Saznajte Svoj Broj Anđela
Svatko tko je ikad večerao sa mnom zna koliko volim maslac od kikirikija. (Cijela tegla Jifa može ili ne mora nestati iz sjedišta Greatista u jednom popodnevu.) Ali oni s alergijama na kikiriki ili oni koji su isključeni okusom kašike neba i dalje mogu sudjelovati u svečanostima. Ovdje smo zaokružili popis od 12 zdravih nadomjestaka za maslac od kikirikija, od bademovog maslaca (duh) do sezamovog tahinija (recite što?). Stoga se ne brinite hoćete li reći sayonara Skippyju - saznajte kako koristiti ove PB zamjene.
Bez kikirikija, molim
Prije nego što prenesemo kikiriki, pogledajmo što se zapravo događa u toj staklenci. Dvije žlice maslaca od kikirikija ima oko 190 kalorija, 16 grama masti (3 grama zasićenih masti), 8 grama proteina i tri grama šećera. I dok je maslac od kikirikija a veliki izvor od omega-6 masne kiseline , važan za jake kosti, metabolizam i reproduktivno zdravlje, nije tako sjajan izvor omega-3 masne kiseline , koji pojačavaju rad mozga, potjeruju bolesti i smanjuju upale. Nema previše razlike između prerađenog i prirodnog maslaca od kikirikija, iako specifični sastojci bilo koje staklenke ovise o marki. Prirodni maslac od kikirikija sadrži kikiriki plus bilo koju kombinaciju soli, šećera i ulja, dok prerađeni maslac od kikirikija obično uključuje sve te sastojke. Ali, čuvajte se maslaca: 2008. više od tri milijuna Amerikanaca imao neku vrstu alergije na orašaste plodove. A alergija na kikiriki različitim ljudima mogu značiti različite stvari, često uključuju košnice, svrbež, povraćanje, a u nekim situacijama i anafilaksiju i smrt. Liječnici često savjetuju pacijentima alergičnim na kikiriki, da za svaki slučaj izbjegavaju sve orašaste plodove. Ali kikiriki su zapravo mahunarke, pa drugi ljudi alergični na kikiriki mogu slobodno šetati orašastim prolazom u supermarketu. (Oni također mogu uživati većina ostalih mahunarki , poput graha i graška.) Koji god bio razlog za izbjegavanje kikirikija, postoji čitava hrpa jednostavnih, kreativnih načina za zamjenu P u PB.
Slom maslaca
Svi ovi maslaci mogu zamijeniti kikiriki u sendvičima, smoothiejima, doručcima, pecivima i još mnogo toga. A njihova je izrada lakša nego što biste i pomislili: samo slomite orašaste plodove ili sjemenke u blenderu ili procesoru hrane dok ne naprave glatku pastu. (Svaki se recept malo razlikuje, pa detalje potražite u nastavku.) Ovdje smo dobili uzbudljive ideje za recepte, kao i prehrambene sastojke (sve za porcije od 2 žlice), iako je važno napomenuti da svaka marka orašastih plodova i sjemenki maslac može dodati malo drugačije sastojke. Počnite maslati odmah!
Maslac od orašastih plodova
1. Badem Prehrambene činjenice: 190 kalorija , 18 g masti (2 g zasićene masti), 7 g proteinaMaslac od badema dobar je izvor omega-6 masnih kiselina i bolji izvor omega-3 masnih kiselina od maslaca od kikirikija.Prednosti: Badema je najvišenutritivno gusta matica, što znači da su dobili najveću koncentraciju hranjivih sastojaka po kaloriji i unci. Govorimo o kaliju, kalcijumu, vitaminu E, magneziju, fosforu,iželjezo. Druge su studije utvrdile da gušanje na bademima (barem sirova sorta) može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i & ldquo; loše & rdquo; kolesterol, poznat i kao LDL Bademi imaju neutralni učinak na serumske lipidne profile: metaanaliza randomiziranih pokusa . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Centar za praksu zasnovan na dokazima u bolnici Hartford, Sveučilište Connecticut, Hartford, Connecticut. Časopis American Dietic Association. 2009. svibanj; 109 (5): 865-73 ..Uradi sam: Ovaj recept za maslac od sirovog badema zahtijeva samo bademe, med i sol. Slatko!PB zamjenski recept: Umjesto amaslac od kikirikija banana smoothie za doručak, istresti stvari s Smoothie od maslaca od badema .
Ženska frizura iz 1940-ih
2. Kokosov orah Prehrambene činjenice: 180 kalorija , 18 g masti (16 g zasićene masti), 2 g proteinaKokos nudi minimalno omega-6 i jedva malo omega-3 masnih kiselina.Prednosti:Tisućama godina ljudi se na to naslanjaju oraščić zdrav za srce koji podržava imunološki sustav, pojačava metabolizam i čak može pomoći u prevenciji bakterijske infekcije Kokos (Cocos nucifera L .: Arecaceae): u promicanju zdravlja i prevenciji bolesti . DebMandal, M., Mandal, S. Odjel za fiziologiju i biofiziku, Medicinski fakultet i bolnica KPC, Jadavpur, Kolkata, Indija. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Protiv: U porciji kokosovog maslaca nema previše proteina, a sadržaj zasićenih masti prilično je visok. Stoga obavezno namažite ograničenu količinu na utvrđeni kruh ili neki drugi izvrstan izvor proteina.Uradi sam: Osušeni, nezaslađeni kokosov orah sve što vam treba za ovo jednostavan recept .Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Umjesto palačinke s maslacem od kikirikija ošamariti verzija s kokosovim maslacem na stolu.
3. lješnjak Prehrambene činjenice: 180 kalorija , 17 g masti (1 g zasićene masti), 4 g proteinaPoput maslaca od kikirikija, lješnjaci su dobar izvor omega-6 masnih kiselina, ali nemojte nuditi previše omega-3.Prednosti:Također poznat kao & ldquo; filberts, & rdquo; lješnjaci su prepuni dobrih stvari: bjelančevine, vlakna , vitamin E, bakar i mangan.Protiv: Problem je u tome što porcija maslaca od lješnjaka sadrži otprilike polovicu količine proteina koju ima maslac od kikirikija, pa maslac spojite s utvrđenom tjesteninom (pogledajte recept u nastavku) ili s drugom prehrambenom proizvodom upakiranom u proteine.Uradi sam: Lješnjaci i više lješnjaka su sve za što su potrebni ovaj jednostavan recept .Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Za fancy twist tjestenina od maslaca od kikirikija , pokušajte tjestenina s maslacem od lješnjaka umjesto toga.
4. Makadamija Prehrambene činjenice: 230 kalorija , 24 g masti (4 g zasićene masti), 2 g proteinaMakadamija orašasti plodovi imaju puno više omega-6 od omega-3, iako ne baš toliko masnih kiselina koliko maslac od kikirikija.Prednosti: Od svih vrsta orašastih plodova, Miss Mary Macadamias sadrži najveća koncentracija mononezasićenih masti (dobro za srce). Zapravo, istraživanja sugeriraju da kravanje makadamije orasima može pomoći u prevenciji bolesti koronarnih arterija Konzumacija oraha makadamije povoljno modulira čimbenike rizika za bolest koronarnih arterija kod ispitanika s hiperkolesterolemijom . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutraceuticals Research Group, Škola za biomedicinske znanosti, Zdravstveni fakultet, Sveučilište Newcastle, Callaghan, NSW, Australija. Lipidi 2007; 42 (6): 583-7 ..Protiv: Iako je to dobra vrsta, makadamije i dalje imaju prilično masnoće, pa pokušajte ne prelaziti veličinu od 2 TBS. Oni su također relativno siromašni bjelančevinama, pa nutritivnu vrijednost povećajte mlijekom, obogaćenim kruhom ili čak zobenim brašnom.Uradi sam:Uz samo malo javorovog sirupa, maslac od makadamije oraha je ukusna paleo poslastica .PB zamjenski recept: Napravite kolačići od maslaca od kikirikija malo klasifikator pomoću maslac od makadamije umjesto toga.
5. Pecan Prehrambene činjenice: 213 kalorija , 20 g masti (2 g zasićene masti), 4 g proteinaPecans su krcat oko 20 puta više omega-6 od omega-3 masnih kiselina.Prednosti: To je poput trgovine vitaminima (i mineralima) ukratko. Pecans su krcat vitamini A, B i E, plus magnezij, kalij i tona vlakana. I studije su otkrile da pecans može pomoći niže razine kolesterola Pecans smanjuje kolesterol lipoproteina male gustoće kod ljudi s normalnom razinom lipida . Morgan, W.A., Clayshulte, B. J. Odjel za obiteljske i potrošačke znanosti, Državno sveučilište New Mexico, Las Cruces. Časopis American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Protiv: Pecans ima malo više masti od kikiriki maslaca, pa razmislite o ograničavanju unosa na 2 TBS (koliko god primamljivo bilo pojesti cijelu teglu u jednom sjedenju).Uradi sam: Nazdravite pecanima prije miješanja & rsquo; em up; zatim dodajte crticu cimeta i soli.Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Kikiriki maslac na tostu? Dakle jučer. Utisnite ostatak stola za doručak maslacem od pekana na kruhu od banana.
6. Pistacija Prehrambene činjenice: 180 kalorija, 13 g masti (1,5 g masti), 6 g proteinaPistacije su također a puno bolji izvor omega-6 masnih kiselina od omega-3.Prednosti:Ovisuper orašasti plodovipuni su vlakana i kalija te više proteina od većine ostalih sorti orašastih plodova. Neka istraživanja čak sugerira da pistacije mogu smanjiti kolesterol i povećati razinu antioksidansa Učinak prehrane pistacijama na parametre lipida, funkciju endotela, upalu i oksidativni status: prospektivna studija . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., i sur. Odjel za kardiologiju, Sveučilište Gaziantep, Medicinski fakultet, Gaziantep, Turska. Prehrana Pistacija orašasti plodovi smanjuju trigliceride i tjelesnu težinu u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratnim međuobrokom kod pretilih osoba na 12-tjednom programu mršavljenja . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., i sur. Centar za ljudsku prehranu, Los Angeles, CA. Časopis American College of Nutrition. 2010. lipnja: 29. (3): 198.-202.Uradi sam:Za staklenku punu slatkoće prepune proteina, prokuhajte pistacije i bademi , a zatim ih pomiješajte s malo o & rsquo; šećer.Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Isprobajte talijanski twist na klasičnom PB&J sa sendvičem od maslac od pistacije i suhe trešnje .
7. Jesam Prehrambene činjenice: 200 kalorija, 14 g masti (2 g zasićene masti), 10 g proteinaIako a bolji izvor omega-3 od maslaca od kikirikija, sojini orašasti plodovi također su bolji izvor omega-6 od omega-3 masnih kiselina.Prednosti: Sojini orašasti plodovi nude obilnu doza proteina (čak i više od maslaca od kikirikija!) i sve esencijalne aminokiseline. Plus izoflavoni u proizvodima od soje može pomoći u prevenciji bolesti srca i raka.Uradi sam:Izmiješajte te orašaste plodove i dodajte malo EVOO-a za domaća delicija .PB zamjenski recept: Užina! Maslac od kikirikija na tostu zamijenite sojinim maslacem na engleskom muffinu.
8. Orah Prehrambene činjenice: 174 kalorije, 17 g masti (10 g zasićene masti), 3 g proteinaOrasi su a veliki izvor i omega-3 i omega-6 masnih kiselina (iako imaju više omega-6.)Prednosti: Na prozor, na matice. Potražite unutar ljuske antioksidanti plus vitamini i minerali koji mogu poboljšati zdravlje krvnih žila i pomoći u smanjenju upale.Protiv:Orasi imaju prilično visoko zasićenih masnoća i malo bjelančevina, pa razmislite o ograničavanju veličine posluživanja i posipanjem nekih drugih orašastih plodova, poput pistacija, po vrhu.Uradi sam:Koristiti sirovo, namočeno ili prepečeno orašasti plodovi, ovisno o razini drobljenja za kojim žudite. Zatim ih izmiješajte u kuhači i pospite medom i cimetom. Njam.Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Mrkva umočena u maslac od oraha izgleda toliko sofisticiranije od mrkve i staklenke PB-a.
Sjeme maslaca
9. Indijski orah Prehrambene činjenice: 160 kalorija , 14 g masti (4 g zasićene masti), 4 g proteinaIako indijski oraščići imaju malo veću snagu omega-3 od maslaca od kikirikija, ne sadrže baš toliko omega-6.Prednosti: Možete li ca-shew? Indijski orah sadrži tone važnih vitamina i minerala, uključujući željezo, magnezij, cink, bakar, fosfor i mangan. Orašasti plodovi također mogu smanjiti razinu triglicerida, posebno važno za one koji imaju dijabetes Hidroetanolni ekstrakt oraščića indijskog oraha (Anacardium occidentale) i njegov glavni spoj, anakardna kiselina, stimuliraju unos glukoze u mišićne stanice C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., i sur. Laboratorij za prirodne zdravstvene proizvode i metaboličke bolesti, Odjel za farmakologiju i Istraživački centar za dijabetes u Montrealu, Sveučilište u Montrealu, Montreal, Quebec, Kanada. Molekularna prehrana i istraživanje hrane 2010; 54 (12): 1753-62.Protiv: Indijskog oraščića malo nedostaje u odjelu za bjelančevine, pa obroku dodajte čašu obranog mlijeka ili drugog izvora proteina. Uradi sam: Zdrobite sirovi indijski orah u blenderu; zatim dodajte ulje, šećer i sol.PB zamjenski recept: Reći kikiriki maslac granola pločice krenuti u planinarenje i donijeti ove barovi granole od indijskog oraščića umjesto toga na dugoj stazi.
heather locklear wiki
10. Bundeva Prehrambene činjenice: 180 kalorija , 14 g masti (4 g zasićene masti), 10 g proteinaSjemenke bundeve sadrže više omega-6 masnih kiselina od omega-3.Prednosti: Nakon što je Halloween došao i otišao,ova superhranajoš uvijek čini izvanredan međuobrok u bilo kojem obliku. Njegove najbolje prednosti uključuju tonu proteina (više od maslaca od kikirikija), vlakana, kalija i beta-karotena, hranjive tvari povezane s jačanjem imunološkog sustava.Uradi sam: Samljeti sjemenke bundeve, premjestite ih u procesor za kuhanje, a zatim dodajte maslinovo ulje, med i sol.Recept za zamjenu maslaca od kikirikija:Orange ti je drago što si se probudio za doručak? Preskočite kikiriki i žlicom ulijte buču maslaca u posudu zobenih pahuljica.
11. Sezam (Tahini) Prehrana: 170 kalorija, 16 g masti (2 g zasićene masti), 6 g proteinaKao i maslac od kikirikija, sjeme sezama je ispunjen omega-6 masne kiseline, a ne toliko omega-3.Prednosti: Sjemenke sezama izvrstan su izvor hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, magnezij, željezo, vitamin B1 i vlakna. Plus istraživanja pokazuju da sjeme može smanjiti razinu kolesterola i pomoći u prevenciji raka i bolesti srca Nutritivna vrijednost sjemenki sezama ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Učinci dijetalnih sjemenki sezama na razinu tokoferola u plazmi . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., i sur. Sveučilište na Havajima, Centar za istraživanje raka, Honolulu, HI. Prehrana i rak 2011; 39 (1): 66-71 ..Uradi sam: Prepržite sjemenke ; stavite ih u procesor hrane; dodajte ekstrakt vanilije, sol i šećer. Voila!Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Jabuke i maslac od kikirikija su slatki, ali odrasli mogu grickati maslac od svježeg voća i sezamovih sjemenki.
12. Suncokret Prehrambene činjenice: 180 kalorija , 16 g masti (2 g zasićene masti), 6 g proteinaSjemenke suncokreta ne nude mnogo omega-3 masnih kiselina, ali prepune su omega-6.Prednosti:Evo sunca (cvijeta), izvrsnog izvora magnezija i antioksidansa vitamina E.Uradi sam: Nazdravite te sjemenke i zatim ih blendajte u procesoru hrane.Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Uzeti maslac od kikirikija zobene pahuljice na sljedeću razinu i okušajte se suncokret zobene pahuljice .
