača za hrskave preljeve, dodaje i 3 grama vlakana.
6. Kuglice tijesta od smokava i PB
Grama vlakana za ples: 4
Obožavamo slatke grickalice bez pečenja. Pogotovo kad imaju skrivenu imovinu. Svaka od ovih slatkih krpica ima 4 grama vlakana i 150 kalorija.
Mljeti 3/4 šalice kikirikija u kuhači dok ne dobije finu mrvicu. Dodajte 2 žlice javorovog sirupa, 1/4 šalice agave (ili zaslađivača po izboru), 1/2 šalice zobi, 2 žlice maslaca od kikirikija.
Također dodajte 1/4 šalice mljevenog lanenog sjemena, 1/2 žličice cimeta, 2 žlice chia sjemenki i 6 suhih smokava. Pulsirajte dok se smjesa ne počne okupljati, a zatim uvaljajte u kuglice od 1 inča.
Povrće
7. Mediteranske artičoke
Grama vlakana po porciji: 6
Procijedite staklenku srca artičoke od 6 unci kako biste uklonili svu tekućinu. Grickajte ih takvi kakvi jesu, ili postanite maštari dodavanjem 1 žlice fete, mlaznice limunovog soka, kapljice maslinovog ulja i ispucalog papra.
Porcija srca od 6 unci sadrži 6 grama vlakana. Osim toga, bogati su izvor vitamina C. Nećemo reći nikome ako zabodete vilicu u staklenku.
8. Pomfrit od batata
Grama vlakana po srednjem batatu: 4
Evo stava bogatih vlaknima o BFF-u za hamburger. Srednji batat izrežite po dužini na krumpiriće, a koplja narančaste boje bacajte u ulje i začine. Namažite ih na podmazan lim za pečenje i pecite na jakoj vatri dok rubovi ne postanu smeđi i hrskavi.
Pro tip:Oduprite se otvaranju pećnice prerano i pokušaju ih preokrenuti. Jer će se držati ako nisu spremni. Pomfrit će se prirodno pustiti iz tave kad završi.
kate gorney vruće
9. Bundeva jogurt dip
Grama vlakana po šalici: 7
Jelo bundeva (a ne samo rezbarenje) jednostavan je i ukusan način uživanja u hrani bogatoj vlaknima - kada koristite konzerviranu, tj.
Pomiješajte 1/2 šalice pirea od konzervirane bundeve, 1/2 šalice običnog grčkog jogurta, 1 žličicu meda, 1/2 žličice ekstrakta vanilije i dobru pomoć cimeta i muškatnog oraščića ili začina od bundeve ako ste osjećajući se fensi.
Žlicom je stavite ravno ili upotrijebite za umakanje s krekerima od cjelovitog zrna ili kriškama jabuke. Jedna šalica ima 7 grama vlakana.
Pro tip:Obavezno koristite običnu pire buču, a ne punjenje od bučinih pita, koje možete puniti šećerom i soli.
10. Hladni čips
Grama vlakana po šalici: 3
Bit ćemo iskreni. Ovi momci nemaju okus čipsa. Ali ako tražite zdraviji način drobljenja, čips od kelja je pravi put.
Isperite i osušite veliku gomilu kelja, a zatim uklonite stabljike i žilava središnja rebra. Kelj narežite na velike komade, prelijte s malo maslinovog ulja, a zatim pospite malo soli i papra.
Kelj složite u jedan sloj na veliki lim za pečenje obložen pergamentom (pazite da se ne preklapa). Pecite na 375 ° F (190 ° C) dok ne postane prhko, što traje oko 10 minuta. Pripazite na njih, često provjeravajući. Lako mogu izgorjeti.
11. Žuti namaz od graška
Grama vlakana po šalici: pedeset
Ovaj namaz je šarolika alternativa humusu. I potrebno je manje vremena. Dijeljenom grašku treba samo oko 30 minuta da se skuha.
Ocijeđeni, ohlađeni grašak dodajte u procesor hrane s češnjakom (ili više) češnjaka, prstohvatom soli, limunovim ili limetinim sokom i maslinovim uljem. Pire do glatke smjese.
Poslužite u niskoj zdjeli, prelivenoj pužem ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Napunite pladanj blanširanom brokulom i cvjetačom, sirovom mrkvom i celerom. Ovaj limunski međuobrok još je bolje podijeliti s prijateljima.
kirstin maldonado zaručena
12. Smoothie od začina od bundeve
Grama vlakana po smoothie: dvadeset
Kombinirajte 1 šalicu pirea od bundeve, 1 žlicu meda, 1 bananu, 1 šalicu nezaslađenog sojinog ili bademovog mlijeka, 2 žlice mljevenog lanenog sjemena i po 1/2 žličice cimeta, muškatnog oraščića, đumbira i kardamoma (začini od buče djeluju isto).
Osim što je prepuna vlakana (1 šalica ima 7 grama, sjećate se?), Bundeva je izvrstan izvorvitamin A.
Sir
13. Suhe šljive punjene fetama
Grama vlakana po šalici: 12,5
Baka je imala pravo: suhe šljive mogu te dobiti natrag na pravi put . Jednom kad prebolite stereotip o suhim šljivama kao 'hrani za starije ljude', ustanovit ćete da su suhe šljive (zvuči bolje, zar ne?) Zaista slatke i ukusne.
Više, suhe šljive imaju nevjerojatnu količinu vlakana, oko 12,5 grama u svakoj šalici. Jedite ih kakve jesu, ili izrežite mali otvor, a u središte stavite malo fetice ili plavog sira za brzi slatko-slani zalogaj.
Bilješka: Ako pokušavate paziti na unos šećera, u cijeloj šalici suhih šljiva ima poprilično puno šećera! Pa ih možda jedite umjereno.
14. Tost od krem sira od maline
Grama vlakana po porciji: 7
Tostirajte 1 krišku kruha od cjelovitih žitarica (s najmanje 3 grama vlakana po kriški), premažite s 1 do 2 žlice krem sira i prelijte s 1/2 šalice malina.
Svaka 1/2 šalice malina ima 4 grama vlakana, pa slobodno prigrizite još jednu šaku dok tostirate.
15. Kruška i svježi sir
Grama vlakana po porciji: 7,5
Narežite zrelu, sočnu krušku uzdužno i stavite je u jezgru.
Izvadite svježi sir u središte kruške i pospite cimetom ili makom (2 grama vlakana u 1 žlici). Jedna srednja kruška reklamira impresivnih 5,5 grama vlakana.
Pro tip:Balona za dinje sjajan je alat za rezanje jabuka i krušaka.
16. Čamac od avokada s cheddarom
Grama vlakana po pola avokada: 4,5
Avokado je vrhunska brza hrana. I imaju prilično zvjezdani sadržaj vlakana (9 grama u cijelom srednjem avokadu).
Izrežite avokado na pola i uvijte ga da se odvoji. Uklonite jamu i napunite rupu salsom i isjeckanim cheddarom.
Čokolada
17. Prosvijetljene rešetke
Grama vlakana za rešetke: 5
Ove zdravije pločice sladoleda nisu samo malo kalorija, one zapravo imaju impresivne nutritivne podatke: 8 grama proteina, bez umjetnog zaslađivača, samo 3 grama šećera i 5 grama vlakana po pločici.
Osim toga, ove glatke i kremaste poslastice dolaze u toliko nevjerojatnih okusa, uključujući kavu, slatkiš i kremu od naranče. Samo uzmite na znanje, dodana vlakna ne pružaju iste zdravstvene prednosti kao netaknuta vlakna.
18. Ugrizi čokoladnih mekinja
Grami vlakana u receptu: 28
Za snack bez pečenja koji sadrže vlakna, kombinirajte 1 šalicu žitarica s mekinjama (oko 20 grama vlakana), 1/2 šalice isečenih badema i 4 unci (oko 4 kvadrata, ovisno o pločici) rastopljene tamne čokolade .
Žlicom dodajte žličice čokoladne gustine veličine žlice na lim za pečenje obložen pergamentom i stavite u zamrzivač na 15 do 30 minuta da se stegne.
Pro tip:Čokoladu otopite u mikrovalnoj pećnici u intervalima od 10 sekundi dok ne postane glatka.
19. Maslac od zrna čokolade
Grama vlakana po šalici: 18
Ostani sada s nama ovdje. Ovaj čokoladni namaz napravljen je od graha.
Kombinirajte 1 limenku bijelog graha, 5 žlica nezaslađenog kakaa u prahu, 1/2 žličice stevije u prahu (ili zaslađivača po vašem izboru).
U blender ili procesor za hranu dodajte i prstohvat morske soli, 3 žlice kokosovog ulja i 1 žličicu ekstrakta vanilije.
Pulsirajte dok ne postane glatko (dodajte kapljicu vode ili bademovog mlijeka ako je presuho). Širite čokoladnu dobrotu na smeđu rižinu tortu ili je upotrijebite kao umakanje za narezano voće. Grah je strašan izvor vlakana, s oko 13 grama u svakoj šalici.
Orašasti plodovi i sjemenke
20. Rižin kolač s bademovim maslacem i sjemenkama bundeve
Grama vlakana u receptu: 5
Za međuobrok uz malo drobljenja, stavite 1 kolač od smeđe riže ili veliki kreker od cjelovitih žitarica s 2 žlice maslac od badema . Maslac od badema ima 4,6 grama vlakana po pola šalice. I to je dobar izvor vitamina E i minerala.
Za još više drobljenja (i vlakana), na vrh pospite 1 žlicu sjemenki bundeve. Male zelene sjemenke sadrže 2,7 grama vlakana po pola šalice i bogat su izvor magnezija.
21. Začinjene lanene kuglice
Grama vlakana u receptu: 78,5
Lan u tim kuglicama daje zdravu dozu vlakana (22 grama po pola šalice) i omega-3.
Pulsirajte 1 šalicu badema u procesoru hrane dok ne bude sitno nasjeckan. Dodajte 1/2 šalice mljevenog lanenog sjemena, 1/2 šalice datulja, 1/2 šalice grožđica, 1/4 šalice nasjeckanih suhih marelica, 1/4 šalice isjeckanog kokosa, 1 žličicu cimeta i prstohvat muškatni oraščić i mljeveni đumbir.
Pulsirajte smjesu dok se ne slijepi (možda ćete trebati dodati 1 do 2 žličice vode). Tijesto razvaljajte u kuglice veličine oraha, a zatim pokrijte i ohladite.
22. Mikrovalne kokice s bademima
Grama vlakana u receptu: 9
Kokiceje cjelovito zrno sa zdravstvenim prednostima. A još je zdravije raditi ga kod kuće bez onih predpakiranih aditiva. Za ovu povoljnu verziju, pokušajte ubaciti šaku zrna u malu smeđu vrećicu u mikrovalnu pećnicu.
Dvaput preklopite rub vrećice i položite ga vodoravno u mikrovalnu pećnicu. Kuhajte dok pucanje ne počne usporavati, ali ne prestaje u potpunosti.
Za jazz redovnog starog filmska noć nužnost , posipajte po slatkim ili slanim začinima u prahu. Da biste povećali sadržaj vlakana (1 šalica kokica ima 1,2 grama vlakana), bacite 1/2 šalice narezanih badema u posudu.
23. Čokoladne kuglice od maslaca od kikirikija
Grama vlakana u receptu: 18,5, plus ono što je u proteinskom prahu
S obzirom na našu ljubav s čokoladom i maslacem od kikirikija, kombinacija dva plus vlakna doista izaziva one šalice maslaca od kikirikija kupljene u trgovini.
Pomiješajte 3 kuglice čokolade proteinski prah , 1/4 šalice mljevenog lanenog sjemena i 1/2 šalice maslaca od kikirikija (kupite neslanu sortu). Smjesu oblikujte u male kuglice i stavite u zamrzivač da se stegne.
Četvrtina šalice lanenog sjemena sadrži 11 grama vlakana. Ali nemojte sami pojesti cijeli recept. Podijelite ih!
Grah i mahunarke
24. Edamame hummus
Grami vlakana u receptu: 17,5
kad shvatiš da zaslužuješ bolje
Novo sredstvo za stvaranje humusa, ovaj namaz dodaje boju i vlakna vašim zabavama. Kuhajte 1 1/2 šalice smrznutog edamamea (nevjerojatnih 12 grama vlakana) 5 minuta i ocijedite.
U procesoru hrane kombinirajte edamame s 1/4 šalice tahinija, 1/2 žličice limunove korice, 1 češanj češnjaka, 3/4 žličice košer soli, 1/2 žličice mljevenog kima, 1/4 žličice korijandera, 1/4 šalicu vode i sok od jednog limuna.
Izmiksajte dok ne postane glatko. Na kraju nakapajte malo maslinovog ulja. Poslužite s prženim kruhom od cjelovitih žitarica ili narezanom mrkvom, krastavcem i crvenom paprikom.
25. Humus bivoljih krila
Grama vlakana u receptu: 55,5
Ozbiljno, ovo je prava stvar. Sve je to začinjena slasnost favorita Super Bowla, minus piletina.
Pomiješajte 2 limenke slanutka, 2 do 3 češnja češnjaka, 1/4 šalice tahinija, 1/4 šalice limunovog soka, 1 1/2 žličice paprike, 3 žlice umaka od krila, 2 žlice ljutog umaka, 1 žlica bijelog octa, i prstohvat košer soli.
Kašajte dok ne postane glatka i savršena za umakanje. Uživajte u humusu sa štapićima celera i mrkve. Ili krila. Zašto ne?
26. Smjesa staza leće
Grama vlakana u receptu: 27,5
Upozorili smo da kombinacija staza može biti opasnosthrana . Ali ovaj je recept bolja opcija za naš omiljeni grickalica. Uz to je veganski, bez glutena, bez mliječnih proizvoda i bez šećera.
Pecite 1 šalicu suhe crvene leće (15,5 grama vlakana), posipanu dodirom soli, na 350 ° F (177 ° C) na limu za pečenje oko 30 minuta.
Leću kombinirajte s po 1/2 šalice sjemenki bundeve i suncokreta, sušenim brusnicama i obrijanim, nezaslađenim kokosom.
27. Začinjeni pečeni slanutak
Grama vlakana u receptu: 25
Hrskavi pečeni slanutak postaje prilično popularan u trgovinama, ali može podnijeti pozamašnu cijenu. To su vraški puno jeftinije, lako ih je izraditi i imaju priliku za njih.
Ocijedite konzervu slanutka i dodajte u posudu. Dodajte 1 žlicu maslinovog ulja, 1/2 žličice soli i 1/2 žličice kajenskog papra i prelijte premazom.
Slanutak složite u jedan sloj na lim obložen folijom i pecite oko 15 minuta na 232 ° C. Izvadite ih i protresite ih prije nego što se vratite u pećnicu još 15 minuta (ili dok slanutak ne porumeni i ne postane hrskav).
Samo pola šalice ovih tipova osigurava oko 6 do 8 grama vlakana i 7 grama proteina.
Poanta
Većina nas treba jesti više vlakana. Većina nas voli grickati. Sastavite to dvoje i grickanje nije užitak za krivicu, to je zdrava potraga. Koji ćete od ovih ukusnih recepata bogate vlaknima prvo isprobati?
