Saznajte Svoj Broj Anđela
Kada se samo odijevanje, čučanj do wc-a ili podizanje torbe osjećaju gore od samog treninga, vjerojatno imate posla s odloženom bolnošću mišića ( DOMS ).
Vježbanje uzrokuje malo mikro-suza u vašim mišićima, a proces obnavljanja tih vlakana osigurava mišićnu snagu i masu (tj. One velike dobitke).
Bol je dio procesa izgradnje mišića, ali nadopunjavanjem treninga pravilnom prehranom možete smanjiti bol i sutradan se ponovno pokrenuti. Evo najboljih i najgorih namirnica koje pomažu bolnim mišićima.
Hrana koja pomaže bolnim mišićima
Tart višnje
Istraživanje na profesionalnim sportašima pokazalo je da trpki sok od trešnje može pomoći u poboljšanju vremena oporavka, Howatson G, et al. (2010.). Utjecaj trpkog soka od trešnje na indekse oporavka nakon maratonskog trčanja. objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 smanjiti bolove u mišićima, Kuehl K, et al. (2010.). Učinkovitost trpkog soka od trešnje u smanjenju bolova u mišićima tijekom trčanja: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 i smanjiti oštećenje mišićaConnolly DAJ, et al. (2006.). Učinkovitost trpke mješavine soka od trešnje u sprečavanju simptoma oštećenja mišića. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 u usporedbi s drugim pićima.
Bacite malo u svoj smoothie nakon treninga ili uživajte u maloj čaši kao međuobrok prije treninga.
Svježi sir
S otprilike 23 grama moćnog proteina po šalici, svježi sir je s razlogom međuobrok nakon treninga u fitnes zajednici. Jedan je od najboljih izvora proteina kazeina, sporo probavljivog goriva koje je fantastično za pomlađivanje bolnih mišića dok spavate.
Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši navečer, a nedugo prije spavanja davali protein kazein, vidjeli skok sinteze mišića u usporedbi s placebom. Res P, et al. (2012.). Gutanje proteina prije spavanja poboljšava oporavak nakon vježbanja preko noći. objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Osim toga, svježi sir sadrži obilje jedinstvene aminokiseline razgranatog lanca leucin, za koju je posebno utvrđeno da ubrzava oporavak od boli.Ra S-G, et al. (2013.). Kombinirani učinak aminokiselina razgranatog lanca i dodataka taurina na odgodu pojave bolnosti mišića i oštećenja mišića u ekscentričnim vježbama visokog intenziteta. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Uživajte u parfeu s voćem i orašastim plodovima, stavite ga u smoothie ili ga koristite kao podloga bogata proteinima za palačinke ili pečene proizvode .
Začini za pečenje
Iako vam ne dajemo zeleno svjetlo da nakon treninga pojedete kutiju cinabona ili medenjaka, posip začina može pomoći tim mišićima da se smire.
U studiji iz 2013. godine, obučene žene koje su dobile cimet ili đumbir opisale su da imaju znatno manje bolnosti mišića nakon vježbanja od onih u placebo grupi.Mashhadi N, et al. (2013.). Utjecaj unosa đumbira i cimeta na upalu i bol u mišićima izazvanim vježbanjem u iranskim sportašicama. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Cejlonski cimet posebno ima puno potencijalnih zdravstvenih blagodati kao ostava za smočnicu. Dodajte obilno posipanje jutarnjoj zobi, latteu, tostu ili batatu za pojačavanje okusa bez kalorija.
Kurkuma
Rano istraživanje Nicol L, et al. (2015). Dodatak kurkuminu vjerojatno umanjuje odgodu pojave bolnosti mišića (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ na aktivnom sastojku kurkume utvrdio je da dodatak kurkuminu pomaže u smanjenju boli povezane s odgodom bolnosti mišića, smanjenom ozljedom i poboljšanjem oporavka mišićnih performansi.Drobnic F, et al. (2014). Smanjenje bolnosti mišića s odgodom pojave novim sustavom davanja kurkumina (Meriva): Randomizirano, placebo kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Dodajte porciju kurkume napunjene kurkuminom zobene pahuljice, jaja, smoothieje, kavu ili pekarske proizvode kako biste postigli učinak (i zdravija koža isto.).
Kava
Dobre vijesti za ljubitelje kave: Istraživanja sugeriraju da umjerena doza kofeina (otprilike šalica ili dvije ili kava) otprilike sat vremena prije vježbanja može značajno smanjiti bol nakon toga. Hurley C, et al. (2013.). Učinak uzimanja kofeina na odgođenu bolnost mišića. objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Evo nekoliko savjeta za izradu najboljeg cup o ’joea ikad.
Losos
Losos pun protuupalnih omega-3 masti, antioksidansa i proteina za izgradnju mišića, losos je gotovo savršena hrana nakon treninga.
Istraživanje je povezalo hranjive sastojke u lososu s povećanom sintezom proteina u mišićima, procesom koji popravlja i raste mišiće.Paulussen K, et al. (2020.). Učinci gutanja lososa na sintezu proteina mišića nakon vježbanja: istraživanje cjelovite proteinske hrane nasuprot izoliranim hranjivim tvarima. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Bacite limenku na zelenu salatu, ispeći malo fileta, ili pomiješajte losos s krumpirom za kolače s lososom.
Lubenica
Ne postoji ništa toliko zadovoljavajuće kao zagrizanje u hladan, sočan komad lubenice nakon ozbiljnog znojenja. No, istraživanje ključne aminokiseline lubenice, l-citrulin, sugerira da bi mogla i umiriti te bolne mišiće.
Jedno je istraživanje pokazalo da je davanje soka od lubenice - koji sadrži koru, najveći izvor l-citrulina - nakon treninga pomoglo smanjiti brzinu otkucaja srca i bol u mišićima nakon 24 sata. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013.). Sok od lubenice: potencijalno funkcionalno piće za ublažavanje bolnih mišića kod sportaša. DOI: 10.1021 / jf400964r
Prirodni šećeri također će vam pomoći u tjeranju proteina u vaše mišiće i nadopunjavanju zaliha s niskim sadržajem glikogena, a visoki udio vode neophodan je u sprječavanju dehidratacije grčeva u mišićima. Cleary M, et al. (2006.). Dehidracija i simptomi mišićne bolnosti odgođenog početka u muškaraca koji imaju maternicu. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Bacite malo lubenice u svoj smoothie (uključite dio kore za pojačavanje l-citrulina! Rimando AM i sur. (2005.). Određivanje citrulina u kori lubenice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), dodajte ga u hrskavu salatu ili uliti u malo vode za osvježavajuću hidrataciju nakon treninga.
Jaja
Proteini su bitni gradivni blok mišića, pa ne čudi istraživanje koje je otkrilo da konzumacija izvora proteina, poput jaja, nakon intenzivne vježbe izdržljivosti može pomoći u smanjenju rizika od DOMS-a. Jäger R, et al. (2017.). Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: Proteini i vježbanje. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Poput svježeg sira, jaja su izvor leucina koji je povezan s oporavkom mišića.Ra S-G, et al. (2013.). Kombinirani učinak aminokiselina razgranatog lanca i dodataka taurina na odgodu pojave bolnosti mišića i oštećenja mišića u ekscentričnim vježbama visokog intenziteta. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Budući da svako jaje od 80 kalorija ima impresivno 6 grama proteina, predlažemo pripremu velike količine tvrdo kuhana jaja na početku tjedna za lagane grickalice nakon treninga.
Banane
Banane su lako probavljiv izvor složenih ugljikohidrata koji vam mogu pomoći u unosu inzulina tek toliko da proteine uvede u vaš mišić i potakne obnovu i rast mišića.
znakovi da se ne želi oženiti tobom
Oni su također izvrstan izvor elektrolita kalija, što istraživanja pokazuju da bi moglo pomoći smanjiti bol u mišićima nakon teretane.Nieman D, et al. (2018.). Oporavak metabolizma nakon napora nakon banane u usporedbi s gutanjem pića ili šećera samo u vodi: Randomizirano, unakrsno ispitivanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Jednu stavite u smoothie, narežite je na zob ili jednostavno uživajte ravno u kori za brzi međuobrok.
Hrana koju trebate izbjegavati kad vas bole mišići
Sad kad smo već skupili dobre stvari, pregledajmo ono što bismo vjerojatno trebali izbjegavati. Ni jedno ni drugo vjerojatno neće biti iznenađenje.
Šećer
Budući da se bolovi u mišićima smatraju oblikom upale, ima smisla smanjiti upalnu hranu u dane u kojima vježbate - ponajviše rafinirane ugljikohidrate poput šećera.
Studija iz 2017. godine, na kojoj je sudjelovalo više od 12 000 ljudi, otkrila je da oni koji konzumiraju više dodanog šećera (poput šećera koji se nalazi u sode ili se koristi u kavi ili čaju) imaju višu razinu upalnih biljega od ljudi koji konzumiraju manje šećera. O'Connor L, et al . (2017.). Unosi i izvori prehrambenih šećera i njihova povezanost s metaboličkim i upalnim biljezima. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Dobra vijest je da prirodni oblici šećera u hrani poput voća, mlijeka, cjelovitih žitarica i povrća nemaju isti učinak.Joseph S, et al. (2016.). Voćni polifenoli: Pregled protuupalnih učinaka na ljude. objavljeno.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Dakle, slatkoću iz cjelovite hrane pribavite kad god možete.
Alkohol
Iz očitih razloga možda neće biti dobra ideja planirati trening nakon previše uboda tekile - no čak i malo cuge može uzrokovati bol nakon treninga ili povećati rizik od ozljeda.
Alkohol dehidrira vaše stanice, što rezultira bolnošću, grčevima i potencijalnim sojevima. Istraživanja su također pokazala da može ometati protok krvi i oporavak mišića od ozljeda.Barnes M. (2014). Alkohol: Utjecaj na sportske performanse i oporavak sportaša. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Donja linija
Ako ste zauzeti izgradnjom vitkih mišića i postizanjem tih dobitaka, ne zaboravite se opskrbiti cjelovitom hranom s pravilnom hranjivošću koja će napajati vaše tijelo i smirivati bolne mišiće. Voće, povrće i proteini solidan su izbor za sprečavanje prije i poslije treninga.
