Saznajte Svoj Broj Anđela
Kosti su doslovno sustav potpore tijelu, stoga je izuzetno važno održavati ih jakim i zdravim. Iako se slabe kosti mogu činiti problemom stare osobe, možemo učiniti mnogo toga u ranom životu (poput, recimo, tinejdžera i dvadesetih godina) kako bismo osigurali da kosti ostanu zdrave i kasnije.
Foto Jess IvyKosti gore - treba znati
Naše tijelo gradi te kosti otprilike do 30. godine života, kada obično dosegnu vršna koštana masa (što se razlikuje od osobe do osobe). Kosti se neprestano razgrađuju i obnavljaju u sićušnim količinama. Prije postizanja vršne koštane mase, tijelo brže stvara novu kost, ali nakon 30. godine ravnoteža u izgradnji kosti prirodno se mijenja i gubi se više kostiju nego što se dobije.
c thomas howell 2017
Neki ljudi imaju puno ušteđevine & ldquo; banka kostiju & rdquo; zbog čimbenika, uključujući genetiku, prehranu i koliko su kosti izgradili kao tinejdžeri. Prirodno iscrpljivanje kostiju ne utječe na ove sretne patkeistodrastično. Ali kod onih s manje koštane sreće, kada tijelo ne može stvoriti novu kost tako brzo kao što se stara kost izgubila, osteoporoza postavlja se, uzrokujući da kosti postaju slabe i lomljive i omogućujući im lakše lomljenje. Ali ne brinite se hoće li se kosti u mladosti raspadati - bolest je takva najrasprostranjeniji kod žena starijih od 65 godina i kod muškaraca starijih od 70 godina.
Iako se zbog svih ovih razgovora o menopauzi i starosti prijetnja od osteoporoze čini dalekom, znajte da je jednom kad počne, izuzetno teško preokrenuti. Budući da ne postoji način da budete 100 posto pozitivni, razvit ćete osteoporozu, najbolji način za suprotstavljanje je poduzimanje koraka ranije u životu da se kostna masa pojača (i spriječi njezin gubitak) što je više moguće.
Nema kostiju - vaš akcijski plan
Nažalost, neki su vjerojatniji nego drugi da razviju osteoporozu i općenito slabe kosti (naime bijele i azijske žene u postmenopauzi). Također nažalost, užasno je teško promijeniti svoju rasu, spol ili status menopauze. Ali nikad se ne bojte - postoje neke stvari kojelimenkabiti promijenjen kako bi se nagomilala koštana masa. Evo deset savjeta za polaganje depozita u koštanoj banci za zdraviju budućnost.
1. Znajte svoju obiteljsku povijest.
Kao i kod mnogih medicinskih stanja, obiteljska anamneza ključni je pokazatelj zdravlja kostiju. Oni sa roditelj ili brat ili sestra koji imaju ili su imali osteoporozu vjerojatnije je da će ga razviti. & ldquo; Pa, kakva ti je gustoća kostiju, bako? & rdquo; može se činiti neugodnim pitanjem na večeri za Dan zahvalnosti, ali svejedno ga postavite prije nego što prođe sos.
2. Povećajte potrošnju kalcija.
Kad većina ljudi misli na kosti, oni misle kalcij . Ovaj je mineral neophodan zapravilan razvojzuba i kostiju. (A da se i ne spominje kako je ogroman pomagač u pravilnoj funkciji mišića, živčanoj signalizaciji, lučenju hormona i krvnom tlaku.)
Ali kalcij nije kraj za liječenje gubitka kostiju. Ključ bi mogao biti pomaganje tijelu da apsorbira kalcij spajanjem hrane bogate kalcijem i one s visokim unosom vitamin D . Neke studije na ženama u postmenopauzi pokazale su da jednostavno dodavanje samo kalcija u prehranu nema ogroman utjecaj na gustoću kostiju (iako su praćenja pokazala da je suprotno & hellip;) Dodatak kalcija za gubitak kostiju u žena u postmenopauzi . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., i sur. Cochraneova baza podataka sistemskih pregleda, 2004.; (1): CD004526. Dokazi da povećani unos kalcija ne sprječava rani gubitak kostiju u postmenopauzi . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Odjel za metabolizam minerala, Gradska bolnica, Nottingham, Ujedinjeno Kraljevstvo. Clinical Therapeutics, 1998. rujan-listopad; 20 (5): 933-44. Dugoročni učinci suplementacije kalcijem na gubitak kostiju i prijelome u žena u postmenopauzi: randomizirano kontrolirano ispitivanje . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Medicinski odjel Sveučilišta u Aucklandu, Novi Zeland. Američki časopis za medicinu, 1995. travnja; 98 (4): 331-5.
Hrana koja je dobra izvori kalcija uključuju jogurt, sir, mlijeko, špinat i zelje. Niste ljubitelj mliječnih proizvoda? Pogledajte naš popisnemliječni izvori kalcija.
3. Ne zaboravite na vitamin D!
Tamo gdje ima kalcija, mora biti vitamin D : Njih dvoje zajedno pomažu tijelu da apsorbira kalcij koji jača kosti. Pojačajte konzumaciju vitamina D grickanjem škampi , obogaćena hrana poput soka od žitarica i naranče, sardina, jaja (u žumanjcima) i tune ili se odlučite za dodatak vitamina D. Veliki stručnjakEugene Babenkopredlaže provjeru razine vitamina D (posebno vitamina D3) na sljedećem imenovanju liječnika te da sa svojim liječnikom razgovarate o upotrebi dodataka.
Tijelo također proizvodi vitamin D kada je izloženo suncu - dovoljno je 10 do 15 minuta izlaganja tri puta tjedno. Važnost vitamina D za zdravlje kostiju dokazana je u studijama o & ldquo; sezonskom gubitku kostiju & rdquo; - starije osobe mogu izgubiti više koštane mase tijekom zime zbog nedostatka izlaganja suncu Sezonske promjene u statusu vitamina D i promet kostiju u zdravih irskih žena u postmenopauzi . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., i sur. Odjel za prehrambene i nutricionističke znanosti, Sveučilišni koledž, Cork, Irska. Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane, 2007. rujan; 77 (5): 320-5. Dodatak oralnog vitamina D3 i kalcija tijekom zime sprječava sezonski gubitak kostiju: randomizirano kontrolirano otvoreno prospektivno ispitivanje . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., i sur. Program istraživanja kostiju, Istraživački institut ANZAC, Sveučilište Sydney, Concord, Novi Južni Wales, Australija. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004. kolovoz; 19 (8): 1221-30 .. Iako su ove i mnoge druge studije o gubitku kostiju posebno promatrale starije ljude, zdravlje kostiju je sve prevencija, pa bi mlađi trebali uhvatiti nekoliko zrake da se opskrbe D.
4. Povećajte gustoću kostiju vitaminom K.
Vitamin K je uglavnom poznat po tome što pomaže u zgrušavanju krvi, ali također pomaže tijelu da stvara proteine za zdrave kosti. Međutim, nejasan je točan način na koji vitamin K doprinosi zdravlju kostiju. Dvije studije na mladim djevojkama pokazale su da vitamin K ima različite učinke: Jedna je pokazala da vitamin K usporava promet kostiju, ali nije imao nikakvog utjecaja na mineralnu gustoću kostiju, dok je druga utvrdila obrnuto Vitamin K, promet kostiju i koštana masa u djevojčica . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J., i sur. Medicinski centar za dječju bolnicu, Cincinnati, OH. Američki časopis za kliničku prehranu, listopad 2004., 80 (4): 1075-80. Postotak podkarboksiliranog osteokalcina u serumu, osjetljiva mjera statusa vitamina K, i njegov odnos s indeksima zdravlja kostiju kod danskih djevojčica . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Odjel za prehrambene i nutricionističke znanosti, Sveučilišni koledž, Cork, Irska. British Journal of Nutrition, 2007. travanj; 97 (4): 661-6 ..
Druga studija posebno je uspoređivala učinke vitamina K i D na apsorpciju kalcija kod štakora, a pokazalo se da dva vitamina dobro funkcioniraju kao tim: Vitamin D stimulira apsorpciju kalcija u crijevima, dok vitamin K smanjuje količinu kalcija koji se izlučuje tijelo Usporedni učinci dodataka vitamina K i vitamina D na ravnotežu kalcija kod mladih štakora koji su hranjeni normalnom ili s niskom razinom kalcija . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T., i sur. Odjel za sportsku medicinu, Medicinski fakultet Sveučilišta Keio, Tokio, Japan. Časopis za prehrambene znanosti i vitaminologiju, 2005. kolovoz; 51 (4): 211-5.
Bez obzira na to kako vitamin K može pomoći, nadoknadite ga s hrana poput kelj, brokula, blitva i špinat.
5. Napumpajte kalij.
Kalij nije nužno poznat po pomaganju zdravlja kostiju: To je mineral koji pomaže živcima i mišićima da komuniciraju, a također pomaže stanicama da uklanjaju otpad. Ali ispada kalij može neutralizirati kiseline koji uklanjaju kalcij iz tijela .
Studije u žena prije i poslije menopauze pokazale su da prehrana bogata kalijem može poboljšati zdravlje kostiju Učinci velike potrošnje kalija na mineralnu gustoću kostiju u prospektivnom kohortnom istraživanju starijih žena u postmenopauzi . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Odjel za endokrinologiju i dijabetes, bolnica Sir Charles Gairdner, Nedlands, WA, Australija. Osteoporosis International, 2009. veljače; 20. (2): 335-40. Niski prehrambeni unos kalija i visoke prehrambene procjene neto proizvodnje endogene kiseline povezane su s niskom mineralnom gustoćom kostiju u žena u premenopauzi i povećanim biljezima resorpcije kostiju u žena u postmenopauzi . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Odjel za medicinu i terapiju, Sveučilište Aberdeen, Zgrade medicinskog fakulteta, Aberdeen, Ujedinjeno Kraljevstvo. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. travanj; 81 (4): 923-33 ... Zapravo, studija u kojoj su sudjelovale žene u premenopauzi pokazala je 8% razlike u gustoći kostiju između žena s visokim unosom kalija i onih s malim unosom kalija. Niski prehrambeni unos kalija i visoke prehrambene procjene neto proizvodnje endogene kiseline povezane su s niskom mineralnom gustoćom kostiju u žena u premenopauzi i povećanim biljezima resorpcije kostiju u žena u postmenopauzi . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Odjel za medicinu i terapiju, Sveučilište Aberdeen, Zgrade medicinskog fakulteta, Aberdeen, Ujedinjeno Kraljevstvo. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005. travanj; 81 (4): 923-33 ..
Napunite kalij do jesti hranu poput slatki krumpir, bijeli krumpir (na koži!), jogurt i banane.
6. Neka vježbanje bude prioritet.
Ozbiljno. Redovito vježbanje ključno je za zadržavanje brojnih zdravstvenih problema, a zdravlje kostiju nije iznimka. Zapravo, vođenje sjedilačkog načina života smatra se rizičnim čimbenikom za osteoporozu Osteoperoza: značaj, čimbenici rizika i liječenje. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986. rujna; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Jedno istraživanje koje je uspoređivalo gustoću kostiju žena na fakultetu s različitim tjelesnim težinama i razinama aktivnosti pokazalo je da sportaši s niskom tjelesnom težinom imaju najveću gustoću kostiju bilo koje skupine u istraživanju, pokazivanje vježbanja (i niske tjelesne težine) može imati pozitivan učinak na gustoću kostiju Učinci tjelesne aktivnosti, tjelesne težine i sastava te mišićne snage na gustoću kostiju u mladih žena . Madsen, K. L., Adams, W. C., Van Loan, MD, Odjel za nauku o vježbanju, Sveučilište Kalifornija u Davisu. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1998. siječanj; 30 (1): 114-20 ..
Koja je vrsta vježbanja najučinkovitija? Vježbe s nošenjem utega poput trčanja, hodanja, preskakanja užeta, skijanja i penjanja stepenicama održavaju kosti najsnažnijima. Trening otpora također je pokazao da poboljšava zdravlje kostiju u nekoliko studija, pa pokupite utege nakon odlaska na džogiranje Učinci progresivnog treninga otpora na gustoću kostiju: pregled . Layne, J.E., Nelson, M.E. Laboratorij za prehranu, fiziologiju vježbanja i sarkopeniju, Jean Mayer USDA Istraživački centar za ljudsku prehranu za starenje, Sveučilište Tufts, Boston, MA. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1999. siječanj; 31. (1): 25-30. Regionalna mineralna gustoća kostiju nakon otpornog treninga kod mladih i starijih muškaraca i žena . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Medicinski odjel Medicinskog fakulteta Sveučilišta Maryland, Medicinski centar Baltimore VA, Baltimore, dr. Med. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2004. veljače; 14. (1): 16-23. Otporni trening održava mineralnu gustoću kostiju u žena u postmenopauzi . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., et al. Odjel za gerontologiju, Medicinski odjel, Sveučilište Maryland u Baltimoreu i Služba za gerijatriju / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998. travnja; 62 (4): 295-9 .. Bonus za starije čitatelje: Poboljšana snaga i ravnoteža pomažu u sprečavanju padova (i s njima povezanih prijeloma) kod onih koji već imaju osteoporozu.
7. Konzumirajte manje kofeina.
Kofein imaneke zdravstvene dobrobiti, ali nažalost te blagodati nisu za naše kosti. Previše toga može ometati sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Jedno je istraživanje pokazalo da je pijenje više od dvije šalice kave dnevno ubrzalo gubitak kostiju kod ispitanika koji također nisu konzumirali dovoljno kalcija Gubitak kofeina i kostiju u zdravih žena u postmenopauzi . Harris, S. S., Dawson-Hughes, B. Laboratorij za metabolizam kalcija i kostiju, USDA Istraživački centar za ljudsku prehranu o starenju, Sveučilište Tufts, Boston, MA. American Journal of Clinical Nutrition, 1994. listopad; 60 (4): 573-8 .. Druga studija (iako na starijim ženama) pokazala je da više od 18 unci kave dnevno može ubrzati gubitak kosti negativnom interakcijom s vitaminom D Unos kofeina povećava stopu gubitka kosti kod starijih žena i stupa u interakciju s genotipovima receptora za vitamin D . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Jedinica za koštani metabolizam, Sveučilište Creighton, Medicinski fakultet, Omaha, NE. American Journal of Clinical Nutrition, 2001. studeni; 74 (5): 694-700 .. Stoga uživajte u javi, ali držite je umjereno i konzumirajte dovoljno kalcija.
8. Ohladite na cugi.
& hellip; Ali poput kofeina, ne treba potpuno prestati. Iako jaka konzumacija alkohola može prouzročiti gubitak kostiju (jer ometa vitamin D radi svoj posao), umjerena konzumacija (to je jedno piće dnevno za žene, dva dnevno za muškarce) je u redu - a nedavne studije zapravo pokazuju da to može pomoćiusporitigubitak kostiju Alkohol i kosti . Laitinen, K., Välimäki, M. Istraživačka jedinica za alkoholne bolesti, Centralna bolnica Sveučilišta Helsinki, Finska. Calcified Tissue International. 1991; 49 Suppl: S70-3. Povezanost između konzumacije alkohola i osteoporotskog prijeloma i gustoće kostiju . Berg, K. M., Kunins, H. V., Jackson, J. L., i sur. Medicinski odjel, Medicinski fakultet Albert Einstein i Medicinski centar Montefiore, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, 2008. svibanj; 121 (5): 406-18. Umjereni unos alkohola smanjuje biokemijske markere prometa kostiju u žena u postmenopauzi . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. School of Biological and Population Health Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR; Istraživački institut Medicinskog centra Maine, Scarborough, ME. Menopauza, 2012. 9. srpnja .. Dno gore!
9. Prestanite pušiti.
Evo još jednog razloga za gubitak štapića protiv raka: Više studija pokazalo je da pušenje može spriječiti tijelo da učinkovito apsorbira kalcij, smanjujući koštanu masu Pušenje i gubitak kostiju kod žena u postmenopauzi . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Istraživački centar za ljudsku prehranu za starenje, Sveučilište Tufts, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991. travanj; 6 (4): 331-8. Pušenje povećava gubitak kostiju i smanjuje apsorpciju kalcija u crijevima . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Laboratorij za metabolizam kalcija i kostiju, Jean Mayer USDA Istraživački centar za ljudsku prehranu o starenju na Sveučilištu Tufts, Boston, Massachusetts. Časopis za istraživanje kostiju i minerala, 1999. veljače; 14 (2): 215-20 ..
10. Ne budite astronaut.
Ne da ubiju bilo kakve snove iz djetinjstva, ali zbog tih sati i sati bestežinskog stanja i dijete s niskim udjelom kalcija, astronauti često pate od svemirom izazvane osteoporoze. Prostor-bilo štozvuči nekako strašno, ali svemirske kosti definitivno nisu: Astronauti mogu izgubiti do jedan do dva posto njihove koštane mase mjesečno u misiji! Za one koji jednostavnomoraposjetite Mjesec, moguće je rješenje: Dvije studije otkrile su da vitamin K može pomoći u izgradnji astronauta & rsquo; izgubljena kost - više od kalcija i vitamina D Intervencije za sprečavanje gubitka kosti kod astronauta tijekom svemirskog leta . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Odjel za sportsku medicinu, Medicinski fakultet Sveučilišta Keio, Tokio, Japan. The Keio Journal of Medicine, 2005. lipnja; 54 (2): 55-9. Prehrambene intervencije povezane s prometom kostiju u europskim svemirskim misijama i simulacijskim modelima . Heer, M. Institut za zrakoplovnu medicinu, Njemački zrakoplovni centar, DLR, Köln, Njemačka. Nutrition, 2002. listopad; 18 (10): 853-6 ..
Ovaj su članak pročitali i odobrili stručnjaci GreatistEugene BabenkoiMike Reinold.
Što sada radite na izgradnji zdravlja kostiju? Recite nam u komentarima ispod ili tweetujte autora @llovermyer .